Chodit do žádné posilovny na světě, bez ohledu na jeho velikost, umístění nebo klientelu, a zjistíte, že všechny mají jednu věc společnou: tam bude lavice umístěna pod zajištěné činka připraven pro další muže začít lisování na lavičce.
není divu, že bench press je tak populární krok., Poté, co jste zvládli základní pohybový vzor bude vidět rychlý pokrok v tom, jak jsi silný, stejně jako velikost zisky na tři hlavní svalové skupiny: hrudník, přední ramena a triceps.
ale pokud jste v tělocvičně noví nebo jste noví při zvedání závaží, jak víte, zda jste připraveni vzít na lavičku? Tady je návod.
kdy jste připraveni vzít na lavičku?
nejprve, než se dostanete pod lištu, musíte se ujistit, že máte sílu na hrudi, ramenou a tricepsu, abyste zvládli váhu prázdné lišty., Olympijská činka, která je standardní, která se používá k bench pressu ve většině slušných tělocvičen, váží přesně 20 kg. To může nebo nemusí znít jako hodně v závislosti na vašem silovém tréninku. Pokud ano, musíte se nejprve dostat na rychlost pomocí tlačítek.
Začněte v pozici tisku s rukama pod rameny, vaše jádro pevně a prsty dohromady, takže vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám., Pokrčte lokty a snížit hrudníku k podlaze, pauza na chvíli v dolní poloze, pak stiskněte tlačítko zpět mocně na začátku (ale nezavírejte ruce, v horní části).
Pokud jste nikdy předtím nedělali tisk, musíte se soustředit na to, abyste dělali jeden kvalitní rep najednou, a postupně budovat svou sílu, dokud nebudete moci udělat deset dobrých opakování bez zastavení.
jakmile můžete, Jste připraveni na prázdný bar bench press (podle Průvodce formulářem níže), ale pouze pokud máte „pozorovatele“, který může stát za vámi, aby pomohl vašemu výtahu, pokud začnete bojovat., Přečtěte si o našem komplexním průvodci bench press a přidejte svalovou velikost a sílu přes horní část těla.
Jak Na Bench Press
Pojďme si projít základy, dříve, než budeme mluvit o ladění a zlepšení pohybu.
- ležet na zádech na lavičce.
- uchopte lištu rukama jen širšími než šířka ramen, takže když jste ve spodní části pohybu, ruce jsou přímo nad lokty. To umožňuje maximální generování síly.,
- přineste bar pomalu dolů k hrudi, když dýcháte.
- Tlačit, jak dýchat, uchopení baru těžké a dívám se na místě, na stropě, spíše než v baru, takže můžete zajistit, že se šíří stejnou cestu pokaždé.
Co by se mohlo pokazit, že? Ve skutečnosti může být velmi snadné roztrhat stabilizující rotátorové manžetové svaly kolem ramen, které lze obtížně opravit. Prevence je mnohem lepší než léčba, takže nastavte své ego na jednu stranu a nejprve se naučte, jak to bezpečně provádět.,
sledování ostatních v místnosti s váhami může být lákavé začít lisovat s lavicí v různých úhlech. Je sice pravda, že aktivaci svalů v horní části hrudníku je větší při stisknutí na lavičku nastavit na 30° nebo 45° sklon, než na rovné lavičce (tak říká European Journal Of Sport Science) aktivace dolních pec svalů je větší na rovné lavičce., Podle jiné zprávy v European Journal Of Sport Science, když se výzkumníci ptali subjektů k provedení sady šesti opakování na 65% svého maxima jednoho opakování zjistili, že stimulace svalů byla větší, když na lavičce byl plochý, než když to bylo umístěno na 15°, 30° nebo 45° úhlu. Udělejte z ploché lavice základní kámen strategie budování hrudníku a zahrňte varianty sklonu, které zasáhnou horní část hrudníku a přední ramena.,
Bench Press Tipy Pro Začátečníky
Ať už jste nový na bench press nebo jste starý ruku hledat zkontrolovat své formě, tyto tipy od Jenna McKean, Britské powerlifter a Maximuscle velvyslanec, pomůže.
