loop elke sportschool in de wereld binnen, ongeacht de grootte, locatie of klantenkring, en je zult zien dat ze allemaal één ding gemeen hebben: er zal een bank onder een beveiligde halter staan die klaar is voor de volgende man om te beginnen met bankdrukken.
het is niet verwonderlijk dat de bankdrukken zo ‘ n populaire zet is., Zodra je het basispatroon van de beweging onder de knie hebt, zul je snel vooruitgang zien in hoe sterk je bent, evenals grootte winsten tot drie belangrijke spiergroepen: de borst, de voorste schouders en de triceps.
maar als u nieuw bent in de sportschool of nieuw bent in het heffen van gewichten, hoe weet u dan of u klaar bent om de bankpers te nemen? Dit is hoe.
Wanneer bent u klaar voor de bankdrukken?
voordat u onder de stang komt, moet u ervoor zorgen dat u de kracht op uw borst, schouders en triceps hebt om het gewicht van de lege stang te beheersen., De Olympische Halter, de standaard die wordt gebruikt om bankdrukken in de meeste fatsoenlijke sportscholen, weegt precies 20kg. Dat kan wel of niet klinkt als een veel, afhankelijk van uw krachttraining ervaring. Als dat zo is, dan moet je eerst op de hoogte worden gehouden met opdrukken.
begin in de opdrukpositie met je handen onder je schouders, je kern strak, en je tenen samen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen., Buig je ellebogen om je borst naar beneden naar de vloer te laten zakken, pauzeer een seconde op de onderste positie en druk vervolgens krachtig terug naar het begin (maar sluit je armen niet uit aan de bovenkant).
als u nog nooit eerder een opdruk hebt gedaan, moet u zich concentreren op het doen van een kwaliteitsrep voor een keer, en geleidelijk aan uw kracht opbouwen totdat u tien goede herhalingen kunt doen zonder te stoppen.
zodra u kunt bent u klaar voor een lege barbankpers (volgens de onderstaande formulier gids), maar alleen als u een “spotter” hebt die achter u kan staan om uw lift te helpen als u begint te worstelen., Lees verder voor onze uitgebreide gids voor de bankdrukken om spiergrootte en kracht over uw bovenlichaam toe te voegen.
hoe druk je op
laten we de basis doornemen, voordat we praten over het aanpassen en verbeteren van de zet.
- lig plat op uw rug op een bank.
- Grijp de staaf met handen die net breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, dus als je aan de onderkant van je beweging zit, liggen je handen direct boven je ellebogen. Dit zorgt voor maximale krachtopwekking.,
- breng de balk langzaam naar uw borst terwijl u inademt.
- duw omhoog terwijl u uitademt, houd de balk stevig vast en kijk naar een plek aan het plafond in plaats van de balk, zodat u ervoor kunt zorgen dat deze telkens hetzelfde pad aflegt.
wat kan er fout gaan, toch? In werkelijkheid kan het heel gemakkelijk zijn om de stabiliserende rotatormanchetspieren rond je schouders te scheuren die moeilijk op te lappen kunnen zijn. Voorkomen is veel beter dan genezen, dus zet je ego opzij en leer eerst hoe je het veilig kunt uitvoeren.,
het bekijken van anderen in de gewichtskamer kan verleidelijk zijn om te beginnen met drukken met bank onder verschillende hoeken. Hoewel het waar is dat de spieractivering in de bovenborst groter is wanneer op een bank op een 30° of 45° helling wordt gedrukt dan op een vlakke bank (zo zegt het European Journal of Sports Science) is de activering van de lagere pec-spieren groter op een vlakke bank., Volgens een ander rapport in het European Journal of Sports Science, toen onderzoekers proefpersonen vroegen om sets van zes herhalingen uit te voeren bij 65% van hun maximum van één herhaling, vonden ze dat spierstimulatie groter was wanneer de bank plat was dan wanneer deze onder een hoek van 15°, 30° of 45° werd geplaatst. Dus maak de flat bench de hoeksteen van uw borst-gebouw strategie en omvatten hellingsvariaties te raken uw bovenste borst en voorste schouders.,
bankdrukken Tips voor Beginners
of u nieuw bent bij de bankdrukken of u bent een oude hand op zoek naar uw formulier, deze tips van Jenna McKean, Britse powerlifter en maximuscle ambassadeur, zal helpen.
