głęboki sen, zwany także snem wolnofalowym, to termin używany do określenia trzeciego i czwartego etapu snu. Podczas tych etapów tętno i oddychanie są najniższe, fale mózgowe zwalniają, a mięśnie i oczy rozluźniają się. Jest to również znane jako „regeneracyjna” faza snu, ponieważ twoje ciało naprawia tkanki i wzmacnia swój układ odpornościowy.
podczas snu doświadczasz różnych etapów cyklu snu. Głęboki sen jest etapem potrzebnym do obudzenia się z uczuciem odświeżenia., W miarę starzenia się ilość głębokiego snu, którą otrzymujemy każdej nocy, maleje. Dzieje się tak dlatego, że nasze ciała są już w pełni rozwinięte i nie potrzebujemy tego samego wzrostu, co dzieci.
Aby pomóc ci wyciszyć umysł i nauczyć się, jak zwiększyć ilość głębokiego snu, który dostajesz każdej nocy, przećwicz poniższe wskazówki.
ćwicz codziennie
nie jest tajemnicą, że codzienne pocenie się jest korzystne dla snu. Ci, którzy ćwiczą w ciągu dnia, mają tendencję do zasypiania szybciej niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczą., Naukowcy odkryli również, że ci, którzy ćwiczą 150 minut w tygodniu, są dwa razy bardziej narażeni na dobry sen. Należy jednak unikać intensywnych treningów tuż przed snem, ponieważ mogą one podnieść tętno-prowadząc do przerwanego snu.
jedz więcej błonnika
zdrowa dieta nie tylko poprawia odchudzanie, ale także wpływa na jakość snu. Badania wykazały, że większe spożycie błonnika może spowodować więcej czasu spędzonego na etapie głębokiego snu., W ciągu dnia, zrobić świadomy wysiłek, aby dodać więcej błonnika do diety oprócz innych pokarmów, które promują sen.
Znajdź swojego wewnętrznego jogina
joga nie tylko jest świetnym sposobem na skupienie ciała i umysłu, ale może również promować lepszą jakość snu. Jedno z badań wykazało, że ci, którzy praktykowali cykliczną medytację — ćwiczenie łączące pozycje jogi z okresami odpoczynku leżenia na plecach – byli bardziej narażeni na głęboki, powolny sen. Pracuj z jogą w codziennej rutynie treningu lub tuż przed snem., Skup się na jodze pozy do snu, które relaksują ciało i umysł.
unikaj kofeiny 7+ godzin przed snem
kofeina jest stymulantem, który może utrudnić zasypianie i zasypianie. Może również zmniejszyć ilość głębokiego snu. Jedno z badań wykazało, że spożywanie kofeiny siedem godzin przed snem zmniejszyło ilość snu otrzymanego o jedną godzinę. Zamiast tego trzymaj się wody, herbaty i innych napojów bezkofeinowych. Niektóre napoje, takie jak ciepłe mleko i rumianek może pomóc wywołać sen.,
napój alkoholowy przed snem może pomóc ci zasnąć, jednak prawdopodobnie nie będziesz spał. Kiedy masz kieliszek przed snem, alkohol jest przetwarzany przez organizm. Działanie uspokajające, które kiedyś miało znika i często tworzy efekt odbicia-budzi cię w środku nocy i przerywa głęboki sen. Jeśli wycięcie alkoholu z nocnej rutyny wydaje się niemożliwe, trzymaj się picia szklanki wcześniej wieczorem, aby uniknąć pobudki o 3 nad ranem.,
Stwórz relaksującą rutynę przed snem
stres związany z pracowitym dniem pracy lub męczącym popołudniem z dziećmi może utrudnić zamknięcie umysłu i cieszyć się snem. Tworzenie spersonalizowanej rutyny przed snem może pomóc ciału zrelaksować się i ograniczyć wszelkie Zbliżające się lęki przed snem.
