somnul profund, numit și somn cu undă lentă, este un termen folosit pentru a defini stadiul trei și patru al somnului. În timpul acestor etape, ritmul cardiac și respirația sunt la cel mai scăzut nivel, undele creierului încetinesc, iar mușchii și ochii se relaxează. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de faza „restaurativă” a somnului, deoarece corpul tău repară țesuturile și își întărește sistemul imunitar.
în timp ce dormi, vă confruntați cu diferite etape ale ciclului de somn. Somnul profund este etapa necesară pentru a te trezi simțindu-te odihnit., Pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de somn profund pe care o obținem în fiecare noapte scade. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre sunt deja pe deplin dezvoltate și nu avem nevoie de aceeași creștere pe care o fac copiii.
pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea și să învățați cum să creșteți cantitatea de somn profund pe care o obțineți în fiecare noapte, practicați sfaturile de mai jos.
lucrați zilnic
nu este un secret că intrarea într-o sesiune zilnică de transpirație este benefică pentru a dormi. Cei care lucrează în timpul zilei tind să adoarmă mai repede decât cei care nu lucrează deloc., Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cei care lucrează 150 de minute pe săptămână au de două ori mai multe șanse să aibă un somn bun. Cu toate acestea, asigurați — vă că evitați antrenamentele intense chiar înainte de culcare, deoarece acestea vă pot crește ritmul cardiac-ducând la somn întrerupt.o dietă sănătoasă nu face mai mult decât să îmbunătățească pierderea în greutate, ci are și un impact asupra calității somnului pe care îl obțineți. Studiile au arătat că un aport mai mare de fibre poate duce la mai mult timp petrecut în stadiul de somn profund., În timpul zilei, faceți un efort conștient pentru a adăuga mai multe fibre în dieta dvs., pe lângă alte alimente care promovează somnul.
găsește-ți yoghinul interior
nu numai că yoga este o modalitate excelentă de a-ți centra corpul și mintea, dar poate promova și o calitate mai bună a somnului. Un studiu a descoperit că cei care au practicat meditația ciclică — un exercițiu care combină pozițiile de yoga cu perioadele de odihnă de pe spate-aveau mai multe șanse să experimenteze un somn profund și lent. Lucrați yoga în rutina zilnică de antrenament sau chiar înainte de culcare., Concentrați-vă pe pozițiile de yoga pentru somn care relaxează corpul și mintea.
evitați cofeina cu 7 ore înainte de culcare
cofeina este un stimulent care vă poate face mai greu să cădeți și să rămâneți adormit. De asemenea, poate reduce cantitatea de somn profund te. Un studiu a constatat că consumul de cofeină cu șapte ore înainte de culcare a redus cantitatea de somn primită cu o oră. Stick la apă, ceai și alte băuturi decafeinizate în schimb. Anumite băuturi, cum ar fi laptele cald și musetelul, pot ajuta la inducerea somnului.,
rezista că Nightcap
o băutură alcoolică înainte de culcare poate ajuta pune să dormi, cu toate acestea, este probabil că nu va rămâne adormit. Când aveți un capac de noapte înainte de culcare, alcoolul este procesat de organism. Efectul sedativ pe care l — a avut odată dispare și va crea adesea un efect de rebound-trezindu-vă în mijlocul nopții și întrerupând somnul profund. Dacă tăierea alcoolului din rutina ta de noapte pare imposibilă, rămâi să bei un pahar mai devreme seara pentru a evita un apel de trezire la ora 3 dimineața.,
creați o rutină relaxantă de culcare
stresul dintr-o zi de lucru aglomerată sau după-amiaza de impozitare cu copiii poate face dificilă închiderea minții și bucurați-vă de somn. Crearea unei rutine personalizate de culcare vă poate ajuta corpul să se relaxeze și să reducă orice anxietate de somn.
