A mély alvás, amelyet lassú hullámú alvásnak is neveznek, egy olyan kifejezés, amelyet az alvás harmadik és negyedik szakaszának meghatározására használnak. Ezekben a szakaszokban a pulzusa és a légzése a legalacsonyabb, az agyhullámai lelassulnak, az izmai és a szemei pedig ellazulnak. Ez is ismert, mint a “helyreállító” fázis az alvás, mert a szervezet javítja a szöveteket, erősíti az immunrendszert.
alvás közben az alvási ciklus különböző szakaszait tapasztalja. A mély alvás az a szakasz, amelyre szükség van a felfrissült érzés felébresztéséhez., Ahogy öregszünk, csökken a mély alvás mennyisége, amelyet minden este kapunk. Ez azért van, mert a testünk már teljesen fejlett, és nincs szükségünk ugyanolyan növekedésre, mint a gyerekek.
annak érdekében, hogy megnyugtassa az elmédet, és megtanulja, hogyan növelheti a mély alvás mennyiségét, amelyet minden este kap, gyakorolja az alábbi tippeket.
dolgozzon ki naponta
nem titok, hogy a napi verejtékezés hasznos az alváshoz. Azok, akik a nap folyamán dolgoznak, gyorsabban elaludnak, mint azok, akik egyáltalán nem dolgoznak ki., A kutatók azt is megállapították, hogy azok, akik hetente 150 percet dolgoznak, kétszer olyan valószínű, hogy jó éjszakai alvást kapnak. Ügyeljen azonban arra, hogy elkerülje az intenzív edzést közvetlenül az ágy előtt, mivel ezek növelhetik a pulzusszámot — ami megszakított alváshoz vezet.
Egyél több rostot
az egészséges táplálkozás nem csak javítja a fogyást, hanem hatással van az alvás minőségére is. Tanulmányok kimutatták, hogy a rost nagyobb bevitele több időt eredményezhet a mély alvás szakaszában., A nap folyamán tudatos erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy több rostot adjon étrendjéhez az alvást elősegítő egyéb élelmiszerek mellett.
keresse meg a belső jógi
nem csak a jóga egy nagyszerű módja annak, hogy Központ a test és az elme, de ez is elősegíti a jobb alvás minőségét. Az egyik tanulmány megállapította, hogy azok, akik gyakorolták a ciklikus meditációt — egy olyan gyakorlatot, amely egyesíti a jóga pózokat a hátán fekvő pihenőidőkkel — nagyobb valószínűséggel tapasztaltak mély, lassú hullámú alvást. Munka jóga a napi edzés rutin, vagy közvetlenül lefekvés előtt., Fókuszban a jóga jelent az alvás, hogy pihenjen a test és az elme.
kerülje a koffeint 7 + órával az ágy előtt
a koffein olyan stimuláns, amely megnehezítheti az elalvást. Ez is csökkentheti a mély alvás mennyiségét. Egy tanulmány megállapította,hogy a koffein fogyasztása hét órával lefekvés előtt csökkentette az alvás mennyiségét egy órával. Maradjunk inkább a víznél, a teánál és más koffeinmentes italoknál. Bizonyos italok, például a meleg tej és a kamilla segíthetnek az alvás kiváltásában.,
ellenállni, hogy Nightcap
egy alkoholos ital lefekvés előtt segíthet aludni, azonban valószínű, hogy nem fog aludni. Ha lefekvés előtt van egy éjszakai sapka, az alkoholt a test feldolgozza. A nyugtató hatása egyszer már eltűnik, és gyakran létrehoz egy rebound hatás-ébred fel az éjszaka közepén, és megszakítja a mély alvás. Ha az alkohol kivágása az éjszakai rutinból lehetetlennek tűnik, ragaszkodjon egy pohár ivásához kora este, hogy elkerülje az ébresztő hívást 3 órakor.,
hozzon létre egy pihentető lefekvés rutin
stressz egy forgalmas munkanap vagy megadóztatása délután a gyerekek megnehezítheti, hogy állítsa le az elméd, és élvezze az alvást. Létrehozása személyre szabott lefekvés rutin segíthet a szervezet pihenni, megfékezni minden fenyegető alvási szorongás.
