de Mers pe jos în orice sală de sport din lume, indiferent de dimensiunea, localizarea sau clientela, și veți găsi toate au un lucru în comun: nu va fi o bancă poziționat sub un asigurat mreana gata pentru următorul pentru a începe banc de presare.nu este surprinzător faptul că presa de bancă este o mișcare atât de populară., Odată ce ați stăpânit modelul de mișcare de bază, veți vedea progrese rapide în cât de puternic sunteți, precum și câștiguri de dimensiuni la trei grupe majore de mușchi: pieptul, umerii din față și tricepsul.dar dacă sunteți nou la sala de sport sau nou la ridicarea greutăților, de unde știți dacă sunteți gata să luați presa pe bancă? Iată cum.
când sunteți gata să luați presa pe bancă?
în primul rând, înainte de a ajunge sub bara trebuie să vă asigurați că aveți puterea pe piept, umeri și triceps pentru a gestiona greutatea barei goale., Mreana olimpică, care este cea standard folosită pentru presa de bancă în majoritatea sălilor de sport decente, cântărește exact 20 kg. Acest lucru poate sau nu poate suna ca o mulțime în funcție de experiența dvs. de formare în greutate. Dacă se întâmplă, atunci trebuie să vă pregătiți mai întâi cu ajutorul preselor.începeți în poziția de apăsare cu mâinile sub umeri, miezul strâns și degetele de la picioare împreună, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri., Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la podea, întrerupeți-vă o secundă în poziția de jos, apoi apăsați puternic înapoi la început (dar nu vă blocați brațele în partea de sus).dacă nu ați făcut niciodată o apăsare înainte, atunci trebuie să vă concentrați pe a face un reprezentant de calitate la un moment dat și să vă construiți treptat puterea până când puteți face zece repetări bune fără oprire.odată ce puteți sunteți gata pentru o presă de bară goală (urmând ghidul de mai jos), dar numai dacă aveți un „spotter” care poate sta în spatele dvs. pentru a vă ajuta ridicarea dacă începeți să vă luptați., Citiți mai departe pentru ghidul nostru cuprinzător pentru presa de bancă pentru a adăuga dimensiunea și forța musculară în partea superioară a corpului.
Cum Să Banc de Presa
Să mergem prin elementele de bază, înainte de a vorbi despre optimizarea și îmbunătățirea mișcare.Lie plat pe spate pe o bancă.
Ce ar putea merge prost, nu? În realitate, poate fi foarte ușor să rupi mușchii stabilizatori ai manșetei rotatorului din jurul umerilor, care pot fi dificil de cârpit. Prevenirea este mult mai bună decât vindecarea, așa că puneți-vă ego-ul într-o parte și învățați mai întâi cum să îl efectuați în siguranță.,vizionarea alții în sala de greutăți ar putea fi tentant pentru a începe apăsarea cu banc la unghiuri diferite. Deși este adevărat că activarea musculară în pieptul superior este mai mare atunci când apăsați pe o bancă setată la o înclinație de 30° sau 45° decât pe o bancă plată (așa spune Jurnalul European al științei sportului) activarea mușchilor PEC inferiori este mai mare pe o bancă plată., Potrivit unui raport diferit din Jurnalul European de științe sportive, atunci când cercetătorii au cerut subiecților să efectueze seturi de șase repetări la 65% din maximul lor de repetare, au descoperit că stimularea musculară a fost mai mare atunci când banca era plată decât atunci când a fost plasată la un unghi de 15°, 30° sau 45°. Așadar, faceți banca plată piatra de temelie a strategiei dvs. de construire a pieptului și includeți variații înclinate pentru a vă lovi pieptul superior și umerii din față.,indiferent dacă sunteți nou la presa de bancă sau sunteți o mână veche care dorește să vă verifice formularul, aceste sfaturi de la Jenna McKean, British powerlifter și Maximuscle ambassador vă vor ajuta.
