El sueño profundo, también llamado Sueño de onda lenta, es un término utilizado para definir la etapa tres y cuatro del sueño. Durante estas etapas, la frecuencia cardíaca y la respiración están en su punto más bajo, las ondas cerebrales se ralentizan y los músculos y los ojos se relajan. Esto también se conoce como la fase’ restauradora ‘ del sueño porque su cuerpo repara los tejidos y fortalece su sistema inmunológico.mientras duermes, experimentas diferentes etapas del ciclo del sueño. El sueño profundo es la etapa necesaria para despertar sintiéndose renovado., A medida que envejecemos, la cantidad de sueño profundo que obtenemos cada noche disminuye. Esto se debe a que nuestros cuerpos ya están completamente desarrollados y no necesitamos el mismo crecimiento que los niños.para ayudar a calmar su mente y aprender cómo aumentar la cantidad de sueño profundo que obtiene cada noche, practique los siguientes consejos.
Trabajar Diariamente
no Es ningún secreto que llegar en un diario de sudor sesh es beneficioso para dormir. Aquellos que hacen ejercicio durante el día tienden a dormirse más rápido que aquellos que no hacen ejercicio en absoluto., Los investigadores también encontraron que aquellos que hacen ejercicio 150 minutos a la semana tienen el doble de probabilidades de dormir bien por la noche. Sin embargo, asegúrese de evitar los entrenamientos intensos justo antes de acostarse, ya que pueden aumentar su ritmo cardíaco, lo que lleva a interrumpir el sueño.
come más fibra
una dieta saludable hace más que solo mejorar la pérdida de peso, también tiene un impacto en la calidad del sueño que obtienes. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de fibra puede resultar en más tiempo pasado en la etapa de sueño profundo., Durante el día, haga un esfuerzo consciente para agregar más fibra a su dieta, además de otros alimentos que promueven el sueño.
Encuentra tu yogui interior
El yoga no solo es una excelente manera de centrar tu cuerpo y mente, sino que también puede promover una mejor calidad del sueño. Un estudio encontró que aquellos que practicaban meditación cíclica, un ejercicio que combina posturas de yoga con períodos de descanso acostados boca arriba, tenían más probabilidades de experimentar un sueño profundo y lento. Incorpora el yoga en tu rutina diaria de ejercicios o justo antes de acostarte., Enfócate en posturas de yoga para dormir que relajen el cuerpo y la mente.
evita la cafeína más de 7 horas antes de acostarte
La cafeína es un estimulante que puede dificultar que te caigas y te mantengas dormido. También puede reducir la cantidad de sueño profundo que obtienes. Un estudio encontró que consumir cafeína siete horas antes de acostarse redujo la cantidad de sueño recibida en una hora. Apégate al agua, al té y a otras bebidas descafeinadas. Ciertas bebidas como la leche tibia y la manzanilla pueden ayudar a inducir el sueño.,
resiste esa Copa
Una bebida alcohólica antes de acostarte puede ayudarte a dormir, sin embargo, es probable que no te quedes dormido. Cuando se toma una copa antes de acostarse, el cuerpo procesa el alcohol. El efecto sedante que una vez tuvo desaparece y a menudo creará un efecto de rebote: despertarte en medio de la noche e interrumpir el sueño profundo. Si eliminar el alcohol de su rutina nocturna parece imposible, siga bebiendo un vaso más temprano en la noche para evitar una llamada de atención a las 3 AM.,
crea una rutina relajante a la hora de dormir
El estrés de un día de trabajo ocupado o una tarde agotadora con los niños puede hacer que sea difícil cerrar la mente y disfrutar del sueño. Crear una rutina personalizada a la hora de acostarse puede ayudar a su cuerpo a relajarse y frenar cualquier ansiedad del sueño que se avecina.su rutina de acostarse debe ser de 30 a 60 minutos y la clave es mantener su rutina consistente. Esto ayudará a tu mente a asociar la rutina con el sueño y te preparará para un día productivo al día siguiente.,
haga de su dormitorio un santuario del sueño
El entorno donde descansa la cabeza cada noche debe ser amigable para dormir. Eso significa que no hay luces brillantes, no hay ruidos fuertes, y una temperatura más fría. La mejor temperatura para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.en su mesita de noche, use bombillas bajas de color ámbar y evite usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. También es importante asegurarse de tener un colchón cómodo que lo apoye cuando duerma., Combina esto con tu almohada favorita y un edredón de felpa y estarás profundamente dormido en poco tiempo.
escuche el ruido blanco y rosa
El sonido juega un papel importante en su capacidad de caer y permanecer dormido. Si vives en el corazón de una ciudad o tienes vecinos ruidosos, trata de usar el ruido blanco para bloquear cualquier sonido que pueda estar impidiendo que te quedes dormido.
aquellos que buscan aumentar el sueño profundo pueden beneficiarse de escuchar el ruido rosa. El ruido rosa representa sonidos de la naturaleza calmante como lluvias constantes u olas rompiendo en una playa., Se ha encontrado que este tipo de ruido aumenta el sueño profundo y mejora la memoria en los adultos mayores.
Doze Off to Binaural Beats
Si eres el tipo de persona que le gusta doze off to music, agrega algunos beats binaurales a tu lista de reproducción. Un ritmo binaural es cuando escuchas un tono diferente en cada oído que es ligeramente diferente en frecuencia. Para que un ritmo binaural funcione, los tonos deben escucharse por separado a través de cada oído y deben tener frecuencias inferiores a 1000 Hz.
