In der Diät um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper ausgibt, was erreicht werden kann, indem Sie alle 3 Stunden essen, Vermeiden, Mahlzeiten zu überspringen und gesunde Lebensmittel, nahrhafte und kalorienreiche Aufnahme in die Ernährung, wie Olivenöl, Frucht Smoothies, Haferflocken, Avocado und Nüsse.,
Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass, obwohl die Diät auf Gewichtszunahme abzielt, der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Erfrischungsgetränken und Saucen nicht erhöht werden sollte. Diese Lebensmittel sind reich an Zucker und gesättigten Fetten, so dass sie den Anstieg des Körperfetts und das Risiko von Herzproblemen, hohem Cholesterinspiegel und Triglyceriden begünstigen.,
ideal ist, dass die Gewichtszunahme auf die Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen ist, die durch eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität erreicht werden kann, da der Körper somit definiert und gesund bleibt.
siehe 5 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme:
Essen alle 3 Stunden
Essen alle 3 Stunden ist sehr wichtig, um den Kalorienverbrauch während des Tages zu erhöhen und die Gewichtszunahme zu begünstigen, da Sie mehr Kalorien aufnehmen müssen, als der Körper ausgibt., Auch sollte ein gutes tägliches Gleichgewicht der Kalorien aus Kohlenhydraten sowie Proteinen und Fetten aufrechterhalten werden, dies wird auch die Zunahme der Muskelmasse begünstigen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen, um die Nährstoffversorgung des Körpers nicht zu beeinträchtigen und einen ausreichenden Glukose-und Aminosäurespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, um die Erholung und das Muskelwachstum zu fördern.,
Protein in alle Mahlzeiten einbeziehen
Protein in alle Mahlzeiten des Tages einbeziehen macht den Aminosäurespiegel im Blut den ganzen Tag über konstant und begünstigt eine gute Muskelregeneration nach dem Training.
Proteine sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern, Käse und Joghurt enthalten und sehr wichtig, um Snacks mit effizienten Kombinationen wie einem Hühnchen-Käse-Sandwich mit Vollkornbrot oder Toast mit Käse und Joghurt herzustellen. Siehe einige Tipps zur Gewinnung von Muskelmasse.,
Essen Sie mindestens 3 Früchte pro Tag
Essen Sie mindestens 3 Früchte pro Tag und essen Sie einen Salat zum Mittag – und Abendessen hilft, die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aus der Ernährung zu erhöhen, die für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels unerlässlich sind und die Gewichtszunahme und Muskelmasse fördern.
Früchte können frisch verzehrt werden, in Form von Säften oder Smoothies oder Trockenfrüchten, und können in Snacks oder als Dessert zum Mittag-oder Abendessen enthalten sein.,
Verbrauchen Sie gute Fette
Lebensmittel, die Quellen für gute Fette sind, wie Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Avocado, Kokosnuss, Olivenöl, Leinöl und Samen im Allgemeinen, sind ausgezeichnete Optionen, um die Kalorien der Ernährung mit wenig Lebensmittelvolumen zu erhöhen. Darüber hinaus helfen diese Fette auch, Muskelmasse aufzubauen und stimulieren nicht die Ansammlung von Fett im Körper.,
Einige Beispiele für die Verwendung dieser Lebensmittel sind: Hinzufügen von Erdnussbutter zu Brot, Keksen oder Frucht-Smoothies; Verzehr einer Handvoll Nüsse in Snacks; Hinzufügen von 1 Esslöffel geriebener Kokosnuss zu Joghurt; und Avocado-Smoothies im Snack machen.
Trinken von mindestens 2,5 l Wasser pro Tag
Ausreichend Wasser zu trinken und gut hydratisiert zu bleiben, ist für die Gewinnung von Muskelmasse unerlässlich, da Hypertrophie, dh die Zunahme der Muskelzellen, nur auftritt, wenn die Zellen gut hydratisiert sind.,
Aus diesem Grund ist es wichtig, aufmerksam zu sein und den Wasserverbrauch zu berücksichtigen, da pasteurisierte Erfrischungsgetränke und Säfte nicht als Flüssigkeiten für den Körper gelten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass der Wasserverbrauch zwischen den Mahlzeiten erfolgt, denn wenn Sie in Verbindung mit den Mahlzeiten trinken, können Sie die Nahrungsaufnahme stören.,
körperliche Aktivität durchführen
Um sicherzustellen, dass die zusätzlichen Kalorien in Muskeln und nicht in Fett umgewandelt werden, ist es wichtig, 3 bis 5 Mal pro Woche körperliche Aktivität durchzuführen, hauptsächlich Muskelübungen und nicht Aerobic. Ideal ist es, einen Sporttrainer oder Sportlehrer zu konsultieren, um eine Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechende Übungsroutine durchzuführen.
was Sie nicht essen sollten
Es ist wichtig, dass die Gewichtszunahme auf einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung basiert, wobei die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker oder gesättigten Fetten sind, vermieden wird., Einige dieser Lebensmittel sind Snacks, Würstchen, Speck, Mayonnaise, Tomatensauce, Saucen im Allgemeinen, Süßigkeiten, Hähnchenschenkel, Erfrischungsgetränke, pasteurisierte Säfte, Kuchen, Kekse, Fast Food, frittierte Lebensmittel, unter anderem.
Der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln kann die Gewichtszunahme durch die Ansammlung von Fett im Körper begünstigen und nicht durch die Zunahme der Muskelmasse, die langfristig gesundheitliche Probleme verursachen kann., tomatensauce serviert mit Kartoffelpüree und Brócolis Gratin mit Käse und gewürzt mit Olivenöl
Es ist wichtig, zu einem Ernährungsberater zu gehen, um einen individuellen Ernährungsplan zu entwickeln, da die Mengen je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Krankengeschichte variieren., Darüber hinaus kann der Ernährungsberater bei Bedarf auf die Verwendung von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln hinweisen, die auf Protein basieren können oder die es Ihnen ermöglichen, mehr Kalorien zur Ernährung beizutragen.,
Um herauszufinden, wie viel Gewicht zu erhöhen, verwenden Sie unseren Gewichtsrechner ideal:
Dieser Rechner hilft Ihnen zu wissen, wie viele Pfund Sie an Gewicht zunehmen sollten, jedoch ist es nicht geeignet, das Gewicht bei Kindern, schwangeren Frauen, kranken Menschen und Sportlern zu berechnen, da sie nicht Unterschied ist, der der Anteil der Muskeln und Fett des Körpers ist.
wie lange können Sie an Gewicht zunehmen?,
Die durchschnittliche Zeit, die benötigt wird, um Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, beträgt etwa 6 Monate, aber in 3 Monaten können bereits einige Veränderungen beobachtet werden. Dies variiert jedoch von Person zu Person, da es von der Ernährung abhängt und ob Sie körperliche Aktivität ausüben, die die Muskelzunahme begünstigt. Wissen Sie, wie lange Sie Muskelmasse gewinnen können.
weitere Strategien zur Gewichtszunahme und Muskelmasse finden Sie im folgenden Video: