caminhe para qualquer ginásio do mundo, independentemente do seu tamanho, localização ou clientela, e você vai descobrir que todos eles têm uma coisa em comum: haverá um banco posicionado por baixo de uma barra segura pronto para o próximo homem começar a pressionar bench.
não é surpreendente que a bench press seja um movimento tão popular., Uma vez que você dominou o padrão de movimento básico, você vai ver rápido progresso em como você é forte, bem como ganhos de tamanho para três grandes grupos musculares: o peito, os ombros dianteiros e os tríceps.mas se você é novo no ginásio ou novo para levantar pesos, como você sabe se está pronto para assumir o banco? Eis como.Quando É Que Estás pronto para ir para a bancada?
primeiro, antes de passar por baixo da barra, tem de se certificar de que tem a força no peito, ombros e tríceps para gerir o peso da barra vazia., A barra olímpica, que é o padrão usado para levantar prensas em ginásios mais decentes, pesa exatamente 20kg. Isso pode ou não parecer muito, dependendo de sua experiência de treinamento de peso. Se isso acontecer, então você precisa se atualizar com press-ups primeiro.Inicie na posição de prensagem com as mãos por baixo dos ombros, o núcleo apertado e os dedos dos pés juntos, de modo a que o seu corpo forme uma linha recta da cabeça aos saltos., Dobre os cotovelos para baixar o peito para o chão, pause por um segundo na posição inferior, em seguida, pressione de volta com força para o início (mas não tranque os braços no topo).
Se você nunca fez um press-up antes, então você precisa se concentrar em fazer um rep de qualidade de cada vez, e gradualmente aumentar a sua força até que você pode fazer dez bons reps sem parar.
Uma vez que você pode você está pronto para uma barra vazia bancada pressione (seguindo o guia do formulário abaixo), mas apenas se você tiver um “observador” que pode ficar atrás de você para ajudar o seu elevador se você começar a lutar., Leia para o nosso guia abrangente para a prensa bench para adicionar tamanho muscular e força em toda a parte superior do seu corpo.
How To Bench Press
Let’s go through the basics, before we talk about tweaking and improving the move.Deita-te de costas num banco.Agarre a barra com as mãos mais largas do que a largura do ombro, por isso, quando estiver no fundo do seu movimento, as mãos estão directamente acima dos cotovelos. Isto permite a geração de força máxima.,traga a barra lentamente até ao peito enquanto inspira.Empurre para cima à medida que expira, agarrando a barra com força e observando um ponto no tecto em vez da barra, para que possa assegurar-se de que viaja sempre pelo mesmo caminho.o que pode correr mal, certo? Na realidade, pode ser muito fácil rasgar os músculos estabilizadores do punho rotador à volta dos ombros, que podem ser difíceis de remendar. A prevenção é muito melhor do que a cura, então coloque seu ego de um lado e primeiro aprenda como executá-lo com segurança.,observar os outros na sala de pesos pode ser tentador começar a pressionar com o banco em ângulos diferentes. Embora seja verdade que a ativação muscular na parte superior do peito é maior quando pressionando em um banco definido a 30° ou 45° inclinação do que em um banco plano (assim diz O Jornal Europeu de ciência esportiva) ativação dos músculos pec inferiores é maior em um banco plano., De acordo com um relatório diferente no European Journal Of Sports Science, quando os pesquisadores pediram aos sujeitos para realizar conjuntos de seis reps a 65% de seu máximo de uma repetição eles descobriram que a estimulação muscular era maior quando o banco era plano do que quando ele foi colocado em um ângulo de 15°, 30° ou 45°. Por isso, faça do banco plano a pedra angular da sua estratégia de construção do peito e inclua variações inclinadas para atingir a parte superior do peito e os ombros dianteiros.,
Bench Press Tips For Beginners
Whether you’re new to the bench press or you’re an old hand looking to check your form, these tips from Jenna McKean, British powerlifter and Maximuscle ambassador, will help.
1. Os pontos de contacto devem permanecer no chão, por baixo ou atrás dos joelhos. Pressione os pés para o chão para criar tensão no tendão e glúteos.sua cabeça, ombros e quadris devem permanecer no banco durante todo o elevador, e seus ombros devem se retrair e pressionar firmemente no banco para criar uma base sólida.,
2. A configuração
- os seus olhos devem estar directamente Debaixo da barra e a barra não deve ser superior aos seus pulsos quando os seus braços estão bloqueados por cima.para a maioria das pessoas, as suas mãos devem estar no bar um pouco mais afastadas do que os seus ombros.
3. Unracking and Re-Racking
- Use a spotter! Se você não tem um, Pare Bem antes do fracasso para que você possa com segurança re-rack o bar.para desbloquear a barra, comece com um forte lock-out onde a barra está diretamente acima dos seus ombros.,baixar a barra sob controlo durante um ou dois segundos até aproximadamente onde estaria um monitor da frequência cardíaca da precinta torácica, depois pressionar até os cotovelos estarem retos e ter a barra sob controlo.re-rack cuidadosamente e certifique-se de que a barra está segura antes de libertar a tensão nos seus braços.,
Comuns Supino Erros
Para obter o máximo de seu supino certifique-se de que você não está caindo falta de qualquer um destes erros comuns, como detalhado por McAuley, ex-competitivo de powerlifting, e força e condicionamento de técnico do pessoal do estúdio de treinamento PerformancePro.
ir muito pesado
“não tente levantar mais do que você pode”, diz McAuley. “Seu corpo vai perceber que não pode lidar com isso e levantar suas ancas para colocar seu peito em uma posição mais favorável para contrair e mover o peso, bagunçando sua forma., A melhor maneira de corrigir isso é simplesmente aliviar a carga.”ao contrário de uma prensa, você quer que as suas omoplatas permaneçam paradas durante uma prensa no banco para ajudar a estabilizar a barbela, e também para evitar lesões nos ombros durante a movimentação de cargas pesadas”, diz McAuley. “Antes de levantar a barra da prateleira, coloque as suas omoplatas puxando – as para trás e para baixo-como se estivesse a tentar empurrá-las para os bolsos de trás. Quando desapertar a barra, mantenha-as definidas imaginando-se a empurrar-se para o banco em vez de levantar a barra para cima.,”como as omoplatas, seus pés devem permanecer quietos durante todo o conjunto” , diz McAuley. “Mexer os pés significa que não estás tão apertado como devias estar. Certifique-se que os seus pés estão no chão e empurre-os para todo o cenário, como se estivesse a tentar empurrar-se para trás do banco.”
alterando a largura da sua pega
“quando levanta a pressão, onde é que pega na barra?”pergunta McAuley. “É sempre a mesma distância dos anéis, ou a secção suave do bar?, Se não, é melhor começares a ser mais consistente. Mudar a sua largura de aperto pode ter um enorme efeito sobre o que os músculos estão trabalhando e quanto peso você pode levantar. Ter um aperto ligeiramente mais largo ou mais estreito pode torná-lo drasticamente mais fraco ou mais forte, tornando difícil medir com precisão o progresso.”isto pode estar a saltar a barra do teu peito ou a tocá – la no teu peito muito alto-ou a não tocar no teu peito com a barra”, diz McAuley. “Tudo isto tem a ver com o fundo do rep, à medida que a barra se aproxima do peito., Muitas vezes, um salva-vidas não leva o bar até ao peito. Certifique-se de tocar o seu peito em cada rep, se você sente que não pode, em seguida, baixar o peso na barra.”quando tocares no peito, não o saltes do esterno! Bata no peito e pressione-o-você deve estar no controle o tempo todo.finalmente, certifique-se que está a tocar na barra do peito, não nas clavículas. Ao contrário da maioria dos exercícios de barbo, a barra não deve mover-se em uma linha vertical. Comece diretamente acima dos seus ombros e mova-se para baixo em uma linha diagonal para tocar o meio do seu peito.,”
usando um aperto sem polegares
“cada vez que você pega a barbela seus polegares devem estar em torno da barra, especialmente para a prensa de banco”, diz McAuley. “Using a thumbless grip (or ‘suicide grip’ – it has that name for a reason!) não tem nenhum benefício e você corre o risco de literalmente cair a barra em seu rosto, pescoço ou peito. Agarra a barra com os polegares à volta e aperta-a o mais forte que puderes. Isso vai ajudar a gerar mais força e recrutar mais músculos.,”
Bench Press Form Tips
“For maximum strength and size gains, forget about the weight on the bar and focus on being as stable as possible on the bench to create tension from head to to toe and get the most out of every rep,” says strength coach Andy McKenzie. Aqui está mais um conselho para aumentar o seu banco de pressiona.”as suas mãos devem agarrar a barra em torno da largura do ombro para manter a melhor posição para pressionar o peso para cima”, diz McKenzie., “Se a sua aderência for demasiado larga, arrisca-se a exercer demasiada pressão sobre as articulações do ombro, e ir demasiado estreito coloca uma tensão nos cotovelos. Segure a barra o mais forte possível – quando você pressionar o bar para cima, imagine que você está tentando juntar as mãos.”Mas não os movas.
“em um conjunto pesado, aperte a barra o mais forte possível por um segundo ou dois antes de tirá-lo do rack”, diz O treinador Robert Kane. “De acordo com o princípio da irradiação, isto vai acender os músculos circundantes e permitir que você levante mais pesado., E não te esqueças da regra de ouro: enrolá-los à volta do bar. Alguns seres vivos usam um cabo sem fio, mas é apelidado de “punho suicida” por uma razão.”
mantenha os pés no chão
à medida que dirige a cabeça, parte superior das costas e glúteos para o banco, tem de fazer o mesmo com os pés no chão. Isso cria aperto total do corpo que permite que seus músculos disparem em seu máximo potencial. “Pressione seus pés com força no chão para flexionar seus quads”, diz O treinador de força Paul Carter (lift-run-bang.com)., “O corpo funciona em sinergia, por isso ter todo o corpo tão apertado quanto possível vai ajudá-lo a levantar mais peso instantaneamente.”você precisa manter um arco forte em suas costas mais baixas à medida que você levanta e baixa o peso, por isso, concentre-se em chegar a esta posição antes mesmo de colocar as mãos na barra”, diz McKenzie. “Seus glúteos precisam estar em contato constante com o banco também, e pressioná-los duro permite que você mantenha um arco em suas costas inferiores e manter seu núcleo empatado, o que é essencial para manter tanto o seu corpo superior e inferior estável.,”a maioria dos homens não se apertam o suficiente antes de irem para o banco”, diz Carter. “Tens de ter uma forte retração escápula, por isso puxa os ombros para baixo com força para o banco.”Isto irá criar tensão através do seu tronco para manter o seu corpo compacto e apertado, dando-lhe a capacidade de empurrar mais forte quando levantar mais pesado.”Inicie cada rep dobrando os cotovelos para baixar a barra lentamente e sob controle até que ele toque o seu peito perto dos mamilos”, diz McKenzie., “Forma perfeita significa manter os cotovelos o mais perto possível de seus lados quanto você baixar o peso, em seguida, pressione de volta com força.”a parte de trás da cabeça deve estar em contacto com o banco desde o momento em que se deita até ao momento em que racha o peso”, diz McKenzie. “Levantar a cabeça terá um efeito no resto do corpo, impedindo-o de permanecer estável. Seus ombros e costas superiores também devem estar em contato com o banco durante a duração do conjunto para fins de estabilidade. Apertem as omoplatas enquanto baixam a barra no peito.,”
7 a assistência move-se para construir a força do banco
para trabalhar seus músculos de forma mais eficaz quando o banco pressiona, e fazer maiores ganhos, é vital concentrar-se na forma correta. Se você quiser levantar mais pesado, no entanto, estes exercícios irão ajudá-lo, fortalecendo alguns dos principais músculos de apoio que trabalham com o peito para levantar e baixar a barra.
Close-grip bench press
Bancadas com uma estreita aderência desloca a ênfase para o seu tríceps enquanto a salvaguarda de seus ombros., É uma boa maneira de trabalhar em fraquezas na sua bancada normal, ou apenas ter um pouco mais de trabalho no Dia das armas. Agarre a barra com as mãos aproximadamente a largura do ombro, em seguida, trazê-lo para baixo para o seu peito, mantendo os cotovelos dobrados para os seus lados. Pausa, depois pressione de volta para a posição inicial.
Incline bench press
Pressionar sobre um plano inclinado de ângulo desloca a ênfase para a parte superior do seu pecs, mas você não será capaz de levantar tão pesado como no banco plano versão., Deita-te num banco inclinado, agarrando um barbeiro com um aperto sobre a mão. Põe os pés no chão. Baixa a barra em direcção ao peito e pressiona-a de volta até ao início.