rutina de culcare ar trebui să fie oriunde de la 30 la 60 de minute și cheia este de a menține rutina consecventă. Acest lucru vă va ajuta mintea să asocieze rutina cu somnul și să vă pregătească pentru o zi productivă a doua zi.,
faceți din dormitorul dvs. un sanctuar de somn
mediul în care vă așezați capul în fiecare noapte ar trebui să fie prietenos cu somnul. Asta înseamnă că nu există lumini puternice, nici zgomote puternice și o temperatură mai rece. Cea mai bună temperatură pentru somn este între 60 și 67 de grade Fahrenheit.
pe noptiera dvs., utilizați becuri mici, chihlimbar și evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. De asemenea, este important să vă asigurați că aveți o saltea confortabilă care vă sprijină atunci când dormiți., Împerecheați acest lucru cu perna preferată și cu un mângâietor de pluș și veți dormi rapid în cel mai scurt timp.
ascultați zgomotul alb și roz
sunetul joacă un rol important în capacitatea dvs. de a cădea și de a rămâne adormit. Dacă locuiți în inima unui oraș sau aveți vecini zgomotoși, încercați să utilizați zgomot alb pentru a bloca orice sunet care vă poate împiedica să cădeți și să rămâneți adormit.
cei care doresc să crească somnul profund pot beneficia de ascultarea zgomotului roz. Zgomotul roz reprezintă natura calmantă sună ca precipitații constante sau valuri care se prăbușesc pe o plajă., S-a constatat că acest tip de zgomot crește somnul profund și îmbunătățește memoria la adulții mai în vârstă.
Ațipesc la Bătăile Binaurale
Dacă sunteți tipul de persoană care îi place să adormi la muzică, adăuga unele bătăile binaurale pentru lista de redare. Un ritm binaural este atunci când auziți un ton diferit în fiecare ureche, care este ușor diferit în frecvență. Pentru ca un ritm binaural să funcționeze, tonurile trebuie ascultate separat prin fiecare ureche și trebuie să aibă frecvențe mai mici de 1000 Hz.
Muzica este o modalitate foarte bună de a calma mintea și corpul., Pentru a aluneca într-un somn profund, căutați piese cu bătăi mai mici pe minut. Melodiile în jurul valorii de 60 BPM includ muzică compusă din bătăi binaurale. Aceste tipuri de bătăi au fost asociate cu niveluri mai ridicate de somn profund și relaxare.
utilizați o mască de ochi pentru a bloca lumina
Similar cu sunetul, lumina are, de asemenea, un efect drastic asupra calității somnului pe care îl obțineți în fiecare noapte. Dacă aveți un partener căruia îi place să citească cu lumina aprinsă sau dacă lucrați schimburi de noapte și vă prindeți zzz-ul în timpul zilei, o mască de ochi vă poate ajuta., Un studiu a constatat că utilizarea măștilor de ochi asupra participanților a dus la mai mult somn REM și niveluri ridicate de melatonină.
care sunt etapele somnului?deci, ce se întâmplă de fapt în timpul somnului profund? Pentru a înțelege somnul profund, lent, este important să înțelegeți ciclul somnului în ansamblu. Există două faze ale somnului: somnul non-rapid al mișcării ochilor (NREM) și somnul rapid al mișcării ochilor (REM).
când creierul intră mai întâi în somn, mintea ta călătorește prin cele trei etape ale somnului NREM și apoi trece printr-o etapă a somnului REM., Odată ce acest ciclu se repetă, procesul se repetă până când vă treziți. Mai jos este o privire în fiecare etapă a somnului.
prima etapă
ciclul de somn începe cu prima etapă în care corpul tău abia începe să se relaxeze. Oamenii vor experimenta adesea mișcări lente, de rulare a ochilor, mișcări bruște sau spasme musculare sau o senzație de cădere. În această etapă, puteți fi ușor trezit.
