podobne ćwiczenia przy użyciu różnych trybów lub narzędzi mogą skutkować zróżnicowaną aktywacją mięśni, stabilnością stawów i niemożnością porównania maksymalnie jednego powtórzenia (1RM) wysiłków między trybami. To niepodważalne. Wiemy również, że jeśli pracujesz tak ciężko, jak to możliwe, niezależnie od oporu – czy jest to wolna Waga lub maszyna – uzyskasz pozytywne wyniki.,
ale jeśli jest różnica między używaniem sztangi a hantli, to jaka jest różnica? A nie powinieneś tego wiedzieć, aby odpowiednio zaplanować swój trening pod kątem pożądanego rezultatu? W tym przypadku omówimy sztangę z hantlami w stosunku do ćwiczeń z naciskiem górnym i czy siedzisz, czy stoisz.
w badaniu norweskim porównano prasę napowietrzną do sztangi siedzącej i stojącej z prasą napowietrzną do hantli siedzącej i stojącej. Celem był zakres aktywacji mięśni poprzez aktywność elektromiograficzną (EMG) i siłę przez 1RM., Naukowcy postawili hipotezę, że im większa wymagana stabilność (hantle więcej niż Sztanga i stojąc więcej niż siedząc) wykazywałaby równą aktywność EMG różnych mięśni barków, ale mniejszą 1RM. Badanie EMG przeprowadzono na przednim, przyśrodkowym i tylnym naramienniku, a także na bicepsie i tricepsie brachii.
uczestnikami badania było piętnastu zdrowych mężczyzn(Wiek, 22 ± dwa lata, średnia waga 174 ± 30 funtów i wzrost 5 '-10,5″ ± 2,5″). Nie byli zawodnikami siłowymi ani olimpijskimi, ale mieli średnio pięcioletnie doświadczenie w treningu siłowym.,
zastosowano cztery sesje testowe oddzielone od siebie trzema do pięciu dniami odpoczynku. Oto cele każdej sesji:
- Sesja #1: Określenie 1RM w siedzącej sztangi i siedzących hantlach.
- Sesja # 2: Określenie 1RM w wyciskaniu sztangi stojącej i hantli stojących.
- Sesja # 3: przy 80% ich 1RM, każdy uczestnik wykonał pięć powtórzeń na każdym ćwiczeniu w kolejności losowej.
- Sesja # 4: wykonana z grupy eksperymentalnej i identyczna z trzecią sesją, ale dodana pomiary EMG.,
uwagi: pomiędzy każdą próbą 1RM w sesji pierwszej i drugiej udzielono 4-minutowej przerwy. W prasach siedzących zastosowano ławkę pionową z 75-stopniowym podparciem pleców. Może to pomóc w stabilności środkowej sekcji i rdzenia, a tym samym zwiększyć zdolność.
myślę, że wszyscy macie podstawy tego badania. To było praktyczne, proste i realistyczne w intencji. Więc, co zostało ustalone?
przedni bark (przedni naramienny) wyniki EMG
- Sztanga w pozycji siedzącej a hantle w pozycji siedzącej – aktywacja mięśni była o 11% większa w przypadku wyciskania hantli w pozycji siedzącej.
- stojąca sztanga vs., hantle stojące-aktywacja mięśni była o 15% większa dla hantli stojących.
- hantle siedzące a hantle stojące-aktywacja mięśni była o 8% większa dla hantli stojących.
środkowe ramię (mięsień naramienny przyśrodkowy) wyniki EMG
- stojąca sztanga a stojące hantle – aktywacja mięśni była o 7% większa dla stojących hantli.
- hantle siedzące a sztanga stojąca-aktywacja mięśni była o 7% większa w przypadku wyciskania sztangi stojącej.
Bark grzbietowy (tylny naramienny) wyniki EMG
- sztanga siedząca vs., sztanga stojąca-aktywacja mięśni była o 25% większa w przypadku wyciskania sztangi stojącej.
- hantle siedzące a hantle stojące-aktywacja mięśni była o 24% większa dla hantli stojących.
Biceps brachii wyniki EMG
- Sztanga w pozycji siedzącej vs hantle w pozycji siedzącej – aktywacja mięśni była o 33% większa w przypadku wyciskania sztangi w pozycji siedzącej.
- sztanga stojąca vs hantle stojące – aktywacja mięśni była o 16% większa w przypadku wyciskania sztangi stojącej.
- hantle siedzące a hantle stojące-aktywacja mięśni była o 23% większa dla hantli stojących.,
Triceps brachii wyniki EMG
- Sztanga stojąca a hantle stojące – aktywacja mięśni była o 39% większa dla wyciskania sztangi stojącej.
- Sztanga siedząca a sztanga stojąca-aktywacja mięśni była o 20% większa dla sztangi stojącej.
jeśli chodzi o test wytrzymałości 1RM, stojąca prasa do sztangi była o 7% większa niż stojąca prasa do hantli i o 10% większa niż siedząca prasa do hantli. Więc, co można wyciągnąć z tego badania jest dość proste:
- prasa napowietrzna wykonywana w pozycji stojącej zamiast siedzącej wymaga większej stabilności.,
- prasa napowietrzna wykonywana w pozycji stojącej zamiast siedzącej daje niższe 1RM.
- większość ćwiczeń napowietrznych wymagających największej stabilności (stojąc i / lub z hantlami) wykazała większą aktywność nerwowo-mięśniową mięśni naramiennych w porównaniu z ćwiczeniami wykonywanymi w pozycji siedzącej i/lub ze sztangą.
- stojąca prasa do sztangi aktywuje biceps i triceps brachii w większym stopniu niż siedząca prasa do sztangi i stojąca prasa do hantli.