Madame Lelica

entrez dans n’importe quel gymnase dans le monde, indépendamment de sa taille, de son emplacement ou de sa clientèle, et vous constaterez qu’ils ont tous une chose en commun: il y aura un banc placé sous une barre sécurisée prête pour que le prochain

Il n’est pas surprenant que le développé couché soit un mouvement si populaire., Une fois que vous avez maîtrisé le modèle de mouvement de base, vous verrez des progrès rapides dans la façon dont vous êtes fort, ainsi que des gains de taille à trois grands groupes musculaires: la poitrine, les épaules avant et les triceps.

Mais si vous êtes nouveau à la salle de gym ou nouveau à soulever des poids, comment savez-vous si vous êtes prêt à prendre sur le développé couché? Voici comment.

quand Êtes-vous prêt à prendre sur le Développé couché?

tout d’abord, avant de passer sous la barre, vous devez vous assurer que vous avez la force sur votre poitrine, vos épaules et vos triceps pour gérer le poids de la barre vide., La barre olympique, qui est la barre standard utilisée pour le développé couché dans la plupart des gymnases décents, pèse exactement 20 kg. Cela peut ou ne peut pas sembler beaucoup en fonction de votre expérience de formation de poids. Si c’est le cas, vous devez d’abord vous familiariser avec les pressions.

commencez en position pressée avec vos mains sous vos épaules, votre noyau serré et vos orteils ensemble afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons., Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, faites une pause pendant une seconde en position inférieure, puis appuyez puissamment vers le début (mais ne verrouillez pas vos bras en haut).

Si vous n’avez jamais fait de press-up auparavant, vous devez vous concentrer sur un représentant de qualité à la fois et renforcer progressivement votre force jusqu’à ce que vous puissiez faire dix bons représentants sans vous arrêter.

Une fois que vous le pouvez, vous êtes prêt pour un développé couché vide (en suivant le guide du formulaire ci-dessous), mais seulement si vous avez un « spotter” qui peut se tenir derrière vous pour aider votre Ascenseur si vous commencez à lutter., Lisez la suite pour notre guide complet sur le développé couché pour ajouter de la taille et de la force musculaire dans le haut de votre corps.

Comment Bench Press

nous allons passer par les bases, avant de parler de peaufiner et d’améliorer la déplacer.

1. plat sur le dos sur un banc.
2. saisissez la barre avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules, donc lorsque vous êtes au bas de votre mouvement, vos mains sont directement au-dessus de vos coudes. Cela permet une génération de force maximale.,
3. amenez la barre lentement vers votre poitrine pendant que vous inspirez.
4. poussez vers le haut pendant que vous expirez, en saisissant la barre avec force et en regardant un endroit au plafond plutôt que la barre, afin de vous assurer qu’elle emprunte le même chemin à chaque fois.

Qu’est-ce qui pourrait mal tourner, non? En réalité, il peut être très facile de déchirer les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs autour de vos épaules qui peuvent être difficiles à réparer. La prévention est bien meilleure que la guérison, alors mettez votre ego d’un côté et apprenez d’abord à l’exécuter en toute sécurité.,

en regardant les autres dans la salle de musculation, il pourrait être tentant de commencer à appuyer avec le banc sous différents angles. S’il est vrai que l’activation musculaire dans la partie supérieure de la poitrine est plus importante lorsque vous appuyez sur un banc incliné à 30° ou 45° que sur un banc plat (selon L’European Journal Of Sports Science), l’activation des muscles pec inférieurs est plus importante sur un banc plat., Selon un autre rapport de L’European Journal Of Sports Science, lorsque les chercheurs ont demandé aux sujets d’effectuer des séries de six répétitions à 65% de leur maximum d’une répétition, ils ont constaté que la stimulation musculaire était plus grande lorsque le banc était plat que lorsqu’il était placé à un angle de 15°, 30° ou 45°. Faites donc du banc plat la pierre angulaire de votre stratégie de renforcement de la poitrine et incluez des variations d’inclinaison pour frapper le haut de votre poitrine et vos épaules avant.,

conseils de Développé couché pour les débutants

que vous soyez nouveau sur le développé couché ou que vous soyez un ancien qui cherche à vérifier votre forme, ces conseils de Jenna McKean, dynamophile Britannique et ambassadrice de Maximuscle, vous aideront.

1. Points de Contact

• vos pieds doivent rester sur le sol sous ou derrière vos genoux. Appuyez vos pieds dans le sol pour créer une tension dans vos ischio-jambiers et fessiers.
• votre tête, vos épaules et vos hanches doivent rester sur le banc tout au long de l’ascenseur, et vos épaules doivent se rétracter et appuyer fermement dans le banc pour créer une base solide.,

2. La configuration

• vos yeux doivent être directement sous la barre et la barre ne doit pas être plus haute que vos poignets lorsque vos bras sont verrouillés au-dessus de votre tête.
• Pour la plupart des gens, vos mains devraient être sur la barre juste un peu plus large que vos épaules.

3. Unracking et re-Racking

• utilisez un spotter! Si vous n’en avez pas, arrêtez-vous bien avant l’échec afin de pouvoir re-rack la barre en toute sécurité.
• pour décocher la barre, commencez par un lock-out fort où la barre est directement au-dessus de vos épaules.,
• abaissez la barre sous contrôle pendant une ou deux secondes à peu près à l’endroit où se trouverait un moniteur de fréquence cardiaque à sangle de poitrine, puis appuyez jusqu’à ce que vos coudes soient droits et que vous ayez la barre sous contrôle.
• RE-rack soigneusement et assurez-vous que la barre est sécurisée avant de relâcher la tension dans vos bras.,

erreurs courantes de Développé couché pour débutants

pour tirer le meilleur parti de votre développé couché, assurez-vous de ne pas tomber sous le coup de ces erreurs courantes, comme le détaille Will McAuley, ancien dynamophile compétitif et entraîneur de force et de conditionnement au studio D’entraînement personnel PerformancePro.

devenir trop lourd

« n’essayez pas de soulever plus que vous ne le pouvez”, dit McAuley. « Votre corps réalisera qu’il ne peut pas le supporter et soulèvera vos hanches pour mettre votre poitrine dans une position plus favorable pour contracter et déplacer le poids, ce qui gâchera votre forme., La meilleure façon de corriger cela est d’alléger simplement la charge. »

ne pas régler vos omoplates

” contrairement à une pression, vous voulez que vos omoplates restent immobiles pendant un développé couché pour aider à stabiliser la barre, et aussi pour éviter les blessures aux épaules lors du déplacement de charges lourdes », explique McAuley. « Avant de soulever la barre du rack, placez vos omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas – comme si vous essayiez de les pousser dans vos poches arrière. Lorsque vous déroulez la barre, gardez-les en place en imaginant vous pousser dans le banc au lieu de soulever la barre vers le haut.,”

le Déplacement de Vos Pieds Pendant Le Jeu

« Comme les omoplates, vos pieds doivent rester immobile dans l’ensemble,” dit McAuley. « Bouger vos pieds signifie que vous n’êtes pas aussi serré que vous devriez l’être. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et poussez à travers eux pour l’ensemble, comme si vous essayez de vous pousser vers l’arrière sur le banc. »

changer la largeur de la poignée

 » lorsque vous appuyez sur le développé couché, où saisissez-vous la barre?” demande de McAuley. « Est-ce la même distance des anneaux, ou la section lisse de la barre, à chaque fois?, Sinon, alors vous feriez mieux de commencer à devenir plus cohérent. Changer votre largeur de poignée peut avoir un effet énorme sur les muscles qui travaillent et le poids que vous pouvez soulever. Avoir une prise légèrement plus large ou plus étroite peut vous rendre considérablement plus faible ou plus fort, ce qui rend difficile d’évaluer avec précision les progrès. »

mal toucher la poitrine

” cela pourrait être de faire rebondir la barre sur votre poitrine ou de la toucher trop haut – ou de ne pas toucher du tout votre poitrine avec la barre », explique McAuley. « Tout cela a à voir avec le bas du représentant lorsque la barre s’approche de la poitrine., Très souvent, un lifter n’amènera pas la barre jusqu’à sa poitrine. Assurez-vous de toucher votre poitrine sur chaque représentant, si vous sentez que vous ne pouvez pas baisser le poids sur la barre.

