Dyp søvn, også kalt slow-wave søvn, er et begrep som brukes for å definere stadium tre og fire søvn. I løpet av disse stadiene, pulsen og pusten er på sitt laveste, hjernen bølger sakte ned, og musklene øynene og slappe av. Dette er også kjent som «restorative’ fasen av søvnen fordi kroppen reparerer vev og styrker immunforsvaret.
Mens du sover, kan du oppleve forskjellige stadier av sleep cycle. Dyp søvn er scenen som trengs for å våkne opp uthvilte., Som vi blir eldre, mengden av dyp søvn vi får hver natt synker. Dette er fordi kroppen vår er allerede fullt utviklet, og vi trenger ikke den samme veksten som barn gjør.
for Å hjelpe stille ditt sinn, og du vil lære hvordan å øke mengden av dyp søvn du får hver natt, praksis tipsene nedenfor.
trene Daglig
Det er ingen hemmelighet at komme i en daglig svette sesh er gunstig å sove. De som arbeider ut i løpet av dagen har en tendens til å sovne raskere enn de som ikke trener i det hele tatt., Forskerne fant også at de som arbeider ut 150 minutter i uken er dobbelt så sannsynlig å få en god natts søvn. Men, sørg for å unngå intens trening rett før sengetid, da disse kan øke din hjertefrekvens — noe som førte til forstyrret søvn.
Spise Mer Fiber
Et sunt kosthold gjør mer enn bare å forbedre vekttap, det har også en innvirkning på kvaliteten på søvn du får. Studier har vist at et større inntak av fiber kan føre til at mer tid i den fasen av dyp søvn., I løpet av dagen, gjør en bevisst innsats for å legge mer fiber i kostholdet ditt i tillegg til annen mat som fremmer søvn.
Finn Din Indre Yogi
Ikke bare er yoga en flott måte å center kropp og sinn, men det kan også fremme bedre søvnkvalitet. En studie fant at de som praktiserte en syklisk meditasjon — en øvelse som kombinerer yoga med resten perioder av å ligge på ryggen, var mer sannsynlig å oppleve dyp, slow wave søvn. Verket yoga i din daglige trening rutine eller rett før sengetid., Fokus på yoga for søvn at du slappe av i kropp og sinn.
Unngå Koffein 7+ Timer Før sengetid
Koffein er et stimulerende middel som kan gjøre det vanskeligere for deg å falle og opphold i søvn. Det kan også redusere mengden av dyp søvn du får. En studie fant at inntak av koffein syv timer før sengetid redusert mengden av søvn mottatt av en time. Hold deg til vann, te og annen drikke koffeinfri i stedet. Enkelte drikkevarer som varm melk og kamille kan hjelpe indusere søvn.,
Motstå som Kveldsdrink
En alkoholholdig drikke før leggetid kan hjelpe til med å få deg til å sove, men det er sannsynlig at du vil ikke bo i søvn. Når du har en drink før sengetid, alkohol blir behandlet av kroppen. Den beroligende effekt det en gang hadde, forsvinner, og vil ofte skape en rebound effekt — våkner du opp i midten av natten, og avbryte dyp søvn. Hvis kutte alkohol ut av nattlig rutine virker umulig, stick til å drikke et glass tidligere på kvelden for å unngå en wake-up call på 3 AM.,
Opprette en Avslappende Sengetid Rutine
Stress fra en travel hverdag eller beskatte ettermiddag med barna kan gjøre det vanskelig å stenge tankene av og nyte søvn. Skape en personlig sengetid rutine kan hjelpe kroppen med å slappe av og dempe eventuelle truende sove angst.
Din sengetid rutine bør være alt fra 30 til 60 minutter, og nøkkelen er å holde din rutine konsekvent. Dette vil hjelpe ditt sinn knytte rutine med søvn og sette deg opp for en produktiv neste dag.,
Gjøre Soverommet og Sove i Helligdommen
miljø, der du kan legge hodet hver natt skal bli sove-vennlig. Det betyr at det ikke er noe sterkt lys, ingen høye lyder, og en kjøligere temperatur. Den beste temperaturen for hvilemodus er på mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.
På nattbordet, bruk lav, gul lampe pærer og unngå å bruke elektroniske enheter på minst en time før sengetid. Det er også viktig å sørge for at du har en komfortabel madrass som støtter deg når du sover., Par dette med din favoritt pute og en myk dyne og du vil være i dyp søvn i løpet av kort tid.
Lytt til Hvite og Rosa Støy
Lyd spiller en viktig rolle i din evne til å falle og opphold i søvn. Hvis du bor i hjertet av en by eller har støyende naboer, kan du prøve å bruke hvit støy å blokkere noen lyd som kan være å holde deg fra å falle og forbli sovende.
De som ønsker å øke dyp søvn kan ha nytte av å lytte til rosa støy. Rosa støy representerer beroligende natur høres jevn nedbør eller bølgene som slår på en strand., Denne type støy har blitt funnet å øke dyp søvn og bedre hukommelse hos eldre voksne.
døs å Binaural Beats
Hvis du er den typen person som liker å døse av til musikk, legge til noen binaural beats i spillelisten. En binaural beat er når du hører en annen tone i hvert øre som er litt annerledes i frekvens. For en binaural beat til å jobbe, du har å bli lyttet til separat gjennom hvert øre, og de må ha frekvenser mindre enn 1000 Hz.
