I verden for at løfte tunge ting, du ikke kan gøre det meget bedre end en bære.
Bærer—som blot indebærer at løfte en vægt, og går rundt med den—er blandt de bedste øvelser til træning af stort set alle muskler på én gang, Sarah Vægge, C. S. C. S., ejer af SAPT Styrke & Ydeevne Uddannelse i Virginia, fortæller SELV., “Med carries arbejder du på alt fra top til bund,” siger hun. “Bærer træne den nedre og øvre ryg, ben og skuldre, mens du også rammer de dybe stabiliserende muskler i kernen. Og afhængigt af den variation, du bruger, arbejder du også dine biceps eller triceps.”Grundlæggende kan du tænke på en bære som en dødløft med en række, skulderpresse og planke blandet ind.
en ting, der virkelig sætter bærer bortset fra andre “bang for your buck” sammensatte øvelser er deres evne til at forbedre din præstation i hver anden øvelse i gymnastiksalen.,
Fordi bærer udfordre en bred vifte af muskler og, specifikt, kræver et ton af core engagement, de bidrage til at forbedre kroppens evne til at generere og opretholde hoved-til-tå spænding—en forudsætning for, at ydelsen i alt lige fra løb og klatring til at opretholde en sund arbejdsstilling, der sidder ved et skrivebord, kinesiolog og træningsfysiolog Gavin McHale, C. E. P., fortæller SELV.
bærer er også gode til at forbedre et stort svagt sted for de fleste mennesker: grebstyrke.,
det er noget, du måske aldrig engang tænker to gange på, før du begynder at løfte tungt (eller prøv at åbne en krukke pickles), og grebstyrken er ganske vist ikke særlig se .et. Men forskning viser, at grebstyrke er en god forudsigelse af den samlede styrke, som igen fungerer som en god forudsigelse for det generelle helbred, med en nylig undersøgelse endda at finde en sammenhæng mellem grebstyrke og lavere dødelighed. En ting, der er sikkert, selvom: når du har et stærkt greb, er du i stand til at gøre mere i gymnastiksalen., Vægge forklarer, at grebstyrken er afgørende for at udføre pull-ups, dødløft og enhver øvelse, der kræver, at du ikke slipper vægten. Tænk over det: hvor mange gange har dine hænder givet ud før musklen du faktisk forsøger at træthed?
mange bærevariationer styrker grebet, fordi de kræver, at du holder vægten stabil i samme position i længere tid., Når din greb er stærkere, kan du udføre flere pull-ups og tungere deadlifts, og holde fast vægte længe nok i andre elevatorer, der for kroppens kraftcenter muskler, som din glutes og fælder, til rent faktisk træthed, siger hun. Det betyder bedre samlede træningsresultater.
den bedste måde at blande bærer ind i din træningsrutine afhænger af præcis, hvad du vil komme ud af dem, siger McHale.
“Jeg vil ofte programmere lettere belastningsbær tidligere i en træningssession for at aktivere kerne-og skuldermuskulaturen,” siger hun., “Men hvis vi går med tungere variationer, programmerer jeg dem i slutningen for ikke at tage væk fra hovedliftens behov for grebstyrke eller kernestabilitet.”
vægge er enige om at forklare, at hun elsker programmering bærer ind i sine klienters (og hendes egen!) træning som slagtesvin. Fordi de ikke er meget tekniske, og deres risiko for skade er så lav, de kan være sjove, udfordrende måder at bruge den sidste smule af din styrke i slutningen af en træning, hun siger.,
det behøver ikke at være kompliceret: Hent en vægt, der føles betydeligt tung, men at du er i stand til at løfte og holde med god kropsholdning og gå med det så langt som muligt. “Sæt det ned, når du skal, og så når du kan, fortsæt,” siger Wallsalls. “Se hvor langt du kan nå det, og hvor meget længere du kan komme fra uge til uge. Når tingene bliver let, afhente en tungere vægt.”
for en så simpel øvelse har bæren faktisk masser af variationer.
nedenfor nedbryder vi nogle af de bedste., Modellering hvert træk er Davi Cohen, en PO .erlifter, landmand, Pædagog, danser, sanger, træner og ungdom mentor baseret i Brooklyn, ne.York.