dyb søvn, også kaldet slo.-waveave søvn, er et udtryk, der bruges til at definere trin tre og fire af søvn. I disse faser er din puls og vejrtrækning på deres laveste, dine hjernebølger sænker, og dine muskler og øjne slapper af. Dette er også kendt som den’ genoprettende ‘ fase af søvn, fordi din krop reparerer væv og styrker sit immunsystem.
mens du sover, oplever du forskellige stadier af søvncyklussen. Dyb søvn er det stadie, der er nødvendigt for at vågne op og føle sig forfrisket., Når vi bliver ældre, falder mængden af dyb søvn, vi får hver nat. Dette skyldes, at vores kroppe allerede er fuldt udviklede, og vi har ikke brug for den samme vækst, som børn gør.
for at hjælpe med at stille dit sind og lære at øge mængden af dyb søvn, du får hver nat, skal du øve nedenstående tips.
Arbejde hver dag
Det er ingen hemmelighed, at komme i en daglig sved sesh er gavnligt til at sove. De, der træner i løbet af dagen, har tendens til at falde i søvn hurtigere end dem, der slet ikke træner., Forskere fandt også, at de, der træner 150 minutter om ugen, er dobbelt så tilbøjelige til at få en god nats søvn. Sørg dog for at undgå intens træning lige før sengetid, da disse kan øge din puls — hvilket fører til afbrudt søvn.
spis mere Fiber
en sund kost gør mere end bare at forbedre vægttab, det har også indflydelse på kvaliteten af søvn, du får. Undersøgelser har vist, at et større indtag af fiber kan resultere i mere tid brugt i den fase af dyb søvn., I løbet af dagen skal du gøre en bevidst indsats for at tilføje mere fiber til din kost ud over andre fødevarer, der fremmer søvn.
Find din indre Yogi
yoga er ikke kun en fantastisk måde at centrere din krop og sind på, men det kan også fremme bedre søvnkvalitet. En undersøgelse fandt, at de, der praktiserede cyklisk meditation — en øvelse, der kombinerer yogastillinger med hvileperioder med at ligge på ryggen — var mere tilbøjelige til at opleve dyb, langsom bølgesøvn. Arbejd yoga ind i din daglige træningsrutine eller lige før sengetid., Fokus på yogastillinger til søvn, der slapper af i krop og sind.
undgå koffein 7+ timer før sengetid
koffein er et stimulerende middel, der kan gøre det sværere for dig at falde og blive i søvn. Det kan også reducere mængden af dyb søvn, du får. En undersøgelse fandt, at indtagelse af koffein syv timer før sengetid reducerede mængden af søvn, der blev modtaget med en time. Hold dig til vand, te og andre koffeinholdige drikkevarer i stedet. Visse drikkevarer såsom varm mælk og kamille kan hjælpe med at fremkalde søvn.,
modstå at Nightcap
en alkoholholdig drik før sengetid kan hjælpe dig med at sove, men det er sandsynligt, at du ikke bliver i søvn. Når du har en godnatdrink før sengetid, bliver alkoholen behandlet af kroppen. Den beroligende effekt, den engang havde, forsvinder og vil ofte skabe en rebound-effekt-vækker dig midt om natten og afbryder dyb søvn. Hvis det virker umuligt at skære alkohol ud af din natlige rutine, skal du holde dig til at drikke et glas tidligere på aftenen for at undgå et vågne opkald klokken 3.,
Opret en afslappende sengetid rutine
Stress fra en travl arbejdsdag eller beskatte eftermiddag med børnene kan gøre det vanskeligt at lukke dit sind og nyde søvn. Oprettelse af en personlig sengetid rutine kan hjælpe din krop slappe af og bremse enhver truende søvn angst.
din sengetid rutine bør være overalt fra 30 til 60 minutter, og nøglen er at holde din rutine konsekvent. Dette vil hjælpe dit sind forbinder rutine med søvn og sætte dig op til en produktiv næste dag.,
Lav dit soveværelse til en Søvnhelligdom
miljøet, hvor du lægger dit hoved hver nat, skal være søvnvenligt. Det betyder ingen lyse lys, ingen høje lyde, og en køligere temperatur. Den bedste temperatur for søvn er mellem 60 og 67 grader Fahrenheit.
på dit natbord skal du bruge lave, gule pærer og undgå at bruge elektroniske enheder mindst en time før sengetid. Det er også vigtigt at sikre dig, at du har en behagelig madras, der understøtter dig, når du sover., Par dette med din yndlingspude og en overdådig dyne, så sover du hurtigt på kort tid.
Lyt til hvid og lyserød støj
lyd spiller en vigtig rolle i din evne til at falde og blive i søvn. Hvis du bor i hjertet af en by eller har støjende naboer, kan du prøve at bruge hvid støj til at blokere enhver lyd, der muligvis forhindrer dig i at falde og blive i søvn.
De, der ønsker at øge dyb søvn, kan drage fordel af at lytte til lyserød støj. Pink støj repræsenterer beroligende natur lyder som konstant nedbør eller bølger styrter ned på en strand., Denne type støj har vist sig at øge dyb søvn og forbedre hukommelsen hos ældre voksne.