a lefekvési rutin legyen bárhol 30-60 perc, és a legfontosabb, hogy tartsa a rutin következetes. Ez segít az elméd társítani a rutin alvás, majd állítsa be a produktív másnap.,
készítse el hálószobáját alvó szentélynek
a környezetnek, ahol minden este fejét fekteti, alvásbarátnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy nincs fény, nincs hangos zaj, és hűvösebb a hőmérséklet. Az alvás legjobb hőmérséklete 60-67 Fahrenheit fok között van.
az éjjeliszekrényen használjon alacsony, borostyánsárga izzókat, és kerülje az elektronikus eszközök használatát legalább egy órával az ágy előtt. Az is fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van egy kényelmes matrac, amely támogatja Önt, amikor alszol., Párosítsd ezt a kedvenc párnáddal és egy plüss vigasztalóval, és pillanatok alatt elalszol.
Hallgassa meg a fehér és rózsaszín zajt
a hang fontos szerepet játszik az elalvási képességében. Ha egy város szívében élsz, vagy zajos szomszédaid vannak, próbálj meg fehér zajt használni, hogy megakadályozz minden olyan hangot, amely megakadályozhatja az elalvást.
azok, akik fokozzák a mély alvást, előnyös lehet A rózsaszín zaj hallgatása. Rózsaszín zaj jelentése nyugtató természet úgy hangzik, mint a folyamatos Csapadék vagy hullámok összeomlik a strandon., Megállapították, hogy ez a fajta zaj növeli a mély alvást és javítja a memóriát az idősebb felnőtteknél.
Doze Off to binaurális Beats
Ha Ön az a fajta ember, aki szereti a zenét, adjon hozzá néhány binaurális ütést a lejátszási listához. A binaurális ütem az, amikor minden fülben más hangot hall, amely kissé eltér a frekvenciától. Annak érdekében, hogy egy binaurális ütem működjön, a hangokat külön-külön kell hallgatni minden fülön keresztül, és 1000 Hz-nél kisebb frekvenciákkal kell rendelkezniük.
A zene egy nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elmédet és a testedet., A mély alvásba való csúszáshoz keressen alacsonyabb ütemű számokat percenként. A 60 BPM körüli dallamok közé tartoznak a binaurális ütemekből álló Zene. Az ilyen típusú ütések összefüggésbe hozhatók a mély alvás és a relaxáció magasabb szintjével.
használjon szemmaszkot a fény blokkolásához
a hanghoz hasonlóan a fény drasztikus hatással van az alvás minőségére is, amelyet minden este kap. Ha van olyan partnere, aki szereti a fényt olvasni, vagy ha éjszakai műszakban dolgozik, és napközben felzárkózik a zzz-hez, egy szemmaszk segíthet., Egy tanulmány megállapította, hogy a szemmaszkok alkalmazása a résztvevőkön több REM alvást és emelkedett melatonin szintet eredményezett.
melyek az alvás szakaszai?
tehát mi történik valójában a mély alvás során? Ahhoz, hogy megértsük a mély, lassú hullámú alvást, fontos megérteni az alvási ciklus egészét. Az alvásnak két fázisa van: a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás és a gyors szemmozgás (REM) alvás.
amikor az agyad először belép az alvásba, az elméd áthalad az NREM alvás három szakaszában, majd átmegy a REM alvás egyik szakaszában., Miután ez a ciklus megismétlődik, a folyamat addig ismétlődik, amíg fel nem ébred. Az alábbiakban megnézzük az alvás minden szakaszát.
első szakasz
Az alvási ciklus az első fokozattal kezdődik, ahol a tested éppen pihenni kezd. Az emberek gyakran tapasztalnak lassú, gördülő szemmozgásokat, hirtelen rándulásokat vagy izomgörcsöket, vagy a leesés érzését. Ebben a szakaszban könnyen felébredhet.
