W diecie, aby przytyć, należy spożywać więcej kalorii niż organizm zużywa, może być osiągnięte jadł co 3 godziny, unikając brakuje dania i dodając zdrową żywność, składniki pokarmowe i wartości opałowej, w diecie, jak oliwa z oliwek, koktajle owocowe, owies, awokado i orzechy.,
należy jednak podkreślić, że chociaż dieta ma na celu zwiększenie masy ciała, nie należy zwiększać spożycia przetworzonej żywności, takiej jak frytki, napoje bezalkoholowe i sosy. Te pokarmy są bogate w cukry i tłuszcze nasycone, dzięki czemu przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej i ryzyka problemów z sercem, cholesterolu i wysokich trójglicerydów.,
idealnie przyrost masy ciała powinien być związany ze wzrostem masy mięśniowej, który można uzyskać poprzez zrównoważoną dietę i aktywność fizyczną, ponieważ w ten sposób ciało pozostaje zdefiniowane i zdrowe.
w sekcji 5 wskazówek, aby przytyć zdrowo:
jedzenie co 3 godziny
jeść co 3 godziny, ważne jest, aby zwiększyć spożycie kalorii w ciągu dnia i promować przyrost masy ciała, więc należy spożywać więcej kalorii niż organizm zużywa., Ponadto należy zachować dobrą dzienną równowagę zarówno kalorii pochodzących z węglowodanów, jak i białek i tłuszczów, co również przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej.
z tego powodu ważne jest, aby nie pomijać jedzenia, aby nie zakłócać przyjmowania składników odżywczych do organizmu i utrzymywać odpowiedni poziom glukozy i aminokwasów we krwi, aby promować regenerację i wzrost mięśni.,
włączenie białka do wszystkich posiłków
włączenie białka do wszystkich posiłków dziennie powoduje, że poziom aminokwasów we krwi pozostaje stały przez cały dzień, co sprzyja dobrej regeneracji mięśni po treningu.
białka są obecne w żywności, takiej jak mięso, kurczak, ryby, jajka, sery i jogurt, bardzo ważne jest, aby robić przekąski ze skutecznymi kombinacjami, takimi jak kanapka z kurczakiem i serem z chlebem pełnoziarnistym lub tosty z serem i jogurtem. Zobacz kilka wskazówek dotyczących zwiększania masy mięśniowej.,
spożywanie co najmniej 3 owoców dziennie
spożywanie co najmniej 3 owoców dziennie i spożywanie sałatki w porze lunchu i kolacji pomaga zwiększyć ilość witamin i minerałów dietetycznych, które są niezbędne do prawidłowego metabolizmu oraz przyrostu masy ciała i masy mięśniowej.
owoce można spożywać świeże, w postaci soków lub koktajli lub suszonych owoców, które można włączyć do przekąsek lub jako deser na lunch lub kolację.,
spożywać dobre tłuszcze
żywność, która jest źródłem dobrych tłuszczów, takich jak orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie, awokado, kokos, oliwa z oliwek, olej lniany i nasiona w ogóle, są doskonałym wyborem do zwiększenia kalorii dietetycznych przy niewielkiej ilości jedzenia. Oprócz tego tłuszcze te pomagają również uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i nie stymulują gromadzenia się tłuszczu w organizmie.,
przykładami zastosowania tych produktów są: dodanie masła orzechowego do chleba, ciastek lub koktajlu owocowego; zjedzenie garści orzechów w przekąskach; dodanie 1 łyżki startego kokosa do jogurtu i; robienie koktajli z awokado podczas przekąski.
picie co najmniej 2,5 litra wody dziennie
picie wystarczającej ilości wody i pozostawanie dobrze nawodnionym jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ przerost, który jest wzrostem wielkości komórek mięśniowych, występuje tylko wtedy, gdy komórki są dobrze nawodnione.,
z tego powodu ważne jest, aby zachować czujność i wziąć pod uwagę spożycie wody, pamiętając, że napoje bezalkoholowe i pasteryzowane soki nie są uważane za płyny ustrojowe. Oprócz tego ważne jest, aby spożycie wody odbywało się między posiłkami, ponieważ jeśli pijesz w tandemie z jedzeniem, może to zakłócać spożycie żywności.,
wykonywanie aktywności fizycznej
aby upewnić się, że dodatkowe kalorie zamieniają się w mięśnie, a nie tłuszcz, ważne jest, aby wykonywać aktywność fizyczną 3-5 razy w tygodniu, głównie ćwiczenia mięśni i ćwiczenia aerobowe. Najlepiej byłoby skonsultować się z trenerem fitness lub nauczycielem wychowania fizycznego, aby wykonać trening odpowiadający Twoim indywidualnym potrzebom.
czego nie należy jeść
ważne jest, aby przyrost masy ciała opierał się na zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, unikając spożywania przetworzonej żywności bogatej w cukry lub tłuszcze nasycone., Do tych produktów należą przekąski, wędliny, boczek, majonez, sos pomidorowy, ogólnie sosy, słodycze, udka z kurczaka, napoje bezalkoholowe, soki pasteryzowane, ciasta, ciastka, fast food, smażone potrawy itp.
spożywanie tych produktów może przyczyniać się do przyrostu masy ciała poprzez gromadzenie tkanki tłuszczowej, a nie zwiększenie masy mięśniowej, co w dłuższej perspektywie może powodować problemy zdrowotne., sos pomidorowy podawany z puree ziemniaczanym i brokułami pieczone z serem i, odwiedzając oliwy z oliwek
bardzo ważne jest, aby odwiedzić dietetyka, aby indywidualnie opracować plan posiłków, ponieważ kwoty mogą się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i historii., Oprócz tego, jeśli to konieczne, dietetyk może wskazać stosowanie witamin lub suplementu diety, który może być oparty na białku lub taki, który pozwala wprowadzić więcej kalorii do diety.,
aby dowiedzieć się, ile trzeba przytyć, skorzystaj z naszego kalkulatora idealna waga:
Ten kalkulator pomoże Ci dowiedzieć się, ile kilogramów powinien rosnąć, jednak nie nadaje się do obliczania masy ciała u dzieci, kobiet w ciąży, chorych i sportowców, ponieważ nie jest to różnica, która, to stosunek mięśni i tłuszczu agencji.
jak długo można przytyć?,
średni czas potrzebny na przyrost masy mięśniowej i przyrost masy ciała wynosi około 6 miesięcy, ale po 3 miesiącach można już zaobserwować pewne zmiany. Różni się to jednak w zależności od osoby, ponieważ będzie to zależeć od diety i od tego, czy wykonujesz aktywność fizyczną, która sprzyja przyrostowi mięśni. Dowiedz się, jak długo możesz uzyskać masę mięśniową.
Zobacz więcej strategii przyrostu masy ciała i masy mięśniowej w poniższym filmie: