w świecie podnoszenia ciężkich rzeczy, nie można zrobić dużo lepiej niż nosić.
niesie – które po prostu obejmują podnoszenie ciężaru i chodzenie z nim – są jednymi z najlepszych ćwiczeń do treningu praktycznie każdego mięśnia na raz, Sarah Walls, C. S. C. S., właściciel SAPT Strength & Trening wydajności w Wirginii, mówi sobie., „Z dźwigami pracujesz nad wszystkim od góry do dołu” – mówi. „Niesie pociąg dolnej i górnej części pleców, nóg i ramion, a także uderzając głęboko stabilizujące mięśnie rdzenia. I, w zależności od odmiany używasz, można również pracować biceps lub triceps.”Zasadniczo można myśleć o noszeniu jak martwym ciągu z rzędem, prasą na ramię i deską zmieszaną.
jedną z rzeczy, która naprawdę wyróżnia się od innych ćwiczeń złożonych „bang for your buck”, jest ich zdolność do poprawy wydajności w każdym innym ćwiczeniu na siłowni.,
ponieważ niesie wyzwanie szerokiemu zakresowi mięśni, a w szczególności wymaga Tony podstawowego zaangażowania, pomagają poprawić zdolność organizmu do generowania i utrzymywania napięcia od stóp do głów-warunek wstępny wydajności we wszystkim, od biegania i wspinaczki do utrzymania zdrowej postawy siedzącej przy biurku, kinezjolog i fizjolog Gavin McHale, C. E. P., mówi sobie.
noże są również Świetne do poprawy głównego słabego punktu dla większości ludzi: siły przyczepności.,
jest to coś, o czym nigdy się nawet nie zastanowisz, dopóki nie zaczniesz podnosić ciężaru (lub próbować otworzyć słoik ogórków), a siła chwytu jest co prawda niezbyt seksowna. Ale badania pokazują siłę przyczepności jest dobrym prognostykiem ogólnej siły, co z kolei służy jako dobry prognostyk dla ogólnego stanu zdrowia, a jedno z ostatnich badań nawet znalezienie związku między siłą przyczepności a niższą śmiertelnością. Jedno jest pewne: kiedy masz silny chwyt, możesz zrobić więcej na siłowni., Ściany wyjaśnia, że siła przyczepności ma kluczowe znaczenie dla wykonywania podciągnięć, deadliftów i wszelkich ćwiczeń, które wymagają, aby nie puścić ciężaru. Pomyśl o tym: ile razy masz ręce rozdane przed mięśniami, które naprawdę próbujesz zmęczyć?
wiele wariantów noszenia wzmacnia przyczepność, ponieważ wymagają od Ciebie stabilnego trzymania ciężaru w tej samej pozycji przez dłuższy czas., Kiedy twój chwyt jest silniejszy, możesz wykonywać więcej podciągnięć i cięższych martwych podciągnięć, a także trzymać się ciężarów wystarczająco długo w innych wyciągach, aby mięśnie twojego ciała, takie jak pośladki i pułapki, faktycznie się zmęczyły. Oznacza to lepsze ogólne wyniki treningu.
najlepszy sposób mieszania w rutynę treningową zależy dokładnie od tego, co chcesz z nich wydobyć-mówi McHale.
„często podczas sesji treningowej programuję lżejsze ładunki, aby aktywować muskulaturę rdzenia i barku” – mówi., „Jeśli jednak mamy do czynienia z cięższymi wariantami, zaprogramuję je na końcu, aby nie odrywać od głównego podnośnika potrzeby siły przyczepności lub stabilności rdzenia.”
ścianki zgadzają się, tłumacząc, że uwielbia programowanie, które przenosi do swoich klientów (i własnych!) treningi jako finishers. Ponieważ nie są one bardzo techniczne, a ich ryzyko kontuzji jest tak niskie, że mogą być zabawne, trudne sposoby, aby wykorzystać ostatni kawałek swojej siły na koniec treningu, mówi.,
to nie musi być skomplikowane: podnieść ciężar, który wydaje się znacznie ciężki, ale że jesteś w stanie podnieść i przytrzymać z dobrą postawą, i chodzić z nim tak daleko, jak to tylko możliwe. „Usiądź, kiedy musisz, A kiedy możesz, Kontynuuj” – mówi Walls. „Zobacz, jak daleko możesz to zrobić, i jak daleko możesz dostać się z tygodnia na tydzień. Kiedy sprawy stają się łatwe, podnieś cięższy ciężar.”
Jak na tak proste ćwiczenie, carry rzeczywiście ma mnóstwo odmian.
poniżej przedstawiamy kilka najlepszych, Modelowaniem każdego ruchu jest Davi Cohen, trójboista siłowy, rolnik, pedagog, tancerz, piosenkarz, trener i mentor młodzieży z Brooklynu w Nowym Jorku.