La música es una gran manera de calmar su mente y cuerpo., Para entrar en un sueño profundo, busca pistas con latidos más bajos por minuto. Las melodías de alrededor de 60 BPM incluyen música compuesta de ritmos binaurales. Estos tipos de latidos se han asociado con niveles más altos de sueño profundo y relajación.
Use una máscara para los ojos para bloquear la luz
Similar al sonido, la luz también tiene un efecto drástico en la calidad del sueño que obtiene cada noche. Si tienes una pareja a la que le gusta leer con la luz encendida o si trabajas en turnos nocturnos y te pones al día con tus zzz durante el día, una máscara para los ojos puede ayudarte., Un estudio encontró que el uso de máscaras oculares en los participantes resultó en más sueño REM y niveles elevados de melatonina.
¿Cuáles son las etapas del sueño?
entonces, ¿qué sucede realmente durante el sueño profundo? Para entender el sueño profundo y lento, es importante entender el ciclo del sueño como un todo. Hay dos fases del sueño: el sueño de movimiento ocular No rápido (NREM) y el sueño de movimiento ocular rápido (REM).cuando su cerebro entra en el sueño por primera vez, su mente viaja a través de las tres etapas del sueño NREM y luego pasa por una etapa del sueño REM., Una vez que este ciclo se repite, el proceso se repite hasta que despiertes. A continuación se muestra una mirada a cada etapa del sueño.
etapa uno
El ciclo de sueño comienza con la etapa uno donde su cuerpo apenas comienza a relajarse. Las personas a menudo experimentarán movimientos oculares lentos y giratorios, sacudidas repentinas o espasmos musculares, o una sensación de caída. Durante esta etapa, se puede despertar fácilmente.
etapa dos
durante esta etapa, los movimientos lentos de los ojos se detendrán, los latidos del corazón se ralentizarán y la temperatura corporal comenzará a bajar., Sus músculos también comenzarán a contraerse y relajarse a medida que se sumergen más profundamente en el sueño.
etapa tres
La etapa tres es donde se produce el sueño profundo. Durante esta etapa del sueño, sus ondas cerebrales se ralentizan y se convierten en ondas delta, lo que hace que sea mucho más difícil para usted ser despertado. Esta etapa es muy importante porque es una etapa reparadora del sueño. Es durante este tiempo que su cuerpo repara y regenera los tejidos, fortalece su sistema inmunológico y construye huesos y músculos.
etapa cuatro
La última etapa del sueño es el sueño REM – la etapa más profunda del sueño., Durante este tiempo, su cerebro se vuelve más activo al ayudarlo a formar recuerdos y experimentar sueños vívidos. En esta etapa, la respiración, la frecuencia cardíaca y los movimientos oculares se aceleran y la presión arterial aumenta.
¿Cuáles son los beneficios del sueño profundo?
las etapas del sueño profundo-el sueño REM y la tercera etapa del ciclo del sueño — son las etapas más importantes del sueño. Se conocen como fases restauradoras que son críticas para la regulación hormonal, el crecimiento y la renovación física. El sueño REM también ocurre cuando el cerebro forma y almacena información en la memoria a largo plazo de una persona., También ayuda a aumentar los productos químicos para sentirse bien como la serotonina.si renunciaras al sueño profundo, es probable que te despertaras sintiéndote aturdido y deprimido. También puede aumentar de peso y tener dificultad para concentrarse y socializar durante el día. El sueño profundo no solo es importante para el cuerpo y la mente, sino para su calidad de vida en general.
¿cuánto sueño profundo debe obtener una noche?
El adulto promedio necesita entre 1.6 y 2.25 horas de sueño profundo por noche. Los recién nacidos y los bebés necesitan alrededor de 2.4 A 3.,6 horas de sueño profundo; los niños de uno a cinco años necesitan alrededor de 2.2 a 2.8 horas de sueño; y los adolescentes necesitan alrededor de 1.7 A 2 horas de sueño profundo.las necesidades de sueño cambian a medida que envejeces. Cuanto más viejo te haces, menos profundo el sueño de su cuerpo requiere, sin embargo, eso no hace que sea menos importante. Si bien no hay un requisito específico de cuánto sueño profundo debe obtener, las personas que son más jóvenes generalmente necesitan más, ya que promueve el crecimiento y el desarrollo.
¿Cómo sabes cuánto sueño profundo estás teniendo?,
una buena señal de que no estás durmiendo lo suficiente profundo es si te despiertas sintiéndote Agotado. Cuando no tenemos suficiente sueño profundo nos despertamos sintiéndonos aturdidos y letárgicos. También hay diferentes tipos de tecnología del sueño que pueden ayudarlo a rastrear su sueño.
Las aplicaciones de seguimiento del sueño como la aplicación SleepScore y la aplicación Sleep Cycle pueden documentar sus hábitos de sueño y estilo de vida. Si bien estos no mejorarán mágicamente la cantidad de sueño profundo que obtienes, te proporcionarán información sobre tus hábitos de sueño y te ayudarán a identificar áreas en las que puedes mejorar.,el sueño profundo hace maravillas para el cuerpo y la mente. Comprender cómo funciona el sueño profundo puede ayudarlo a identificar formas de aumentarlo. Primero mira tus hábitos de estilo de vida. Si usted no está haciendo un esfuerzo para hacer ejercicio a diario, comience allí. Solo salir a caminar 30 minutos puede recorrer un largo camino.por supuesto, cada uno es diferente. Algunas personas pueden beneficiarse más de agregar yoga a su rutina diaria. Sea lo que sea, asegúrese de prepararse para una noche de sueño exitosa con un tipo de colchón que sea adecuado para su cuerpo y necesidades específicas.