etapa a doua
În această etapă, mișcările lente ale ochilor se vor opri, bătăile inimii vor încetini și temperatura corpului va începe să scadă., Mușchii dvs. vor începe, de asemenea, să se contracte și să se relaxeze pe măsură ce vă deplasați mai adânc în somn.etapa a treia etapa a treia este locul în care are loc somnul profund. În timpul acestei etape de somn, undele creierului încetinesc și devin valuri delta, ceea ce face mult mai greu pentru tine să fii trezit. Această etapă este atât de importantă, deoarece este o etapă de restaurare a somnului. În acest timp, corpul tău repară și regenerează țesuturile, își întărește sistemul imunitar și construiește oase și mușchi.etapa a patra ultima etapă a somnului este somnul REM-cea mai profundă etapă a somnului., În acest timp, creierul tău devine mai activ, ajutându-te să formezi amintiri și să experimentezi vise vii. În această etapă, respirația, ritmul cardiac și mișcările ochilor se accelerează și tensiunea arterială crește.
care sunt beneficiile somnului profund?
etapele de somn profund-somnul REM și etapa a treia a ciclului de somn-sunt cele mai importante etape ale somnului. Acestea sunt cunoscute sub numele de faze de restaurare care sunt critice pentru reglarea hormonilor, creșterea și reînnoirea fizică. Somnul REM este, de asemenea, atunci când creierul formează și stochează informații în memoria pe termen lung a unei persoane., De asemenea, ajută la stimularea substanțelor chimice care se simt bine, cum ar fi serotonina.
dacă ar fi să renunți la somnul profund, probabil că te-ai trezi simțindu-te amețit și deprimat. De asemenea, puteți câștiga în greutate și aveți dificultăți de concentrare și de a fi social în timpul zilei. Somnul profund nu este important doar pentru corp și minte, ci și pentru calitatea generală a vieții.
cât de mult somn profund ar trebui să obțineți o noapte?
adultul mediu are nevoie între 1, 6 și 2, 25 ore de somn profund pe noapte. Nou-născuții și bebelușii au nevoie de aproximativ 2, 4 până la 3.,6 ore de somn profund; copiii cu vârste cuprinse între unu și cinci ani au nevoie de aproximativ 2, 2 până la 2, 8 ore de somn; iar adolescenții au nevoie de aproximativ 1, 7 până la 2 ore de somn profund.
somnul are nevoie de schimbare pe măsură ce îmbătrânești. Cu cât îmbătrânești, cu atât somnul mai puțin profund necesită corpul tău, totuși, asta nu-l face mai puțin important. Deși nu există nici o cerință specifică de cât de mult somn profund ar trebui să obțineți, oamenii care sunt mai tineri, în general, au nevoie de mai mult, deoarece promovează creșterea și dezvoltarea.
de unde știi cât de mult somn adânc primești?,
un semn bun de poveste că nu dormi suficient de adânc este dacă te trezești simțindu-te epuizat. Când nu dormim suficient de adânc, ne trezim simțindu-ne amețit și letargic. Există, de asemenea, diferite tipuri de tehnologie de somn care vă pot ajuta să urmăriți somnul.
aplicațiile de urmărire a somnului, cum ar fi aplicația SleepScore și aplicația Sleep Cycle, vă pot documenta obiceiurile de somn și stilul de viață. Deși acestea nu vor îmbunătăți în mod magic cantitatea de somn profund pe care o obțineți, acestea vă vor oferi o perspectivă asupra obiceiurilor de somn și vă vor ajuta să identificați zonele în care vă puteți îmbunătăți.,
somnul profund face minuni pentru corp și minte. Înțelegerea modului în care funcționează somnul profund vă poate ajuta să identificați modalitățile prin care îl puteți mări. Uită-te mai întâi la obiceiurile tale de viață. Dacă nu faci un efort pentru a lucra zilnic, începe acolo. Doar obtinerea afara pentru o plimbare de 30 de minute poate merge un drum lung.
desigur, toată lumea este diferită. Unii oameni pot beneficia mai mult de adăugarea de yoga la rutina lor zilnică. Orice ar fi, asigurați-vă că vă pregătiți pentru un somn de succes cu un tip de saltea care este potrivit pentru corpul dvs. și nevoile specifice.