Syvä uni, jota kutsutaan myös hidas-aalto nukkumaan, on termi, jota käytetään määrittelemään kolmannen ja neljännen vaiheen unta. Näiden vaiheiden aikana syke ja hengitys ovat alhaisimmillaan, aivoaallot hidastuvat ja lihakset ja silmät rentoutuvat. Tämä on tunnetaan myös nimellä ’korjaavat’ vaiheen nukkua, koska elimistö korjaukset kudosten ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
nukkuessasi koet unirytmin eri vaiheet. Syvä uni on vaihe, jota tarvitaan heräämään virkeänä., Vanhetessamme syvän unen määrä vähenee joka yö. Tämä johtuu siitä, että kehomme on jo täysin kehittynyt, emmekä tarvitse samanlaista kasvua kuin lapset.
hiljentääksesi mielesi ja oppiaksesi lisäämään syvää unta, jonka saat joka yö, harjoittele alla olevia vinkkejä.
treenata Päivittäin
ei ole mikään salaisuus, että saa päivittäin hiki sesh on hyödyllistä nukkua. Ne, jotka treenaavat päivällä, nukahtavat nopeammin kuin ne, jotka eivät treenaa ollenkaan., Tutkijat havaitsivat myös, että ne, jotka treenaavat 150 minuuttia viikossa, saavat kaksi kertaa todennäköisemmin hyvät yöunet. Muista kuitenkin välttää intensiivistä liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska nämä voivat nostaa sykettäsi – mikä johtaa keskeytyneeseen uneen.
Syö Enemmän Kuitua
terveellinen ruokavalio tekee enemmän kuin vain parantaa laihtuminen, se myös vaikuttaa unen laatua saat. Tutkimusten mukaan suurempi kuidun saanti voi johtaa siihen, että syvän unen vaiheessa kuluu enemmän aikaa., Päivän aikana pyri tietoisesti lisäämään ruokavalioon enemmän kuitua muiden unta edistävien ruokien lisäksi.
Löydä Sisäinen Yogi
Ei vain jooga on loistava tapa center kehon ja mielen, mutta se voi myös edistää parempaa unen laatua. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka harjoittivat syklinen meditaatio — harjoitus, joka yhdistää jooga aiheuttaa, joilla lepoajat makaa selällään — olivat todennäköisesti kokea syvä, hidas-aalto nukkumaan. Treenaa jooga osaksi päivittäistä treenirutiinia tai juuri ennen nukkumaanmenoa., Keskity jooga-asentoihin, jotka rentouttavat kehoa ja mieltä.
Vältä Kofeiinia 7+ Tuntia Ennen Nukkumaanmenoa
Kofeiini on stimulantti, joka voi vaikeuttaa laskevan ja pysyä unessa. Se voi myös vähentää syvän unen määrää. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinin nauttiminen seitsemän tuntia ennen nukkumaanmenoa vähensi saadun unen määrää tunnilla. Tartu sen sijaan veteen, teehen ja muihin kofeiinittomiin juomiin. Tietyt juomat, kuten lämmin maito ja kamomilla, voivat auttaa nukkumaan.,
Vastustaa, että Yömyssyn
alkoholisti juo ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukkumaan, mutta se on todennäköisesti sinulla ei pysyä unessa. Kun on yömyssy ennen nukkumaanmenoa, alkoholi pääsee kehon käsittelyyn. Rauhoittava vaikutus, se oli kerran katoaa ja tulee usein luoda rebound-vaikutus — se herättää sinut keskellä yötä ja keskeyttää syvän unen. Jos alkoholin leikkaaminen pois iltarutiinistasi tuntuu mahdottomalta, Tartu lasilliseen aiemmin illalla välttääksesi herätyksen kello 3.,
Luoda Rentouttava Nukkumaanmenoa Rutiini
Stressi kiireinen työpäivä tai verottaa iltapäivällä lasten kanssa voi olla vaikea sulkea ajatukset pois ja nauttia nukkua. Henkilökohtaisen nukkumaanmenorutiinin luominen voi auttaa kehoa rentoutumaan ja hillitä uhkaavaa uniahdistusta.
nukkumaanmenorutiinisi tulee olla missä tahansa 30-60 minuuttia ja tärkeintä on pitää rutiinisi johdonmukaisena. Tämä auttaa mieltäsi yhdistämään rutiinin uneen ja järjestää sinulle tuotteliaan seuraavan päivän.,
Tee Makuuhuone Nukkua Sanctuary
ympäristö, jossa voit antaa pään joka yö pitäisi nukkua-ystävällinen. Se tarkoittaa, että ei kirkkaita valoja, ei kovia ääniä ja viileämpää lämpötilaa. Paras lämpötila unelle on 60-67 astetta.
