Gå ind i ethvert motionsrum i verden, uanset dens størrelse, placering eller kunder, og du vil finde, at de alle har én ting til fælles: der vil være en bænk placeret under en sikret barbell klar til næste mand til at starte bænkpres.
det er ikke overraskende, at bænkpressen er et så populært træk., Når du har mestret det grundlæggende bevægelsesmønster, vil du se hurtige fremskridt i, hvor stærk du er, samt størrelsesgevinster til tre store muskelgrupper: brystet, de forreste skuldre og triceps.
men hvis du er ny i gymnastiksalen eller ny til at løfte vægte, hvordan ved du, om du er klar til at tage på bænkpressen? Her er hvordan.
hvornår er du klar til at tage på bænkpressen?
først, før du kommer under baren, skal du sørge for at have styrken på brystet, skuldrene og triceps for at styre vægten af den tomme bar., Den olympiske vægtstang, som er den standard, der bruges til bænkpress i de fleste anstændige fitnesscentre, vejer nøjagtigt 20 kg. Det kan eller måske ikke lyde som en masse afhængigt af din vægt træning oplevelse. Hvis det gør det, skal du først komme i gang med presseopdateringer.
Start i tryk på-op position med hænderne under dine skuldre, din kerne stram, og tæerne sammen, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæl., Bøj albuerne for at sænke brystet ned til gulvet, pause et sekund i nederste position, og tryk derefter kraftigt tilbage til starten (men lås ikke armene øverst).
Hvis du aldrig har gjort en presse før, skal du fokusere på at lave en kvalitetsrep ad gangen og gradvist opbygge din styrke, indtil du kan gøre ti gode reps uden at stoppe.
når du kan du er klar til en tom bar bænkpres (efter formularen guide nedenfor), men kun hvis du har en “spotter”, der kan stå bag dig for at hjælpe din lift, hvis du begynder at kæmpe., Læs videre for vores omfattende guide til bænkpressen for at tilføje muskelstørrelse og styrke på tværs af overkroppen.
Hvordan bænkpres
Lad os gå gennem det grundlæggende, før vi taler om, justerer og forbedrer farten.
- Lig fladt på ryggen på en bænk.
- greb stangen med hænderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden, så når du er i bunden af din bevægelse, er dine hænder direkte over albuerne. Dette giver mulighed for maksimal kraftgenerering.,
- Bring stangen langsomt ned til brystet, mens du trækker vejret ind.skub op, mens du trækker vejret ud, griber fat i baren hårdt og ser et sted i loftet i stedet for baren, så du kan sikre dig, at den kører den samme vej hver gang.
Hvad kunne gå galt, ikke? I virkeligheden kan det være meget nemt at rive de stabiliserende rotatormanchetmuskler rundt om dine skuldre, som kan være vanskelige at lappe op. Forebyggelse er langt bedre end helbredelse, så sæt dit ego til den ene side og lær først, hvordan du udfører det sikkert.,
Når man ser andre i vægtrummet, kan det være fristende at begynde at trykke med bænk i forskellige vinkler. Mens det er rigtigt, at muskel aktivering i den øvre bryst er større, når der trykkes på en bænk sat, 30° eller 45° hældning end på en flad bænk (så siger European Journal Of Sports Science) aktivering af lavere pec muskler er større på en flad bænk., Ifølge en anden rapport i European Journal Of Sports Science, hvor forskere bedt om motiver til at udføre sæt af seks reps med 65% af deres maksimale gentagelse fandt de, at stimulation af musklerne blev større, når bænken var hjemme, end da det blev placeret på en 15°, 30° eller 45° vinkel. Så gør den flade bænk til hjørnestenen i din brystbygningsstrategi og medtag hældningsvariationer for at ramme dit øvre bryst og forreste skuldre.,
bænkpres Tips For Begyndere
uanset Om du er ny til bænkpres, eller du er en gammel hånd ønsker at tjekke din form, disse tips fra Jenna McKean, Britisk powerlifter og Maximuscle ambassadør, vil hjælpe.
1. Kontaktpunkter
- dine fødder skal forblive på jorden under eller bag dine knæ. Tryk dine fødder ind i gulvet for at skabe spænding i dine hamstrings og glutes.
- dit hoved, skuldre og hofter skal alle forblive på bænken i hele elevatoren, og dine skuldre skal trække sig tilbage og trykke fast i bænken for at skabe et solidt fundament.,
2. Opsætningen
- dine øjne skal være direkte under vektstangen, og stangen skal ikke være højere end dine håndled, når dine arme er låst ud over hovedet.
- for de fleste mennesker skal dine hænder være på baren bare lidt bredere fra hinanden end dine skuldre.
3. Unracking og re-reoler
- brug en spotter! Hvis du ikke har en, skal du stoppe godt før fejl, så du sikkert kan re-rack baren.
- for at fjerne stangen skal du starte med en stærk lock-out, hvor stangen er direkte over dine skuldre.,
- sænk stangen under kontrol i et eller to sekunder til ca. hvor en pulsmåler i brystbæltet ville være, og tryk derefter på, indtil albuerne er lige, og du har stangen under kontrol.re-rack forsigtigt og sørg for, at stangen er sikker, før du slipper spændingen i dine arme.,
den Fælles Nybegynder bænkpres Fejl
til At få mest ud af din bænkpres sørg for, at du ikke falder i strid med nogen af disse mest almindelige fejl, så detaljeret som Vil McAuley, tidligere konkurrencedygtige powerlifter, og styrke og conditioning coach i personlig træning studio PerformancePro.
går for tungt
“forsøg ikke at løfte mere end du kan,” siger McAuley. “Din krop vil indse, at den ikke kan klare det og løfte dine hofter for at sætte brystet i en mere gunstig position til at trække sig sammen og flytte vægten og ødelægge din form., Den bedste måde at rette op på er blot at lette belastningen.”
ikke Indstilling af skulderbladene
“i modsætning til en presse, ønsker du, at dine skulderbladene skal forblive stille under en bænkpress for at hjælpe med at stabilisere vektstangen og også for at forhindre skader på skuldrene, mens du flytter tunge belastninger,” siger McAuley. “Før du løfter stangen ud af stativet, skal du sætte skulderbladene ved at trække dem tilbage og ned – som om du prøver at skubbe dem ind i baglommerne. Når du unrack baren, holde dem indstillet ved at forestille skubbe dig selv ind i bænken i stedet for at løfte baren opad.,”
Flyt dine fødder under sættet
“ligesom skulderbladene skal dine fødder forblive stille under hele sættet,” siger McAuley. “At flytte dine fødder rundt betyder, at du ikke er så stram som du burde være . Sørg for, at dine fødder er flade på gulvet og skubbe igennem dem for hele sættet, som om du forsøger at skubbe dig baglæns fra bænken.”
ændring af din grebbredde
“Når du bænkpresser, hvor tager du fat i baren?”spørger McAuley. “Er det den samme afstand fra ringene, eller den glatte del af stangen, hver gang?, Hvis ikke, så havde du bedre begynde at blive mere konsekvent. Ændring af din grebbredde kan have en enorm effekt på, hvad musklerne arbejder, og hvor meget vægt du kan løfte. At have et lidt bredere eller smalere greb kan gøre dig drastisk svagere eller stærkere, hvilket gør det vanskeligt at måle fremskridt nøjagtigt.”
få brystet til at røre forkert
“dette kan hoppe stangen ud af brystet eller røre ved brystet for højt – eller slet ikke røre brystet med stangen,” siger McAuley. “Disse har alle at gøre med bunden af rep, når baren nærmer sig brystet., Meget ofte bringer en løfter ikke stangen helt til brystet. Sørg for at røre brystet på hver rep, hvis du føler, at du ikke kan derefter sænke vægten på baren.
“Når du rører ved brystet, skal du ikke hoppe det ud af brystbenet! Tryk på dit bryst, og tryk derefter på det-du skal have kontrol hele tiden.
“endelig skal du sørge for at røre ved stangen fra brystet, ikke dine kraveben. I modsætning til de fleste barbell øvelser, bør baren ikke bevæge sig i en lodret linje. Start direkte over dine skuldre og bevæg dig nedad i en diagonal linje for at røre midten af brystet.,”
brug af et Thumbless greb
“hver gang du tager fat i barbell, skal tommelfingrene være omkring baren, især til bænkpressen,” siger McAuley. “Ved hjælp af et thumbless greb (eller’ suicide grip ‘ – det har det navn af en grund!) har ingen fordel, og du risikerer bogstaveligt talt at tabe stangen på dit ansigt, nakke eller bryst. Grib baren med tommelfingrene rundt om den og klem den så hårdt som muligt. Dette vil hjælpe med at generere mere kraft og rekruttere flere muskler.,”
bænkpres Form Tips
“For maksimal styrke og størrelse gevinster, glem alt om de vægt på bar, og har fokus på at være så stabilt som muligt på bænken for at skabe spænding fra hoved til tå og få mest muligt ud af hver rep,” siger styrke træner Andy McKenzie. Her er flere råd til at øge din bænkpress.
få et greb
“dine hænder skal gribe fat i stangen omkring skulderbredde fra hinanden for at opretholde den bedste position til at trykke vægten op,” siger Mcken .ie., “Hvis dit greb er for bredt, risikerer du at lægge for meget pres på dine skulderled, og at gå for smalt lægger en belastning på dine albuer. Tag fat i stangen så hårdt som muligt-når du trykker på stangen op, kan du forestille dig, at du prøver at bringe dine hænder sammen.”Men flyt dem faktisk ikke.
“på et tungt sæt skal du klemme stangen så hårdt som muligt i et sekund eller to, før du tager den ud af stativet,” siger træner Robert Kane. “Ifølge princippet om bestråling, vil dette fyre op de omkringliggende muskler og giver dig mulighed for at løfte tungere., Åh, og glem ikke tommelfingerreglen: pakk dem rundt i baren. Nogle løftere bruger et thumbless greb, men det hedder ‘selvmord’ greb af en grund.”
Hold dine fødder på gulvet
Når du kører dit hoved, øvre ryg og glutes ind i bænken, skal du gøre det samme med dine fødder på gulvet. Dette skaber tæthed i hele kroppen, der giver dine muskler mulighed for at skyde på deres maksimale potentiale. “Tryk dine fødder hårdt ned i gulvet for at bøje dine quuads,” siger styrketræner Paul Carter (lift-run-bang.com)., “Kroppen fungerer i synergi, så at have hele din krop så tæt som muligt vil hjælpe dig med at bænke mere vægt med det samme.”
Arch din nederste del af ryggen
“Du har brug for til at opretholde en stærk bue i nederste del af ryggen, som du løfter og sænker vægten, så fokus på at komme ind på denne position, før du selv lægger dine hænder på baren,” siger McKenzie. “Dine glutes skal også være i konstant kontakt med bænken, og ved at stramme dem hårdt kan du opretholde en bue i korsryggen og holde din kerne afstivet, hvilket er vigtigt for at holde både din over-og underkrop stabil.,”
” de fleste fyre bliver ikke stramme nok, før de sætter op til bænken, ” siger Carter. “Du skal have en stærk scapular tilbagetrækning – så træk dine skuldre hårdt ned i bænken.”Dette vil skabe spændinger på tværs af din torso for at holde din krop kompakt og stram, hvilket giver dig mulighed for at skubbe hårdere, når du løfter tungere.
hold albuerne tæt
“Start hver rep ved at bøje albuerne for at sænke stangen langsomt og under kontrol, indtil den berører brystet nær brystvorterne,” siger Mcken .ie., “Perfekt form betyder at holde albuerne så tæt på dine sider som muligt, da du sænker vægten og derefter trykker kraftigt op igen .”
lederen stærk
“bagsiden af dit hoved skal være i kontakt med bænken fra det øjeblik du ligger ned til det øjeblik, du rack den vægt,” siger McKenzie. “At hæve dit hoved vil have en effekt på resten af din krop og forhindre dig i at forblive stabil. Dine skuldre og øvre ryg skal også være i kontakt med bænken i sætets varighed for stabilitetsformål. Klem skulderbladene sammen, når du sænker stangen til brystet.,”
7 Assitance bevæger sig for at opbygge bænkstyrke
for at arbejde dine muskler mere effektivt, når du trykker på bænken og får større gevinster, er det vigtigt at fokusere på korrekt form. Hvis du vil bænke tungere, vil disse øvelser dog hjælpe dig ved at styrke nogle af de vigtigste støttemuskler, der arbejder med brystet for at løfte og sænke stangen.
tæt greb bænkpres
Benching med et smalt greb skifter vægten til dine triceps, mens du beskytter dine skuldre., Det er en god måde at arbejde på svagheder i din almindelige bænkpress, eller bare få lidt mere arbejde på arms day. Tag fat i stangen med dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden, før den derefter ned til brystet, og hold albuerne gemt ind på dine sider. Pause, og tryk den derefter tilbage til startpositionen.
Incline bænkpres
ved at Trykke på en skrå vinkel flytter fokus mod den øverste del af din pecs, men du vil ikke være i stand til at løfte så tungt som i den flade bænk version., Lig på en skrå bænk, gribende en vægtstang med et overhånd greb. Plant dine fødder på gulvet. Sænk stangen mod brystet, og tryk den derefter tilbage til starten.
Håndvægtspress
Pecs vigtigste funktion ved at trykke på bevægelser er at bringe armene mod midten af din krop. I en barbell bænkpress kan dine hænder ikke bevæge sig indad, men de kan med håndvægte til større PEC-aktivering. Lig fladt på bænken med dine fødder plantet på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd., Tryk vægtene direkte op, indtil dine arme er lige, så de mødes over brystet. Sænk langsomt tilbage til starten.
Spoto tryk på
du undskyldes fra hele bevægelsesområdet – bare denne gang. I Spoto Tryk du pause barbell 2-3cm over brystet, før du skubber op, for bedre at isolere dine pecs og blast gennem plateauer. Alternativ med en standard bænk.,
TRX tryk på-op
Ifølge Journal Of Strength And Conditioning Research, gør tryk-ups på en suspension trainer øger muskel aktivering i brystet, skulder-og abs-muskler. Start med dine fødder på gulvet og hold TR. – håndtagene. Afstiv din kerne og glutes for at holde din krop i en lige linje. Bøj albuerne for at sænke brystet, og tryk derefter tilbage til starten.,
Dødløft
Når du bænk, bør du være at overføre strøm fra dine ben gennem din kerne og op til brystet for at hjælpe med at stabilisere bevægelsen. Dine glutes er dine største muskler i dine ben, så meget af kraften kommer fra dem. Og du bliver nødt til at holde dem spændte i en betydelig periode under hver rep af bænkpressen, hvilket betyder, at du skal gøre bevægelser, der holder dem under spænding i en sammenlignelig tid. Deadlifts gør netop det.,
triceps-forlængelse med håndvægt
i enhver stor lift er du kun lige så stærk som dit svageste led, og at forsømme dine triceps kan hæmme dine store bænkambitioner alvorligt. Start med lette håndvægte og mestre det fulde bevægelsesområde, og øg derefter vægten.
Håndvægt flye
flye er en af de meget få elevatorer, der isolerer bryst muskler helt, så de gør alt arbejdet., Målretning mod dem som dette vil hjælpe dig med at få en bedre “fornemmelse” for, hvordan disse muskler bevæger sig, så du får en stærkere sind-muskelforbindelse, når du bøjer. Dette tillader flere muskelfibre at skyde på ATN gang for at få – og holde – baren i bevægelse.
flere Tips til at øge din bænkpress
Her er træner Tom .rights pro-tips.
- få et greb: “Hold stangen med en håndposition, der gør det muligt for dine underarme at være parallelle, når stangen rører ved brystet. Dine håndled skal være over dine albuer, når de passerer ved dine sider.,”
- Brace your body: “at holde din krop stram i hele bevægelsen vil holde dig stabil og stærk . Klem dine skulderblade og hæv brystet, mens du spænder dine abs og glute muskler.”
- klem baren: “når du er klar, tag en dyb indånding og klem baren hårdt for at fyre op i dit centralnervesystem. Dette vil fremkalde et svar, der vil fyre op dit sind-muskel forbindelse til at tillade dine muskler til at trække sig hårdere.”
Her er træner Andre..atsons top tre tip.
- Bryd kæden: “Hit et plateau? S .ap 15kg med 2 .10kg kæder., Når kæderne rammer gulvet i bunden af rep, bliver baren lettere, så du kan buste gennem klæbepunkter.”
- slip stangen: “Indlæs en stang med 5 .5kg i hver ende. Sigt efter ti gode reps, hvile i ti sekunder, fjern en plade på hver side og gentag, indtil du bare trykker på linjen.”
- sikkerhedskopier det: “en ubalance mellem dit bryst og ryg vil stoppe dig i dine spor . Til formål at gøre så mange bøjede rækker som bænkpresser. Hvis du er for fronttung, skal du fokusere på ryggen, indtil den er jævn.”
og her er PT Olly Fosters top tre tips.,
- niveau op: “sænkning af stangen til nippelniveau giver dig mulighed for at løfte den tyngste vægt, fordi det holder dine skulder-og albueled i deres stærkeste og mest stabile position.”
- forloves: “afstivning af din kerne, spænding af dine lats og glutes, og bukning af korsryggen øger, hvor meget vægt du kan lægge på stangen ved at holde din krop så stabil som muligt .”
- Træk vejret let: “indånding dybt, når du sænker stangen, og udånding kraftigt, når du trykker på den igen, vil holde din torso stabil, så det føles lidt lettere at løfte en tung vægt.,”
Hvordan man Undgår at Beskadige Dine Skuldre
Vi spurgte Dan Roberts, tidligere atlet, og træner til filmens stjerner, modeller og andre PTs, hvad de skal gøre, hvis du er bekymret for, at bænkpres er at ødelægge dine skuldre.
Det klassiske svar ville være at gøre mere for at trække bevægelser – face pulls og pull aparts især – men det er ikke hele historien. Hvis du udvikler en fornemmelse, skal du fokusere på at korrigere bænkpressen selv, så du kan gøre det skadefrit.,
prøv dette: Lig på en skumrulle, så den løber ned ad rygsøjlens længde. Fokus på “klemme” det med din skulderbladene, så man næsten føler, som hvis du kunne greb, og træk det fra jorden, så få en spotter til at give jer et par temmelig lette håndvægte – omkring 50% af hvad du ville normalt bænken. Brug dem til at gøre et par sæt af fem, og dette vil “cue” dine skuldre i den rigtige position for resten af din bænk session.
yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)