1. Contactpunten
- uw voeten moeten onder of achter uw knieën op de grond blijven. Druk je voeten in de vloer om spanning in je hamstrings en bilspieren te creëren.
- uw hoofd, schouders en heupen moeten allemaal op de bank blijven tijdens de lift, en uw schouders moeten zich terugtrekken en stevig in de bank drukken om een stevige basis te creëren.,
2. De Set-up
- uw ogen moeten zich direct onder de halter bevinden en de stang mag niet hoger zijn dan uw polsen wanneer uw armen over het hoofd zijn vergrendeld.
- voor de meeste mensen moeten uw handen net iets verder van elkaar liggen dan uw schouders.
3. Unracking en Re-Racking
- gebruik een spotter! Als u er geen hebt, stop dan goed voor het falen, zodat u de bar veilig kunt re-rack.
- om de balk uit te schakelen, moet u beginnen met een sterke lock-out waar de balk zich direct boven uw schouders bevindt.,
- verlaag de balk onder controle gedurende één of twee seconden tot ongeveer waar een hartslagmeter voor de borstband zich zou bevinden, druk vervolgens op totdat uw ellebogen recht zijn en u de balk onder controle hebt.
- re-rack voorzichtig en zorg ervoor dat de stang goed vast zit voordat u de spanning in uw armen loslaat.,
veelvoorkomende bankdrukken voor beginners
om het meeste uit uw bankdrukken te halen, moet u ervoor zorgen dat u niet in de fout gaat bij een van deze veelvoorkomende fouten, zoals beschreven door Will McAuley, voormalig competitieve powerlifter, en kracht-en conditietrainer bij personal training studio PerformancePro.
te zwaar
“probeer niet meer te tillen dan je kunt,” zegt McAuley. “Je lichaam zal beseffen dat het niet kan omgaan met het en til je heupen om je borst in een gunstiger positie te zetten om samen te trekken en het gewicht te bewegen, verknoeien van uw vorm., De beste manier om dit te corrigeren is om de belasting eenvoudig te verlichten.”
niet instellen van uw schouderbladen
“in tegenstelling tot een opdruk, wilt u dat uw schouderbladen stil blijven staan tijdens een bankdrukken om de halter te helpen stabiliseren en ook om letsel aan de schouders te voorkomen tijdens het verplaatsen van zware lasten,” zegt McAuley. “Voordat u de stang uit het rek optilt, zet u uw schouderbladen in door ze naar achteren en naar beneden te trekken – alsof u ze in uw achterzakken probeert te duwen. Wanneer u de bar loskoppelen, houd ze ingesteld door zich voor te stellen duwen jezelf in de bank in plaats van het optillen van de bar naar boven.,”
je voeten bewegen tijdens de Set
“net als de schouderbladen moeten je voeten stil blijven tijdens de hele set,” zegt McAuley. “Je voeten bewegen betekent dat je niet zo strak bent als je zou moeten zijn. Zorg ervoor dat je voeten plat op de vloer liggen en duw ze door voor de hele set, alsof je jezelf achteruit van de bank probeert te duwen.”
Changing Your Grip Width
” wanneer u bankdrukken, waar pak je de balk?”vraagt McAuley. “Is het dezelfde afstand van de ringen, of het gladde gedeelte van de staaf, elke keer?, Zo niet, dan kun je beter beginnen steeds consistenter. Het veranderen van uw greepbreedte kan een enorm effect hebben op welke spieren werken en hoeveel gewicht u kunt tillen. Het hebben van een iets bredere of smallere grip kan je drastisch zwakker of sterker maken, waardoor het moeilijk is om de voortgang nauwkeurig te meten.”