1. Kontaktní místa
- vaše nohy by měly zůstat na zemi pod nebo za koleny. Stiskněte vaše nohy do podlahy vytvořit napětí v hamstringy a glutes.
- vaše hlava, ramena a boky by měly zůstat na lavičce v celém výtahu a vaše ramena by se měla zatáhnout a pevně zatlačit do lavice, aby se vytvořil pevný základ.,
2. Nastavení
- vaše oči by měly být přímo pod činkou a tyč by neměla být vyšší než vaše zápěstí, když jsou vaše paže uzamčeny nad hlavou.
- pro většinu lidí by vaše ruce měly být na baru jen trochu širší než vaše ramena.
3. Unracking a re-regály
- použijte spotter! Pokud jej nemáte, zastavte se před selháním, abyste mohli bezpečně znovu položit lištu.
- Chcete-li rozbalit lištu, začněte silným uzamčením, kde je lišta přímo nad vašimi rameny.,
- spusťte lištu pod kontrolou po dobu jedné nebo dvou sekund přibližně tam, kde by byl monitor tepové frekvence hrudního popruhu, poté stiskněte, dokud nejsou lokty rovné a máte lištu pod kontrolou.
- opatrně znovu zavěste a ujistěte se, že je lišta bezpečná, než uvolníte napětí v pažích.,
Společné Začátečníky, Bench Press Chyby
získat co nejvíce z vašeho bench press ujistěte se, že jste nespadají faul některého z těchto společných chyb, jako je podrobně Bude McAuley, bývalý konkurenční powerlifter, silový a kondiční trenér osobní trénink studio PerformancePro.
příliš těžké
“ nesnažte se zvednout více, než můžete,“ říká McAuley. „Vaše tělo si uvědomí, že to nemůže zvládnout a zvednout boky, aby vaše hrudník v příznivější pozici pro kontrakci a přesunout váhu, kazí váš formulář., Nejlepší způsob, jak to opravit, je jednoduše odlehčit zatížení.“
Nastavení Lopatky
„na Rozdíl od tiskové-up, chcete, aby vaše lopatky zůstávají stále při bench pressu, aby pomohla stabilizovat činku, a také, aby se zabránilo zranění ramena při stěhování těžkých břemen,“ říká McAuley. „Před zvednutím tyče ze stojanu nastavte lopatky tak, že je zatáhnete dozadu a dolů – jako byste se je snažili zatlačit do zadních kapes. Když uvolníte lištu, udržujte je nastavené tím, že si představujete, že se tlačíte do lavice místo zvedání tyče nahoru.,“
pohybujte nohama během sady
„stejně jako lopatky by vaše nohy měly zůstat v klidu během celé sady,“ říká McAuley. „Pohyb nohou kolem znamená, že nejste tak těsný, jak byste měli být. Ujistěte se, že vaše nohy jsou ploché na podlaze a protlačte je po celou sadu, jako byste se snažili tlačit zpět z lavičky.“
Změna šířky uchopení
“ Když stisknete lavičku, kde uchopíte lištu?“ptá se McAuley. „Je to pokaždé stejná vzdálenost od kroužků nebo hladká část baru?, Pokud ne, měli byste začít být důslednější. Změna šířky rukojeti může mít obrovský vliv na to, jaké svaly pracují a jakou váhu můžete zvednout. Díky mírně širšímu nebo užšímu uchopení můžete být drasticky slabší nebo silnější, což ztěžuje přesné měření pokroku.“
jak se Dostat Na Hrudi Dotek Špatně,
„To by mohlo být bouncing bar z vašeho hrudníku nebo se ho dotýkaly na hrudi příliš vysoké nebo ne dotýkat hrudníku s baru,“ říká McAuley. „To vše má co do činění se spodní částí zástupce, když se tyč blíží k hrudi., Velmi často zvedák nepřinese bar až k hrudi. Ujistěte se, že se dotýkáte hrudníku na každém opakování, pokud máte pocit, že nemůžete snížit váhu na liště.
“ když se dotknete hrudníku, neodrazujte ji od hrudní kosti! Klepněte na hruď a stiskněte ji-měli byste mít pod kontrolou po celou dobu.
“ nakonec se ujistěte, že se dotýkáte lišty z hrudníku, nikoli klíční kosti. Na rozdíl od většiny cvičení činky by se tyč neměla pohybovat ve svislé čáře. Začněte přímo nad rameny a pohybujte se dolů v diagonální linii, abyste se dotkli středu hrudníku.,“
Použití bezpalcový Úchop
„Pokaždé, když si urvat činka vaše palce by měl být kolem baru, a to zejména pro bench press,“ říká McAuley. „Použití bez palce (nebo“ sebevražedné uchopení “ – má to jméno z nějakého důvodu!) nemá žádný užitek a riskujete doslova upuštění tyče na obličej, krk nebo hrudník. Uchopte lištu palci kolem ní a vytlačte ji tak tvrdě, jak jen můžete. To pomůže generovat více síly a získat více svalů.,“
Bench Press Podobě Tipy
„Pro maximální sílu a velikost zisky, zapomenout na váhu na baru a zaměřit se na to, že jako stabilní, jak je to možné na lavičce vytvořit napětí od hlavy až k patě a získat co nejvíce z každý rep,“ říká kouč Andy McKenzie. Zde je další rada pro zvýšení bench press.
získejte přilnavost
„vaše ruce by měly uchopit lištu o šířce ramen, aby si udržely nejlepší pozici pro zvýšení hmotnosti,“ říká McKenzie., „Pokud je vaše přilnavost příliš široká, riskujete příliš velký tlak na ramenní klouby a příliš úzká místa zatěžují lokty. Uchopte lištu tak tvrdě, jak je to možné – když stisknete lištu nahoru, představte si, že se snažíte dát ruce dohromady.“Ale ve skutečnosti je nehýbejte.
“ na těžké sadě stlačte tyč tak tvrdě, jak je to možné, na sekundu nebo dvě, než ji vyjmete ze stojanu,“ říká trenér Robert Kane. „Podle principu ozařování to zapálí okolní svaly a umožní vám zvednout těžší., A nezapomeňte na pravidlo: zabalte je kolem baru. Někteří zvedači používají bezbřichý úchop, ale z nějakého důvodu se mu přezdívá „sebevražedný“ úchop.“
udržujte nohy na podlaze
když řídíte hlavu, horní část zad a glutes do lavice, musíte to udělat stejně s nohama na podlaze. To vytváří celkovou těsnost těla, která umožňuje, aby vaše svaly střílely na maximální potenciál. „Zatlačte nohy tvrdě do podlahy, abyste ohýbali své čtyřkolky,“ říká trenér síly Paul Carter (lift-run-bang.com)., „Tělo pracuje v synergii,takže mít celé tělo co nejpevnější vám pomůže okamžitě zvýšit váhu.“
Oblouk dolní části zad
„musíš udržet silný oblouk v dolní části zad, jako byste zvednout a snížit váhu, takže se zaměřují na to, jak se dostat do této pozice ještě předtím, než dát své ruce na baru,“ říká McKenzie. „Vaše hýždě musí být v neustálém kontaktu s lavicí příliš, a napínat je těžké umožňuje udržet oblouk v dolní části zad a udržet své jádro vyztuženy, což je nezbytné pro udržet obě své horní a dolní části těla stabilní.,“většina kluků není dost těsná, než se postaví na lavičku,“ říká Carter. „Musíte mít silné skapulární zatažení – tak vytáhněte ramena dolů do lavice.“Tím vytvoříte napětí přes trup, aby vaše tělo bylo kompaktní a těsné, což vám dává schopnost tlačit tvrdší při zvedání těžší.
