Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, è un termine usato per definire la fase tre e quattro del sonno. Durante queste fasi, la frequenza cardiaca e la respirazione sono al minimo, le onde cerebrali rallentano e i muscoli e gli occhi si rilassano. Questo è anche conosciuto come la fase’ riparativa ‘ del sonno perché il tuo corpo ripara i tessuti e rafforza il suo sistema immunitario.
Durante il sonno, si verificano diverse fasi del ciclo del sonno. Il sonno profondo è la fase necessaria per svegliarsi sentirsi riposati., Invecchiando, la quantità di sonno profondo che otteniamo ogni notte diminuisce. Questo perché i nostri corpi sono già completamente sviluppati e non abbiamo bisogno della stessa crescita che fanno i bambini.
Per aiutare a calmare la mente e imparare ad aumentare la quantità di sonno profondo che si ottiene ogni notte, praticare i suggerimenti qui sotto.
Allenati quotidianamente
Non è un segreto che entrare in una sessione di sudore quotidiana è utile per dormire. Coloro che lavorano durante il giorno tendono ad addormentarsi più velocemente di quelli che non lavorano affatto., I ricercatori hanno anche scoperto che coloro che lavorano 150 minuti a settimana hanno il doppio delle probabilità di dormire bene. Tuttavia, assicurati di evitare allenamenti intensi prima di andare a letto in quanto questi possono aumentare la frequenza cardiaca, portando a un sonno interrotto.
Mangia più fibre
Una dieta sana non solo migliora la perdita di peso, ma ha anche un impatto sulla qualità del sonno che ottieni. Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di fibre può comportare più tempo trascorso nella fase del sonno profondo., Durante il giorno, fai uno sforzo consapevole per aggiungere più fibre alla tua dieta oltre ad altri alimenti che promuovono il sonno.
Trova il tuo Yogi interiore
Non solo lo yoga è un ottimo modo per centrare il corpo e la mente, ma può anche promuovere una migliore qualità del sonno. Uno studio ha scoperto che coloro che praticavano la meditazione ciclica — un esercizio che combina le pose yoga con periodi di riposo sdraiati sulla schiena — avevano maggiori probabilità di sperimentare un sonno profondo e lento. Lavora lo yoga nella tua routine di allenamento quotidiana o subito prima di andare a letto., Concentrati sulle pose yoga per il sonno che rilassano il corpo e la mente.
Evitare la caffeina 7 + ore prima di andare a letto
La caffeina è uno stimolante che può rendere più difficile per voi a cadere e rimanere addormentato. Può anche ridurre la quantità di sonno profondo che si ottiene. Uno studio ha scoperto che consumare caffeina sette ore prima di coricarsi riduceva la quantità di sonno ricevuta di un’ora. Stick per acqua, tè e altre bevande decaffeinate invece. Alcune bevande come latte caldo e camomilla possono aiutare a indurre il sonno.,
Resisti a quel bicchierino
Una bevanda alcolica prima di andare a letto può aiutarti a addormentarti, tuttavia, è probabile che non rimarrai addormentato. Quando hai un bicchierino prima di andare a letto, l’alcol viene elaborato dal corpo. L’effetto sedativo che una volta aveva scompare e spesso crea un effetto di rimbalzo — svegliarti nel bel mezzo della notte e interrompere il sonno profondo. Se tagliare l’alcol dalla tua routine notturna sembra impossibile, attenersi a bere un bicchiere prima della sera per evitare una sveglia alle 3 del mattino.,
Creare una rilassante routine di andare a dormire
Lo stress da una giornata di lavoro occupato o tassare pomeriggio con i bambini può rendere difficile chiudere la mente fuori e godersi il sonno. Creare una routine di andare a dormire personalizzata può aiutare il tuo corpo a rilassarsi e frenare qualsiasi ansia da sonno incombente.
La vostra routine di andare a dormire dovrebbe essere ovunque da 30 a 60 minuti e la chiave è quello di mantenere la vostra routine coerente. Questo aiuterà la vostra mente associare la routine con il sonno e impostare per un giorno successivo produttivo.,
Rendi la tua camera da letto un santuario del sonno
L’ambiente in cui deponi la testa ogni notte dovrebbe essere adatto al sonno. Ciò significa che nessuna luce, nessun rumore forte e una temperatura più fredda. La temperatura migliore per dormire è compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.
Sul comodino, utilizzare lampadine basse e ambrate ed evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto. È anche importante assicurarsi di avere un comodo materasso che ti supporti quando dormi., Coppia questo con il vostro cuscino preferito e un piumino peluche e sarete profondamente addormentato in pochissimo tempo.
Ascolta il rumore bianco e rosa
Il suono gioca un ruolo importante nella tua capacità di cadere e rimanere addormentato. Se vivi nel cuore di una città o hai vicini rumorosi, prova a usare il rumore bianco per bloccare qualsiasi suono che potrebbe impedirti di addormentarti e rimanere addormentato.
Coloro che cercano di aumentare il sonno profondo possono beneficiare di ascoltare il rumore rosa. Rumore rosa rappresenta calmante suoni della natura come pioggia costante o onde che si infrangono su una spiaggia., Questo tipo di rumore è stato trovato per aumentare il sonno profondo e migliorare la memoria negli adulti più anziani.
Assopirsi a battiti binaurali
Se siete il tipo di persona che ama assopirsi alla musica, aggiungere alcuni battiti binaurali alla tua playlist. Un battito binaurale è quando si sente un tono diverso in ogni orecchio che è leggermente diverso in frequenza. Affinché un battito binaurale funzioni, i toni devono essere ascoltati separatamente attraverso ciascun orecchio e devono avere frequenze inferiori a 1000 Hz.