Musikk er en fin måte å berolige ditt sinn og kropp., Å gli inn i en dyp søvn, se etter spor med lavere slag per minutt. Låter rundt 60 BPM inkluderer musikk komponert av binaural beats. Disse typer beats har blitt assosiert med høyere nivåer av dyp søvn og avslapning.
Bruk en Eye Mask å Blokkere Lys
Lik lyd, lys også har en dramatisk effekt på kvaliteten på søvnen du får hver natt. Hvis du har en partner som liker å lese med lyset på, eller hvis du jobber nattskift og fange opp deres zzz ‘ er i løpet av dagen, et øye maske kan hjelpe., En studie fant at bruk av øyet masker på deltakere resultert i flere REM-søvn og forhøyet melatonin nivåer.
Hva Er Stadier av Søvn?
Så, hva skjer egentlig under dyp søvn? For å forstå dypt, slow wave søvn, er det viktig å forstå søvnsyklus som en helhet. Det er to fasene av søvnen: non-rapid eye movement (NREM) søvn og rapid eye movement (REM) søvn.
Når hjernen først går inn i hvilemodus, ditt sinn reiser gjennom tre stadier av NREM søvn, og går deretter gjennom en etappe av REM-søvn., Når denne syklusen gjentas, og prosessen gjentar seg selv til du våkner. Nedenfor er en titt inn i hvert trinn av søvn.
Trinn Én
sleep cycle begynner med en scene hvor kroppen din er bare begynnelsen for å slappe av. Folk vil ofte oppleve treg, rullende øyebevegelser, plutselige rykk eller muskelkramper, eller en følelse av å falle. Under dette stadiet, kan du lett bli vekket.
Trinn To
I denne fasen, treg øyebevegelser vil stoppe, pulsen vil avta, og kroppstemperaturen vil begynne å falle., Musklene vil også begynne å trekke seg sammen og slappe av mens du driver dypere inn i hvilemodus.
Trinn Tre
Trinn tre er hvor dyp søvn oppstår. I denne fasen av søvn, din hjerne bølger sakte ned og blitt delta bølger, noe som gjør det mye vanskeligere for deg å bli vekket opp. Denne scenen er så viktig fordi det er en restorative fasen av søvn. Det er i løpet av denne tiden at kroppen reparerer og regrows vev, styrker immunforsvaret, og bygger bein og muskler.
Scenen Fire
Den siste fasen av søvn er REM-søvn — den dypeste fasen av søvn., I løpet av denne tiden, hjernen blir mer aktive ved å hjelpe deg danne minner og erfaring livlige drømmer. I denne fasen, pust, puls, og øyebevegelser hastighet opp og blodtrykket øker.
Hva Er Fordelene av Dyp Søvn?
Dyp søvn stadier — REM-søvn og fase tre av sleep cycle — er de viktigste stadier av søvn. De er kjent som restorative faser som er kritiske for hormon regulering, vekst og fysisk fornyelse. REM-søvn er også når hjernen former og lagrer informasjon i en persons lang sikt minne., Det hjelper også øke feel-good kjemikalier som serotonin.
Hvis du var å gi avkall dyp søvn, er det sannsynlig at du ville våkner følelse omtåket og deprimert. Du kan også få vekt og har problemer med å konsentrere seg og være sosial i løpet av dagen. Dyp søvn er ikke kun viktig for kropp og sinn, men for din livskvalitet.
Hvor Mye Dyp Søvn Bør Du Få en Natt?
Den gjennomsnittlige voksne trenger mellom 1,6 og 2,25 timer med dyp søvn en natt. Nyfødte og babyer trenger rundt 2.4 3.,6 timer med dyp søvn; barn i alderen ett til fem trenger rundt 2,2 til 2,8 timer søvn, og tenåringer trenger rundt 1,7 til 2 timer med dyp søvn.
Hvilemodus må endres som du alder. Jo eldre du blir, jo mindre dyp søvn kroppen krever, men det gjør det ikke mindre viktig. Mens det er ingen spesifikke krav til hvor mye dyp søvn bør du få, folk som er yngre generelt trenger mer som den fremmer vekst og utvikling.
Hvordan Vet Du Hvor Mye Dyp Søvn Du Får?,
En god avslørende tegn på at du ikke får nok dyp søvn er hvis du våkner opp og føler seg utmattet. Når vi ikke får nok dyp søvn vi våkner følelse omtåket og sløv. Det er også forskjellige typer søvn teknologi som kan hjelpe deg med å spore din søvn.
Hvilemodus sporing apps som SleepScore app og søvnsyklus app kan dokumentere din søvn og livsstil vaner. Mens disse ikke magisk forbedre mengden av dyp søvn du får, vil de gi innsikt i din sove vaner og hjelpe deg med å identifisere områder der du kan forbedre.,
Dyp søvn gjør underverker for kropp og sinn. Forstå hvordan dyp søvn fungerer kan hjelpe deg med å finne måter du kan øke det. Første titt på din livsstil vaner. Hvis du ikke gjør en innsats for å trene daglig, og begynne der. Bare å komme utenfor for en 30 minutters spasertur kan gå en lang vei.
selvfølgelig, alle er forskjellige. Noen mennesker kan ha mer nytte av å legge til yoga til deres daglige rutine. Uansett hva det er, må du sette deg opp for en vellykket natts søvn med en madrass type som er riktig for din kropp og spesifikke behov.