도보로 모든 체육관에서 세계 크기에 관계없이,위치,또는 고객,당신은 그들은 모두 한 가지 공통점이 있 벤치 아래에 위치 담보 바벨 준비를 위해 다음 사람을 시작 벤치합니다.벤치 프레스가 그렇게 인기있는 움직임이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다., 을 마스터 한 후 기본적인 움직임을 볼 것이 급속한 발전에 당신이 얼마나 강한뿐만 아니라,크기가 상승하는 세 가지 주요 근육 그룹이:가슴 앞에 어깨와 삼각.
지만 새로운 경우에는 체육관이나 새로운 운동,당신은 어떻게 당신이 준비하는 경우에 벤치 프레스? 여기 방법입니다.
언제 벤치 프레스에 걸릴 준비가 되셨습니까?
첫째,를 얻기 전에 아래 줄을 필요가 있는지 확인 힘 당신의 가슴에,어깨와 삼각을 관리하의 빈 무게됩니다., 대부분의 괜찮은 체육관에서 벤치 프레스에 사용되는 표준 인 올림픽 바벨의 무게는 정확히 20kg 입니다. 그것은 당신의 웨이트 트레이닝 경험에 따라 많은 것처럼 들리거나 들리지 않을 수도 있습니다. 그럴 경우 먼저 프레스 업으로 속도를 높여야합니다.
에서 시작을 눌러 위치의 손으로 아래에 당신의 어깨,핵심은 단단한,발가락 함께 그래서 당신의 몸을 형성하는 직선이 머리에서 발 뒤꿈치., 팔꿈치를 구부려 낮은 당신의 가슴을 아래로 바닥에 초 동안 일시 정지 하단에 위치한 다음,다시 누르면 강력하게 시작(하지만 잠금 당신의 팔에서 최고).
을 한 적이없는 경우에 누르기 전에 그 당신에 초점을 맞출 필요가 중 하나를 수행하 품질 담당자에서는 시간,그리고 점차적으로 구축 강도할 때까지 할 수 있는 좋은 열지 않고 담당자를 중지하고 있습니다.
한 번할 수 있습에 대한 준비가되어 있는 빈줄이 벤치 프레스(다음과 같은 형태로드),하지만 경우에 당신은”감시인”할 수 있는 사람의 뒤에 서서 당신은 귀하를 위해 리프트를 시작할 경우를 투쟁입니다., 상체를 가로 질러 근육의 크기와 힘을 더하기 위해 벤치 프레스에 대한 포괄적 인 가이드를 읽어보십시오.
는 방법을 벤치 Press
자 이동을 통해 기초하기 전에,우리는 이야기에 대한 조정 및 개선의 이동합니다.
- 벤치에 등을 대고 평평하게 눕습니다.
- 어깨 너비보다 넓은 손으로 바를 잡아서 움직임의 바닥에있을 때 손이 팔꿈치 바로 위에 있습니다. 이것은 최대 힘 발생을 허용합니다.,
- 숨을들이 쉬면서 바를 천천히 가슴 아래로 가져 오십시오.
- 밀어 밖으로 숨을 쉬는 쥐의 하드 바 및 보는 자는 천장에 보다는 오히려줄 확인할 수 있습니다 그래서 그것을 여행하는 동일한 경로의 모든 시간입니다.
무엇이 잘못 될 수 있습니까? 현실에서 그것은 매우 쉽게 할 수 있습 눈물의 안정 회전근 근육의 주위에 당신의 어깨에 어려울 수 있는 패습니다. 예방은 치료법보다 훨씬 낫기 때문에 자아를 한쪽으로 설정하고 먼저 안전하게 수행하는 방법을 배우십시오.,
웨이트 룸에서 다른 사람들을보고 다른 각도로 벤치로 프레스를 시작하는 것이 유혹적 일 수 있습니다. 그것은 사실이는 근육 활성화 위에 가슴이 더 큰 경우에 누르 벤치 설정에서 30°45°경사보다 평 벤치(그래서 말하는 유럽 저널의 스포츠 과학)의 활성화를 낮 pec 근육에서 더 평 벤치입니다., 에 따라 다른 보고서에서는 유럽 저널의 스포츠 과학,연구자들은 물었다는 주제를 집합을 수행하는 여섯 개의 담당자에 65%에 그들의 하나-반복 최대들은 근육 자극했다 더 큰 경우 벤치 평면했을 때보다 그것은 배치에서 15°,30°45°angle. 그래서 평 벤치의 초석이 당신의 가슴을 구축 전략과 포함한 경사의 변화를 히트 상단 가슴 앞습니다.,
벤치 를 눌러 초보자를위한 팁
여부는 당신이 새로운 벤치 프레스 또는 당신이 오래된 손을 찾을 확인하는 형태로,이 끝에서 제나 맥킨,영국 powerlifter 이것과 Maximuscle 대사는,도움이 될 것입니다.
