Nel mondo di sollevamento cose pesanti, non si può fare molto meglio di un carry.
Porta-che coinvolgono semplicemente il sollevamento di un peso e in giro con esso-sono tra i migliori esercizi per la formazione praticamente ogni muscolo in una sola volta, Sarah Walls, CSS, proprietario di SAPT Forza & Performance Training in Virginia, dice a SÉ., “Con carries, stai lavorando su tutto da cima a fondo”, dice. “Trasporta allenare la parte inferiore e superiore della schiena, le gambe e le spalle, mentre colpisce anche i muscoli stabilizzanti profondi del nucleo. E, a seconda della variazione che stai usando, lavori anche i bicipiti o i tricipiti.”In sostanza, si può pensare a un carry come uno stacco con una riga, spalla stampa, e plancia mescolato in.
Una cosa che mette davvero porta a parte altri “bang for your buck” esercizi composti è la loro capacità di migliorare le prestazioni in ogni altro esercizio in palestra.,
Perché porta sfida una vasta gamma di muscoli e, in particolare, richiedono una tonnellata di impegno di base, aiutano a migliorare la capacità del corpo di generare e mantenere la tensione testa a piedi-un prerequisito per le prestazioni in tutto, dalla corsa e arrampicata per mantenere una postura sana seduto a una scrivania, kinesiologo e fisiologo esercizio Gavin McHale, C. E. P.,
Porta sono anche grandi per migliorare un importante punto debole per la maggior parte delle persone: forza di presa.,
È qualcosa che non puoi nemmeno pensarci due volte prima di iniziare a sollevare pesanti (o provare ad aprire un barattolo di sottaceti), e la forza di presa non è certamente molto sexy. Ma la ricerca mostra che la forza di presa è un buon predittore della forza complessiva, che a sua volta funge da buon predittore per la salute generale, con uno studio recente che ha anche trovato un’associazione tra forza di presa e minore mortalità. Una cosa è certa, però: quando hai una presa forte, sei in grado di fare di più in palestra., Walls spiega che la forza di presa è fondamentale per eseguire pull-up, stacchi e qualsiasi esercizio che richiede di non lasciare andare il peso. Pensateci: Quante volte hanno le mani dato fuori prima che il muscolo si sta effettivamente cercando di fatica?
Molte varianti portano rafforzare la presa, perché richiedono di tenere il peso stabile nella stessa posizione per un lungo periodo di tempo., Quando la presa è più forte, è possibile eseguire più pull-up e stacchi più pesanti, e tenere su pesi abbastanza a lungo in altri impianti di risalita per i muscoli centrale elettrica del vostro corpo, come i glutei e trappole, a fatica in realtà, lei dice. Ciò significa migliori risultati complessivi di allenamento.
Il modo migliore per mescolare porta nella vostra routine di allenamento dipende esattamente ciò che si vuole ottenere da loro, McHale dice.
” Spesso programmerò carichi più leggeri in precedenza in una sessione di allenamento per attivare la muscolatura del core e della spalla”, dice., “Tuttavia, se stiamo andando con variazioni più pesanti, programmerò quelle alla fine in modo da non togliere al sollevatore principale la necessità di forza di presa o stabilità del nucleo.”
Walls è d’accordo, spiegando che ama la programmazione che porta nei suoi clienti (e nei suoi!) allenamenti come finisher. Poiché non sono molto tecnici e il loro rischio di lesioni è così basso, possono essere modi divertenti e impegnativi per utilizzare l’ultimo pezzo della tua forza alla fine di un allenamento, dice.,
Non deve essere complicato: prendi un peso che sembra significativamente pesante ma che sei in grado di sollevare e tenere con una buona postura, e cammina con esso il più lontano possibile. “Siediti quando devi, e poi una volta che puoi, continua”, dice Walls. “Vedere quanto lontano si può fare, e quanto più lontano si può ottenere di settimana in settimana. Quando le cose si fanno facili, prendi un peso più pesante.”
Per un esercizio così semplice, il carry ha in realtà una tonnellata di variazioni.
Di seguito, analizziamo alcuni dei migliori., Modellando ogni mossa è Davi Cohen, un powerlifter, agricoltore, educatore, ballerino, cantante, allenatore e mentore giovanile con sede a Brooklyn, New York.