Madame Lelica

wejdź do dowolnej siłowni na świecie, niezależnie od jej wielkości, lokalizacji lub klientely, a przekonasz się, że wszystkie mają jedną wspólną cechę: ławka umieszczona pod zabezpieczoną sztangą będzie gotowa do następnego człowieka, aby zaczął wyciskać ławkę.

nic dziwnego, że wyciskanie na ławce jest tak popularnym posunięciem., Po opanowaniu podstawowego wzorca ruchu zobaczysz szybki postęp w tym, jak silny jesteś, a także wzrost rozmiaru do trzech głównych grup mięśni: klatki piersiowej, przednich ramion i tricepsów.

ale jeśli jesteś nowy na siłowni lub nowy do podnoszenia ciężarów, skąd wiesz, czy jesteś gotowy do podjęcia na wyciskanie na ławce? Oto jak.

Kiedy JESTEŚ gotowy na wyciskanie na ławce?

najpierw, zanim wejdziesz pod drążek, musisz upewnić się, że masz siłę na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach, aby zarządzać ciężarem pustego drążka., Sztanga Olimpijska, która jest standardową sztangą używaną do wyciskania na ławce w większości przyzwoitych siłowni, waży dokładnie 20 kg. To może lub nie może brzmieć jak dużo w zależności od doświadczenia treningu siłowego. Jeśli tak, to najpierw musisz być na bieżąco z naciśnięciami.

zacznij w pozycji dociskowej z rękami pod ramionami, ciasnym jądrem i palcami razem, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt., Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, zatrzymaj się na sekundę w dolnej pozycji, a następnie mocno naciśnij na początek (ale nie blokuj ramion u góry).

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś naciśnięcia, musisz skupić się na robieniu jednego przedstawiciela jakości na raz i stopniowo budować swoją siłę, aż możesz zrobić dziesięć dobrych powtórzeń bez zatrzymywania się.

Gdy już będziesz mógł, będziesz gotowy na pustą wyciskanie na ławce barowej( zgodnie z poniższym przewodnikiem), ale tylko wtedy, gdy masz „obserwatora”, który może stać za tobą, aby pomóc ci podnieść, jeśli zaczniesz walczyć., Przeczytaj nasz obszerny przewodnik po wyciskaniu na ławce, aby dodać rozmiar i siłę mięśni w górnej części ciała.

jak wyciskać na ławce

przejdźmy do podstaw, zanim porozmawiamy o poprawianiu i ulepszaniu ruchu.

1. połóż się płasko na plecach na ławce.
2. chwyć drążek rękami szerszymi niż szerokość ramion od siebie, więc gdy jesteś na dole swojego ruchu, twoje ręce znajdują się bezpośrednio nad łokciami. Pozwala to na maksymalne generowanie siły.,
3. przyłóż drążek powoli do klatki piersiowej podczas wdechu.
4. wciśnij w górę podczas wydechu, mocno chwytając drążek i obserwując miejsce na suficie, a nie na drążku, dzięki czemu możesz upewnić się, że porusza się po tej samej ścieżce za każdym razem.

co może pójść nie tak, prawda? W rzeczywistości może być bardzo łatwo rozerwać stabilizujące mięśnie mankietu rotatora wokół ramion, które mogą być trudne do załatania. Zapobieganie jest o wiele lepsze niż leczenie, więc ustaw swoje ego na jedną stronę i najpierw dowiedz się, jak bezpiecznie to wykonać.,

obserwując innych w pokoju z ciężarami, może być kuszące, aby zacząć naciskać ławką pod różnymi kątami. Chociaż prawdą jest, że aktywacja mięśni w górnej części klatki piersiowej jest większa podczas naciskania na ławce ustawionej pod kątem 30° lub 45 ° niż na płaskiej ławce (tak mówi European Journal of Sports Science) aktywacja niższych mięśni pec jest większa na płaskiej ławce., Według innego raportu w European Journal of Sports Science, kiedy naukowcy prosili uczestników o wykonanie zestawów sześciu powtórzeń przy 65% ich maksymalnej liczby jednego powtórzenia, stwierdzili, że stymulacja mięśni była większa, gdy ławka była płaska niż gdy została umieszczona pod kątem 15°, 30° lub 45°. Więc uczyń płaską ławkę kamieniem węgielnym strategii budowania klatki piersiowej i włącz wariacje nachylenia, aby uderzyć w górną klatkę piersiową i przednie ramiona.,

Bench Press Porady dla początkujących

niezależnie od tego, czy jesteś nowy w wyciskaniu na ławce, czy jesteś starą ręką, która chce sprawdzić swoją formę, te wskazówki od Jenna McKean, Brytyjski trójboista siłowy i ambasador Maximuscle, pomogą.

1. Punkty kontaktowe

• Twoje stopy powinny pozostać na ziemi pod lub za kolanami. Przyciśnij stopy do podłogi, aby stworzyć napięcie w ścięgnach ścięgien i pośladkach.
• Głowa, ramiona i biodra powinny pozostać na ławce przez cały czas podnoszenia, a ramiona powinny się schować i mocno docisnąć do ławki, aby stworzyć solidny fundament.,

2. Ustawienie

• Twoje oczy powinny znajdować się bezpośrednio pod sztangą, a drążek nie powinien być wyższy niż nadgarstki, gdy ręce są zablokowane nad głową.
• dla większości ludzi twoje ręce powinny znajdować się na drążku nieco szerzej od siebie niż ramiona.

3.

• użyj spottera! Jeśli go nie masz, zatrzymaj się przed awarią, aby bezpiecznie ponownie ustawić pasek.
• aby rozpakować drążek, zacznij od mocnej blokady, w której drążek znajduje się bezpośrednio nad twoimi ramionami.,
• opuść drążek pod kontrolą na jedną lub dwie sekundy do mniej więcej miejsca, w którym znajduje się pas napiersiowy, a następnie naciśnij, aż łokcie będą proste i będziesz mieć kontrolę nad drążkiem.
• ponownie stelaż ostrożnie i upewnij się, że pasek jest zabezpieczony, zanim uwolnisz napięcie w ramionach.,

najczęstsze błędy w wyciskaniu na ławce

aby uzyskać jak najwięcej z wyciskania na ławce, upewnij się, że nie wpadasz w żaden z tych typowych błędów, jak szczegółowo opisał Will McAuley, były zawodnik siłowy i trener siły i kondycji w osobistym Studio treningowym PerformancePro.

za ciężki

„Twoje ciało zda sobie sprawę, że nie może sobie z tym poradzić i uniesie biodra, aby ustawić klatkę piersiową w korzystniejszej pozycji, aby skurczyć się i przesunąć ciężar, psując twoją formę., Najlepszym sposobem na poprawienie tego jest po prostu zmniejszenie obciążenia.”

Nie Ustawianie łopatek

” w przeciwieństwie do wyciskania, chcesz, aby twoje łopatki pozostały nieruchome podczas wyciskania na ławce, aby pomóc ustabilizować sztangę, a także zapobiec urazom barków podczas przenoszenia dużych obciążeń”, mówi McAuley. „Przed wyjęciem drążka ze stojaka Ustaw łopatki, ciągnąc je do tyłu i w dół – tak jakbyś próbował wcisnąć je do tylnych kieszeni. Kiedy rozpakujesz drążek, trzymaj je ustawione, wyobrażając sobie pchanie się na ławce zamiast podnoszenia drążka w górę.,”

poruszanie stopami podczas Setu

” podobnie jak łopatki, stopy powinny pozostać nieruchome podczas całego Setu ” – mówi McAuley. „Poruszanie stopami oznacza, że nie jesteś tak ciasny, jak powinieneś. Upewnij się, że Twoje stopy są płaskie na podłodze i pchaj je przez cały zestaw, jakbyś próbował zepchnąć się z ławki do tyłu.”

Zmiana szerokości chwytu

„Kiedy wyciskasz ławkę, gdzie chwytasz drążek?- pyta McAuley. „Czy jest to ta sama odległość od pierścieni, czy gładka część pręta, za każdym razem?, Jeśli nie, to lepiej zacznij być bardziej konsekwentny. Zmiana szerokości chwytu może mieć ogromny wpływ na to, jakie mięśnie pracują i ile masy możesz podnieść. Nieco szerszy lub węższy uchwyt może sprawić, że będziesz drastycznie słabszy lub silniejszy, co utrudni dokładny pomiar postępów.”