udržujte lokty blízko
„zahajte každé opakování ohýbáním loktů, abyste pomalu a pod kontrolou snížili lištu, dokud se nedotkne hrudníku poblíž bradavek,“ říká McKenzie., „Perfektní forma znamená udržet lokty co nejblíže k vašim stranám, jak snižujete váhu,a pak silně zatlačte zpět.“
Be head strong
„zadní část hlavy by měla být v kontaktu s lavicí od okamžiku, kdy si lehnete do okamžiku, kdy zvednete váhu,“ říká McKenzie. „Zvedání hlavy bude mít vliv na zbytek vašeho těla a zabrání vám zůstat stabilní. Vaše ramena a horní část zad by měly být také v kontaktu s lavicí po dobu trvání sady pro účely stability. Stlačte lopatky dohromady, když spustíte lištu na hruď.,“
7 Assitance se pohybuje k budování síly lavice
pro efektivnější práci svalů při lisování na lavičce a větší zisky je důležité zaměřit se na správnou formu. Pokud chcete lavice těžší, i když tato cvičení pomůže posílit některé klíčové podpůrné svaly, které pracují s hrudník zvednout a snížit laťku.
Close-grip bench press
Stoly s úzký úchop přesouvá důraz na tricepsy, zatímco chrání vaše ramena., Je to dobrý způsob, jak pracovat na slabostech v běžném bench pressu, nebo jen získat trochu více práce v den zbraní. Uchopte tyč s rukama zhruba na šířku ramen od sebe, pak ji přiveďte k hrudi a udržujte lokty zastrčené po stranách. Pozastavte a poté jej zatlačte zpět do výchozí polohy.
Incline bench press
Stisknutím tlačítka na svahu úhel posuny důrazu směrem k horní části vaše prsní svaly, ale nebudete schopni zvednout těžké jako v lavici verze., Lehněte si na skloněnou lavičku a uchopte činku s nadměrným uchopením. Položte nohy na podlahu. Spusťte lištu směrem k hrudi a poté ji zatlačte zpět na začátek.
Činka bench press
hlavní funkce na prsní svaly v lisování pohyby přináší paže směrem ke středu těla. V lisu na činky se vaše ruce nemohou pohybovat dovnitř, ale mohou s činky pro větší aktivaci pec. Lehněte si na lavici s nohama zasazenými na podlaze a držte činku v každé ruce., Stiskněte závaží přímo nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, aby se setkaly přes hruď. Pomalu spusťte zpět na začátek.
Spoto press
jste omluveni z plného rozsahu pohybu – jen jednou. V Spoto stiskněte pozastavit činku 2-3cm nad hrudníkem před tlačením nahoru, aby lépe izolovat své prsní svaly a výbuch přes plošiny. Střídejte se standardní lavicí.,
TRX stiskněte-up
Podle the Journal Of Strength A Klimatizace Výzkum, dělat kliky na pozastavení trenér zvyšuje aktivaci svalů v hrudníku, ramen a abs svaly. Začněte nohama na podlaze a držte rukojeti TRX. Připravte si jádro a glutes, abyste udrželi své tělo v přímce. Ohněte lokty, abyste snížili hruď, a poté zatlačte zpět na začátek.,
mrtvý Tah
Když jste lavičce, měli byste být přenos energie z nohy přes své jádro a až na hrudi, aby pomohla stabilizovat pohyb. Vaše glutes jsou vaše největší svaly v nohou, takže hodně síly bude pocházet z nich. A budete je muset udržovat napjaté po značnou dobu během každého opakování bench press, což znamená, že byste měli dělat pohyby, které je udržují pod napětím po srovnatelné množství času. Deadlifts dělat jen to.,
Činka triceps rozšíření
V každém velkém výtah jsi jen tak silný, jako je váš nejslabší článek, a zanedbává své triceps může vážně narušit váš velký lavičce aspirace. Začněte s lehkými činky a zvládněte plný rozsah pohybu a poté zvyšte hmotnost.