« lorsque vous touchez votre poitrine, ne le faites pas rebondir sur votre sternum! Appuyez sur votre poitrine puis appuyez dessus – vous devriez être en contrôle tout le temps.

« Enfin, assurez-vous de toucher la barre de votre poitrine, pas de vos clavicules. Contrairement à la plupart des exercices d’haltères, la barre ne doit pas se déplacer en ligne verticale. Commencez directement au-dessus de vos épaules et descendez en diagonale pour toucher le milieu de votre poitrine., »

Utilisation d’une poignée sans pouce

” chaque fois que vous saisissez la barre, vos pouces doivent être autour de la barre, en particulier pour le développé couché », explique McAuley. « En utilisant une poignée sans pouce (ou « suicide grip » – il a ce nom pour une raison!) n’a aucun avantage et vous risquez littéralement de laisser tomber la barre sur votre visage, votre cou ou votre poitrine. Prenez la barre avec vos pouces autour d’elle et pressez-la aussi fort que vous le pouvez. Cela aidera à générer plus de force et à recruter plus de muscles., »

conseils de forme de Développé couché

” pour un gain de force et de taille maximal, oubliez le poids sur la barre et concentrez-vous sur le poids le plus stable possible sur le banc pour créer une tension de la tête aux pieds et tirer le meilleur parti de chaque représentant », explique Andy McKenzie, entraîneur de force. Voici d’autres conseils pour booster votre développé couché.

prise en main

« vos mains doivent tenir la barre à peu près à la largeur des épaules pour maintenir la meilleure position pour appuyer le poids vers le haut”, explique McKenzie., « Si votre prise est trop large, vous risquez de mettre trop de pression sur vos articulations de l’épaule, et aller trop étroit place une pression sur vos coudes. Saisissez la barre aussi fort que possible – lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, imaginez que vous essayez de rapprocher vos mains.” Mais ne fait pas le déplacement.

« sur un jeu lourd, pressez la barre aussi fort que possible pendant une seconde ou deux avant de la sortir du rack”, explique L’entraîneur Robert Kane. « Selon le principe de l’irradiation, cela va enflammer les muscles environnants et vous permettre de soulever plus lourd., Oh, et n’oubliez pas la règle empirique: enroulez-les autour du bar. Certains poussoirs utilisent une poignée sans pouce, mais elle est surnommée la poignée « suicide » pour une raison. »

Gardez vos pieds sur le sol

lorsque vous conduisez votre tête, le haut du dos et les fessiers dans le banc, vous devez faire de même avec vos pieds sur le sol. Cela crée une étanchéité totale du corps qui permet à vos muscles de tirer à leur potentiel maximum. « Appuyez fort sur vos pieds dans le sol pour fléchir vos quads », explique L’entraîneur de force Paul Carter (lift-run-bang.com)., « Le corps fonctionne en synergie, donc avoir tout votre corps aussi serré que possible vous aidera à prendre plus de poids instantanément. »

cambrez le bas du dos

” Vous devez maintenir une forte arche dans le bas du dos lorsque vous soulevez et réduisez le poids, alors concentrez-vous sur cette position avant même de mettre vos mains sur la barre », explique McKenzie. « Vos fessiers doivent également être en contact constant avec le banc, et les tendre fort vous permet de maintenir une voûte plantaire dans le bas du dos et de garder votre noyau tendu, ce qui est essentiel pour maintenir la stabilité du haut et du bas du corps., »

” La plupart des gars ne sont pas assez serrés avant de se mettre au banc », dit Carter. « Vous devez avoir une forte rétraction scapulaire – alors tirez vos épaules sur le banc. »Cela créera une tension sur votre torse pour garder votre corps compact et serré, vous donnant la possibilité de pousser plus fort lorsque vous soulevez plus lourd.