źle dotykając klatki piersiowej

” może to być odbijanie drążka od klatki piersiowej lub dotykanie go zbyt wysoko – lub nie dotykanie klatki piersiowej w ogóle drążkiem”, mówi McAuley. „Wszystko to ma związek z dolną częścią rep, gdy bar zbliża się do klatki piersiowej., Bardzo często podnośnik nie przyniesie drążka aż do klatki piersiowej. Upewnij się, aby dotknąć klatki piersiowej na każdym rep, jeśli czujesz, że nie można następnie obniżyć wagę na pasku.

„kiedy dotykasz klatki piersiowej, nie odbijaj jej od mostka! Stuknij klatkę piersiową, a następnie naciśnij ją do góry – powinieneś mieć kontrolę przez cały czas.

„na koniec upewnij się, że dotykasz paska z klatki piersiowej, a nie obojczyka. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń ze sztangą, drążek nie powinien poruszać się w linii pionowej. Zacznij bezpośrednio nad ramionami i przesuń się w dół po przekątnej linii, aby dotknąć środka klatki piersiowej.,”

Korzystanie z uchwytu bez kciuka

„za każdym razem, gdy chwytasz sztangę, Twoje kciuki powinny być wokół baru, szczególnie podczas wyciskania na ławce” – mówi McAuley. „Używanie uchwytu bez kciuka (lub” uchwytu samobójczego ” – ma tę nazwę nie bez powodu!) nie przynosi korzyści i ryzykujesz dosłownie upuszczenie Paska Na twarz, szyję lub klatkę piersiową. Chwyć Pasek z kciukami wokół niego i ścisnąć go tak mocno, jak to możliwe. Pomoże to wygenerować więcej siły i rekrutować więcej mięśni.,”

Bench Press Form Tips

” aby uzyskać maksymalną siłę i wzrost rozmiaru, zapomnij o wadze na pasku i skoncentruj się na byciu tak stabilnym, jak to możliwe na ławce, aby stworzyć napięcie od stóp do głów i uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia”, mówi trener siły Andy McKenzie. Oto więcej porad, aby zwiększyć swoje wyciskanie na ławce.

weź się w garść

„Twoje ręce powinny trzymać drążek o szerokości ramion od siebie, aby utrzymać najlepszą pozycję do dociskania ciężaru”-mówi McKenzie., „Jeśli chwyt jest zbyt szeroki, ryzykujesz zbyt duży nacisk na stawy barkowe, a zbyt wąskie ściskanie powoduje obciążenie łokci. Chwyć drążek tak mocno, jak to możliwe – po naciśnięciu drążka do góry wyobraź sobie, że próbujesz połączyć ręce.”Ale nie ruszaj ich.

„na ciężkim planie ściśnij drążek tak mocno, jak to możliwe, na sekundę lub dwie, zanim wyjmiesz go z stojaka”, mówi trener Robert Kane. „Zgodnie z zasadą napromieniowania, to rozpali otaczające mięśnie i pozwoli Ci podnosić cięższe., I nie zapomnij o zasadzie: owiń je wokół baru. Niektórzy podnośniki używają uchwytu bez kciuka, ale jest on nazywany chwytem samobójczym nie bez powodu.”

trzymaj stopy na podłodze

podczas jazdy głową, górną częścią pleców i pośladkami na ławce, musisz zrobić to samo ze stopami na podłodze. Tworzy to całkowity ucisk ciała, który pozwala mięśniom strzelać z ich maksymalnego potencjału. „Mocno wciśnij stopy w podłogę, aby wyginać quady” – mówi trener siły Paul Carter (lift-run-bang.com)., „Ciało działa w synergii, więc mając całe ciało tak napięty, jak to możliwe pomoże Ci ławce więcej wagi natychmiast.”

łuk dolnej części pleców

„musisz utrzymać silny łuk w dolnej części pleców, gdy podnosisz i obniżasz wagę, więc skup się na dostaniu się do tej pozycji, zanim nawet położysz ręce na drążku”, mówi McKenzie. „Twoje pośladki muszą być w stałym kontakcie z ławką, a napinanie ich mocno pozwala utrzymać łuk w dolnej części pleców i utrzymać rdzeń usztywniony, co jest niezbędne do utrzymania stabilności zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.,”

„większość facetów nie jest wystarczająco ciasna, zanim ustawią się na ławce” – mówi Carter. „Musisz mieć silne cofanie szkaplerza – więc pociągnij mocno ramiona w dół do ławki.”Spowoduje to napięcie w całym tułowiu, dzięki czemu twoje ciało będzie zwarte i napięte, dzięki czemu będziesz mógł mocniej naciskać podczas podnoszenia cięższych.

trzymaj łokcie blisko

„Zainicjuj każdą powtórzenie, zginając łokcie, aby obniżyć poprzeczkę powoli i pod kontrolą, aż dotknie klatki piersiowej w pobliżu sutków”, mówi McKenzie., „Doskonała forma oznacza trzymanie łokci jak najbliżej boków, ponieważ zmniejszasz wagę, a następnie mocno dociskasz.”