Käytä yöpöydälläsi matalia, meripihkaisia hehkulamppuja ja vältä elektronisten laitteiden käyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. On myös tärkeää varmistaa, että sinulla on mukava patja, joka tukee sinua nukkuessa., Yhdistä tämä suosikki tyyny ja muhkea lohduttaja ja olet nopeasti unessa hetkessä.
Kuuntele Valkoinen ja Vaaleanpunainen Kohina
Ääni on tärkeä rooli kykyä laskea ja pysyä unessa. Jos asut sydämessä kaupungin tai meluisa naapureita, kokeile valkoista kohinaa estää minkä tahansa ääni, joka voi pitää sinut laskussa ja pysyä unessa.
ne, jotka haluavat lisätä syvää unta, voivat hyötyä pinkin kohinan kuuntelemisesta. Vaaleanpunainen kohina edustaa rauhoittavaa luontoa, joka kuulostaa tasaiselta sateelta tai rannalla rysähtäviltä aalloilta., Tämäntyyppisen melun on todettu lisäävän syvää unta ja parantavan muistia vanhemmilla aikuisilla.
torkahtaa Binaural Beats
Jos olet tyyppi henkilö, joka haluaa torkahtaa musiikkia, lisätä joitakin binaural beats soittolistalle. Binaural beat on, kun kuulet eri ääni jokaisessa korvassa, joka on hieman erilainen taajuus. Jotta binaural beat töihin, ääniä on kuunneltava erikseen läpi jokaisen korvaan ja ne on taajuuksia vähemmän kuin 1000 Hz.
musiikki on oiva tapa rauhoittaa mieltä ja kehoa., Jos haluat vaipua syvään uneen, Etsi kappaleita, joissa on vähemmän lyöntejä minuutissa. Kappaleet noin 60 BPM sisältävät binauraalisista biteistä koostuvaa musiikkia. Tällaiset lyönnit ovat liittyneet korkeampiin syvän unen ja rentoutumisen tasoihin.
Käytä Silmä Maski Estää Valoa
Samanlainen ääni, valo on myös dramaattinen vaikutus unen laatua saat joka yö. Jos sinulla on kumppani, joka tykkää lukea valo päällä tai jos teet yövuoroja ja kiinni oman zzz päivisin, silmänaamio voi auttaa., Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että silmänaamioiden käyttö osallistujilla lisäsi REM-unta ja kohotti melatoniinitasoja.
mitkä ovat unen vaiheet?
niin, mitä oikeastaan tapahtuu syvän unen aikana? Syvien, hitaiden aaltounien ymmärtämiseksi on tärkeää ymmärtää unirytmi kokonaisuutena. Unen vaiheita on kaksi: non-rapid eye movement (NREM) sleep ja rapid eye movement (REM) sleep.
kun aivot pääsevät ensin uneen, mieli kulkee NREM-unen kolmen vaiheen läpi ja käy sitten läpi yhden REM-unen vaiheen., Kun tämä sykli toistetaan, prosessi toistaa itseään, kunnes heräät. Alla on katsaus jokaiseen univaiheeseen.
Vaiheessa
sleep sykli alkaa vaiheessa yksi, jossa elimistö on vasta alussa rentoutua. Ihmiset kokevat usein hitaita, pyöriviä silmänliikkeitä, äkillisiä nykäyksiä tai lihaskouristuksia tai putoamisen tunnetta. Tässä vaiheessa voi helposti herätä.