második szakasz
ebben a szakaszban a lassú szemmozgások leállnak, a szívverés lelassul, a testhőmérséklet csökkenni kezd., Az izmok is kezdenek összehúzódni, pihenni, ahogy drift mélyebbre aludni.
harmadik szakasz
harmadik szakasz, ahol mély alvás történik. Az alvás ezen szakaszában az agyhullámok lelassulnak, delta hullámokká válnak, így sokkal nehezebb felébredni. Ez a szakasz annyira fontos, mert ez az alvás helyreállító szakasza. Ez alatt az idő alatt a szervezet regenerálja és regenerálja a szöveteket, erősíti az immunrendszert, és építi a csontot és az izmokat.
negyedik szakasz
az alvás utolsó szakasza a REM alvás-az alvás legmélyebb szakasza., Ez idő alatt az agyad aktívabbá válik azáltal, hogy segít az emlékek kialakításában és az élénk álmok megtapasztalásában. Ebben a szakaszban felgyorsul a légzése, a pulzusa és a szemmozgása, és emelkedik a vérnyomása.
milyen előnyei vannak a mély alvásnak?
a Mélyalvási szakaszok-a REM alvás és az alvási ciklus harmadik szakasza-az alvás legfontosabb szakaszai. Ezek az úgynevezett helyreállító fázisok, amelyek kritikusak a hormon szabályozás, a növekedés, valamint a fizikai megújulás. REM alvás is, amikor az agy formák és tárolja az információt egy személy hosszú távú memória., Ez is segít fokozza jó érzés vegyi anyagok, mint a szerotonin.
Ha el kellene hagynia a mély alvást, akkor valószínű, hogy fel fog ébredni, és lehangoltnak érzi magát. Ön is hízni, és nehezen koncentrálva, hogy a szociális a nap folyamán. A mély alvás nemcsak a test és az elme számára fontos, hanem az általános életminőség szempontjából is.
mennyi mély alvást kell kapnia egy éjszakára?
Az átlagos felnőtt szükséglete 1,6-2,25 óra mély alvás egy éjszaka. Az újszülötteknek és a csecsemőknek körülbelül 2,4-3-ra van szükségük.,6 óra mély alvás; az egy-öt éves gyermekeknek körülbelül 2, 2-2, 8 óra alvásra van szükségük; a tinédzsereknek pedig körülbelül 1, 7-2 óra mély alvásra van szükségük.
az alvásnak változnia kell, ahogy öregszik. Minél idősebb vagy, annál kevésbé mély alvást igényel a tested, ez azonban nem teszi kevésbé fontossá. Bár nincs konkrét követelmény, hogy mennyi mély alvás kell kapni, az emberek, akik fiatalabbak általában több kell, mivel elősegíti a növekedést és a fejlődést.
honnan tudod, hogy mennyi mély alvást kapsz?,
egy jó visszajelző jel, hogy nem kap elég mély alvást, ha kimerültnek érzi magát. Ha nem alszunk elég mélyet, úgy ébredünk fel, hogy görcsösek és letargikusak vagyunk. Vannak is különböző típusú alvás technológia, amely segít nyomon követni az alvás.
Az alváskövető alkalmazások, például a SleepScore alkalmazás és az Sleep Cycle alkalmazás dokumentálhatják az alvási és életmódbeli szokásait. Bár ezek nem varázslatosan javítja az összeget a mély alvás kapsz, akkor betekintést nyújt az alvási szokások, valamint segít azonosítani azokat a területeket, ahol lehet javítani.,
a mély alvás csodákat tesz a test és az elme számára. A mély alvás működésének megértése segíthet azonosítani, hogyan növelheti azt. Először nézd meg az életmód szokásait. Ha nem törekszik arra, hogy naponta dolgozzon, kezdje ott. Csak kapok kívül egy 30 perces séta is hosszú utat.
természetesen mindenki más. Néhány embernek jobban előnyös lehet A jóga hozzáadása a napi rutinhoz. Bármi is legyen az, Győződjön meg róla, hogy a sikeres éjszakai alvás egy matrac típus, amely megfelel a tested, valamint a konkrét igényeket.