Be head strong

” tył głowy powinien mieć kontakt z ławką od momentu, gdy się położysz, do momentu, gdy ustawisz wagę ” – mówi McKenzie. „Podniesienie głowy będzie miało wpływ na resztę ciała, uniemożliwiając utrzymanie stabilności. Ramiona i górna część pleców powinny być również w kontakcie z ławką przez czas trwania zestawu do celów stabilności. Ściśnij łopatki razem, obniżając poprzeczkę do klatki piersiowej.,”

7 Assitance Moves to Build Bench Strength

aby efektywniej pracować z mięśniami podczas wyciskania na ławce i osiągać większe zyski, ważne jest, aby skupić się na prawidłowej formie. Jeśli chcesz ławki cięższe, jednak te ćwiczenia pomogą ci poprzez wzmocnienie niektórych z kluczowych mięśni wspierających, które pracują z klatki piersiowej, aby podnieść i obniżyć poprzeczkę.

Close-grip bench press

Benching z wąskim uchwytem przesuwa nacisk na triceps, jednocześnie chroniąc ramiona., To dobry sposób na pracę nad słabościami w zwykłym wyciskaniu na ławce lub po prostu trochę więcej pracy w dniu broni. Chwyć drążek z rękami mniej więcej na szerokość ramion, a następnie przenieś go do klatki piersiowej, utrzymując łokcie schowane do boków. Pauza, a następnie naciśnij go z powrotem do pozycji wyjściowej.

wyciskanie na ławce Skośnej

naciśnięcie pod kątem nachylenia przesuwa nacisk na górną część klatki piersiowej, ale nie będziesz w stanie podnieść tak ciężkiego, jak w wersji z płaską ławką., Połóż się na ławce skośnej, chwytając sztangę za uchwyt. Postaw stopy na podłodze. Opuść drążek w kierunku klatki piersiowej, a następnie naciśnij go z powrotem do początku.

wyciskanie hantli na ławce

główną funkcją wyciskania klocków jest przenoszenie ramion do środka ciała. W wyciskaniu na ławce ze sztangą ręce nie mogą poruszać się do wewnątrz, ale mogą z hantlami dla większej aktywacji pec. Połóż się płasko na ławce ze stopami posadzonymi na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce., Naciśnij ciężary bezpośrednio do góry, aż ramiona są proste tak, że spotykają się nad klatką piersiową. Powoli opuść plecy na początek.

Spoto press

jesteś zwolniony z pełnego zakresu ruchu – tylko ten jeden raz. W wyciskaniu Spoto wstrzymujesz sztangę 2 – 3cm nad klatką piersiową przed pchnięciem w górę, aby lepiej odizolować mięśnie i przebić się przez płaskowyże. Alternatywnie ze standardową ławką.,

trx press-up

według Journal of Strength And Conditioning Research, wykonywanie naciśnięć na trenażerze zawieszenia zwiększa aktywację mięśni klatki piersiowej, ramion i mięśni brzucha. Zacznij od stóp na podłodze, trzymając uchwyty TRX. Unieś rdzeń i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, a następnie naciśnij z powrotem do początku.,

Deadlift

podczas ławki powinieneś przenosić moc z nóg przez rdzeń i do klatki piersiowej, aby pomóc ustabilizować ruch. Twoje pośladki są twoimi największymi mięśniami w nogach, więc wiele z nich będzie pochodzić z nich. I będziesz musiał utrzymywać je napięte przez znaczny okres czasu podczas każdego powtórzenia wyciskania na ławce, co oznacza, że powinieneś wykonywać ruchy, które utrzymują je pod napięciem przez porównywalny czas. Deadlifts właśnie to robi.,

hantle Triceps extension

w każdym dużym wyciągu jesteś zawsze tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo, a zaniedbanie tricepsa może poważnie utrudnić twoje duże aspiracje na ławce. Zacznij od lekkich hantli i opanuj pełny zakres ruchu, a następnie zwiększ wagę.

