Hluboký spánek, také tzv. spánek pomalých vln, je termín používaný k definování třetí a čtvrté etapy spánku. Během těchto fází je vaše srdeční frekvence a dýchání nejnižší, vaše mozkové vlny se zpomalují a vaše svaly a oči se uvolňují. To je také známé jako „regenerační“ fáze spánku, protože vaše tělo opravuje tkáně a posiluje imunitní systém.
během spánku zažíváte různé fáze spánkového cyklu. Hluboký spánek je fáze potřebná k probuzení pocitu osvěžení., Jak stárneme, množství hlubokého spánku, které dostáváme každou noc, klesá. Je to proto, že naše těla jsou již plně rozvinutá a nepotřebujeme stejný růst, jaký dělají děti.
Chcete-li pomoci uklidnit svou mysl a naučit se, jak zvýšit množství hlubokého spánku, který dostanete každou noc, Procvičte si níže uvedené tipy.
pracujte denně
není žádným tajemstvím, že dostat se do denního potu sesh je prospěšné spát. Ti, kteří během dne pracují, mají tendenci usnout rychleji než ti, kteří vůbec nepracují., Vědci také zjistili, že ti, kteří pracují 150 minut týdně, mají dvakrát vyšší pravděpodobnost dobrého nočního spánku. Ujistěte se však, že se vyvarujete intenzivního tréninku těsně před spaním, protože to může zvýšit srdeční frekvenci — což vede k přerušenému spánku.
Jezte Více Vlákniny
zdravá strava dělá víc, než jen zlepšit hubnutí, to má také vliv na kvalitu spánku dostanete. Studie ukázaly, že větší příjem vlákniny může mít za následek více času stráveného ve fázi hlubokého spánku., Během dne vynaložte vědomé úsilí na přidání více vlákniny do vaší stravy kromě jiných potravin, které podporují spánek.
najděte si svůj vnitřní jogín
nejen, že jóga je skvělý způsob, jak soustředit své tělo a mysl, ale může také podporovat lepší kvalitu spánku. Jedna studie zjistila, že ti, kteří cvičili cyklické meditace — cvičení, které kombinuje jóga s odpočinku vleže na zádech — byly více pravděpodobné, že zkušenosti hluboké, pomalé vlny spánku. Pracujte jógu do své každodenní rutiny cvičení nebo přímo před spaním., Zaměřte se na jógu představuje pro spánek, který uvolňuje tělo a mysl.
Vyhněte se kofeinu 7 + hodin před spaním
kofein je stimulant, který vám může ztížit pád a spánek. To také může snížit množství hlubokého spánku dostanete. Jedna studie zjistila, že konzumace kofeinu sedm hodin před spaním snížila množství spánku přijatého o jednu hodinu. Místo toho se držte vody, čaje a dalších nápojů bez kofeinu. Některé nápoje, jako je teplé mléko a heřmánek, mohou pomoci vyvolat spánek.,
Odolat Skleničku
alkoholický nápoj před spaním může pomoci vás k spánku, nicméně, to je pravděpodobné, že nebudete spát. Když máte noční koš před spaním, alkohol se zpracovává tělem. Sedativní účinek, který kdysi zmizel, a často vytvoří odrazový efekt-probudí vás uprostřed noci a přeruší hluboký spánek. Pokud se řezání alkoholu z vaší noční rutiny zdá nemožné, držte se pití sklenky dříve večer, abyste se vyhnuli budícímu hovoru ve 3 hodiny ráno.,
Vytvořte relaxační rutinu před spaním
stres z rušného pracovního dne nebo zdanění odpoledne s dětmi může ztěžovat vypnutí mysli a spánek. Vytvoření personalizované rutiny před spaním může vašemu tělu pomoci uvolnit se a omezit jakoukoli hrozící spánkovou úzkost.
vaše rutina před spaním by měla být kdekoli od 30 do 60 minut a klíčem je udržet vaši rutinu konzistentní. To pomůže vaší mysli spojit rutinu se spánkem a nastavit vás na produktivní další den.,
Udělejte ze své ložnice svatyni spánku
prostředí, kde každou noc položíte hlavu, by mělo být přátelské ke spánku. To znamená žádné jasné světlo, žádné hlasité zvuky a chladnější teplotu. Nejlepší teplota pro spánek je mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita.
na nočním stolku používejte nízké, jantarové žárovky a nepoužívejte elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním. Je také důležité se ujistit, že máte pohodlnou matraci, která vás podporuje, když spíte., Spárujte to se svým oblíbeným polštářem a plyšovým šidítkem a budete rychle spát v žádném okamžiku.
poslouchejte bílý a růžový šum
zvuk hraje důležitou roli ve vaší schopnosti usnout a usnout. Pokud žijete v centru města, nebo máte hlučné sousedy, zkuste použít bílý šum, aby zablokovat jakýkoli zvuk, který může udržet si od pádu a zůstat spát.
ti, kteří chtějí zvýšit hluboký spánek, mohou mít prospěch z poslechu růžového šumu. Pink noise představuje uklidňující zvuky přírody, jako jsou stálé srážky nebo vlny padající na pláži., Bylo zjištěno, že tento typ šumu zvyšuje hluboký spánek a zlepšuje paměť u starších dospělých.
