Ähnliche Übungen mit verschiedenen Modi oder Geräten können zu einer unterschiedlichen Muskelaktivierung, Gelenkstabilität und der Unfähigkeit führen, Ein-Wiederholungsmaximum (1RM) zwischen den Modi zu vergleichen. Das ist ziemlich unbestritten. Wir wissen auch, dass Sie positive Ergebnisse erzielen, wenn Sie so hart wie möglich gegen jeden Widerstand arbeiten – egal ob es sich um ein freies Gewicht oder eine Maschine handelt.,
Aber wenn es einen anerkannten Unterschied zwischen der Verwendung einer Langhantel und einer Hantel gibt, was ist der Unterschied? Und sollten Sie das nicht wissen, um Ihr Training für Ihr gewünschtes Ergebnis richtig zu planen? In diesem Fall werden wir eine Langhantel gegen Hanteln in Bezug auf die Overhead-Press-Übung diskutieren, und ob Sie sitzen oder stehen.
Eine norwegische Studie verglich eine sitzende und stehende Langhantel – Overhead-Presse mit einer sitzenden und stehenden Hantel-Overhead-Presse. Das Ausmaß der Muskelaktivierung über elektromyographische Aktivität (EMG) und Stärke über einen 1RM waren das Ziel., Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass die erforderliche Stabilität (Hanteln mehr als eine Langhantel und Stehen mehr als sitzen) die gleiche EMG-Aktivität der verschiedenen Schultermuskeln zeigen würde, aber eine geringere 1RM. EMG-Tests wurden an den vorderen, medialen und hinteren Deltoiden sowie am Bizeps und Trizeps brachii durchgeführt.
Die Teilnehmer der Studie waren fünfzehn gesunde Männer (Alter, 22 ± zwei Jahre, Durchschnittsgewicht 174 ± 30 Pfund und Größe 5′-10.5″ ± 2.5″). Sie waren keine wettbewerbsfähigen Power – oder olympischen Lifter, aber sie hatten durchschnittlich fünf Jahre Krafttrainingserfahrung.,
Vier Testsitzungen wurden durch drei bis fünf Ruhetage getrennt durchgeführt. Hier waren die Ziele jeder Sitzung:
- Session #1: Bestimmen Sie eine 1RM in der sitzenden Langhantel und sitzenden Hantelpressen.
- Session #2: Bestimmen Sie eine 1RM in der stehenden Langhantel und stehenden Hantelpressen.
- Session #3: Mit 80% ihrer 1RM führte jeder Teilnehmer fünf Wiederholungen an jeder Übung in zufälliger Reihenfolge durch.
- Sitzung #4: Mit der experimentellen Gruppe durchgeführt und identisch mit der dritten Sitzung, jedoch EMG-Messungen hinzugefügt.,
Hinweise: Zwischen jedem 1RM-Versuch in den Sitzungen eins und zwei wurde eine vierminütige Pause eingelegt. Die sitzenden Pressen verwendeten eine aufrechte Bank mit einer 75-Grad-Rückenstütze. Dies kann bei Mittelteil – und Kernstabilität helfen und daher die Fähigkeit erweitern.
Ich denke, Sie alle erhalten die Grundlage dieser Studie. Es war praktisch, einfach und realistisch in der Absicht. Also, was wurde festgestellt?
Vordere Schulter (vorderes Deltoid) EMG-Ergebnisse
- Sitzende Langhantel vs. sitzende Hantel – Die Muskelaktivierung war bei der sitzenden Hantelpresse um 11% höher.
- Stehende Langhantel vs., stehende Hantel-Muskelaktivierung war 15% größer für die stehende Hantelpresse.
- Sitzende Hantel vs. stehende Hantel-Die Muskelaktivierung war bei der stehenden Hantelpresse um 8% größer.
Mittelschulter (mediales Deltoid) EMG Ergebnisse
- Stehhantel vs. Stehhantel – Muskelaktivierung war 7% größer für die stehende Hantelpresse.
- Sitzende Hantel vs. stehende Langhantel-Muskelaktivierung war 7% größer für die stehende Langhantelpresse.
Zurück schulter (posterior deltoid) EMG ergebnisse
- Sitzende langhantel vs., Stehhantelmuskelaktivierung war 25% größer für die Stehhantelpresse.
- Sitzende Hantel vs. stehende Hantel-Die Muskelaktivierung war bei der stehenden Hantelpresse um 24% größer.
Bizeps brachii EMG Ergebnisse
- Sitzende Langhantel vs. sitzende Hantel – Muskelaktivierung war 33% größer für die sitzende Langhantel Presse.
- Stehhantel vs. Stehhantel-die Muskelaktivierung war bei der Stehhantelpresse um 16% größer.
- Sitzende Hantel vs. stehende Hantel-Muskelaktivierung war 23% größer für die stehende Hantelpresse.,
Trizeps brachii EMG Ergebnisse
- Stehhantel vs. Stehhantel – Muskelaktivierung war 39% größer für die Stehhantelpresse.
- Sitzende Langhantel vs. stehende Langhantel-Muskelaktivierung war 20% größer für die stehende Langhantelpresse.
Beim 1RM-Festigkeitstest war die Langhantelpresse 7% größer als die stehende Kurzhantelpresse und 10% größer als die sitzende Kurzhantelpresse. Was aus dieser Studie gewonnen werden kann, ist also ziemlich einfach:
- Eine Überkopfpresse, die im Stehen gegen im Sitzen ausgeführt wird, erfordert mehr Stabilität.,
- Eine Überkopfpresse, die im Stehen gegen Sitzen ausgeführt wird, führt zu einem niedrigeren 1RM.
- Die Mehrzahl der Overhead-Pressübungen, die die größte Stabilität erfordern (Stehen und/oder mit Hanteln), zeigte eine größere neuromuskuläre Aktivität in den Deltamuskeln im Vergleich zu Übungen, die im Sitzen und/oder mit einer Langhantel durchgeführt wurden.
- Die Stehhantelpresse aktiviert den Bizeps und Trizeps brachii stärker als die sitzende Langhantelpresse und entweder die sitzende oder stehende Kurzhantelpresse.