Dumbell bench press
Numa prensa de barbell bench, as tuas mãos não podem mover-se para dentro, mas podem com halteres para uma maior activação pec. Deita-te no banco com os pés no chão, com um haltere em cada mão., Pressione os pesos directamente para cima até os seus braços estarem direitos para que se encontrem sobre o seu peito. Devagar para o início.só desta vez. Na Spoto Pressione você pausar o barbeiro 2-3cm acima do seu peito antes de empurrar para cima, para isolar melhor seus peitorais e explodir através de planaltos. Alternar com um banco padrão.,
TRX prima-up
de Acordo com o Journal Of Strength And conditioning Research, fazendo prima-ups em uma suspensão treinador aumenta a ativação muscular no peito, ombro e abs músculos. Começa com os pés no chão, a segurar os cabos TRX. Preparem o núcleo e os glúteos para manter o corpo em linha recta. Dobre os cotovelos para baixar o peito, e depois pressione de volta até o início.,
Deadlift
quando se levanta deve transferir energia das pernas através do núcleo e até ao peito para ajudar a estabilizar o movimento. Os teus glúteos são os teus maiores músculos nas pernas, por isso muito do poder virá deles. E você vai precisar mantê-los tensos por um período significativo de tempo durante cada rep da bancada, o que significa que você deve estar fazendo movimentos que os mantém sob tensão por uma quantidade comparável de tempo. Os Deadlifts fazem isso mesmo.,
extensão dos tríceps Dumbell
em qualquer Elevador grande só é tão forte como o seu elo mais fraco, e negligenciar os seus tríceps pode prejudicar gravemente as suas grandes aspirações no banco. Comece com halteres leves e domine toda a gama de movimentos, em seguida, aumentar o peso.
Alter flye
O flye é um dos poucos elevadores que isolam os músculos do peito inteiramente, de modo que eles fazem o trabalho todo., Atacá-los assim vai ajudá-lo a ter uma “sensação” melhor para como estes músculos se movem para que você terá uma conexão mente-músculo mais forte quando se inclinar. Isso permite que mais fibras musculares para disparar de uma vez para obter-e manter-a barra em movimento.
mais dicas para aumentar o seu banco Pressione
Aqui estão as pro-dicas do treinador Tom Wright.
- agarre-se: “segure a barra com uma posição da mão que permite que os seus antebraços sejam paralelos quando a barra tocar o seu peito. Os pulsos devem estar sobre os cotovelos enquanto passam pelos lados.,mantenha o seu corpo apertado durante todo o movimento irá mantê-lo estável e forte. Aperta as omoplatas e levanta o peito, enquanto tens os abdominais e os músculos glúteos.”depois de estar pronto, respire fundo e aperte com força a barra para ligar o seu sistema nervoso central. Isto irá provocar uma resposta que irá acender a sua ligação mente-músculo para permitir que os seus músculos se contrair mais forte.”
Aqui estão as três melhores dicas do treinador Andrew Watson.quebra a corrente: “atingiu um patamar? Trocar 15kg com correntes 2x10kg., À medida que as correntes batem no chão No fundo da república, o bar fica mais leve, para que você possa quebrar através de pontos de aderência.”
E Aqui estão as três principais dicas de PT Olly Foster.,”baixar a barra para o nível dos mamilos permite-lhe levantar o peso mais pesado porque mantém as articulações do ombro e do cotovelo na sua posição mais forte e estável.”
Como evitar danificar seus ombros
pedimos Dan Roberts, antigo atleta e treinador para filmar estrelas, modelos e outros PTs, o que fazer se você está preocupado que a prensagem de banco está arruinando seus ombros.
a resposta clássica seria fazer mais movimentos de puxamento – puxões de face e puxões-especialmente – mas essa não é a história toda. Se está a desenvolver um palpite, então concentre-se em Corrigir o próprio movimento de “bench-press”, para que possa fazê-lo sem danos.,tente isto: deite-se num rolo de espuma para que corra pelo comprimento da coluna. Concentre – se em “beliscá-lo” com suas omoplatas, de modo que você quase se sente como se pudesse pegá-lo e puxá-lo do chão, em seguida, obter um observador para passar-lhe um par de halteres bastante leves-cerca de 50% do que você normalmente levantar. Use-os para fazer um par de conjuntos de cinco, e isso vai “colocar” seus ombros na posição certa para o resto da sessão do seu banco.relatório adicional de Scott Blake (@Scott_Blakey)