Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, ist ein Begriff, der verwendet wird, um Stufe drei und vier des Schlafes zu definieren. Während dieser Phasen sind Ihre Herzfrequenz und Atmung am niedrigsten, Ihre Gehirnwellen verlangsamen sich und Ihre Muskeln und Augen entspannen sich. Dies wird auch als „restaurative“ Schlafphase bezeichnet, da Ihr Körper Gewebe repariert und sein Immunsystem stärkt.
Während Sie schlafen, erleben Sie verschiedene Phasen des Schlafzyklus. Tiefschlaf ist die Bühne, die benötigt wird, um aufzuwachen und sich erfrischt zu fühlen., Wenn wir älter werden, nimmt die Menge an Tiefschlaf, die wir jede Nacht bekommen, ab. Dies liegt daran, dass unser Körper bereits voll entwickelt ist und wir nicht das gleiche Wachstum benötigen wie Kinder.
Um Ihren Geist zu beruhigen und zu lernen, wie man die Menge an Tiefschlaf Sie jede Nacht zu erhöhen, üben Sie die folgenden Tipps.
Trainieren Sie täglich
Es ist kein Geheimnis, dass es für den Schlaf von Vorteil ist, täglich ins Schwitzen zu kommen. Diejenigen, die tagsüber trainieren, neigen dazu, schneller einzuschlafen als diejenigen, die überhaupt nicht trainieren., Die Forscher fanden auch heraus, dass diejenigen, die 150 Minuten pro Woche trainieren, doppelt so häufig schlafen. Vermeiden Sie jedoch intensive Workouts direkt vor dem Schlafengehen, da diese Ihre Herzfrequenz erhöhen können — was zu Schlafunterbrechungen führt.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Eine gesunde Ernährung verbessert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern wirkt sich auch auf die Schlafqualität aus. Studien haben gezeigt, dass eine größere Aufnahme von Ballaststoffen zu mehr Zeit im Tiefschlaf führen kann., Bemühen Sie sich tagsüber bewusst, Ihrer Ernährung zusätzlich zu anderen Lebensmitteln, die den Schlaf fördern, mehr Ballaststoffe zuzusetzen.
Finde deinen inneren Yogi
Yoga ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist zu zentrieren, sondern es kann auch eine bessere Schlafqualität fördern. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die zyklische Meditation praktizierten — eine Übung, die Yoga — Posen mit Ruhezeiten auf dem Rücken kombiniert-eher tiefen, langsamen Wellenschlaf erlebten. Arbeiten Sie Yoga in Ihre tägliche Trainingsroutine oder direkt vor dem Schlafengehen., Konzentrieren Sie sich auf Yoga-Posen für den Schlaf, die Körper und Geist entspannen.
Vermeiden Sie Koffein 7 + Stunden vor dem Schlafengehen
Koffein ist ein Stimulans, das Ihnen das Einschlafen und Einschlafen erschweren kann. Es kann auch die Menge an Tiefschlaf reduzieren, die Sie erhalten. Eine Studie ergab, dass der Konsum von Koffein sieben Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafmenge um eine Stunde reduzierte. Halten Sie sich stattdessen an Wasser, Tee und andere entkoffeinierte Getränke. Bestimmte Getränke wie warme Milch und Kamille können den Schlaf anregen.,
Widerstehen Sie diesem Schlummertrunk
Ein alkoholisches Getränk vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, einzuschlafen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Schlummertrunk trinken, wird der Alkohol vom Körper verarbeitet. Die beruhigende Wirkung, die es einmal hatte, verschwindet und erzeugt oft einen Rebound-Effekt — Sie mitten in der Nacht aufzuwecken und den Tiefschlaf zu unterbrechen. Wenn es unmöglich erscheint, Alkohol aus Ihrer nächtlichen Routine herauszuschneiden, trinken Sie früher am Abend ein Glas, um einen Weckruf um 3 Uhr morgens zu vermeiden.,
Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit Routine
Stress von einem anstrengenden Arbeitstag oder anstrengenden Nachmittag mit den Kindern kann es schwierig machen, den Geist auszuschalten und den Schlaf zu genießen. Das Erstellen einer personalisierten Schlafenszeitroutine kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und drohende Schlafangst einzudämmen.
Ihre Schlafenszeit Routine sollte irgendwo von 30 bis 60 Minuten und der Schlüssel ist, um Ihre Routine konsistent zu halten. Dies wird Ihrem Geist helfen, die Routine mit dem Schlaf zu verbinden und Sie für einen produktiven nächsten Tag einzurichten.,
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafplatz
Die Umgebung, in der Sie jeden Abend Ihren Kopf legen, sollte schlaffreundlich sein. Das bedeutet keine hellen Lichter, keine lauten Geräusche und eine kühlere Temperatur. Die beste Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.
Verwenden Sie auf Ihrem Nachttisch niedrige, bernsteinfarbene Glühbirnen und vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie eine bequeme Matratze haben, die Sie beim Schlafen unterstützt., Kombinieren Sie dies mit Ihrem Lieblingskissen und einer Plüschdecke und Sie werden in kürzester Zeit schnell einschlafen.
Hören Sie weißes und rosa Rauschen
Der Klang spielt eine wichtige Rolle in Ihrer Fähigkeit zu fallen und einzuschlafen. Wenn Sie im Herzen einer Stadt leben oder laute Nachbarn haben, versuchen Sie, weißes Rauschen zu verwenden, um Geräusche zu blockieren, die Sie möglicherweise davon abhalten, zu fallen und einzuschlafen.
Diejenigen, die den Tiefschlaf erhöhen möchten, können vom Hören von rosa Rauschen profitieren. Pink Noise steht für beruhigende Naturgeräusche wie stetige Regenfälle oder Wellen, die an einem Strand krachen., Es wurde festgestellt, dass diese Art von Lärm den Tiefschlaf erhöht und das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessert.
Doze Off to Binaural Beats
Wenn Sie die Art von Person, die gerne zu Musik doze off sind, fügen Sie einige binaural Beats zu Ihrer Playlist. Ein binauraler Beat ist, wenn Sie in jedem Ohr einen anderen Ton hören, dessen Frequenz sich geringfügig unterscheidet. Damit ein binauraler Beat funktioniert, müssen die Töne separat über jedes Ohr gehört werden und Frequenzen von weniger als 1000 Hz haben.
Musik ist ein guter Weg, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen., Um in einen tiefen Schlaf zu schlüpfen, suchen Sie nach Tracks mit niedrigeren Schlägen pro Minute. Melodien um 60 BPM enthalten Musik aus binauralen Beats. Diese Arten von Schlägen wurden mit einem höheren Maß an Tiefschlaf und Entspannung in Verbindung gebracht.
Verwenden eine Augen Maske zu Block Licht
Ähnlich wie sound, licht hat auch eine drastische wirkung auf die qualität von schlaf sie erhalten jede nacht. Wenn Sie einen Partner haben, der gerne mit eingeschaltetem Licht liest oder wenn Sie nachts arbeiten und tagsüber Ihre Zzz ‚ s aufholen, kann eine Augenmaske helfen., Eine Studie ergab, dass die Verwendung von Augenmasken bei Teilnehmern zu mehr REM-Schlaf und erhöhten Melatoninspiegeln führte.
Was sind die Schlafphasen?
Also, was passiert eigentlich im Tiefschlaf? Um tiefen, langsamen Wellenschlaf zu verstehen, ist es wichtig, den Schlafzyklus als Ganzes zu verstehen. Es gibt zwei Phasen des Schlafes: nicht schnelle Augenbewegung (NREM) Schlaf und schnelle Augenbewegung (REM) Schlaf.
Wenn Ihr Gehirn zum ersten Mal in den Schlaf eintritt, reist Ihr Geist durch die drei Phasen des NREM-Schlafes und durchläuft dann eine Phase des REM-Schlafes., Sobald dieser Zyklus wiederholt wird, wiederholt sich der Vorgang, bis Sie aufwachen. Unten ist ein Blick in jede Phase des Schlafes.
Stufe eins
Der Schlafzyklus beginnt mit Stufe eins, in der sich Ihr Körper gerade erst zu entspannen beginnt. Menschen erleben oft langsame, rollende Augenbewegungen, plötzliche Rucke oder Muskelkrämpfe oder ein Gefühl des Fallens. Während dieser Phase können Sie leicht geweckt werden.
Stufe zwei
Während dieser Phase hören Ihre langsamen Augenbewegungen auf,Ihr Herzschlag verlangsamt sich und Ihre Körpertemperatur sinkt., Ihre Muskeln beginnen sich auch zusammenzuziehen und zu entspannen, wenn Sie tiefer in den Schlaf driften.
