dans le monde de soulever des choses lourdes, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux qu’un portage.
les portages—qui impliquent simplement de soulever un poids et de se promener Avec—sont parmi les meilleurs exercices pour entraîner pratiquement tous les muscles à la fois, Sarah Walls, C. S. C. S., propriétaire de SAPT Strength& Performance Training en Virginie, raconte SELF., « Avec carries, vous travaillez sur tout de haut en bas”, dit-elle. « Carries entraîne le bas et le haut du dos, les jambes et les épaules, tout en frappant les muscles stabilisateurs profonds du noyau. Et, selon la variation que vous utilisez, vous travaillez également vos biceps ou triceps. »Fondamentalement, vous pouvez penser à un portage comme un soulevé de terre avec une rangée, une presse à l’épaule et une planche mélangée.
une chose qui distingue vraiment carries des autres exercices composés « bang for your buck” est leur capacité à améliorer vos performances dans tous les autres exercices dans le gymnase.,
parce que carries défient un large éventail de muscles et, en particulier, nécessitent une tonne d’engagement de base, ils aident à améliorer la capacité du corps à générer et à maintenir la tension de la tête aux pieds-une condition préalable à la performance dans tout, de la course et de l’escalade au maintien d’une posture saine Assis
les portages sont également parfaits pour améliorer un point faible majeur pour la plupart des gens: la force de préhension.,
c’est quelque chose auquel vous ne pouvez même pas réfléchir à deux fois avant de commencer à soulever des poids lourds (ou d’essayer d’ouvrir un pot de cornichons), et la force de préhension n’est certes pas très sexy. Mais la recherche montre que la force de préhension est un bon prédicteur de la force globale, qui à son tour sert de bon prédicteur pour la santé globale, une étude récente trouvant même une association entre la force de préhension et une mortalité plus faible. Une chose est sûre, cependant: Lorsque vous avez une forte emprise, vous êtes capable de faire plus dans la salle de gym., Walls explique que la force de préhension est essentielle pour effectuer des tractions, des soulevé de terre et tout exercice nécessitant de ne pas lâcher le poids. Pensez-y: combien de fois vos mains ont-elles données avant que le muscle que vous essayez réellement de fatiguer?
de nombreuses variations de portage renforcent l’adhérence, car elles vous obligent à maintenir le poids stable dans la même position pendant une période prolongée., Lorsque votre prise en main est plus forte, vous pouvez effectuer plus de tractions et de deadlifts plus lourds, et tenir des poids assez longtemps dans d’autres ascenseurs pour que les muscles puissants de votre corps, comme vos fessiers et vos pièges, se fatiguent réellement, dit-elle. Cela signifie de meilleurs résultats d’entraînement globaux.
la meilleure façon de mélanger porte dans votre routine d’entraînement dépend exactement de ce que vous voulez en sortir, dit McHale.
« Je programme souvent des charges plus légères plus tôt dans une séance d’entraînement pour activer la musculature du noyau et de l’épaule”, dit-elle., « Cependant, si nous allons avec des variations plus lourdes, je les programmerai à la fin afin de ne pas enlever le besoin de force d’adhérence ou de stabilité du noyau de la portance principale. »
Walls accepte, expliquant qu’elle aime la programmation porte dans ses clients (et la sienne!) entraînements en tant que finisseurs. Parce qu’ils ne sont pas très techniques et que leur risque de blessure est si faible, ils peuvent être des moyens amusants et Stimulants d’utiliser le dernier peu de votre force à la fin d’un entraînement, dit-elle.,
cela n’a pas à être compliqué: prenez un poids qui semble beaucoup lourd, mais que vous êtes capable de soulever et de tenir avec une bonne posture, et marchez aussi loin que vous le pouvez. « Asseyez-vous quand il le faut, puis une fois que vous le pouvez, continuez », dit Walls. « Voyez jusqu’où vous pouvez le faire, et combien de temps vous pouvez aller de semaine en semaine. Quand les choses deviennent faciles, prenez un poids plus lourd. »
pour un exercice aussi simple, le carry a en fait une tonne de variations.
ci-Dessous, nous briser certains des meilleurs., La modélisation de chaque mouvement est Davi Cohen, un powerlifter, agriculteur, éducateur, danseur, chanteur, entraîneur et mentor pour les jeunes basé à Brooklyn, New York.