Getting The Chest Touch Wrong
“Dit kan zijn dat de balk van je borst stuitert of te hoog op je borst wordt aangeraakt – of dat je borst helemaal niet met de balk wordt aangeraakt,” zegt McAuley. “Deze hebben allemaal te maken met de onderkant van de rep als de balk de borst nadert., Heel vaak brengt een lifter de lat niet helemaal naar zijn borst. Zorg ervoor dat je op elke rep je borst aanraakt, als je voelt dat je het niet kunt, verlaag dan het gewicht op de bar.
” als je je borst aanraakt, stuiter het dan niet van je borstbeen! Tik op je borst en druk erop – je moet de hele tijd de controle hebben.
” tot slot, zorg ervoor dat je de balk van je borst raakt, niet je sleutelbeen. In tegenstelling tot de meeste lange-halteroefeningen mag de stang niet in een verticale lijn bewegen. Begin direct boven je schouders en beweeg in een diagonale lijn naar beneden om het midden van je borst te raken.,”
met behulp van een Duimloze Grip
” elke keer dat je de barbell pakt, moet je duimen rond de bar staan, vooral voor de bankdrukken, ” zegt McAuley. “Met behulp van een duimloze grip (of ‘zelfmoord grip’ – Het heeft die naam voor een reden! heeft geen voordeel en loopt u het risico de balk letterlijk op uw gezicht, nek of borst te laten vallen. Pak de balk met je duimen er omheen en knijp er zo hard mogelijk in. Dit zal helpen meer kracht te genereren en meer spieren te werven.,”
Bench Press Form Tips
” voor maximale sterkte en grootte winsten, vergeet het gewicht op de bar en focus op zo stabiel mogelijk op de bank om spanning van kop tot teen te creëren en het meeste uit elke rep te halen,” zegt strength coach Andy McKenzie. Hier is meer advies om uw bankdrukken te stimuleren.
Krijg grip
“je handen moeten de staaf ongeveer schouderbreedte uit elkaar houden om de beste positie te behouden om het gewicht op te drukken,” zegt McKenzie., “Als je grip te breed is, riskeer je te veel druk op je schoudergewrichten, en als je te smal wordt, krijg je te veel druk op je ellebogen. Pak de balk zo hard mogelijk vast – wanneer u de balk omhoog drukt, stelt u zich voor dat u uw handen bij elkaar probeert te brengen.”Maar verplaats ze niet echt.”op een zware set, knijp de balk zo hard mogelijk voor een seconde of twee voordat u het uit het rack,” zegt trainer Robert Kane. “Volgens het principe van bestraling, zal dit de omringende spieren aanwakkeren en je in staat stellen zwaarder te tillen., En vergeet de vuistregel niet: wikkel ze rond de bar. Sommige lifters gebruiken een duimloze grip, maar het heeft de bijnaam ‘zelfmoord’ grip voor een reden.”
houd uw voeten op de vloer
terwijl u uw hoofd, bovenrug en bilspieren in de bank duwt, moet u hetzelfde doen met uw voeten op de vloer. Dit creëert totaal-lichaam strakheid die het mogelijk maakt uw spieren om te vuren op hun maximale potentieel. “Druk je voeten hard in de vloer om je quads te buigen,” zegt kracht coach Paul Carter (lift-run-bang.com)., “Het lichaam werkt in synergie, dus als je hele lichaam zo strak mogelijk is, kun je direct meer gewicht op de bank zetten.”
Arch your lower back
“je moet een sterke boog in je onderrug behouden als je het gewicht optilt en verlaagt, dus concentreer je op het krijgen in deze positie voordat je zelfs je handen op de bar legt,” zegt McKenzie. “Je bilspieren moeten ook constant in contact zijn met de bank, en door ze hard te spannen kun je een boog in je onderrug houden en je core braced houden, wat essentieel is om zowel je boven-als onderlichaam stabiel te houden.,”
” De meeste jongens krijgen niet strak genoeg voordat ze zich op de bank zetten, ” zegt Carter. “Je moet een sterke scapulier retraction hebben – dus trek je schouders naar beneden hard in de bank.”Dit zorgt voor spanning over je romp om je lichaam compact en strak te houden, waardoor je harder kunt duwen wanneer je zwaarder optilt.
