diepe slaap, ook wel slow-wave sleep genoemd, is een term die wordt gebruikt om stadium drie en vier van slaap te definiëren. Tijdens deze stadia, uw hartslag en ademhaling zijn op hun laagste, uw hersengolven vertragen, en uw spieren en ogen ontspannen. Dit is ook bekend als de’ herstellende ‘ fase van de slaap, omdat je lichaam herstelt weefsels en versterkt het immuunsysteem.
terwijl u slaapt, ervaart u verschillende stadia van de slaapcyclus. Diepe slaap is het podium dat nodig is om wakker te worden met een verfrist gevoel., Naarmate we ouder worden, neemt de hoeveelheid diepe slaap die we elke nacht krijgen af. Dit komt omdat ons lichaam al volledig ontwikkeld is en we niet dezelfde groei nodig hebben als kinderen.om je geest tot rust te brengen en te leren hoe je de hoeveelheid diepe slaap die je elke nacht krijgt kunt verhogen, oefen je de onderstaande tips.
Work out Daily
Het is geen geheim dat het krijgen in een dagelijkse zweetzweet gunstig is voor de slaap. Degenen die overdag trainen, vallen sneller in slaap dan degenen die helemaal niet trainen., Onderzoekers vonden ook dat degenen die uit te werken 150 minuten per week zijn twee keer zo waarschijnlijk om een goede nachtrust te krijgen. Echter, zorg ervoor om te voorkomen dat intense trainingen vlak voor het slapen gaan als deze uw hartslag kan verhogen-wat leidt tot onderbroken slaap.
eet meer vezels
een gezond dieet verbetert niet alleen het gewichtsverlies, het heeft ook invloed op de kwaliteit van de slaap die je krijgt. Studies hebben aangetoond dat een grotere opname van vezels kan resulteren in meer tijd doorgebracht in het stadium van diepe slaap., Gedurende de dag, maak een bewuste inspanning om meer vezels toe te voegen aan uw dieet in aanvulling op andere voedingsmiddelen die de slaap te bevorderen.
vind je innerlijke Yogi
yoga is niet alleen een geweldige manier om je lichaam en geest te centreren, maar het kan ook een betere slaapkwaliteit bevorderen. Een studie vond dat degenen die cyclische meditatie beoefenden-een oefening die yoga combineert stelt met rustperioden van het liggen op uw rug — meer kans om diepe, langzame golfslaap te ervaren waren. Werkyoga in uw dagelijkse workoutroutine of vlak voor het bed., Focus op yoga stelt voor slaap die lichaam en geest ontspannen.
vermijd cafeïne 7 + uur voor het slapen gaan
cafeïne is een stimulerend middel dat het moeilijker voor u kan maken om te vallen en in slaap te blijven. Het kan ook de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt verminderen. Een studie bleek dat het consumeren van cafeïne zeven uur voor het slapengaan verminderde de hoeveelheid slaap ontvangen met een uur. Blijf in plaats daarvan bij water, thee en andere cafeïnevrije dranken. Bepaalde dranken zoals warme melk en kamille kunnen helpen bij het opwekken van slaap.,
Resist that Nightcap
een alcoholische drank voor het slapen gaan kan u helpen in slaap te vallen, maar het is waarschijnlijk dat u niet zult slapen. Als je een slaapmutsje hebt voor het slapen gaan, wordt de alcohol door het lichaam verwerkt. Het kalmerende effect dat het ooit had verdwijnt en zal vaak een rebound effect creëren — je wakker maken in het midden van de nacht en het onderbreken van diepe slaap. Als het snijden van alcohol uit uw nachtelijke routine lijkt onmogelijk, vasthouden aan het drinken van een glas eerder in de avond om een wake up call om 3 uur te voorkomen.,
Maak een ontspannende routine voor het slapen gaan
Stress van een drukke werkdag of belastende middag met de kinderen kan het moeilijk maken om je gedachten uit te schakelen en te genieten van slaap. Het creëren van een gepersonaliseerde bedtijd routine kan helpen uw lichaam te ontspannen en te beteugelen dreigende slaap angst.
