깊은 수면,또한이라는 느린-파 잠은 용어를 정의하는 데 사용되는 단계는 세습니다. 이 단계에서 심박수와 호흡이 가장 낮고 뇌파가 느려지고 근육과 눈이 이완됩니다. 이것은 당신의 몸이 조직을 수리하고 면역 체계를 강화시키기 때문에 수면의’회복’단계라고도합니다.
당신이자는 동안,당신은 수면주기의 다른 단계를 경험합니다. 깊은 수면은 기분이 상쾌 해지는 것을 깨우는 데 필요한 단계입니다., 나이가 들어감에 따라 매일 밤 깊은 수면의 양이 줄어 듭니다. 이것은 우리 몸이 이미 완전히 발달되어 있고 아이들이하는 것과 같은 성장이 필요하지 않기 때문입니다.
마음을 조용히하고 매일 밤 얻는 깊은 수면의 양을 늘리는 방법을 배우려면 아래 팁을 연습하십시오.
밖으로 작동됩
그것의 비밀이 없다는 점점에서 매일 땀막이 유리하다. 하루 동안 운동하는 사람들은 전혀 운동하지 않는 사람들보다 더 빨리 잠들 경향이 있습니다., 연구원은 또한 일주일에 150 분 운동을하는 사람들이 숙면을 취할 확률이 두 배 높다는 것을 발견했습니다. 그러나,을 피하기 위해 확인하기 위해 강렬한 운동기 전에 오른쪽으로 이러한 올릴 수 있습니다 당신의 마음 속도를 선도하게 되었습니다.
먹고 더 많은 섬유
건강한 식단보다 더 많은 개선 체중 감량,그것은 또한에 영향을 미칠 수면의 질을 얻을. 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 깊은 수면 단계에서 더 많은 시간을 소비 할 수 있습니다., 낮에는 수면을 촉진시키는 다른 음식 이외에 식단에 더 많은 섬유질을 추가하기위한 의식적인 노력을하십시오.
찾기 당신의 내부 요기
뿐만 아니라입니다 요가는 좋은 방법 중심의 몸과 마음,그러나 그것은 또한 더 나은 수면을 촉진하 품질입니다. 한 연구는 사람들을 연습한 주기적 명상—운동을 결합하는 요가 포즈의 나머지 기간의 뒤에 거짓말—었다 더 많은 경험을 가능성이 깊고,느린 파 sleep. 매일 운동 루틴으로 또는 침대 바로 전에 요가를 작업하십시오., 몸과 마음을 편안하게하는 수면을위한 요가 포즈에 집중하십시오.
카페인 피하기 침대 7+시간 전에
카페인은 당신이 떨어지고 잠들기가 더 어려워 질 수있는 자극제입니다. 그것은 또한 당신이 얻는 깊은 잠의 양을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 취침 전 7 시간 동안 카페인을 섭취하면 1 시간 동안받은 수면의 양이 감소했습니다. 대신 물,차 및 기타 카페인 음료를 고수하십시오. 따뜻한 우유와 카모마일과 같은 특정 음료는 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.,
저항하는 나
알콜 음료는 침대 앞에 도움이 될 수 있을 넣어 당신은 잠을,그러나,그것을 가능성이 높지 않을 것처럼. 당신이 침대 전에 나이트캡을 가지고있을 때,알코올은 몸에 의해 처리됩니다. 의 진정 효과를 한 번 했다가 사라지고 자주성 반등에 효과 깨어있는 당신의 밤을 방해 깊은 잠을 자고 있었습니다. 절단하는 경우 알코올의 야간 일상적인 보이 불가능하고,스틱을 한 잔을 마시는 앞에서 저녁을 피하기 위해 모닝콜을 at3AM.,
만들기 편안한 잠자리 루틴
스트레스에서 근무하거나 부담스러운 오후의 아이들과 함께 어려울 수 있습니다 그것을 당신의 마음에와 즐길 수면입니다. 개인화 된 취침 루틴을 만들면 몸이 긴장을 풀고 어렴풋한 수면 불안을 억제 할 수 있습니다.
당신의 취침 루틴은 30 분에서 60 분까지 어느 곳에서나 있어야하며 핵심은 일상을 일관되게 유지하는 것입니다. 이것은 당신의 마음이 수면과 일상을 연관시키고 생산적인 다음날을 위해 당신을 설정하는 것을 도울 것입니다.,
실 영역
는 환경 어디에 당신이 당신의 머리는 매일 밤 해 친절합니다. 즉,밝은 빛이없고 시끄러운 소리가없고 더 차가운 온도를 의미합니다. 수면에 가장 적합한 온도는 화씨 60 도에서 67 도 사이입니다.
에서 당신의 스탠드,사용,낮은 황색 빛과 피를 사용하여 전자 장치에 적어도 한 시간 전에 침대가 있습니다. 당신이 잘 때 당신을 지탱하는 편안한 매트리스를 가지고 있는지 확인하는 것도 중요합니다., 당신의 마음에 드는 베개 및 견면 벨벳 이불과 이것을 짝을 지어서 당신은 시간에 빨리 잠들 것입니다.
흰색과 분홍색 소음 듣기
소리는 떨어지고 잠들 수있는 능력에 중요한 역할을합니다. 는 경우에 당신은 라이브의 중심부에있는 도시 또는 시끄러운 이웃,사용하려고 백색 소음을 차단하는 모든 소리를 유지 될 수 있는 떨어지는에서 머물고 자.
깊은 수면을 증가하고자하는 사람들은 핑크 노이즈를 듣고 혜택을 누릴 수 있습니다. 핑크 노이즈는 꾸준한 강우량이나 해변에서 충돌하는 파도와 같은 진정 자연의 소리를 나타냅니다., 이러한 유형의 소음은 깊은 수면을 증가시키고 노년층의 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
낮잠을 바이노럴 비트
경우에 당신은 당신의 형식을 좋아하는 사람을 졸 음악을 추가,몇 가지 바이노럴 비트를 재생합니다. 바 이노 럴 비트는 주파수가 약간 다른 각 귀에 다른 음색을들을 때입니다. 바 이노 럴 비트가 작동하려면 음색이 각 귀를 통해 별도로 청취되어야하며 1000hz 미만의 주파수를 가져야합니다.
음악은 당신의 마음과 몸을 진정시키는 좋은 방법입니다., 깊은 잠에 빠져들게하려면 분당 박동이 더 낮은 트랙을 찾으십시오. 60BPM 주변의 곡에는 바 이노 럴 비트로 구성된 음악이 포함됩니다. 이러한 유형의 박동은 더 높은 수준의 깊은 수면과 이완과 관련이 있습니다.
를 사용하여 눈을 빛을 차단
와 비슷한 소리,빛은 또한 격렬한의 품질에 영향을 미칠 잠을 얻을 수 있습니다. 파트너가 있는 경우를 좋아하는과 함께 읽에 빛나는 작업하는 경우 밤을 교대에는 귀하의 zzz,하루 동안의 눈 가면 도움이 될 수 있습니다., 한 연구에 따르면 참가자들에게 아이 마스크를 사용하면 더 많은 렘 수면과 멜라토닌 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
수면의 단계는 무엇입니까?
그렇다면 깊은 수면 중에 실제로 어떤 일이 발생합니까? 깊고 느린 파도 수면을 이해하려면 수면주기를 전체적으로 이해하는 것이 중요합니다. 수면에는 비 급속 안구 운동(NREM)수면과 급속 안구 운동(rem)수면의 두 단계가 있습니다.
당신의 두뇌가 처음으로 수면에 들어갈 때,당신의 마음은 NREM 수면의 3 단계를 거쳐 이동 한 다음 rem 수면의 한 단계를 거칩니다., 일단이 사이클이 반복되면 깨어날 때까지 프로세스가 반복됩니다. 아래는 수면의 각 단계를 살펴 보는 것입니다.
단 하나의
기 시작 단계 중 하나 어디에 몸을 시작했습니다. 사람들은 종종 경험을 느린,회전 눈 운동,갑작스러운 또는 근육 경련,또는 감독을 강화하고 있습니다. 이 단계에서 쉽게 깨울 수 있습니다.