houd je ellebogen dicht
“Begin elke rep door je ellebogen te buigen om de lat langzaam en onder controle te laten zakken totdat het je borst bij de tepels raakt”, zegt McKenzie., “Perfecte vorm betekent het houden van je ellebogen zo dicht mogelijk bij je zij als je het gewicht te verlagen, dan druk je een back-up krachtig.”
be head strong
” de achterkant van je hoofd moet in contact zijn met de bank vanaf het moment dat je gaat liggen tot het moment dat je het gewicht rek, ” zegt McKenzie. “Het opheffen van je hoofd zal een effect hebben op de rest van je lichaam, waardoor je niet stabiel kunt blijven. Uw schouders en bovenrug moeten ook in contact zijn met de bank voor de duur van de set voor stabiliteitsdoeleinden. Knijp je schouderbladen samen terwijl je de balk naar je borst laat zakken.,”
7 assistance Moves to Build Bench Strength
om uw spieren effectiever te werken tijdens het bankdrukken, en meer winst te maken, is het van vitaal belang om je te concentreren op de juiste vorm. Als u wilt bank zwaarder, hoewel, deze oefeningen zullen u helpen door het versterken van een aantal van de belangrijkste ondersteunende spieren die werken met de borst te heffen en verlagen van de bar.
close-grip bankdrukken
Benching met een smalle grip verschuift de nadruk op uw triceps en beschermt uw schouders., Het is een goede manier om te werken aan zwakke punten in uw reguliere bankdrukken, of gewoon een beetje meer werk in op arms day. Pak de balk met je handen ruwweg schouderbreedte uit elkaar, breng hem dan naar je borst, waarbij je ellebogen aan je zij zitten. Pauzeer en druk vervolgens terug naar de startpositie.
hellingshoek bankdrukken
door op een hellingshoek te drukken verschuift de nadruk naar het bovenste gedeelte van uw pecs, maar u zult niet in staat zijn om zo zwaar op te tillen als in de flat bench-versie., Ga op een schuine bank liggen en grijp een lange halter met een bovenhandige greep. Zet je voeten op de grond. Laat de balk naar je borst zakken en druk hem dan terug tot aan het begin.
halterbankdrukken
de belangrijkste functie van de pecs bij het drukken van bewegingen is het brengen van de armen naar het midden van uw lichaam. Bij een halterbankdrukken kunnen je handen niet naar binnen bewegen, maar wel met halters voor een grotere pec-activering. Lig plat op de bank met je voeten geplant op de vloer, met een halter in elke hand., Druk de gewichten direct omhoog tot je armen recht zijn, zodat ze elkaar over je borst raken. Langzaam terug naar het begin.
Spoto druk op
u bent vrijgesteld van het volledige bewegingsbereik-alleen deze keer. In de Spoto press pauzeer je de halter 2-3cm boven je borst voordat je omhoog drukt, om je borstspieren beter te isoleren en door plateaus te blazen. Wissel af met een standaard bank.,
TRX press-up
volgens het Journal of Strength And Conditioning Research verhoogt het opdrukken van een suspension trainer de spieractivering in de borst -, schouder-en buikspieren. Begin met je voeten op de vloer, met de TRX handgrepen vast. Brace je kern en bilspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden. Buig je ellebogen naar beneden je borst, druk dan terug naar de start.,
Deadlift
wanneer u op de bank zit, moet u de kracht van uw benen via uw kern naar uw borst overbrengen om de beweging te helpen stabiliseren. Je bilspieren zijn je grootste spieren in je benen, dus veel kracht komt van hen. En je moet ze gedurende een aanzienlijke periode gespannen houden tijdens elke rep van de bankdrukken, wat betekent dat je bewegingen moet doen die ze gedurende een vergelijkbare hoeveelheid tijd onder spanning houden. Deadlifts doen dat ook.,
Dumbbell triceps extension
bij elke grote lift bent u altijd zo sterk als uw zwakste schakel, en het verwaarlozen van uw triceps kan uw ambities op de grote bank ernstig belemmeren. Begin met lichte halters en beheers het volledige bewegingsbereik en verhoog vervolgens het gewicht.