1. Punctele de Contact
- picioarele trebuie să rămână pe pământ sub sau în spatele genunchilor. Apăsați picioarele în podea pentru a crea tensiune în hamstrings și glutes.
- capul, umerii și șoldurile ar trebui să rămână pe bancă pe tot parcursul ascensorului, iar umerii ar trebui să se retragă și să apese ferm în bancă pentru a crea o bază solidă.,
2. Setarea
- ochii trebuie să fie direct sub mreana și bara nu trebuie să fie mai mare decât încheieturile atunci când brațele sunt blocate deasupra capului.pentru majoritatea oamenilor, mâinile ar trebui să fie pe bara doar un pic mai larg decât umerii.
3. Unracking și Re-rafturi
- utilizați un spotter! Dacă nu aveți unul, opriți-vă bine înainte de eșec, astfel încât să puteți re-rack în siguranță bara.
- pentru a desface bara, începeți cu o blocare puternică, unde bara este direct deasupra umerilor.,
- coborâți bara sub control timp de una sau două secunde până la aproximativ locul în care ar fi un monitor de ritm cardiac al curelei toracice, apoi apăsați până când coatele sunt drepte și aveți bara sub control.
- re-rack cu atenție și asigurați-vă că bara este sigură înainte de a elibera tensiunea din brațe.,
Incepator Comune Banc de Presa Greșeli
Pentru a obține cele mai multe din banc de presa asigurați-vă că nu se încadrează fault de oricare dintre aceste greseli comune, așa cum este detaliat printr-Va McAuley, fostul competitive powerlifter, și puterea și condiționat antrenor la personal training studio PerformancePro.
mergând prea greu
„nu încercați să ridicați mai mult decât puteți”, spune McAuley. „Corpul tău își va da seama că nu se poate descurca și ridică șoldurile pentru a-ți pune pieptul într-o poziție mai favorabilă pentru a contracta și a muta greutatea, încurcându-ți forma., Cel mai bun mod de a corecta acest lucru este de a ușura pur și simplu sarcina.”spre deosebire de o apăsare, doriți ca lamele umărului să rămână nemișcate în timpul unei prese de bancă pentru a ajuta la stabilizarea barbellului și, de asemenea, pentru a preveni rănirea umerilor în timp ce deplasați sarcini grele”, spune McAuley. „Înainte de a ridica bara din raft, setați lamele umărului trăgându – le înapoi și în jos-ca și cum ați încerca să le împingeți în buzunarele din spate. Când desfaceți bara, păstrați-le setate imaginându-vă împingându-vă în bancă în loc să ridicați bara în sus.,”la fel ca lamele umărului, picioarele ar trebui să rămână nemișcate în timpul întregului set”, spune McAuley. „Mișcarea picioarelor înseamnă că nu ești atât de strâns pe cât ar trebui să fii. Asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea și împingeți-le pentru întregul set, ca și cum ați încerca să vă împingeți înapoi de pe bancă.”
schimbarea lățimii de prindere
„când apăsați pe bancă, de unde apucați bara?”întreabă McAuley. „Este aceeași distanță de inele sau de secțiunea netedă a barei, de fiecare dată?, Dacă nu, atunci ar fi mai bine să începi să devii mai consistent. Schimbarea lățimii de prindere poate avea un efect imens asupra mușchilor care funcționează și a greutății pe care o puteți ridica. Având o aderență ușor mai largă sau mai îngustă vă poate face drastic mai slab sau mai puternic, ceea ce face dificilă măsurarea exactă a progresului.”acest lucru ar putea fi sărind bara de pe piept sau atingându – l la piept prea mare-sau nu atinge pieptul cu bara, la toate”, spune McAuley. „Toate acestea au de a face cu partea de jos a rep ca bara se apropie de piept., Foarte des, un elevator nu va aduce bara până la piept. Asigurați-vă că atingeți pieptul la fiecare rep, dacă simțiți că nu puteți reduce greutatea pe bara.
„când îți atingi pieptul, nu-l sări de pe stern! Atingeți pieptul, apoi apăsați – l în sus-ar trebui să fiți în control tot timpul.
