In het dieet om gewicht te winnen, moet je meer calorieën dan je lichaam brengt, die kan worden bereikt door het eten van om de 3 uur, het vermijden van het overslaan van maaltijden en het toevoegen van gezonde voeding, gezond en calorie-inname in de voeding, zoals olijfolie, fruit smoothies, havermout, avocado en noten.,
Het is echter belangrijk te benadrukken dat, hoewel het dieet gericht is op gewichtstoename, de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, frisdranken en sauzen, bijvoorbeeld, niet mag worden verhoogd. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan suikers en verzadigde vetten, dus ze bevorderen de toename van lichaamsvet en het risico op hartproblemen, hoge cholesterol en triglyceriden.,
het ideaal is dat de gewichtstoename te wijten is aan de toename van de spiermassa, die kan worden verkregen door het uitvoeren van een evenwichtige voeding en fysieke activiteit, omdat het lichaam zo gedefinieerd en gezond blijft.
zie 5 tips om gezond aan te komen:
eten om de 3 uur
eten om de 3 uur is erg belangrijk om het calorieverbruik gedurende de dag te verhogen en gewichtstoename te bevorderen, omdat u meer calorieën moet innemen dan het lichaam uitgeeft., Ook moet een goede dagelijkse balans van calorieën uit koolhydraten en eiwitten en vetten worden gehandhaafd, dit zal ook de toename van spiermassa bevorderen.
daarom is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan om de toevoer van voedingsstoffen naar het lichaam niet te schaden, en om voldoende glucose-en aminozuren in het bloed te behouden om herstel en spiergroei te bevorderen.,
proteïne in alle maaltijden opnemen
proteïne in alle maaltijden van de dag opnemen zorgt ervoor dat de aminozuren in het bloed constant blijven gedurende de dag, wat een goed herstel van de spieren na de training bevordert.
eiwitten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kaas en yoghurt, omdat het erg belangrijk is om snacks te maken met efficiënte combinaties zoals een broodje kip en kaas met volkoren brood of toast met kaas en yoghurt. Zie enkele tips voor het verkrijgen van spiermassa.,
eet ten minste 3 vruchten per dag
eet ten minste 3 vruchten per dag en eet een salade tijdens de lunch en het diner helpt de hoeveelheid vitaminen en mineralen uit het dieet te verhogen, die essentieel zijn voor de goede werking van het metabolisme en bevordert gewichtstoename en spiermassa.
fruit kan vers worden geconsumeerd, in de vorm van sappen of smoothies of gedroogd fruit, en kan worden opgenomen in snacks of als dessert voor lunch of diner.,
consumeer goede vetten
voedingsmiddelen die een bron zijn van goede vetten zoals pinda ‘ s, amandelen, walnoten, avocado, kokosnoot, olijfolie, lijnolie en zaden in het algemeen, zijn uitstekende opties voor het verhogen van calorieën met weinig voedselvolume. Naast dit, deze vetten ook helpen spiermassa te krijgen en stimuleren niet de ophoping van vet in het lichaam.,
enkele voorbeelden van het gebruik van deze voedingsmiddelen zijn: het toevoegen van pindakaas aan brood, koekjes of fruit smoothies; het consumeren van een handvol noten in snacks; het toevoegen van 1 eetlepel geraspte kokosnoot aan yoghurt; en het maken van avocado smoothies in de snack.
het drinken van ten minste 2,5 L water per dag
voldoende water drinken en goed gehydrateerd blijven is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa, aangezien hypertrofie, de toename van de grootte van spiercellen, alleen optreedt als de cellen goed gehydrateerd zijn.,
daarom is het belangrijk om oplettend te zijn en rekening te houden met het waterverbruik, in gedachten houden dat gepasteuriseerde frisdranken en sappen niet tellen als vloeistoffen voor het lichaam. Daarnaast is het belangrijk dat het waterverbruik tussen de maaltijden wordt uitgevoerd, want als u samen met de maaltijden drinkt, kunt u de voedselinname verstoren.,
fysieke activiteit uitvoeren
om ervoor te zorgen dat de extra calorieën worden omgezet in spieren en niet in vet, is het belangrijk om 3 tot 5 keer per week fysieke activiteit uit te voeren, voornamelijk spieroefeningen en geen aerobics. Het ideaal is om een fysieke trainer of leraar lichamelijke opvoeding te raadplegen om een oefening routine die is afgestemd op uw individuele behoeften uit te voeren.
wat u niet moet eten
Het is belangrijk dat gewichtstoename gebaseerd is op een gevarieerd en evenwichtig dieet, waarbij de inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers of verzadigde vetten wordt vermeden., Sommige van deze voedingsmiddelen zijn snacks, worstjes, spek, mayonaise, tomatensaus, sauzen in het algemeen, snoep, kippendijen, frisdranken, gepasteuriseerde sappen, cakes, koekjes, fastfood, gebakken voedsel, onder anderen.
De consumptie van dit soort voedsel kan gewichtstoename bevorderen door de ophoping van vet in het lichaam en niet door de toename van spiermassa, die op lange termijn gezondheidsproblemen zou kunnen veroorzaken., tomatensaus geserveerd met aardappelpuree en brócolis gegratineerd met kaas en op smaak gebracht met olijfolie
het Is belangrijk om naar een voedingsdeskundige aan de ontwikkeling van een voedings-plan aangepast, aangezien de bedragen variëren volgens de leeftijd, het geslacht, lichamelijke activiteit, en medische geschiedenis., Daarnaast kan de voedingsdeskundige, indien nodig, het gebruik van vitamines of een voedingssupplement aangeven, dat op basis van eiwitten kan zijn of een voedingssupplement waarmee u meer calorieën aan het dieet kunt bijdragen.,
om uit te vinden hoeveel gewicht te verhogen, gebruik dan onze gewichtscalculator ideal:
Deze calculator helpt u om te weten hoeveel Pond u aan gewicht zou moeten winnen, maar het is niet geschikt om het gewicht te berekenen bij kinderen, zwangere vrouwen, zieke mensen en atleten, omdat ze geen verschil is, wat de verhouding van spier en spiermassa is.vet van het lichaam.
hoe lang kunt u aankomen?,
De gemiddelde tijd die nodig is om spiermassa en gewichtstoename is ongeveer 6 maanden, maar in 3 maanden kunnen al enkele veranderingen worden waargenomen. Dit varieert echter van persoon tot persoon, omdat het afhankelijk is van het dieet en of je fysieke activiteit uitvoert die de toename van de spieren begunstigt. Weet hoe lang je spiermassa kunt krijgen.
zie meer strategieën voor gewichtstoename en spiermassa in de onderstaande video: