liknande övningar med olika lägen eller redskap kan resultera i varierad muskelaktivering, gemensam stabilitet och oförmåga att jämföra en upprepning maximum (1RM) ansträngningar mellan lägen. Det är ganska obestridligt. Vi vet också att om du arbetar så hårt du kan mot vilket motstånd som används-oavsett om det är en fri vikt eller maskin – kommer du att få positiva resultat.,
men om det finns en erkänd skillnad mellan att använda en skivstång och en hantel, vad är skillnaden? Och borde du inte veta detta för att ordentligt planera din träning för ditt önskade resultat? I det här fallet kommer vi att diskutera en skivstång mot hantlar i förhållande till overhead pressövningen, och om du sitter eller står.
en norsk studie jämförde en sittande och stående skivstång overhead press med en sittande och stående hantel overhead press. Omfattningen av muskelaktivering via elektromyografisk aktivitet (EMG) och styrka via en 1RM var målet., Forskarna hypoteser ju större stabilitet som krävs (hantlar mer än en skivstång och stående mer än sittande) skulle visa lika EMG-aktivitet hos de olika axelmusklerna, men en mindre 1RM. EMG-testning gjordes vid de främre, mediala och bakre deltoiderna, liksom biceps och triceps brachii.
deltagarna i studien var femton friska män (ålder, 22 ± två år, Genomsnittlig Vikt 174 ± 30 pund och höjd 5′-10,5″ ± 2,5″). De var inte konkurrenskraftiga-eller olympiska lyftare, men de hade i genomsnitt fem års erfarenhet av styrketräning.,
fyra testsessioner användes separerade med tre till fem dagars vila. Här var målen för varje session:
- Session #1: Bestäm en 1RM i sittande skivstång och sittande hantelpressar.
- Session #2: Bestäm en 1RM i stående skivstång och stående hantelpressar.
- Session #3: med 80% av deras 1RM utförde varje deltagare fem repetitioner på varje övning i randomiserad ordning.
- Session #4: gjort med den experimentella gruppen, och identisk med den tredje sessionen, men lagt EMG mätningar.,
anmärkningar: en fyra minuters vila gavs mellan varje 1RM försök i sessioner en och två. De sittande pressarna använde en upprätt bänk med 75 graders ryggstöd. Detta kan hjälpa till med mittsektion och kärnstabilitet och därmed ökad förmåga.
Jag tror att ni alla får grunden för denna studie. Det var praktiskt, enkelt och realistiskt i avsikt. Så, vad bestämdes?
fram Axel (främre deltoid) EMG resultat
- sittande skivstång vs. sittande hantel – muskelaktivering var 11% större för sittande hantelpress.
- stående skivstång vs., stående hantel – muskelaktivering var 15% större för den stående hantelpressen.
- sittande hantel vs. stående hantel – muskelaktivering var 8% större för den stående hantelpressen.
mellan axel (medial deltoid) EMG resultat
- stående skivstång vs. stående hantel – muskelaktivering var 7% större för stående hantelpress.
- sittande hantel vs. stående skivstång – muskelaktivering var 7% större för stående skivstång press.
rygg axel (posterior deltoid) EMG resultat
- sittande skivstång vs., stående skivstång – muskelaktivering var 25% större för stående skivstång press.
- sittande hantel vs. stående hantel – muskelaktivering var 24% större för den stående hantelpressen.
biceps brachii EMG resultat
- sittande skivstång vs. sittande hantel – muskelaktivering var 33% större för sittande skivstång press.
- stående skivstång vs. stående hantel – muskelaktivering var 16% större för stående skivstång press.
- sittande hantel vs. stående hantel – muskelaktivering var 23% större för den stående hantelpressen.,
Triceps brachii EMG resultat
- stående skivstång vs. stående hantel – muskelaktivering var 39% större för stående skivstång press.
- sittande skivstång vs. stående skivstång – muskelaktivering var 20% större för stående skivstång press.
När det kom till 1RM-styrketestet var den stående skivstångspressen 7% större än den stående hantelpressen och 10% större än den sittande hantelpressen. Så, vad som kan hämtas från denna studie är ganska enkelt:
- en overhead press utförd stående mot sittande kräver mer stabilitet.,
- en overhead press utförs stående mot sittande resultat i en lägre 1RM.
- majoriteten av overhead pressning övningar som kräver största stabilitet (stående och/eller med hantlar) visade större neuromuskulär aktivitet i deltoida muskler jämfört med övningar som utförs sittande och/eller med en skivstång.
- den stående skivstångspressen aktiverar biceps och triceps brachii i större utsträckning än den sittande skivstångspressen och antingen den sittande eller stående hantelpressen.