„În cele din urmă, asigurați-vă că atingeți bara de pe piept, nu claviculele. Spre deosebire de cele mai multe exerciții de barbell, bara nu trebuie să se miște într-o linie verticală. Începeți direct deasupra umerilor și deplasați-vă în jos într-o linie diagonală pentru a atinge mijlocul pieptului.,”de fiecare dată când apucați bara, degetele ar trebui să fie în jurul barei, în special pentru presa de bancă”, spune McAuley. „Folosind o prindere fără deget (sau” prindere de sinucidere ” – are acest nume pentru un motiv!) nu are niciun beneficiu și riscați să aruncați literalmente bara pe față, gât sau piept. Prindeți bara cu degetele mari în jurul ei și strângeți-o cât de tare puteți. Acest lucru va ajuta la generarea mai multă forță și recrutarea mai multor mușchi.,”pentru câștiguri maxime de rezistență și dimensiune, uitați de greutatea de pe bară și concentrați-vă pe a fi cât mai stabil pe bancă pentru a crea tensiune din cap până în picioare și pentru a profita la maximum de fiecare rep”, spune antrenorul de forță Andy McKenzie. Iată mai multe sfaturi pentru a vă stimula presa de bancă.
obțineți o prindere
„mâinile dvs. ar trebui să prindă bara în jurul lățimii umărului pentru a menține cea mai bună poziție pentru a apăsa greutatea în sus”, spune McKenzie., „Dacă aderența dvs. este prea largă, riscați să puneți prea multă presiune asupra articulațiilor umărului și să mergeți prea îngust, punând o presiune pe coate. Strângeți bara cât mai tare posibil – când apăsați bara în sus, imaginați-vă că încercați să vă aduceți mâinile împreună.”Dar nu le mișcați de fapt.
„pe un set greu, strângeți bara cât mai tare pentru o secundă sau două înainte de a o scoate din raft”, spune antrenorul Robert Kane. „În conformitate cu principiul iradierii, acest lucru va aprinde mușchii din jur și vă va permite să ridicați mai greu., Oh, și nu uitați regula de degetul mare: înfășurați-le în jurul barului. Unele lifters folosesc o prindere thumbless, dar este poreclit „sinucidere” prindere pentru un motiv.”
țineți picioarele pe podea
pe măsură ce vă conduceți capul, partea superioară a spatelui și glutele în bancă, trebuie să faceți același lucru cu picioarele pe podea. Acest lucru creează etanșeitatea totală a corpului care permite mușchilor să tragă la potențialul lor maxim. „Apăsați-vă picioarele tare în podea pentru a vă flexa quad – urile”, spune antrenorul de forță Paul Carter (lift-run-bang.com)., „Corpul funcționează în sinergie, astfel încât întregul corp să fie cât mai strâns posibil, vă va ajuta să vă așezați mai multă greutate instantaneu.”trebuie să mențineți un arc puternic în partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați și coborâți greutatea, așa că concentrați-vă să intrați în această poziție înainte de a vă pune mâinile pe bară”, spune McKenzie. „Glutele tale trebuie să fie în contact permanent cu banca, iar tensionarea lor tare vă permite să mențineți un arc în partea inferioară a spatelui și să vă mențineți miezul fixat, ceea ce este esențial pentru menținerea stabilă a corpului superior și inferior.,”majoritatea băieților nu se strâng suficient înainte de a se stabili la bancă”, spune Carter. „Trebuie să aveți o retragere scapulară puternică – așa că trageți umerii în jos în bancă.”Acest lucru va crea tensiune pe torsul dvs. pentru a vă menține corpul compact și strâns, oferindu-vă posibilitatea de a împinge mai greu atunci când ridicați mai greu.”inițiați fiecare rep îndoind coatele pentru a coborî bara încet și sub control până când vă atinge pieptul lângă sfârcuri”, spune McKenzie., „Forma perfectă înseamnă păstrarea coatelor cât mai aproape de laturile dvs. pe măsură ce reduceți greutatea, apoi apăsați înapoi cu putere.”partea din spate a capului ar trebui să fie în contact cu banca din momentul în care vă culcați până în momentul în care ridicați greutatea”, spune McKenzie. „Ridicarea capului va avea un efect asupra restului corpului, împiedicându-vă să rămâneți stabil. Umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să fie, de asemenea, în contact cu banca pe durata setului în scopuri de stabilitate. Strângeți lamele umărului împreună în timp ce coborâți bara în piept.,pentru a lucra muschii mai eficient atunci când banc de presare, și de a face câștiguri mai mari, este vital să se concentreze pe forma corectă. Dacă doriți să stați mai greu, totuși, aceste exerciții vă vor ajuta prin întărirea unora dintre mușchii cheie de susținere care lucrează cu pieptul pentru a ridica și coborî bara.
