i världen att lyfta tunga saker kan du inte göra mycket bättre än en bär.
– Bär—vilket helt enkelt innebär lyft en vikt och gå runt med det—är bland de bästa övningar för träning av praktiskt taget alla muskler på en gång, Sarah Väggar, C. S. C. S., ägare av SAPT Styrka & Prestanda Utbildning i Virginia, säger JAG., ”Med bär arbetar du på allt från topp till botten”, säger hon. ”Bär träna nedre och övre rygg, ben och axlar, samtidigt som man slår de djupa stabiliserande musklerna i kärnan. Och, beroende på variationen du använder, arbetar du också dina biceps eller triceps.”I grund och botten kan du tänka på en bär som en dödlift med rad, axelpress och planka blandad i.
en sak som verkligen skiljer sig från andra ”bang for your buck” sammansatta övningar är deras förmåga att förbättra din prestation i alla andra övningar i gymmet.,
Eftersom bär utmaning ett brett utbud av musklerna och, särskilt, att kräva massor av core engagemang, de bidrar till att förbättra kroppens förmåga att uppnå och bibehålla huvud-till-tå-spänning—en förutsättning för prestanda i allt från löpning och klättring till att upprätthålla en sund hållning sitter vid ett skrivbord, kinesiologist och träningsfysiolog Gavin McHale, C. E. P., säger JAG.
bär är också bra för att förbättra en stor svag plats för de flesta: greppstyrka.,
det är något du kanske aldrig ens tänka två gånger om tills du börjar lyfta tunga (eller försöka öppna en burk pickles), och greppstyrka är visserligen inte särskilt sexig. Men forskning visar gripstyrka är en bra prediktor för övergripande styrka, som i sin tur fungerar som en bra prediktor för övergripande hälsa, med en ny studie även att hitta en koppling mellan gripstyrka och lägre dödlighet. En sak som är säker, men: när du har ett starkt grepp kan du göra mer i gymmet., Väggar förklarar att greppstyrka är avgörande för att utföra pull-ups, deadlifts och någon övning som kräver att du inte släpper av vikten. Tänk på det: hur många gånger har dina händer gett ut innan muskeln du faktiskt försöker trötthet?
många bärvariationer stärker greppet, eftersom de kräver att du håller vikten stabil i samma position under en längre tid., När ditt grepp är starkare kan du utföra fler pull-ups och tyngre deadlifts och hålla fast vid vikter tillräckligt länge i andra hissar för kroppens kraftverksmuskler, som dina glutes och fällor, till faktiskt trötthet, säger hon. Det betyder bättre övergripande träningsresultat.
det bästa sättet att blanda bär i din träningsrutin beror på exakt vad du vill få ut av dem, säger McHale.
”Jag kommer ofta att programmera lättare belastning bär tidigare i en träningspass för att aktivera kärnan och axelmuskulaturen”, säger hon., ”Men om vi går med tyngre variationer, programmerar jag dem i slutet för att inte ta bort från huvudlyftens behov av greppstyrka eller kärnstabilitet.”
väggar håller med och förklarar att hon älskar programmering bär in sina kunders (och hennes egen!) träning som efterbehandlare. Eftersom de inte är mycket tekniska, och deras risk för skada är så låg, kan de vara roliga, utmanande sätt att använda upp den sista biten av din styrka i slutet av ett träningspass, säger hon.,
det behöver inte vara komplicerat: plocka upp en vikt som känns betydligt tung men att du kan lyfta och hålla med bra hållning och gå med den så långt du kan. ”Sitt ner när du måste, och sedan när du kan, fortsätta,” väggar säger. ”Se hur långt du kan göra det, och hur mycket längre du kan få från vecka till vecka. När det blir lätt, plocka upp en tyngre vikt.”
för en så enkel övning har bärningen faktiskt massor av variationer.
nedan bryter vi ner några av de bästa., Modellering varje drag är Davi Cohen, en powerlifter, bonde, pedagog, dansare, sångare, tränare och ungdoms mentor baserad i Brooklyn, New York.