Twoja rutyna przed snem powinna trwać od 30 do 60 minut, a kluczem jest zachowanie spójności rutyny. Pomoże to twojemu umysłowi skojarzyć rutynę ze snem i ustawić cię na produktywny następny dzień.,
uczyń swoją sypialnię Sanktuarium snu
środowisko, w którym kładziesz głowę każdej nocy, powinno być przyjazne dla snu. Oznacza to brak jasnych świateł, głośnych hałasów i niższą temperaturę. Najlepsza temperatura snu wynosi od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
na szafce nocnej używaj niskich, bursztynowych żarówek i unikaj używania urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem. Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, który wspiera cię podczas snu., Sparuj to z ulubioną poduszką i pluszową kołdrą, a szybko zasniesz.
słuchaj białego i różowego szumu
dźwięk odgrywa ważną rolę w Twojej zdolności do zasypiania i zasypiania. Jeśli mieszkasz w samym sercu miasta lub masz hałaśliwych sąsiadów, spróbuj użyć białego szumu, aby zablokować dźwięk, który może uniemożliwiać Ci zasypianie i zasypianie.
osoby chcące zwiększyć głęboki sen mogą skorzystać ze słuchania różowego szumu. Różowy hałas reprezentuje uspokajające dźwięki natury, takie jak stałe opady deszczu lub fale rozbijające się na plaży., Stwierdzono, że ten rodzaj hałasu zwiększa głęboki sen i poprawia pamięć u osób starszych.
Doze Off to Binaural Beats
Jeśli jesteś typem osoby, która lubi doze off to music, dodaj kilka binaural beats do listy odtwarzania. Bicie obuuszne jest wtedy, gdy słyszysz inny dźwięk w każdym uchu, który jest nieco inny w częstotliwości. Aby dźwięk obuuszny działał, Dźwięki muszą być słuchane oddzielnie przez każde ucho i muszą mieć częstotliwości poniżej 1000 Hz.
muzyka to świetny sposób na ukojenie umysłu i ciała., Aby zapaść w głęboki sen, Szukaj utworów z niższymi uderzeniami na minutę. Melodie około 60 BPM zawierają muzykę skomponowaną z binauralnych bitów. Te rodzaje uderzeń są związane z wyższym poziomem głębokiego snu i relaksu.
użyj maski na oczy, aby zablokować światło
podobnie jak dźwięk, światło ma również drastyczny wpływ na jakość snu, który otrzymujesz każdej nocy. Jeśli masz partnera, który lubi czytać przy włączonym świetle lub jeśli pracujesz na nocne zmiany i nadrabiasz zaległości ZZZ w ciągu dnia, maska na oczy może pomóc., Jedno z badań wykazało, że stosowanie masek do oczu u uczestników spowodowało więcej snu REM i podwyższony poziom melatoniny.
jakie są etapy snu?
co tak naprawdę dzieje się podczas głębokiego snu? Aby zrozumieć głęboki, powolny sen, ważne jest, aby zrozumieć cykl snu jako całość. Istnieją dwie fazy snu: non-rapid Eye movement (NREM) sen i rapid Eye movement (REM) sen.
kiedy twój mózg po raz pierwszy wchodzi w sen, twój umysł przechodzi przez trzy etapy snu NREM, a następnie przechodzi przez jeden etap snu REM., Po powtórzeniu tego cyklu proces powtarza się, aż się obudzisz. Poniżej znajduje się spojrzenie na każdym etapie snu.
etap pierwszy
cykl snu zaczyna się od etapu pierwszego, w którym twoje ciało dopiero zaczyna się relaksować. Ludzie często doświadczają powolnych, toczących się ruchów oczu, nagłych szarpnięć lub skurczów mięśni lub uczucia upadku. Podczas tego etapu, można łatwo zostać obudzony.
etap drugi
podczas tego etapu Twoje powolne ruchy oczu zatrzymają się, twoje bicie serca spowolni, a temperatura ciała zacznie spadać., Twoje mięśnie również zaczną się kurczyć i zrelaksować, gdy dryfujesz głębiej w sen.
