În lumea de ridicare grele lucruri, nu poți face mai mult decât o transporta.
Poartă—care pur și simplu implică o greutate de ridicare și mers pe jos în jurul cu ea—sunt printre cele mai bune exerciții pentru instruire practic fiecare mușchi la o dată, Sarah Pereți, C. S. C. S., proprietarul SAPT Puterea & de Pregătire de Performanță în Virginia, spune SINELE., „Cu Carry, lucrezi la totul de sus în jos”, spune ea. „Transportă trenul inferior și superior al spatelui, picioarelor și umerilor, lovind în același timp și mușchii adânci stabilizatori ai miezului. Și, în funcție de variația pe care o utilizați, lucrați și bicepsul sau tricepsul.”Practic, vă puteți gândi la un transport ca un deadlift cu un rând, presă de umăr și scândură amestecată.
un lucru care stabilește într-adevăr poartă în afară de alte „bang pentru buck dvs.” exerciții compuse este capacitatea lor de a îmbunătăți performanța în orice alt exercițiu în sala de gimnastică.,
Pentru că poartă provocare o gamă largă de mușchii și, în special, necesită o tonă de miez de logodna, ele ajuta îmbunătăți capacitatea organismului de a genera și de a menține cap-la-n picioare tensiune—o condiție prealabilă pentru performanță în totul, de la funcționare și alpinism la menținerea sănătoasă postura stând la un birou, kinetoterapeut și fiziolog Gavin McHale, C. E. P., spune SINELE.
transporturile sunt, de asemenea, excelente pentru îmbunătățirea unui punct slab major pentru majoritatea oamenilor: puterea de prindere.,
este ceva la care s-ar putea să nu te gândești niciodată de două ori până când nu începi să ridici grele (sau să încerci să deschizi un borcan de murături), iar puterea de prindere nu este foarte sexy. Dar cercetările arată că puterea de prindere este un bun predictor al rezistenței generale, care, la rândul său, servește ca un bun predictor pentru sănătatea generală, cu un studiu recent, chiar găsind o asociere între puterea de prindere și mortalitatea mai mică. Un lucru care este sigur: când aveți o aderență puternică, puteți face mai mult în sala de gimnastică., Pereți explică faptul că puterea de prindere este esențială pentru efectuarea trage-up-uri, deadlifts, și orice exercițiu care necesită că nu da drumul de greutate. Gândește-te: de câte ori ți-au dat mâinile înainte de mușchiul pe care încerci să-l obosești?multe variații de transport întăresc aderența, deoarece necesită menținerea greutății stabile în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp., Atunci când aderența dvs. este mai puternică, puteți efectua mai multe trageri și greutăți mai grele și țineți-vă de greutăți suficient de mult în alte ascensoare pentru mușchii centrali ai corpului, cum ar fi glutele și capcanele, până la oboseală, spune ea. Asta înseamnă rezultate mai bune de antrenament general.
cel mai bun mod de a amesteca poartă în rutina de antrenament depinde de exact ceea ce vrei să ieși din ele, spune McHale.
„voi programa adesea sarcini mai ușoare mai devreme într-o sesiune de antrenament pentru a activa musculatura de bază și umăr”, spune ea., „Cu toate acestea, dacă mergem cu variații mai grele, le voi programa pe cele de la sfârșit, pentru a nu îndepărta nevoia ascensorului principal de rezistență la prindere sau stabilitate a miezului.”
Walls este de acord, explicând că ea iubește programarea poartă în clienții ei (și ei!) antrenamente ca finisoare. Deoarece nu sunt foarte tehnice, iar riscul lor de rănire este atât de scăzut, ele pot fi distractive și provocatoare modalități de a-ți folosi ultimul pic de putere la sfârșitul unui antrenament, spune ea.,nu trebuie să fie complicat: ridicați o greutate care se simte semnificativ grea, dar pe care o puteți ridica și ține cu o postură bună și mergeți cu ea cât puteți. „Stai jos când trebuie, și apoi, odată ce poți, continuă”, spune Walls. „Vedeți cât de departe puteți ajunge și cât de departe puteți ajunge de la o săptămână la alta. Când lucrurile devin mai ușoare, ridicați o greutate mai mare.”
pentru un astfel de exercițiu simplu, transportul are de fapt o mulțime de variații.
mai jos, descompunem unele dintre cele mai bune., Modelarea fiecărei mișcări este Davi Cohen, un powerlifter, fermier, educator, dansator, cântăreț, antrenor și mentor de tineret cu sediul în Brooklyn, New York.