Stufe drei
Stufe drei ist, wo Tiefschlaf auftritt. Während dieser Phase des Schlafes verlangsamen sich Ihre Gehirnwellen und werden zu Deltawellen, was es Ihnen viel schwerer macht, aufgewacht zu werden. Diese Phase ist so wichtig, weil es eine erholsame Phase des Schlafes ist. Während dieser Zeit repariert und baut Ihr Körper Gewebe nach, stärkt das Immunsystem und baut Knochen und Muskeln auf.
Stufe vier
Die letzte Stufe des Schlafes ist REM Schlaf — die tiefste Stufe des Schlafes., Während dieser Zeit wird Ihr Gehirn aktiver, indem es Ihnen hilft, Erinnerungen zu bilden und lebhafte Träume zu erleben. In diesem Stadium beschleunigen sich Ihre Atmung, Herzfrequenz und Augenbewegungen und Ihr Blutdruck steigt.
Was sind die Vorteile von Tiefschlaf?
Tiefschlafphasen-REM-Schlaf und Phase drei des Schlafzyklus-sind die wichtigsten Schlafphasen. Sie sind als restaurative Phasen bekannt, die für die Hormonregulation, das Wachstum und die körperliche Erneuerung entscheidend sind. REM-Schlaf ist auch, wenn das Gehirn Informationen im Langzeitgedächtnis einer Person bildet und speichert., Es hilft auch, Wohlfühlchemikalien wie Serotonin zu steigern.
Wenn Sie darauf verzichten, tief schlafen, ist es wahrscheinlich würden Sie aufwachen Gefühl groggy und depressiv. Sie können auch an Gewicht zunehmen und tagsüber Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und sozial zu sein. Tiefschlaf ist nicht nur wichtig für Körper und Geist, sondern auch für Ihre allgemeine Lebensqualität.
Wie Viel Tiefschlaf Sollte Sie Bekommen eine Nacht?
Der Durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 1,6 und 2,25 Stunden Tiefschlaf pro Nacht. Neugeborene und Babys brauchen etwa 2,4 bis 3.,6 Stunden Tiefschlaf; Kinder im Alter von ein bis fünf Jahren benötigen etwa 2,2 bis 2,8 Stunden Schlaf; und Jugendliche brauchen etwa 1,7 bis 2 Stunden Tiefschlaf.
Schlafbedürfnisse ändern sich mit zunehmendem Alter. Je älter Sie werden, desto weniger Tiefschlaf benötigt Ihr Körper, was ihn jedoch nicht weniger wichtig macht. Es gibt zwar keine spezifische Anforderung, wie viel Tiefschlaf Sie bekommen sollten, aber Menschen, die jünger sind, brauchen im Allgemeinen mehr, da dies Wachstum und Entwicklung fördert.
Wie Wissen Sie, Wie Viel Tiefer Schlaf Sie Bekommen?,
Ein gutes tell-tale-Zeichen, die Sie nicht immer genug tiefen Schlaf ist, wenn Sie aufwachen Gefühl, erschöpft. Wenn wir nicht genug Tiefschlaf bekommen, wachen wir auf und fühlen uns groggy und lethargisch. Es gibt auch verschiedene Arten von Schlaftechnologie, die Ihnen helfen können, Ihren Schlaf zu verfolgen.
Schlaf-Tracking-Apps wie die SleepScore-App und die Sleep Cycle-App können Ihre Schlaf-und Lebensgewohnheiten dokumentieren. Diese verbessern zwar nicht auf magische Weise den Tiefschlaf, den Sie erhalten, bieten jedoch einen Einblick in Ihre Schlafgewohnheiten und helfen Ihnen, Bereiche zu identifizieren, in denen Sie sich verbessern können.,
Tiefschlaf wirkt Wunder für Körper und Geist. Wenn Sie verstehen, wie Tiefschlaf funktioniert, können Sie Wege finden, wie Sie ihn erhöhen können. Schauen Sie sich zuerst Ihre Lebensgewohnheiten an. Wenn Sie sich nicht bemühen, täglich zu trainieren, beginnen Sie dort. Nur für einen 30-minütigen Spaziergang nach draußen zu kommen, kann einen langen Weg gehen.
Natürlich ist jeder anders. Manche Menschen können mehr davon profitieren, Yoga zu ihrer täglichen Routine hinzuzufügen. Was auch immer es ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich für eine erfolgreiche Nachtruhe mit einem Matratzentyp einrichten, der für Ihren Körper und Ihre spezifischen Bedürfnisse geeignet ist.