Činka flye
flye je jeden z mála vleků, které izolovat svaly hrudníku, zcela tak, že oni dělají všechnu práci., Cílení na ně takhle vám pomůže získat lepší “ cit “ pro to, jak se tyto svaly pohybují, takže budete mít silnější spojení mysli a svalů při benchingu. To umožňuje více svalových vláken střílet najednou, aby se – a udržet-bar v pohybu.
další tipy pro zvýšení Bench Press
zde je trenér Tom Wright pro-tipy.
- uchopte: „držte lištu polohou ruky, která umožňuje, aby vaše předloktí byla rovnoběžná, když se lišta dotkne hrudníku. Vaše zápěstí by měla být přes lokty, jak procházejí po stranách.,“
- připravte své tělo: „udržování vašeho těla v průběhu pohybu vás udrží stabilní a silné. Stlačte lopatky a zvedněte hrudník, zatímco napněte svaly abs a glute.“
- Zmáčknout bar: „Jakmile jste připraveni, zhluboka se nadechněte a zmáčknout tyč těžké, aby oheň svůj centrální nervový systém. To vyvolá odpověď, která vám vyvolá spojení mysli a svalů, aby vaše svaly mohly tvrdší kontrakci.“
zde jsou tři nejlepší tipy trenéra Andrewa Watsona.
- rozbít řetěz: „Hit plošinu? Vyměňte 15kg za řetězy 2x10kg., Jako řetězy dopadl na podlahu v dolní části rep bar dostane lehčí, takže se můžete dostat přes sporných bodů.“
- přetáhněte lištu: „načtěte lištu s 5×5 kg na každém konci. Zaměřte se na deset dobrých opakování, odpočiňte po dobu deseti sekund, vyjměte jednu desku na každé straně a opakujte, dokud stisknete lištu.“
- Zálohujte to: „nerovnováha mezi hrudníkem a zády vás zastaví ve vašich stopách. Snažte se dělat tolik ohýbaných řad jako lavicové lisy. Pokud jste příliš přední těžký, zaměřte se na záda, dokud nebude vyrovnaný.“
a zde jsou tři nejlepší tipy pt Olly Foster.,
- Level up: „snížení úrovně tyče na bradavku vám umožní zvednout nejtěžší váhu, protože udržuje vaše ramenní a loketní klouby v nejsilnější a nejstabilnější poloze.“
- zasnoubit: „Osvěžující jádro, napínání záda a hýždě, a vyklenutí spodní části zad se bude zvyšovat, jak velkou váhu můžete umístit na panel tím, že drží své tělo jako stabilní, jak je to možné.“
- snadno Dýchat: „zhluboka, jak si snížit laťku pak vydechování důrazně, jak jste zatlačte jej zpět až bude mít váš trup stabilní, takže zvedání těžká váha je o něco jednodušší.,“
Jak se Vyhnout Poškození Ramena
Jsme se zeptali Dan Roberts, bývalý sportovec a trenér na filmové hvězdy, modely a další PTs, co dělat, pokud máte obavy, že lavička lisování ničí ramena.
klasická odpověď by mohla být, aby se více tahání pohyby – obličej táhne a pull-aparts zejména – ale to není celý příběh. Pokud vyvíjíte tušení, zaměřte se na opravu samotného pohybu bench-press, abyste to mohli udělat bez poškození.,
zkuste to: Lehněte si na pěnový válec tak, aby běžel po délce páteře. Zaměřit se na „štípání“ je se svými lopatkami, tak, že budete skoro pocit, jako byste mohli uchopit a vytáhnout ho na zem, pak se pozorovatel projít si pár docela lehké činky – asi 50% toho, co byste obvykle lavičce. Použijte je k tomu pár sad po pěti, a to bude“ cue “ ramena do správné polohy pro zbytek lavice zasedání.
další zprávy Scott Blake (@Scott_Blakey)