uw bedtijd routine moet ergens tussen 30 en 60 minuten en de sleutel is om uw routine consistent te houden. Dit zal helpen uw geest associëren de routine met slaap en u klaar voor een productieve volgende dag.,
maak van uw slaapkamer een slaapgebied
de omgeving waar u elke nacht uw hoofd legt, moet slaapvriendelijk zijn. Dat betekent geen felle lichten, geen harde geluiden, en een koelere temperatuur. De beste temperatuur voor slaap is tussen de 60 en 67 graden Fahrenheit.gebruik lage, amberkleurige lampen op uw nachtkastje en vermijd het gebruik van elektronische apparaten ten minste een uur voor het slapen gaan. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u een comfortabele matras die u ondersteunt wanneer u slaapt., Combineer dit met je favoriete kussen en een pluche dekbed en je bent snel in slaap.
Luister naar witte en roze ruis
geluid speelt een belangrijke rol in uw vermogen om te vallen en in slaap te blijven. Als je in het hart van een stad woont of lawaaierige buren hebt, probeer dan witte ruis te gebruiken om elk geluid te blokkeren dat je kan weerhouden om te vallen en in slaap te blijven.
diegenen die de diepe slaap willen verhogen kunnen baat hebben bij het luisteren naar roze ruis. Roze ruis vertegenwoordigt kalmerende natuur klinkt als een gestage regenval of golven crashen op een strand., Dit type van lawaai is gevonden om diepe slaap te verhogen en geheugen in oudere volwassenen te verbeteren.
Doze Off to Binaural Beats
Als u het type persoon bent dat graag doze off to music, voeg dan enkele binaural beats toe aan uw afspeellijst. Een binaurale beat is wanneer je een andere toon in elk oor hoort die iets anders is in frequentie. Om een binaurale beat te laten werken, moeten de tonen afzonderlijk door elk oor worden beluisterd en moeten ze frequenties hebben van minder dan 1000 Hz.muziek is een geweldige manier om je geest en lichaam te kalmeren., Om in een diepe slaap te glijden, zoek naar tracks met lagere beats per minuut. Tunes rond 60 BPM omvatten muziek die bestaat uit binaurale beats. Deze soorten beats zijn geassocieerd met hogere niveaus van diepe slaap en ontspanning.
gebruik een oogmasker om licht te blokkeren
vergelijkbaar met geluid heeft licht ook een drastisch effect op de slaapkwaliteit die u elke nacht krijgt. Als je een partner hebt die graag leest met het licht aan of als je nachtdiensten werkt en overdag je zzz ‘ s inhaalt, kan een oogmasker helpen., Een studie bleek dat het gebruik van oogmaskers op deelnemers resulteerde in meer REM slaap en verhoogde melatonine niveaus.
Wat zijn de stadia van de slaap?
dus, wat gebeurt er eigenlijk tijdens de diepe slaap? Om diepe, langzame golfslaap te begrijpen, is het belangrijk om de slaapcyclus als geheel te begrijpen. Er zijn twee fasen van de slaap: non-rapid eye movement (NREM) slaap en rapid eye movement (REM) slaap.wanneer uw hersenen voor het eerst in slaap komen, reist uw geest door de drie stadia van de NREM-slaap en gaat dan door een fase van de REM-slaap., Zodra deze cyclus wordt herhaald, herhaalt het proces zich tot je wakker wordt. Hieronder is een blik in elke fase van de slaap.
fase Één
de slaapcyclus begint met fase één waar uw lichaam net begint te ontspannen. Mensen zullen vaak ervaren langzame, rollende oogbewegingen, plotselinge schokken of spierspasmen, of een gevoel van vallen. Tijdens deze fase kunt u gemakkelijk worden gewekt.
fase twee
tijdens deze fase zullen uw langzame oogbewegingen stoppen, uw hartslag zal vertragen en uw lichaamstemperatuur zal beginnen te dalen., Je spieren zullen ook beginnen te samentrekken en te ontspannen als je dieper in slaap drift.