La musica è un ottimo modo per lenire la mente e il corpo., Per scivolare in un sonno profondo, cerca tracce con battiti inferiori al minuto. I brani intorno ai 60 BPM includono musica composta da battiti binaurali. Questi tipi di battiti sono stati associati a livelli più elevati di sonno profondo e rilassamento.
Utilizzare una maschera per gli occhi per bloccare la luce
Simile al suono, la luce ha anche un effetto drastico sulla qualità del sonno che si ottiene ogni notte. Se hai un partner a cui piace leggere con la luce accesa o se lavori i turni di notte e raggiungi i tuoi zz durante il giorno, una maschera per gli occhi può aiutarti., Uno studio ha scoperto che l’uso di maschere per gli occhi sui partecipanti ha provocato più sonno REM e livelli elevati di melatonina.
Quali sono le fasi del sonno?
Quindi, cosa succede effettivamente durante il sonno profondo? Per capire il sonno profondo e lento, è importante capire il ciclo del sonno nel suo complesso. Ci sono due fasi del sonno: non-rapid eye movement (NREM) sonno e rapid eye movement (REM) sonno.
Quando il tuo cervello entra nel sonno, la tua mente viaggia attraverso le tre fasi del sonno NREM e poi attraversa una fase del sonno REM., Una volta che questo ciclo viene ripetuto, il processo si ripete fino a quando non ti svegli. Di seguito è riportato uno sguardo in ogni fase del sonno.
Fase uno
Il ciclo del sonno inizia con la fase uno in cui il tuo corpo sta appena iniziando a rilassarsi. Le persone spesso sperimentano movimenti oculari lenti e rotolanti, scatti improvvisi o spasmi muscolari o una sensazione di caduta. Durante questa fase, puoi facilmente essere svegliato.
Fase due
Durante questa fase, i movimenti lenti degli occhi si fermeranno, il battito cardiaco rallenterà e la temperatura corporea inizierà a scendere., I tuoi muscoli inizieranno anche a contrarsi e rilassarsi mentre vai più in profondità nel sonno.
Fase tre
Fase tre è dove si verifica il sonno profondo. Durante questa fase del sonno, le onde cerebrali rallentano e diventano onde delta, rendendo molto più difficile per te essere svegliato. Questa fase è così importante perché è una fase riparativa del sonno. È durante questo periodo che il tuo corpo ripara e ricresce i tessuti, rafforza il suo sistema immunitario e costruisce ossa e muscoli.
Fase Quattro
L’ultima fase del sonno è il sonno REM — la fase più profonda del sonno., Durante questo periodo, il tuo cervello diventa più attivo aiutandoti a formare ricordi e sperimentare sogni vividi. In questa fase, la respirazione, la frequenza cardiaca e i movimenti oculari accelerano e la pressione sanguigna aumenta.
Quali sono i vantaggi del sonno profondo?
Le fasi del sonno profondo — il sonno REM e la fase tre del ciclo del sonno — sono le fasi più importanti del sonno. Sono noti come fasi riparative che sono fondamentali per la regolazione ormonale, la crescita e il rinnovamento fisico. Il sonno REM è anche quando il cervello si forma e memorizza le informazioni nella memoria a lungo termine di una persona., Aiuta anche a migliorare le sostanze chimiche di benessere come la serotonina.
Se dovessi rinunciare al sonno profondo, è probabile che ti svegli sentendoti intontito e depresso. Si può anche aumentare di peso e hanno difficoltà a concentrarsi e di essere sociale durante il giorno. Il sonno profondo non è importante solo per il corpo e la mente, ma per la qualità complessiva della vita.
Quanto sonno profondo si dovrebbe ottenere una notte?
L’adulto medio ha bisogno tra 1,6 e 2,25 ore di sonno profondo a notte. Neonati e bambini hanno bisogno di circa 2,4 a 3.,6 ore di sonno profondo; i bambini da uno a cinque anni hanno bisogno di circa 2,2-2,8 ore di sonno; e gli adolescenti hanno bisogno di circa 1,7-2 ore di sonno profondo.
Il sonno ha bisogno di cambiare con l’età. Il più vecchio si ottiene, il sonno meno profondo il vostro corpo richiede, tuttavia, che non lo rende meno importante. Mentre non vi è alcun requisito specifico di quanto sonno profondo si dovrebbe ottenere, le persone che sono più giovani in genere hanno bisogno di più in quanto promuove la crescita e lo sviluppo.
Come fai a sapere quanto sonno profondo stai ricevendo?,
Un buon segno rivelatore che non stai ricevendo abbastanza sonno profondo è se ti svegli sentendoti esausto. Quando non abbiamo abbastanza sonno profondo ci svegliamo sentendoci intontiti e letargici. Ci sono anche diversi tipi di tecnologia del sonno che possono aiutarti a monitorare il tuo sonno.
App di monitoraggio del sonno come l’app SleepScore e l’app Sleep Cycle possono documentare le tue abitudini di sonno e stile di vita. Mentre questi non miglioreranno magicamente la quantità di sonno profondo che ottieni, forniranno informazioni sulle tue abitudini di sonno e ti aiuteranno a identificare le aree in cui puoi migliorare.,
Sonno profondo fa miracoli per il corpo e la mente. Capire come funziona il sonno profondo può aiutarti a identificare i modi in cui puoi aumentarlo. Prima guarda le tue abitudini di vita. Se non stai facendo uno sforzo per allenarti ogni giorno, inizia da lì. Basta uscire per 30 minuti a piedi può andare un lungo cammino.
Naturalmente, ognuno è diverso. Alcune persone possono trarre maggiori benefici dall’aggiunta di yoga alla loro routine quotidiana. Qualunque cosa sia, assicurati di prepararti per una notte di sonno di successo con un tipo di materasso adatto al tuo corpo e alle tue esigenze specifiche.