Close-grip banc de presa
Benching cu o prindere îngust deplasează accentul la triceps, protejând în același timp umeri., Este o modalitate buna de a lucra la punctele slabe în banc de Presa regulat, sau pur și simplu a lua un pic mai mult de lucru în ziua de arme. Prindeți bara cu mâinile aproximativ la lățimea umărului, apoi aduceți-o în jos în piept, ținându-vă coatele în lateral. Întrerupeți, apoi apăsați-l înapoi în poziția de pornire.
înclină banc de Presa
apăsând pe un unghi de înclinare mută accentul spre partea superioară a pectoralii, dar nu va fi capabil de a ridica la fel de greu ca în versiunea banc plat., Lie pe o bancă înclinată, apucând o barbell cu o prindere peste mână. Plantează-ți picioarele pe podea. Coborâți bara spre piept, apoi apăsați-o înapoi până la început.
presa cu gantere
funcția principală a pecs în mișcările de presare este aducerea brațelor spre centrul corpului. Într-o presă de bancă, mâinile nu se pot mișca spre interior, dar pot cu gantere pentru o mai mare activare pec. Lie plat pe bancă cu picioarele plantate pe podea, ținând o gantere în fiecare mână., Apăsați greutățile direct în sus până când brațele sunt drepte, astfel încât să se întâlnească peste piept. Încet înapoi la început.
Spoto press
sunteți scutit de la întreaga gamă de mișcare – doar de această dată. În presa Spoto întrerupeți bara de 2-3 cm deasupra pieptului înainte de a vă împinge în sus, pentru a vă izola mai bine pecs-urile și a exploda prin platouri. Alternează cu o bancă standard.,
TRX apăsați-up
în Conformitate cu Jurnalul De Rezistență Și Condiționat de Cercetare, conferințe de presă-up-uri de pe un suspension trainer crește activarea musculară în piept, umeri si muschii abs. Începeți cu picioarele pe podea, ținând mânerele TRX. Țineți-vă miezul și glutele pentru a vă menține corpul în linie dreaptă. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul, apoi apăsați Înapoi până la început.,
Îndreptare
atunci Când banca ar trebui să fie transferul de putere de la picioarele dumneavoastră de bază și până la piept pentru a ajuta la stabilizarea mișcării. Glutele tale sunt cele mai mari mușchi din picioare, astfel încât o mulțime de putere va veni de la ei. Și va trebui să le păstrați tensionate pentru o perioadă semnificativă de timp în timpul fiecărui reprezentant al presei de bancă, ceea ce înseamnă că ar trebui să faceți mișcări care să le mențină sub tensiune pentru o perioadă comparabilă de timp. Deadlifts face doar asta.,în orice ridicare mare, sunteți doar la fel de puternic ca cea mai slabă legătură, iar neglijarea tricepsului dvs. vă poate împiedica grav aspirațiile mari ale bancului. Începeți cu gantere ușoare și stăpâniți întreaga gamă de mișcare, apoi creșteți greutatea.flye este unul dintre puținele ascensoare care izolează în întregime mușchii pieptului, astfel încât să facă toată munca., Direcționarea lor în acest fel vă va ajuta să obțineți o „senzație” mai bună pentru modul în care se mișcă acești mușchi, astfel încât să aveți o conexiune mai puternică minte-mușchi atunci când vă așezați pe bancă. Acest lucru permite mai multor fibre musculare să tragă simultan pentru a obține – și a menține – bara în mișcare.
mai multe sfaturi pentru a stimula banc de Presa
Iată antrenor Tom Wright Pro-Sfaturi.