Blunde til Binaural Beats
Hvis du er den type person, der kan lide at blunde til musik, tilføje nogle binaural beats til din afspilningsliste. En binaural beat er, når du hører en anden tone i hvert øre, der er lidt anderledes i frekvens. For at en binaural beat skal fungere, skal tonerne lyttes til separat gennem hvert øre, og de skal have frekvenser mindre end 1000 h..
musik er en fantastisk måde at berolige dit sind og krop., For at glide i en dyb søvn skal du kigge efter spor med lavere slag pr. Melodier omkring 60 BPM inkluderer musik sammensat af binaural beats. Disse typer af beats har været forbundet med højere niveauer af dyb søvn og afslapning.
brug en øjenmaske til at blokere lys
ligesom lyd har lys også en drastisk effekt på søvnkvaliteten, du får hver nat. Hvis du har en partner, der kan lide at læse med lyset tændt, eller hvis du arbejder natskift og indhenter dine.. ‘s ‘ er i løbet af dagen, kan en øjenmaske hjælpe., En undersøgelse fandt, at brugen af øjenmasker på deltagerne resulterede i mere REM-søvn og forhøjede melatoninniveauer.
Hvad er stadierne af søvn?
Så hvad sker der faktisk under dyb søvn? For at forstå dyb, langsom bølge søvn er det vigtigt at forstå søvncyklussen som helhed. Der er to faser af søvn: Ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn og hurtig øjenbevægelse (REM) søvn.
når din hjerne først går i søvn, rejser dit sind gennem de tre faser af NREM-søvn og går derefter gennem et trin i REM-søvn., Når denne cyklus gentages, gentager processen sig selv, indtil du vågner op. Nedenfor er et kig på hvert trin i søvn.
trin et
søvncyklussen begynder med trin et, hvor din krop lige er begyndt at slappe af. Folk vil ofte opleve langsomme, rullende øjenbevægelser, pludselige rykker eller muskelspasmer eller en følelse af at falde. I løbet af denne fase, kan du nemt blive vækket.
trin to
i løbet af dette trin stopper dine langsomme øjenbevægelser, dit hjerteslag vil bremse, og din kropstemperatur begynder at falde., Dine muskler vil også begynde at trække sig sammen og slappe af, når du glider dybere i søvn.
trin tre
trin tre er hvor dyb søvn opstår. I løbet af dette søvnstadium bremser dine hjernebølger og bliver deltabølger, hvilket gør det meget sværere for dig at blive vågnet op. Denne fase er så vigtig, fordi det er en genoprettende fase af søvn. Det er i løbet af denne tid, at din krop reparerer og regro .s væv, styrker sit immunsystem, og bygger knogler og muskler.
trin Fire
Den sidste fase af søvn er REM — søvn-den dybeste fase af søvn., I løbet af denne tid bliver din hjerne mere aktiv ved at hjælpe dig med at danne minder og opleve levende drømme. I denne fase, din vejrtrækning, puls, og øjenbevægelser fremskynde og dit blodtryk stiger.
Hvad er fordelene ved dyb søvn?
dybe søvnstadier — REM — søvn og trin tre i søvncyklussen-er de vigtigste søvnstadier. De er kendt som genoprettende faser, der er kritiske for hormonregulering, vækst og fysisk fornyelse. REM-søvn er også, når hjernen danner og gemmer information i en persons langtidshukommelse., Det hjælper også med at øge feel-good kemikalier som serotonin.
Hvis du skulle give afkald på dyb søvn, er det sandsynligt, at du ville vågne op og føle dig groggy og deprimeret. Du kan også gå op i vægt og have svært ved at koncentrere dig og være social i løbet af dagen. Dyb søvn er ikke kun vigtig for krop og sind, men for din generelle livskvalitet.
hvor meget dyb søvn skal du få en nat?
Den gennemsnitlige voksne skal på mellem 1,6 og 2,25 timers dyb søvn en nat. Nyfødte og babyer har brug for omkring 2,4 til 3.,6 timers dyb søvn; børn i alderen en til fem har brug for omkring 2,2 til 2,8 timers søvn; og teenagere har brug for omkring 1,7 til 2 timers dyb søvn.
søvnbehov ændres, når du bliver ældre. Jo ældre du bliver, jo mindre dyb søvn kræver din krop, men det gør det ikke mindre vigtigt. Selvom der ikke er noget specifikt krav om, hvor meget dyb søvn du skal få, har folk, der er yngre, generelt brug for mere, da det fremmer vækst og udvikling.
Hvordan ved du, hvor meget dyb søvn Du får?,
et godt fortællingsskilt, at du ikke får nok dyb søvn, er, hvis du vågner op og føler dig udmattet. Når vi ikke får nok dyb søvn, vågner vi op og føler os groggy og sløv. Der er også forskellige typer søvnteknologi, der kan hjælpe dig med at spore din søvn.
apps til sporing af søvn, såsom SleepScore-appen og appen Sleep Cycle, kan dokumentere dine søvn-og livsstilsvaner. Selvom disse ikke magisk forbedrer mængden af dyb søvn, du får, vil de give indsigt i dine søvnvaner og hjælpe dig med at identificere områder, hvor du kan forbedre.,
dyb søvn gør underværker for krop og sind. At forstå, hvordan dyb søvn fungerer, kan hjælpe dig med at identificere måder, du kan øge den på. Se først på dine livsstilsvaner. Hvis du ikke gør en indsats for at træne dagligt, skal du starte der. Bare at komme udenfor for en 30 minutters gang kan gå langt.
selvfølgelig er alle forskellige. Nogle mennesker kan drage større fordel af at tilføje yoga til deres daglige rutine. Uanset hvad det er, skal du sørge for, at du sætter dig op for en vellykket nattesøvn med en madrastype, der passer til din krop og specifikke behov.