De flye is een van de weinige liften die de borstspieren volledig isoleren zodat ze al het werk doen., Targeting hen als dit zal u helpen om een beter “gevoel” voor hoe deze spieren bewegen, zodat u een sterkere geest-spier verbinding hebben wanneer benching. Hierdoor kunnen meer spiervezels tegelijk vuren om de stang in beweging te krijgen en te houden.
meer Tips om uw bankdrukken te stimuleren
Hier zijn de pro-tips van trainer Tom Wright.
- grip krijgen: “houd de balk vast met een handpositie waardoor je onderarmen evenwijdig kunnen zijn wanneer de balk je borst raakt. Je polsen moeten over je ellebogen als ze langs je zij gaan.,”
- Brace your body: “houd je lichaam strak gedurende de hele beweging zal je stabiel en sterk houden. Knijp je schouderbladen en til je borst op, terwijl je buikspieren en bilspieren gespannen worden.”
- knijp in de balk: “als je klaar bent, haal dan diep adem en knijp hard in de balk om je centrale zenuwstelsel op te starten. Dit zal zeker een reactie die je geest-spier verbinding zal starten om uw spieren harder te laten samentrekken.”
Hier zijn de top drie tips van trainer Andrew Watson.
- Breek de keten: “een plateau raken? Verwissel 15kg met 2x10kg kettingen., Als de kettingen de vloer raken aan de onderkant van de rep wordt de balk lichter, zodat je door de knelpunten heen kunt breken.”
- laat de balk Vallen: “Laad een balk met 5x5kg aan elk uiteinde. Mik op tien goede herhalingen, rust voor tien seconden, verwijder een plaat aan elke kant en herhaal tot je gewoon op de bar drukt.”
- Back it up: “een onbalans tussen je borst en rug zal je stoppen in je tracks. Probeer zoveel gebogen rijen te maken als bankdrukken. Als je te zwaar bent, concentreer je dan op je rug tot het gelijk is.”
en hier zijn de top drie tips van PT Olly Foster.,
- niveau omhoog: “door de stang naar tepelniveau te verlagen, kunt u het zwaarste gewicht optillen omdat het uw schouder-en ellebooggewrichten in hun sterkste en meest stabiele positie houdt.”
- verloven: “het verkwikken van uw kern, het spannen van uw lats en bilspieren en het buigen van uw onderrug zal het gewicht dat u op de stang kunt leggen verhogen door uw lichaam zo stabiel mogelijk te houden.”
- Breathe easy: “diep inademen terwijl u de lat laat zakken en vervolgens krachtig uitademen terwijl u de lat weer omhoog drukt, houdt uw bovenlichaam stabiel, dus het optillen van een zwaar gewicht voelt iets gemakkelijker.,”
How To vermijd beschadiging van je schouders
we vroegen Dan Roberts, voormalig atleet en trainer om sterren, modellen en andere PT ‘ s te filmen, wat te doen als je bang bent dat bankdrukken je schouders verpest.
het klassieke antwoord zou zijn om meer trekkende bewegingen te doen – vooral trekken van het gezicht en pull-aparts – maar dat is niet het hele verhaal. Als je een voorgevoel ontwikkelt, richt je dan op het corrigeren van de bankdrukken beweging zelf, zodat je het schadevrij kunt doen.,
probeer dit: lig op een schuimrol zodat deze over de lengte van uw wervelkolom loopt. Focus op het “knijpen” met je schouderbladen, zodat je bijna het gevoel hebt alsof je het zou kunnen grijpen en van de grond trekken, dan krijg je een spotter om je een paar vrij lichte halters te geven – ongeveer 50% van wat je normaal zou bank. Gebruik ze om een paar sets van vijf te doen, en dit zal “cue” je schouders in de juiste positie voor de rest van je bank sessie.
aanvullende rapportage door Scott Blake (@Scott_Blakey)