- obțineți o prindere: „țineți bara cu o poziție de mână care permite antebrațelor să fie paralele atunci când bara atinge pieptul. Încheieturile ar trebui să fie peste coate în timp ce trec pe lângă părțile tale.,”
- țineți-vă corpul: „menținerea corpului strâns pe tot parcursul mișcării vă va menține stabil și puternic. Strângeți lamele umărului și ridicați pieptul, în timp ce tensionați mușchii abs și glute.”
- strângeți bara: „odată ce sunteți gata, respirați adânc și strângeți bara greu pentru a vă aprinde sistemul nervos central. Acest lucru va provoca un răspuns care vă va declanșa conexiunea minte-mușchi pentru a permite mușchilor să se contracte mai greu.”
iată primele trei sfaturi ale antrenorului Andrew Watson.
- rupe lanțul: „a lovit un platou ? Schimbați 15 kg cu lanțuri de 2×10 kg., Pe măsură ce lanțurile lovesc podeaua din partea de jos a rep, bara devine mai ușoară, astfel încât să puteți bustul prin puncte de lipire.”
- Drop the bar: „încărcați o bară cu 5x5kg pe fiecare capăt. Scopul pentru zece repetari bune, odihnă timp de zece secunde, scoateți o placă pe fiecare parte și se repetă până când sunteți doar apăsând bara de.”
- Back it up: „un dezechilibru între piept și spate te va opri în piesele tale. Scopul de a face cât mai multe rânduri îndoite ca prese de banc. Dacă sunteți prea greu în față, concentrați-vă pe spate până când este egal.”
și aici sunt primele trei sfaturi ale lui PT Olly Foster.,
- Level up: „coborârea barei la nivelul mamelonului vă permite să ridicați cea mai grea greutate, deoarece vă menține articulațiile umărului și cotului în poziția lor cea mai puternică și mai stabilă.”
- logodit: „Tonic dumneavoastră de bază, încordarea lats și glutes, arcuindu spate mai mici va crește cât de mult greutate poti pune pe bara de a menține corpul cât mai stabil posibil.”
- respirați ușor: „inhalarea profundă în timp ce coborâți bara, apoi expirarea forțată în timp ce o apăsați Înapoi, vă va menține torsul stabil, astfel încât ridicarea unei greutăți grele se simte ușor mai ușor.,”
cum să evitați deteriorarea umerilor
l-am întrebat pe Dan Roberts, fost atlet și antrenor pentru a filma vedete, modele și alte PTs, ce să faceți dacă sunteți îngrijorat că presarea pe bancă vă strică umerii.
clasic răspuns ar fi să nu mai trage mișcări față – trage și trage-aparts mai ales – dar asta nu e toată povestea. Dacă dezvoltați o bănuială, atunci concentrați-vă pe corectarea mișcării banc-press în sine, astfel încât să o puteți face fără daune.,încercați acest lucru: întindeți-vă pe o rolă de spumă, astfel încât să curgă pe lungimea coloanei vertebrale. Concentrați – vă pe „ciupirea” cu lamele umărului, astfel încât să vă simțiți aproape ca și cum ați putea să-l prindeți și să-l trageți de pe sol, apoi obțineți un spotter pentru a vă trece o pereche de gantere destul de ușoare-aproximativ 50% din ceea ce ați face de obicei banc. Folosiți-le pentru a face câteva seturi de cinci, iar acest lucru vă va „introduce” umerii în poziția corectă pentru restul sesiunii de bancă.
Suplimentare de raportare de către Scott Blake (@Scott_Blakey)