2 단계
이 단계에서는 느린 안구 운동이 멈추고 심장 박동이 느려지고 체온이 떨어지기 시작합니다., 당신의 근육은 또한 수면으로 더 깊이 표류하면서 수축하고 긴장을 풀기 시작할 것입니다.
3 단계
3 단계는 깊은 수면이 일어나는 곳입니다. 이 수면 단계에서는 뇌파가 느려지고 델타 파가되어 깨어있는 것이 훨씬 어려워집니다. 이 단계는 수면의 회복 단계이기 때문에 매우 중요합니다. 이 시간 동안 당신의 몸은 조직을 수리하고 재성장하고 면역 체계를 강화하며 뼈와 근육을 만듭니다.
4 단계
수면의 마지막 단계는 수면의 가장 깊은 단계 인 REM sleep 입니다., 이 시간 동안,당신의 두뇌는 당신이 기억을 형성하고 생생한 꿈을 경험하도록 도와줌으로써 더욱 활동적이됩니다. 이 단계에서는 호흡,심박수 및 안구 운동 속도가 빨라지고 혈압이 상승합니다.
깊은 수면의 이점은 무엇입니까?
깊은 수면 단계—REM sleep 고 세계의 수면 주기가 가장 중요한 단계입니다. 그들은 호르몬 조절,성장 및 신체적 갱신에 중요한 회복 단계로 알려져 있습니다. 렘 수면은 뇌가 사람의 장기 기억에 정보를 형성하고 저장하는 경우이기도합니다., 또한 세로토닌과 같은 기분 좋은 화학 물질을 향상시키는 데 도움이됩니다.
당신이 깊은 잠을 포기한다면,당신이 비틀 거리고 우울한 느낌을 깨울 가능성이 높습니다. 당신은 또한 체중을 늘리고 하루 동안 집중하고 사회적인 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 깊은 수면은 몸과 마음뿐만 아니라 전반적인 삶의 질에도 중요합니다.
얼마나 깊은 잠을 자야 밤을 보내야합니까?
평균 성인 요구 사 1.6 2.25 시간의 깊은 밤에 잠을. 신생아와 아기는 약 2.4~3 개가 필요합니다.,6 시간의 깊이 잠이 다시 선사 시대에 필요한 주위에 2.2 2.8 시간의 잠 청소년에 필요한 약 1.7 을 2 시간의 깊은 수면.
수면은 나이가 들수록 변화가 필요합니다. 그러나 나이가 들수록 신체가 필요로하는 깊은 수면이 줄어들어 덜 중요하지는 않습니다. 은 없지의 특정 요구 사항은 얼마나 깊은 수면 당신이 얻어야 하는 사람들은은 젊은 일반적으로 더 많이 필요로 그것의 성장을 촉진시키고 개발.
얼마나 깊은 수면을 취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?,
당신이 충분히 깊은 수면을 취하지 않는 좋은 이야기 표시는 당신이 지친 느낌을 깨우는 경우입니다. 우리가 충분히 깊은 수면을 취하지 않을 때 우리는 울퉁불퉁하고 무기력 한 느낌을 일으 킵니다. 또한 수면을 추적하는 데 도움이되는 다양한 유형의 수면 기술이 있습니다.
SleepScore 앱 및 Sleep Cycle 앱과 같은 수면 추적 앱은 수면 및 생활 습관을 문서화 할 수 있습니다. 이러한지 않는 마술로 향상시킬 금액의 깊은 수면 당신이 얻을,그들에 대한 통찰력을 제공하 수면 습관 영역을 식별하는 데 도움이 어디서 당신은 향상시킬 수 있습니다.,
깊은 수면은 몸과 마음에 놀라운 일을합니다. 깊은 수면이 어떻게 작동하는지 이해하면 그것을 증가시킬 수있는 방법을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 먼저 생활 습관을 살펴보십시오. 매일 운동하려는 노력을하지 않는다면 거기에서 시작하십시오. 30 분 동안 밖에 나가기 만하면 먼 길을 갈 수 있습니다.
물론 모두가 다릅니다. 어떤 사람들은 요가를 일상 생활에 추가함으로써 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 그것이 무엇이 있는지 확인 설정을 위해 자신을 성공적인 수면 매트리스 유형에 맞는 당신의 신체와 특정 필요합니다.