djup sömn, även kallad långsam våg sömn, är en term som används för att definiera steg tre och fyra av sömn. Under dessa steg är din hjärtfrekvens och andning lägst, dina hjärnvågor saktar ner och dina muskler och ögon slappnar av. Detta är också känt som den ”återställande” fasen av sömn eftersom din kropp reparerar vävnader och stärker immunförsvaret.
medan du sover, upplever du olika stadier av sömncykeln. Djup sömn är det stadium som behövs för att vakna upp känslan uppdateras., När vi blir äldre minskar mängden djup sömn vi får varje natt. Detta beror på att våra kroppar redan är fullt utvecklade och vi behöver inte samma tillväxt som barn gör.
för att lugna ditt sinne och lära dig att öka mängden djup sömn du får varje natt, öva tipsen nedan.
träna dagligen
det är ingen hemlighet att få i en daglig svett sesh är fördelaktigt att sova. De som tränar under dagen tenderar att somna snabbare än de som inte tränar alls., Forskare fann också att de som tränar 150 minuter i veckan är dubbelt så benägna att få en god natts sömn. Men se till att undvika intensiv träning strax före sängen eftersom dessa kan höja din hjärtfrekvens-vilket leder till avbruten sömn.
Ät mer Fiber
en hälsosam kost gör mer än bara förbättra viktminskning, det har också en inverkan på kvaliteten på sömnen du får. Studier har visat att ett större intag av fiber kan leda till mer tid i scenen med djup sömn., Under dagen, gör en medveten ansträngning för att lägga till mer fiber till din kost förutom andra livsmedel som främjar sömn.
hitta din inre Yogi
inte bara är yoga ett bra sätt att centrera din kropp och själ, men det kan också främja bättre sömnkvalitet. En studie visade att de som praktiserade cyklisk meditation — en övning som kombinerar yoga poserar med viloperioder som ligger på ryggen-var mer benägna att uppleva djup, långsam vågsömn. Arbeta yoga i din dagliga träningsrutin eller strax före sängen., Fokusera på yoga poserar för sömn som slappnar av kropp och själ.
undvik koffein 7+ timmar före sängen
koffein är ett stimulansmedel som kan göra det svårare för dig att falla och sova. Det kan också minska mängden djup sömn du får. En studie visade att konsumtion av koffein sju timmar före sänggåendet minskade mängden sömn som mottogs med en timme. Håll dig till vatten, te och andra koffeinfria drycker istället. Vissa drycker som varm mjölk och kamille kan hjälpa till att inducera sömn.,
motstå att Nightcap
en alkoholhaltig dryck före sängen kan hjälpa dig att sova, men det är troligt att du inte kommer att sova. När du har en nightcap före sängen, blir alkoholen bearbetad av kroppen. Den lugnande effekt det en gång hade försvinner och kommer ofta att skapa en rebound effekt-vakna upp dig mitt i natten och avbryta djup sömn. Om skära alkohol ur din nattliga rutin verkar omöjligt, hålla sig till att dricka ett glas tidigare på kvällen för att undvika en vakna samtal på 3 AM.,
skapa en avkopplande läggdags rutin
Stress från en hektisk arbetsdag eller beskatta eftermiddag med barnen kan göra det svårt att stänga av dig och njuta av sömn. Skapa en personlig läggdags rutin kan hjälpa din kropp att slappna av och bromsa alla hotande sömn ångest.
din läggdags rutin bör vara allt från 30 till 60 minuter och nyckeln är att hålla din rutin konsekvent. Detta kommer att hjälpa ditt sinne associera rutinen med sömn och ställa dig upp för en produktiv nästa dag.,
gör ditt sovrum en Sömnreservat
miljön där du lägger huvudet varje natt ska vara sömnvänlig. Det betyder inget starkt ljus, inga höga ljud och en kallare temperatur. Den bästa temperaturen för sömn är mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.
på nattduksbordet, använd låga, gula glödlampor och undvik att använda elektroniska enheter minst en timme före sängen. Det är också viktigt att se till att du har en bekväm madrass som stöder dig när du sover., Para ihop detta med din favorit kudde och en plysch tröstare och du kommer att somna på nolltid.
lyssna på vitt och rosa brus
ljud spelar en viktig roll i din förmåga att somna. Om du bor i hjärtat av en stad eller har bullriga grannar, försök använda vitt brus för att blockera något ljud som kan hålla dig från att falla och sova.
de som vill öka djup sömn kan dra nytta av att lyssna på rosa ljud. Rosa ljud representerar lugnande natur låter som stadig Nederbörd eller vågor kraschar på en strand., Denna typ av ljud har visat sig öka djup sömn och förbättra minnet hos äldre vuxna.
Stäng av till Binaural Beats
om du är den typ av person som gillar att slumra till musik, Lägg till några binaural beats i din spellista. En binaural beat är när du hör en annan ton i varje öra som är något annorlunda i frekvens. För att en binaural beat ska fungera måste tonerna lyssnas separat genom varje öra och de måste ha frekvenser mindre än 1000 Hz.
musik är ett bra sätt att lugna ditt sinne och kropp., För att glida in i en djup sömn, leta efter spår med lägre slag per minut. Låtar runt 60 BPM inkluderar musik som består av binaural beats. Dessa typer av slag har associerats med högre nivåer av djup sömn och avkoppling.
använd en ögonmask för att blockera ljus
i likhet med ljud har ljuset också en drastisk effekt på sömnkvaliteten du får varje natt. Om du har en partner som gillar att läsa med ljuset på eller om du arbetar nattskift och komma ikapp på din zzz ’ s under dagen, kan en ögonmask hjälpa., En studie visade att användningen av ögonmasker på deltagarna resulterade i mer REM-sömn och förhöjda melatoninnivåer.
Vad är Sömnstadierna?
Så, vad händer egentligen under djup sömn? För att förstå djup, långsam våg sömn är det viktigt att förstå sömncykeln som helhet. Det finns två faser av sömn: icke-snabb ögonrörelse (NREM) sömn och snabb ögonrörelse (REM) sömn.
när din hjärna först går in i sömnen, ditt sinne färdas genom de tre stegen i NREM sömn och sedan går igenom ett steg i REM sömn., När denna cykel upprepas upprepas processen tills du vaknar. Nedan är en titt på varje steg i sömnen.
steg ett
sömncykeln börjar med steg ett där din kropp bara börjar slappna av. Människor kommer ofta att uppleva långsamma, rullande ögonrörelser, plötsliga jerks eller muskelspasmer eller en känsla av att falla. Under detta skede kan du enkelt vakna.
steg två
under detta skede kommer dina långsamma ögonrörelser att sluta, ditt hjärtslag kommer att sakta och din kroppstemperatur börjar sjunka., Dina muskler kommer också att börja kontrahera och slappna av när du glida djupare i sömnen.
steg tre
steg tre är där djup sömn inträffar. Under detta skede av sömn, din hjärna vågor sakta ner och bli delta vågor, vilket gör det mycket svårare för dig att vakna upp. Detta stadium är så viktigt eftersom det är ett återställande stadium av sömn. Det är under denna tid att din kropp reparerar och regrows vävnader, stärker immunförsvaret och bygger ben och muskler.
Steg fyra
den sista etappen av sömn är REM sömn – den djupaste etappen av sömn., Under denna tid blir din hjärna mer aktiv genom att hjälpa dig att bilda minnen och uppleva levande drömmar. I detta skede, din andning, hjärtfrekvens och ögonrörelser påskynda och ditt blodtryck ökar.
vilka är fördelarna med djup sömn?
djupa sömnstadier — REM — sömn och steg tre i sömncykeln-är de viktigaste stadierna av sömn. De är kända som återställande faser som är kritiska för hormonreglering, tillväxt och fysisk förnyelse. REM-sömn är också när hjärnan bildar och lagrar information i en persons långsiktiga minne., Det hjälper också att öka känslan-bra kemikalier som serotonin.
om du skulle avstå från djup sömn är det troligt att du skulle vakna upp och känna dig groggy och deprimerad. Du kan också gå upp i vikt och har svårt att koncentrera sig och vara social under dagen. Djup sömn är inte bara viktigt för kropp och själ, men för din övergripande livskvalitet.
hur mycket djup sömn ska du få en natt?
Den genomsnittliga vuxna behöver mellan 1,6 och 2,25 timmars djup sömn per natt. Nyfödda och spädbarn behöver cirka 2,4 till 3.,6 timmars djup sömn; barn i åldrarna ett till fem behöver cirka 2,2 till 2,8 timmars sömn; och tonåringar behöver cirka 1,7 till 2 timmars djup sömn.
sömnbehov förändras när du åldras. Ju äldre du får, desto mindre djup sömn din kropp kräver, men det gör det inte mindre viktigt. Även om det inte finns något specifikt krav på hur mycket djup sömn du ska få, behöver människor som är yngre i allmänhet mer eftersom det främjar tillväxt och utveckling.
Hur vet du hur mycket djup sömn du får?,
en bra kontrollampa tecken du inte får tillräckligt djup sömn är om du vaknar känslan utmattad. När vi inte får tillräckligt med djup sömn vaknar vi upp och känner oss groggy och lethargic. Det finns också olika typer av sömn teknik som kan hjälpa dig att spåra din sömn.& lt; br & gt; Sleep tracking-appar som SleepScore-appen och Sleep Cycle-appen kan dokumentera dina sömn-och livsstilvanor. Även om dessa inte magiskt förbättra mängden djup sömn du får, de kommer att ge insikt i dina sömnvanor och hjälpa dig att identifiera områden där du kan förbättra.,
djup sömn gör underverk för kropp och själ. Förstå hur djup sömn fungerar kan hjälpa dig att identifiera sätt du kan öka den. Titta först på dina livsstilvanor. Om du inte gör ett försök att träna dagligen, börja där. Bara att komma ut för en 30 minuters promenad kan gå långt.
naturligtvis är alla olika. Vissa människor kan dra mer nytta av att lägga yoga till sin dagliga rutin. Vad det än är, Se till att du ställer dig upp för en lyckad natts sömn med en madrass typ som är rätt för din kropp och specifika behov.