etap trzeci
etap trzeci to miejsce, w którym występuje głęboki sen. Podczas tego etapu snu twoje fale mózgowe zwalniają i stają się falami delta, co znacznie utrudnia Ci OBUDZENIE. Ten etap jest tak ważny, ponieważ jest to regenerujący etap snu. W tym czasie twoje ciało naprawia i odrasta tkanki, wzmacnia układ odpornościowy i buduje kości i mięśnie.
etap czwarty
ostatnim etapem snu jest sen REM — najgłębszy etap snu., W tym czasie twój mózg staje się bardziej aktywny, pomagając Ci tworzyć wspomnienia i doświadczać żywych snów. Na tym etapie twój oddech, tętno i ruchy oczu przyspieszają, a ciśnienie krwi wzrasta.
jakie są zalety głębokiego snu?
etapy głębokiego snu — sen REM i etap trzeci cyklu snu — to najważniejsze etapy snu. Są one znane jako fazy odnowy, które są krytyczne dla regulacji hormonalnej, wzrostu i odnowy fizycznej. Sen REM jest również wtedy, gdy mózg tworzy i przechowuje informacje w pamięci długotrwałej osoby., Pomaga również zwiększyć uczucie dobre chemikalia, takie jak serotonina.
jeśli miałbyś zrezygnować z głębokiego snu, prawdopodobnie obudziłbyś się czując oszołomienie i przygnębienie. Możesz również przybrać na wadze i mieć trudności z koncentracją i bycie towarzyskim w ciągu dnia. Głęboki sen jest ważny nie tylko dla ciała i umysłu, ale dla ogólnej jakości życia.
ile głębokiego snu powinieneś mieć na noc?
przeciętny dorosły potrzebuje od 1,6 do 2,25 godziny głębokiego snu w nocy. Noworodki i niemowlęta potrzebują około 2,4 do 3.,6 godzin głębokiego snu; dzieci w wieku od 1 do 5 lat potrzebują około 2,2 do 2,8 godziny snu; a nastolatki potrzebują około 1,7 do 2 godzin głębokiego snu.
Sen wymaga zmiany wraz z wiekiem. Im starszy się, tym mniej głęboki sen twoje ciało wymaga, jednak, że nie czyni go mniej ważne. Chociaż nie ma konkretnego wymogu, ile głębokiego snu należy uzyskać, ludzie, którzy są młodsi na ogół potrzebują więcej, ponieważ promuje wzrost i rozwój.
skąd wiesz ile głębokiego snu masz?,
dobrym znakiem ostrzegawczym, że nie masz wystarczająco głębokiego snu, jest to, że budzisz się z uczuciem wyczerpania. Kiedy nie mamy wystarczająco dużo głębokiego snu budzimy się czując oszołomiony i ospały. Istnieją również różne rodzaje technologii snu, które mogą pomóc w śledzeniu snu.
aplikacje do śledzenia snu, takie jak aplikacja SleepScore i aplikacja Sleep Cycle, mogą dokumentować twoje nawyki związane ze snem i stylem życia. Chociaż nie poprawią one w magiczny sposób ilości głębokiego snu, zapewnią wgląd w twoje nawyki związane ze snem i pomogą zidentyfikować obszary, w których możesz je poprawić.,
głęboki sen czyni cuda dla ciała i umysłu. Zrozumienie, jak działa głęboki sen, może pomóc ci zidentyfikować sposoby, w jakie możesz go zwiększyć. Najpierw spójrz na swoje nawyki stylu życia. Jeśli nie starasz się ćwiczyć codziennie, zacznij od tego. Wystarczy wyjść na zewnątrz na 30 minut spacerem może przejść długą drogę.
oczywiście każdy jest inny. Niektórzy ludzie mogą czerpać więcej korzyści z dodawania jogi do codziennej rutyny. Cokolwiek to jest, upewnij się, że przygotowujesz się do udanego snu z typu materaca, który jest odpowiedni dla Twojego ciała i konkretnych potrzeb.