Vaihe Kaksi
tämän vaiheen Aikana, sinun hitaat silmien liikkeet pysähtyy, syke hidastuu, ja kehon lämpötila alkaa pudota., Lihakset alkavat myös supistua ja rentoutua ajautuessasi syvemmälle uneen.
vaihe kolme
vaihe kolme on missä syvä uni tapahtuu. Tämän vaiheen aikana nukkua, aivot aallot hidastaa ja tulla delta-aallot, joten se on paljon vaikeampaa herätä. Tämä vaihe on niin tärkeä, koska se on palauttava unen vaihe. Tänä aikana elimistö korjaa ja palauttaa kudoksia, vahvistaa immuunijärjestelmää ja rakentaa luuta ja lihaksia.
neljäs vaihe
unen viimeinen vaihe on REM sleep-unen syvin vaihe., Tänä aikana aivosi aktivoituvat auttamalla sinua muodostamaan muistoja ja kokemaan eläviä unia. Tässä vaiheessa, hengitys, syke, ja silmien liikkeet nopeuttaa ja verenpaine kasvaa.
mitä hyötyä syvästä unesta on?
Syväunivaiheet — REM — uni ja unijakson kolmas vaihe-ovat unen tärkeimpiä vaiheita. Ne tunnetaan korjaavat vaiheet, jotka ovat kriittisiä hormoni asetuksen, kasvua ja fyysistä uudistumista. REM-uni on myös silloin, kun aivot muodostavat ja varastoivat tietoa henkilön pitkäaikaiseen muistiin., Se auttaa myös lisäämään tuntuu-hyvä kemikaaleja, kuten serotoniinin.
jos unohtaisit syvän unen, on todennäköistä, että heräisit tokkuraisena ja masentuneena. Voit myös lihoa ja sinulla on vaikeuksia keskittyä ja olla sosiaalinen päivän aikana. Syvä uni ei ole tärkeää vain keholle ja mielelle, vaan myös koko elämänlaadullesi.
kuinka paljon syvää unta sinun pitäisi saada yö?
keskimääräinen aikuinen tarvitsee 1,6 ja 2,25 tuntia syvää unta yöllä. Vastasyntyneet ja vauvat tarvitsevat noin 2,4-3.,6 tuntia syvää unta; lapset ages yhdestä viiteen tarvitsevat noin 2,2 2,8 tuntia unta, ja teini-ikäiset tarvitsevat noin 1,7-2 tuntia syvää unta.
unen tarve muuttuu iän myötä. Mitä vanhemmaksi tulee, sitä vähemmän syvä uni elimistö vaatii, se ei kuitenkaan tee siitä yhtään vähemmän tärkeää. Vaikka ei ole erityistä vaatimusta siitä, kuinka paljon syvä uni sinun pitäisi saada, ihmiset, jotka ovat nuorempia yleensä tarvitsevat enemmän, koska se edistää kasvua ja kehitystä.
Mistä tiedät, kuinka paljon syvää unta saat?,
hyvä kerroinmerkki, ettet saa tarpeeksi syvää unta, on, jos heräät uupuneena. Kun emme saa tarpeeksi syvää unta me herätä tunne tokkurainen ja unelias. On myös erilaisia unitekniikoita, joiden avulla voit seurata unta.
Unenseurantasovellukset, kuten SleepScore-sovellus ja Sleep Cycle-sovellus voivat dokumentoida uni-ja elämäntapatottumuksiasi. Vaikka nämä eivät maagisesti parantaa määrä syvää unta saat, ne antavat käsityksen teidän nukkua tottumukset ja auttaa tunnistamaan alueita, joilla voit parantaa.,
Syvä uni tekee ihmeitä keholle ja mielelle. Ymmärtää, miten syvä uni toimii voi auttaa sinua tunnistamaan tapoja, joilla voit lisätä sitä. Katso ensin elintapojasi. Jos et pyri treenaamaan päivittäin, aloita sieltä. Jo 30 minuutin kävely ulkona voi mennä pitkälle.
tietysti kaikki ovat erilaisia. Jotkut saattavat hyötyä enemmän joogan lisäämisestä päivittäisiin rutiineihinsa. Mitä se on, varmista, että olet asettamalla itsesi onnistunut yöunet patja tyyppi, joka sopii kehon ja erityistarpeet.