Zdřímnout na Binaurální Beatů
Pokud jste typ člověka, který rád zdřímnout hudbu, přidat některé binaurální beats do playlistu. Binaurální rytmus je, když uslyšíte jiný tón v každém uchu, který se mírně liší frekvencí. Aby binaurální rytmus fungoval, musí být tóny poslouchány odděleně přes každé ucho a musí mít frekvence menší než 1000 Hz.
hudba je skvělý způsob, jak uklidnit svou mysl a tělo., Chcete-li vklouznout do hlubokého spánku, podívejte se na stopy s nižšími údery za minutu. Melodie kolem 60 BPM zahrnují hudbu složenou z binaurálních beatů. Tyto typy úderů byly spojeny s vyššími úrovněmi hlubokého spánku a relaxace.
použijte oční masku k blokování světla
podobně jako zvuk, světlo má také drastický vliv na kvalitu spánku, který dostanete každou noc. Pokud máte partnera, který rád čte se zapnutým světlem nebo pokud pracujete na nočních směnách a doháníte své zzz během dne, může vám pomoci oční maska., Jedna studie zjistila, že použití očních masek na účastníky vedlo k většímu REM spánku a zvýšeným hladinám melatoninu.
jaké jsou fáze spánku?
Co se vlastně děje během hlubokého spánku? Abychom porozuměli hlubokému, pomalému vlnovému spánku, je důležité pochopit cyklus spánku jako celek. Existují dvě fáze spánku: spánek bez rychlého pohybu očí (NREM) a spánek rychlého pohybu očí (REM).
když váš mozek poprvé vstoupí do spánku, vaše mysl prochází třemi fázemi spánku NREM a pak prochází jednou fází REM spánku., Jakmile se tento cyklus opakuje, proces se opakuje, dokud se neprobudíte. Níže je pohled do každé fáze spánku.
fáze jedna
spánkový cyklus začíná fází první, kde se vaše tělo právě začíná uvolňovat. Lidé často zažijí pomalé pohyby očí, náhlé trhnutí nebo svalové křeče nebo pocit pádu. Během této fáze se můžete snadno probudit.
Fáze
Během této fáze, vaše pomalé oční pohyby se zastaví, váš srdeční tep se zpomalí, a vaše tělesná teplota začne klesat., Vaše svaly se také začnou stahovat a relaxovat, když se ponoříte hlouběji do spánku.
třetí stupeň
třetí fáze je místo, kde dochází k hlubokému spánku. Během této fáze spánku se vaše mozkové vlny zpomalují a stávají se delta vlnami, což vám ztěžuje probuzení. Tato fáze je tak důležitá, protože je to restorativní fáze spánku. Během této doby vaše tělo opravuje a regeneruje tkáně, posiluje imunitní systém a buduje kosti a svaly.
fáze čtyři
Poslední fází spánku je REM spánek-nejhlubší fáze spánku., Během této doby se váš mozek stává aktivnějším tím, že vám pomůže vytvářet vzpomínky a prožívat živé sny. V této fázi se vaše dýchání, srdeční frekvence a pohyby očí zrychlují a váš krevní tlak se zvyšuje.
jaké jsou výhody hlubokého spánku?
fáze hlubokého spánku – REM spánek a třetí fáze spánkového cyklu – jsou nejdůležitějšími fázemi spánku. Jsou známé jako regenerační fáze, které jsou rozhodující pro regulaci hormonů, růst a fyzickou obnovu. REM spánek je také, když mozek tvoří a ukládá informace do dlouhodobé paměti člověka., Pomáhá také zvýšit pocit-dobré chemikálie, jako je serotonin.
Pokud jste se vzdát hlubokého spánku, je pravděpodobné, že budete probudit pocit groggy a depresi. Můžete také přibírat na váze a mít potíže se soustředěním a společenstvím během dne. Hluboký spánek není důležitý pouze pro tělo a mysl, ale pro vaši celkovou kvalitu života.
kolik hlubokého spánku byste měli dostat noc?
průměrný dospělý člověk potřebuje mezi 1,6 a 2,25 hodiny z hlubokého spánku za noc. Novorozenci a děti potřebují kolem 2,4 až 3.,6 hodin hlubokého spánku; děti ve věku od jednoho do pěti let potřebují kolem 2,2 až 2,8 hodiny spánku; a teenageři potřebují přibližně 1,7 až 2 hodiny hlubokého spánku.
spánek potřebuje změnu, jak stárnete. Čím jste starší, tím méně hlubokého spánku vaše tělo vyžaduje, nicméně to neznamená, že je méně důležité. I když neexistuje žádný specifický požadavek na to, kolik hlubokého spánku byste měli dostat, lidé, kteří jsou mladší, obecně potřebují více, protože podporují růst a rozvoj.
jak víte, kolik hlubokého spánku máte?,
dobrým sdělovacím znamením, že nedostáváte dostatek hlubokého spánku, je, když se probudíte a cítíte se vyčerpaní. Když nemáme dostatek hlubokého spánku, probudíme se a cítíme se podrážděně a letargicky. Existují také různé typy technologií spánku, které vám mohou pomoci sledovat váš spánek.
aplikace pro sledování spánku, jako je aplikace SleepScore a aplikace Sleep Cycle, mohou dokumentovat vaše návyky spánku a životního stylu. I když to magicky nezlepší množství hlubokého spánku, které získáte, poskytnou vhled do vašich spánkových návyků a pomohou vám identifikovat oblasti, kde se můžete zlepšit.,
Hluboký spánek dělá zázraky pro tělo a mysl. Pochopení toho, jak hluboký spánek funguje, vám může pomoci určit způsoby, jak jej můžete zvýšit. Nejprve se podívejte na své životní návyky. Pokud se nesnažíte pracovat denně, začněte tam. Jen dostat ven na 30 minut chůze může jít dlouhou cestu.
samozřejmě, každý je jiný. Někteří lidé mohou mít větší užitek z přidání jógy do své každodenní rutiny. Ať už je to cokoli, ujistěte se, že se připravujete na úspěšný noční spánek s typem matrace, který je vhodný pro vaše tělo a specifické potřeby.