fase drie
fase drie is waar diepe slaap optreedt. Tijdens deze fase van de slaap vertragen jullie hersengolven en worden deltagolven, waardoor het veel moeilijker wordt om wakker te worden. Deze fase is zo belangrijk omdat het een herstellende fase van de slaap is. Het is in deze tijd dat je lichaam herstelt en hergroeit weefsels, versterkt zijn immuunsysteem, en bouwt botten en spieren.
stadium vier
Het laatste stadium van de slaap is REM-slaap – het diepste stadium van de slaap., Gedurende deze tijd worden je hersenen actiever door je te helpen herinneringen te vormen en levendige dromen te ervaren. In dit stadium versnellen uw ademhaling, hartslag en oogbewegingen en neemt uw bloeddruk toe.
Wat zijn de voordelen van diepe slaap?
diepe slaapstadia-remslaap en fase drie van de slaapcyclus — zijn de belangrijkste slaapstadia. Zij zijn genoemd geworden herstellende fasen die voor hormoonregelgeving, de groei, en fysieke vernieuwing kritiek zijn. REM-slaap is ook wanneer de hersenen vormen en slaat informatie in iemands lange termijn geheugen., Het helpt ook stimuleren feel-good chemicaliën zoals serotonine.
Als u zou afzien van diepe slaap, is het waarschijnlijk dat u wakker wordt met een slaperig en depressief gevoel. U kunt ook gewichtstoename en moeite hebben met concentreren en sociaal zijn gedurende de dag. Diepe slaap is niet alleen belangrijk voor lichaam en geest, maar voor uw algehele kwaliteit van leven.
hoeveel diepe slaap zou u een nacht moeten krijgen?
De gemiddelde volwassene heeft tussen 1,6 en 2,25 uur diepe slaap per nacht nodig. Pasgeborenen en baby ‘ s hebben ongeveer 2,4 tot 3 nodig.,6 uur diepe slaap; kinderen van één tot vijf jaar hebben ongeveer 2,2 tot 2,8 uur slaap nodig; en tieners hebben ongeveer 1,7 tot 2 uur diepe slaap nodig.de slaap moet veranderen naarmate je ouder wordt. Hoe ouder je wordt, hoe minder diepe slaap je lichaam nodig heeft, maar dat maakt het niet minder belangrijk. Hoewel er geen specifieke eis is van hoeveel diepe slaap je zou moeten krijgen, hebben mensen die jonger zijn over het algemeen meer nodig omdat het de groei en ontwikkeling bevordert.
Hoe weet u hoeveel Diepe Slaap u krijgt?,
een goed teken dat je niet genoeg diepe slaap krijgt is als je wakker wordt en je uitgeput voelt. Als we niet genoeg diepe slaap krijgen, worden we slaperig en slaperig wakker. Er zijn ook verschillende soorten slaaptechnologie die u kunnen helpen uw slaap te volgen.
slaaptracking-apps zoals de SleepScore-app en de Sleep Cycle-app kunnen uw slaap-en leefgewoonten documenteren. Hoewel deze niet op magische wijze de hoeveelheid diepe slaap die je krijgt verbeteren, zullen ze inzicht in uw slaapgewoonten en helpen u gebieden te identificeren waar u kunt verbeteren.,diepe slaap doet wonderen voor lichaam en geest. Begrijpen hoe deep sleep werkt kan u helpen manieren te identificeren die u kunt verhogen. Kijk eerst naar je leefgewoonten. Als u niet het maken van een inspanning om uit te werken dagelijks, beginnen daar. Net buiten komen voor een 30 minuten lopen kan een lange weg te gaan.
natuurlijk is iedereen anders. Sommige mensen kunnen meer profiteren van het toevoegen van yoga aan hun dagelijkse routine. Wat het ook is, zorg ervoor dat je jezelf klaarmaakt voor een succesvolle nachtrust met een matras type dat geschikt is voor uw lichaam en specifieke behoeften.