1. 접촉점
- 당신의 발은 당신의 무릎의 밑에 또는 뒤에 지상에 체재해야 합니다. 발을 바닥으로 눌러 햄스트링과 둔부에 긴장감을 조성하십시오.
- ,당신의 머리 어깨와 엉덩이 모두 남아 있을 벤치에 걸쳐 그리고 당신의 어깨는 철회를 눌러 단단히 벤치하는 견고한 기초를 만들기.,
2. Set-up
- 눈 바로 아래에 있어야한다는 바벨와 막대기가 더 이상 당신의 손목을 때 팔이는 오버헤드가 발생합니다.
- 대부분의 사람들에게,당신의 손은 어깨보다 조금 더 넓게 떨어져있는 바에 있어야합니다.
3. 래킹 및 재 래킹
- 스팟 터를 사용하십시오! 가지고 있지 않다면,실패하기 전에 잘 멈추어 바를 안전하게 다시 올릴 수 있도록하십시오.
- 막대를 풀기 위해 막대가 어깨 바로 위에있는 강력한 잠금 장치로 시작하십시오.,
- 낮은 바 제어를 위한 하나 또는 두 개의 초략이 가슴에 스트랩 심장 박동 모니터링 것,다 누를 때까지 팔꿈치가 바로 있는 바 통제의 밑에 있습니다.
- 다시 랙 신중 하 게 하 고 당신의 팔에 긴장을 해제 하기 전에 막대가 안전한지 확인 합니다.,
초보자는 일반적인 벤치 프레스 실수
장에서의 벤치 보지 않도록 하십시오 파울 떨어지는 이들의 일반적인 실수로에 의해 상세한 것입니다 McAuley,전쟁 powerlifter 이것,그리고 힘과 조절 차에서 개인정 트레이닝 스튜디오 PerformancePro.
너무 무거워지기
“할 수있는 것보다 더 많이 들어 올리려고하지 마십시오.”라고 McAuley 는 말합니다. “당신의 몸을 실현할 수 있는지 그것을 처리하고 당신의 엉덩이를 넣어 가슴에 더 유리한 위치를 계약 및 이동량,장난을 당신의 형태입니다., 이를 수정하는 가장 좋은 방법은 단순히 부하를 가볍게하는 것입니다.”
설정하지 않 당신의 어깨
“과는 달리 언론-까지,당신은 당신의 어깨를 아직도 남아 있는 동안 벤치 프레스 데 도움이 안정 바벨,또한 부상을 방지하기 위해 어깨를 이동하는 동안 무거운 짐”라고 말 McAuley. “앞에 드는 바의 선반을 설정의 어깨에 의해 그들을 당시 아래로 당신은 노력하고 그들을 밀어로 다시 포켓이 있습니다. 바를 풀 때 바를 위쪽으로 들어 올리는 대신 벤치에 자신을 밀어 넣는 것을 상상하여 세트를 유지하십시오.,”
이동 당신의 발안 설정
“같은 어깨,발해 여전히 동안 설정”라고 말 McAuley. “발을 움직이는 것은 당신이해야 할만큼 빡빡하지 않다는 것을 의미합니다. 발이 바닥에 평평한 지 확인하고 벤치에서 뒤로 밀어 내려고하는 것처럼 전체 세트 동안 그들을 밀어 넣으십시오.”
그립 너비 변경
“벤치 프레스 할 때 바를 어디에서 잡습니까?”맥컬리에게 묻습니다. “매번 링에서 같은 거리입니까,아니면 바의 매끄러운 부분입니까?, 그렇지 않다면,당신은 더 일관성있게되기 시작하는 것이 더 좋았습니다. 변경하면 그립 폭이 큰 영향을 미칠 수 있습니다 무엇에 근육을 작업하고 얼마나 많은 무게를 들 수 있습니다. 데 약간 더 넓게 또는 좁은 그게 당신에게 크게 약한 또는 더 강하고,어렵게 만드는 정확하게 측정 진행 중입니다.”
을 받고 가슴 터치하는 잘못된
“이 될 수 있 튀는 바 당신의 가슴이나 그것을 만지는 당신의 가슴이 너무 높–또는 당신의 가슴 터치하지 않으로 바에서 모두”라고 말 McAuley. “이것들은 모두 바가 가슴에 접근 할 때 담당자의 바닥과 관련이 있습니다., 매우 자주,리프터는 바를 가슴에 줄곧 가져 오지 않습니다. 모든 담당자에 가슴을 터치해야합니다,당신은 당신이 다음 줄에 무게를 낮출 수 없습니다 느끼는 경우.
“당신이 당신의 가슴을 만질 때,당신의 흉골에서 그것을 튀지 마십시오! 가슴을 누른 다음 위로 누르십시오-당신은 전체 시간을 제어해야합니다.마지막으로 쇄골이 아닌 가슴에서 막대를 만지고 있는지 확인하십시오. 대부분의 바벨 운동과 달리 바는 수직선으로 움직이지 않아야합니다. 어깨 바로 위에서 시작하여 대각선으로 아래쪽으로 움직여 가슴 중앙을 만지십시오.,”
를 사용하여 Thumbless 그립
“모든 시간을 잡아 바벨 엄지손가락의 주위에 있어야한 바다,특히 벤치 누르면”라고 말 McAuley. “엄지 손가락이없는 그립(또는’자살 그립’)을 사용하면 이유가 있기 때문에 그 이름이 있습니다!)아무런 유익이 없으며 문자 그대로 바를 얼굴,목 또는 가슴에 떨어 뜨릴 위험이 있습니다. 그 주위에 엄지 손가락으로 바를 잡고 최대한 세게 쥐어 짜십시오. 이것은 더 많은 힘을 생성하고 더 많은 근육을 모집하는 데 도움이됩니다.,”
벤치 프레스 형태로 끝
“최대 강도 및 크기의 이득에 대해 잊지에 무게 바 및에 집중되고 있으로 안정적으로 가능한 벤치에 긴장을 만 머리부터 발끝까지의 모든 담당자”라고 강도 코치는 앤디지. 벤치 프레스를 높이기위한 더 많은 조언이 있습니다.
그
“당신의 손해 그립됩에 대해 어깨 너비 유지하기 위해 따로 최고의 위치를 누르면 체중 감 최대”라고 말하지., 면”그립이 너무 넓은 당신을 위험에 너무 많은 압력을 두는 당신의 어깨 관절하고 너무 좁은 장소에 부담 팔꿈치. 가능한 한 열심히 바를 잡으십시오-바를 위로 누를 때 손을 함께 가져 오려고한다고 상상해보십시오.”그러나 실제로 그들을 움직이지 마십시오.
“무거운 설정,짜기 바한 가능한 하드로 두 번 또는 두 그것을 복용하기 전에 선반의”라고 트레이너는 로버트 Kane. “방사선 조사의 원리에 따르면,이것은 주변 근육을 발사하고 더 무거운 것을 들어 올릴 수있게 해줍니다., 아,그리고 엄지 손가락의 규칙을 잊지 마세요:바 주위를 감싸십시오. 일부 리프터는 엄지 손가락이없는 그립을 사용하지만 이유 때문에’자살’그립이라는 별명을 붙였습니다.”
유지하는 바닥에 발
드라이브로,당신의 머리 위쪽 둔부 벤치,당신이 할 필요가 같은 발로 바닥에 있습니다. 이것은 당신의 근육이 그들의 최대 잠재력에 발사하는 것을 허용하는 총 몸 견고를 창조합니다. “누르 발 하드 지면으로 플렉스 쿼드,”라고 강도 코치 폴 카터(lift-run-bang.com)., “시체는 시너지 효과로 작동하므로 몸 전체를 가능한 한 꽉 조이면 즉시 더 많은 체중을 벤치하는 데 도움이됩니다.”
아 허
“당신을 유지하기 위해 필요한 강력한 아치에서 다시 낮은 당신이 리프트 및 낮은 무게,그래서 초점이 위치기도 전에 손을 넣어 바에”라고 말하지. “둔부해야에서 지속적인 접촉으로 벤치 너무 긴장 힘들게를 유지할 수 있습는 아치에서 당신의 더 낮은 백 및 유지의 핵심을 보강하는 것을 유지하기 위해 필수적인 모두 당신의 방에서 안정적입니다.,”
“대부분의 사람들은 벤치에 앉기 전에 충분히 빡빡하지 않습니다.”라고 카터는 말합니다. “당신은 강한 견갑골 후퇴가 필요합니다-그래서 어깨를 벤치 아래로 세게 당깁니다.”이것은 긴장을 만들에서 당신의 몸통에 몸을 유지하는 컴팩트하고 단단한을 제공,당신은 밀어 할 수있는 기능을 때 열심히 무거운 들기.
팔꿈치를 유지 닫기
“시 각 담당자에 팔꿈치를 굽힘을 더 낮은 바로 천천히고 통제하에 닿을 때까지 당신의 가슴 근처에 젖꼭지”라고 말하지., “완벽한 형태는 몸무게를 낮추면서 팔꿈치를 최대한 옆구리에 가깝게 유지 한 다음 힘차게 뒤로 누르는 것을 의미합니다.”
be head strong
“누워있는 순간부터 몸무게를 올리는 순간까지 머리 뒤쪽이 벤치와 접촉해야합니다.”라고 McKenzie 는 말합니다. “머리를 올리면 몸의 나머지 부분에 효과가있어 안정을 유지하지 못하게됩니다. 당신의 어깨와 어퍼 백은 또한 안정성을 위해 세트의 기간 동안 벤치와 접촉해야합니다. 당신이 당신의 가슴에 막대기를 낮추는 때 당신의 어깨 잎을 함께 짜내십시오.,”
7Assitance 는 벤치 프레싱시 근육을보다 효과적으로 작동시키고 더 큰 이익을 얻으려면 올바른 형태에 집중하는 것이 중요합니다. 하려는 경우 벤치 무겁지만,이러한 운동은 당신을 도움이 될 것입을 강화하여 일부의 열쇠를 지원하는 근육으로 작업 가슴 리프트 및 낮은됩니다.
가까운 그립 벤치 press
퇴장시키고 좁은 그립이 변화하는 데 중점을 두고의 삼각을 보호하면서 당신의 어깨에 있습니다., 그것은 좋은 일하는 방법에 약점에서는 일반 벤치 프레스,또는 그냥 조금 더 많은 작업에서 팔에 날입니다. 대략 어깨 너비로 손으로 바를 잡은 다음 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣은 채로 가슴 아래로 가져옵니다. 일시 중지 한 다음 시작 위치로 다시 누릅니다.
경사 벤치 press
누르면 경사 각도 변화를 강조로 상부의 근육,하지만 당신은 할 수 없을 들으로 무거운로 평 벤치 버전입니다., 오버 핸드 그립으로 바벨을 쥐고 경사 벤치에 눕습니다. 바닥에 발을 심습니다. 바를 가슴쪽으로 내린 다음 다시 시작까지 누릅니다.
령 벤치 press
의 주요 기능에서 근육을 눌러 이동을 가져오고 팔을 향해 센터의 당신의 몸입니다. 바벨 벤치 프레스에서는 손이 안쪽으로 움직일 수 없지만 더 큰 pec 활성화를 위해 아령으로 할 수 있습니다. 각 손에 덤벨을 들고 바닥에 심은 발로 벤치에 평평하게 눕습니다., 팔이 똑바로 될 때까지 가중치를 직접 위로 눌러 가슴 위로 만나도록하십시오. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.
Spoto 보도
당신은 운동의 전체 범위에서 면제-그냥이 한 번. 에 Spoto 누르면 일시 중지 바벨 2-3cm 위 당신의 가슴이전을 추진을 분리하고 근육을 통해 폭발원. 표준 벤치로 대체하십시오.,
TRX 누르-up
에 따라 저널의 힘과 조화 연구하고,누에 서스펜션 트레이너가 증가 근육 활성화,가슴에 어깨와 abs 근육이다. TRX 핸들을 잡고 바닥에 발로 시작하십시오. 몸을 일직선으로 유지하기 위해 코어와 둔부를 지탱하십시오. 가슴을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부린 다음 다시 시작까지 누르십시오.,
드리프트
경우 벤치해야 당신이 전력에서 당신의 다리를 통해 핵심과 당신의 가슴 안정화 하는 데 도움이 움직임. 당신의 둔부는 다리에서 가장 큰 근육이므로 많은 힘이 그들에게서 나올 것입니다. 고 자신들이 긴장을 위한 뜻깊은 시간 동안 각 담당자의 벤치 프레스,을 의미하는 일을 해야 하는지 그들에게 긴장과 대등한 양의 시간입니다. 데드 리프트는 바로 그 일을합니다.,
령 삼각 확장
에서 어떤 큰 그리 당신은 단지 적으로 강한의 약한 링크를 무시하고 당신의 삼각할 수 있는 심각하게 방해 귀하의 큰 벤치 큰 열망을 가지게 된다는 것입니다. 가벼운 덤벨로 시작하여 전체 운동 범위를 마스터 한 다음 체중을 늘리십시오.
령 flye
flye 은 하나의 리프트가 분리 가슴 근육이 완전히도록 그들이 모든 작업을 수행합니다., 대상으로 다음과 같이 도움이 될 것입 당신은 더 나은”느낌”는 방법에 대한 이러한 근육의 움직임을 그래서 당신은 강한 마음 근육에 연결할 때 퇴장시키고. 이것은 더 많은 근육 섬유가 한 번에 발사하여 바를 움직이고 유지할 수있게합니다.
벤치 프레스를 향상시키는 더 많은 팁
다음은 트레이너 Tom Wright 의 프로 팁입니다.
- 그립 가져 오기:”바가 가슴에 닿을 때 팔뚝이 평행 할 수있는 손 자세로 바를 잡으십시오. 당신의 손목은 당신의 옆구리를 지나갈 때 팔꿈치 위에 있어야합니다.,”
- 몸을 지탱하십시오:”운동 전반에 걸쳐 몸을 단단히 유지하면 안정되고 강해질 것입니다. 복근과 둔부 근육을 긴장시키면서 어깨 뼈를 짜내고 가슴을 올리십시오.”
- 짠 바:”준비가되면,심호흡을하고 짜기 바드의 중앙 신경계입니다. 이것은 당신의 근육이 더 열심히 계약 할 수 있도록 당신의 마음-근육 연결을 발사 할 응답을 이끌어 낼 것입니다.”
다음은 트레이너 Andrew Watson 의 상위 3 가지 팁입니다.
- 체인을 깰:”고원을 명중? 2x10kg 사슬을 가진 교환 15kg., 체인이 담당자의 바닥에있는 바닥에 닿으면 바가 가벼워 지므로 고집 포인트를 통해 흉상을 낼 수 있습니다.”
- drop the bar:”각 끝에 5x5kg 이있는 막대를로드하십시오. 목표를 위해 십 좋은 담당자,나머지 십 초,중 하나를 제거 플레이트에 각 측면을 반복할 때까지 당신은 그냥 누르면실 수 있습니다.”
- Back it up:”가슴과 등 사이의 불균형은 당신을 당신의 트랙에서 멈추게 할 것입니다. 벤치 프레스만큼 많은 구부러진 행을하는 것을 목표로하십시오. 당신이 너무 앞면이 무겁다면,그것이 짝수 일 때까지 등에 집중하십시오.”
그리고 여기에 PT Olly Foster 의 상위 3 가지 팁이 있습니다.,
- 레벨:”을 낮추기 위해 줄을 젖꼭지 수준할 수 있고 가장 무거운 무게 때문에 그것은 당신의 어깨와 팔꿈치 관절의 가장 강력하고 안정적 위치입니다.”
- 사:”보강신의 핵심,긴장 라트 및 둔부와 허리를 활 모양으로 다시 낮은 증가할 것이 얼마나 많은 무게를 넣을 수 있습니다 바로 유지하여 당신의 몸으로 안정적으로 가능합니다.”
- 호흡하기 쉬운:”흡입기 깊이 당신 같은 다음을 내뿜는 강력하게 당신이 그것을 누르면 다시까지 계속됩니다 당신의 몸통을 안정적이,그래서 무거운 무게 느낌을 약간 더 쉽습니다.,”
얼마나 손상을 방지하기 위해 어깨
우리는 물 댄 로버츠,전자 운동선수와 코치를 영화,모델과 다른 점,무엇을 할 경우에 당신을 걱정하는 벤치 누르면을 망칠 수 있습니다 당신의 어깨에 있습니다.
이전에 응답하는 것이 더 당 움직임을 얼굴을 끌어 당기 아파트에 특히–그러나는지 전체적인 이야기입니다. 직감을 개발하는 경우 벤치 프레스 운동 자체를 수정하는 데 집중하여 손상없이 할 수 있도록하십시오.,
이것을 시도하십시오:당신의 등뼈의 길이를 아래로 달리고 있다 그래야 거품 롤러에 누우십시오. “에 초점을 곤란하게”당신의 어깨를,그래서 당신은 거의 느낄 수 있다면 그것을 그립고 그것을 당기 땅에 떨어져,다음 정찰하는 당신을 전달하는 한 쌍의 매우 가벼운 아령–에 대해 50%의 무엇이 당신이 일반적으로 벤치입니다. 5 세트의 몇 가지를 할 그들을 사용 하 고이 벤치 세션의 나머지 부분에 대 한 올바른 위치로 어깨를”큐”것 이다.
Scott Blake(@Scott_Blakey)의 추가보고