gardez vos coudes serrés

« initiez chaque représentant en pliant les coudes pour abaisser la barre lentement et sous contrôle jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine près des mamelons”, explique McKenzie., « Une forme parfaite signifie garder vos coudes aussi près que possible de vos côtés lorsque vous abaissez le poids, puis appuyez puissamment vers le haut. »

ayez la tête forte

” l’arrière de votre tête devrait être en contact avec le banc du moment où vous vous allongez jusqu’au moment où vous pesez le poids », dit McKenzie. « Lever la tête aura un effet sur le reste de votre corps, vous empêchant de rester stable. Vos épaules et le haut du dos doivent également être en contact avec le banc pendant toute la durée de l’ensemble à des fins de stabilité. Serrez vos omoplates ensemble lorsque vous abaissez la barre à votre poitrine.,”

7 Assitance Moves to Build Bench Strength

pour travailler vos muscles plus efficacement lorsque vous appuyez sur le banc, et faire de plus grands gains, il est essentiel de se concentrer sur la forme correcte. Si vous voulez banc plus lourd, cependant, ces exercices vous aideront en renforçant certains des principaux muscles de soutien qui travaillent avec la poitrine pour soulever et abaisser la barre.

développé couché à prise rapprochée

L’inclinaison avec une poignée étroite déplace l’accent sur vos triceps tout en protégeant vos épaules., C’est un bon moyen de travailler sur les faiblesses de votre développé couché habituel, ou tout simplement obtenir un peu plus de travail le jour des armes. Saisissez la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, puis amenez-la sur votre poitrine, en gardant vos coudes rentrés sur vos côtés. Faites une Pause, puis appuyez dessus pour revenir à la position de départ.

développé couché incliné

appuyer sur un angle incliné déplace l’accent vers la partie supérieure de vos pecs, mais vous ne pourrez pas soulever aussi lourd que dans la version banc plat., Allongez-vous sur un banc incliné, en saisissant une barre avec une poignée de main. Plantez vos pieds sur le sol. Abaissez la barre vers votre poitrine, puis appuyez dessus jusqu’au début.

développé couché haltère

la fonction principale des pecs dans les mouvements de pression est d’amener les bras vers le centre de votre corps. Dans un banc d’haltères, vos mains ne peuvent pas bouger vers l’intérieur, mais elles le peuvent avec des haltères pour une plus grande activation pec. Couchez-vous à plat sur le banc avec vos pieds plantés sur le sol, tenant un haltère dans chaque main., Appuyez sur les poids directement jusqu’à ce que vos bras soient droits afin qu’ils se rencontrent sur votre poitrine. Lentement vers le bas du dos au début.

appuyez sur Spoto

Vous êtes excusé de la gamme complète de mouvement – juste cette fois. Dans le Spoto appuyez sur vous pause la barre 2-3cm au-dessus de votre poitrine avant de pousser vers le haut, pour mieux isoler vos pectoraux et souffle à travers les plateaux. Alternez avec un banc standard.,

TRX press-up

selon le Journal Of Strength And Conditioning Research, faire des pressions sur un entraîneur de suspension augmente l’activation musculaire dans les muscles de la poitrine, des épaules et des abdominaux. Commencez avec vos pieds sur le sol, en tenant les poignées TRX. Attachez votre noyau et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine, puis appuyez de nouveau jusqu’au début.,

Deadlift

lorsque vous vous asseyez, vous devez transférer la puissance de vos jambes à travers votre noyau et jusqu’à votre poitrine pour aider à stabiliser le mouvement. Vos fessiers sont vos plus gros muscles dans vos jambes, donc une grande partie de la puissance viendra d’eux. Et vous aurez besoin de les garder tendus pendant une période de temps significative au cours de chaque représentant du développé couché, ce qui signifie que vous devriez faire des mouvements qui les maintiennent sous tension pendant une durée comparable. Les Deadlifts font exactement cela.,

Haltères triceps extension

Dans un grand ascenseur vous n’êtes jamais aussi forte que votre maillon le plus faible, et négliger vos triceps peut gravement nuire à votre grand banc aspirations. Commencez avec des haltères légers et maîtrisez la gamme complète des mouvements, puis augmentez le poids.