hantle flye

flye jest jednym z niewielu wyciągów, które izolują mięśnie klatki piersiowej całkowicie tak, że wykonują całą pracę., Kierowanie ich w ten sposób pomoże ci uzyskać lepsze „wyczucie”, jak poruszają się te mięśnie, dzięki czemu będziesz miał silniejsze połączenie umysł-mięśnie podczas gry na ławce. Pozwala to na wystrzelenie większej ilości włókien mięśniowych jednocześnie, aby drążek się poruszał.

więcej wskazówek, aby zwiększyć swoje wyciskanie na ławce

Oto profesjonalne porady trenera Toma Wrighta.

1. chwyć: „przytrzymaj drążek w pozycji dłoni, która pozwala na równoległe ułożenie przedramion, gdy drążek dotyka klatki piersiowej. Nadgarstki powinny znajdować się nad łokciami, gdy przechodzą przez boki.,”
2. oprzyj swoje ciało: „trzymanie ciała mocno podczas ruchu zapewni Ci stabilność i siłę. Ściśnij łopatki i podnieś klatkę piersiową, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladków.”
3. Squeeze the bar: „kiedy będziesz gotowy, weź głęboki oddech i ściśnij bar mocno, aby uruchomić centralny układ nerwowy. Spowoduje to wywołanie reakcji, która odpali połączenie umysł-mięśnie, aby umożliwić mięśnie do umowy trudniej.”

oto trzy najważniejsze wskazówki trenera Andrew Watsona.

1. zerwać łańcuch: „uderzyć w płaskowyż? Zamiana 15kg na łańcuchy 2x10kg., Jak łańcuchy hit podłogi w dolnej części rep pasek staje się lżejszy, więc można biust przez punkty przyklejania.”
2. upuść drążek: „załaduj drążek z 5x5kg na każdym końcu. Celuj w dziesięć dobrych powtórzeń, odpocznij przez dziesięć sekund, Usuń po jednej płycie z każdej strony i powtarzaj, aż po prostu naciskasz Pasek.”
3. cofnij się: „nierównowaga między klatką piersiową a plecami zatrzyma cię w twoich śladach. Staraj się zrobić tyle wygięte rzędy, jak prasy stołowe. Jeśli jesteś zbyt ciężki z przodu, skup się na plecach, dopóki nie będzie równe.”

A oto trzy najlepsze porady Olly ' ego Fostera.,

1. Level up: „obniżenie drążka do poziomu sutka pozwala podnieść najcięższy ciężar, ponieważ utrzymuje stawy barkowe i łokciowe w najsilniejszej i najbardziej stabilnej pozycji.”
2. zaangażuj się: „usztywnienie rdzenia, napinanie łat i pośladków oraz wygięcie dolnej części pleców zwiększy wagę, jaką możesz włożyć na drążek, utrzymując ciało tak stabilne, jak to możliwe.”
3. oddychaj spokojnie: „głębokie wdychanie, gdy opuszczasz drążek, a następnie silny wydech, gdy naciskasz go z powrotem, utrzyma stabilny tułów, więc podnoszenie ciężaru jest nieco łatwiejsze.,”

jak uniknąć uszkodzenia ramion

zapytaliśmy dana Robertsa, byłego sportowca i trenera do gwiazd filmowych, modeli i innych PTs, co zrobić, jeśli martwisz się, że wyciskanie na ławce rujnuje Twoje ramiona.

klasyczną odpowiedzią byłoby wykonywanie bardziej pociągających ruchów – pociągnięcia twarzy i pociągnięcia-szczególnie – ale to nie cała historia. Jeśli rozwijasz przeczucie, skup się na korekcji samego ruchu wyciskania na ławce, abyś mógł to zrobić bez uszkodzeń.,

spróbuj tak: połóż się na piankowym wałku, aby przebiegał wzdłuż kręgosłupa. Skup się na „szczypaniu” go łopatkami, tak abyś czuł się prawie tak, jakbyś mógł go chwycić i ściągnąć z ziemi, a następnie poproś obserwatora, aby podał Ci parę dość lekkich hantli – około 50% tego, co zwykle robisz na ławce. Użyj ich, aby zrobić kilka zestawów po pięć, a to ” cue ” ramiona w odpowiedniej pozycji do końca sesji ławki.