Haltère flye

Le flye est l’un des très rares remontées mécaniques qui isolent les muscles de la poitrine entièrement de sorte qu’ils font tout le travail., Les cibler comme ceci vous aidera à obtenir une meilleure « sensation” pour la façon dont ces muscles se déplacent afin que vous ayez une connexion esprit-muscle plus forte lors du banc. Cela permet à plus de fibres musculaires de tirer à la fois pour obtenir – et garder – la barre en mouvement.

plus de conseils pour booster votre développé couché

Voici les conseils professionnels de l’entraîneur Tom Wright.

1. avoir une emprise: « Tenir la barre avec une prise en main qui permet à vos avant-bras doivent être parallèles lorsque la barre touche votre poitrine. Vos poignets doivent être au-dessus de vos coudes lorsqu’ils passent à vos côtés., »
2. Préparez votre corps: « garder votre corps serré tout au long du mouvement vous gardera stable et fort. Serrez vos omoplates et soulevez votre poitrine, tout en contractant vos abdominaux et vos muscles fessiers. »
3. serrez la barre: « Une fois que vous êtes prêt, respirez profondément et serrez la barre fort pour enflammer votre système nerveux central. Cela suscitera une réponse qui déclenchera votre connexion esprit-muscle pour permettre à vos muscles de se contracter plus fort. »

Voici les trois meilleurs conseils de L’entraîneur Andrew Watson.

1. briser la chaîne: « frapper un plateau? Échangez 15kg avec des chaînes de 2x10kg., Au fur et à mesure que les chaînes frappent le sol au bas du représentant, la barre devient plus légère, de sorte que vous pouvez traverser les points de blocage. »
2. déposez la barre: « chargez une barre avec 5x5kg à chaque extrémité. Visez dix bonnes répétitions, reposez-vous pendant dix secondes, retirez une plaque de chaque côté et répétez jusqu’à ce que vous appuyez simplement sur la barre.”
3. sauvegarder: « Un déséquilibre entre votre poitrine et le dos va vous arrêter dans vos pistes. Visez à faire autant de rangées courbées que de bancs. Si vous êtes trop lourd à l’avant, concentrez-vous sur votre dos jusqu’à ce qu’il soit égal.”

Et voici les trois meilleurs conseils de PT Olly Foster.,

1. niveau supérieur: « abaisser la barre au niveau du mamelon vous permet de soulever le poids le plus lourd car cela maintient vos articulations de l’épaule et du coude dans leur position la plus forte et la plus stable. »
2. engagez-vous: « fortifier votre noyau, tendre vos lats et vos fessiers et cambrer le bas du dos augmentera le poids que vous pouvez mettre sur la barre en gardant votre corps aussi stable que possible. »
3. respirez facilement: « inhaler profondément lorsque vous abaissez la barre, puis expirer avec force lorsque vous appuyez dessus, gardera votre torse stable, de sorte que soulever un poids lourd est légèrement plus facile., »

Comment éviter D’endommager vos épaules

Nous avons demandé à Dan Roberts, ancien athlète et entraîneur de filmer des stars, des mannequins et d’autres PTs, que faire si vous craignez que le pressage au banc ne ruine vos épaules.

La réponse classique serait de ne plus tirer les mouvements du visage tire et tirez-aparts en particulier – mais ce n’est pas toute l’histoire. Si vous développez une intuition, concentrez-vous sur la correction du mouvement du développé couché lui-même, afin de pouvoir le faire sans dommage.,

essayez ceci: allongez-vous sur un rouleau en mousse de sorte qu’il coule sur toute la longueur de votre colonne vertébrale. Concentrez – vous sur le « pincement” avec vos omoplates, de sorte que vous vous sentiez presque comme si vous pouviez le saisir et le retirer du sol, puis demandez à un observateur de vous passer une paire d’haltères assez légers-environ 50% de ce que vous feriez habituellement. Utilisez – les pour faire quelques séries de cinq, et cela « cue” vos épaules dans la bonne position pour le reste de votre séance de banc.

rapports supplémentaires de Scott Blake (@Scott_Blakey)