I kostholdet for å få vekt må du forbruke mer kalorier enn kroppen bruker, noe som kan oppnås ved å spise hver 3. time for å unngå å hoppe over måltider og legge til sunn mat, næringsrik og kalori inntak i kosten, slik som olivenolje, frukt, smoothies, havregryn, avokado og nøtter.,
det er imidlertid viktig å understreke at selv om kosthold er rettet mot vektøkning, forbruket av bearbeidet mat som chips, brus og sauser, for eksempel, bør ikke økes. Disse matvarer er rike på sukker og mettet fett, slik at de favoriserer økning i kroppsfett, og risikoen for hjerteproblemer, høyt kolesterol og triglyserider.,
det ideelle er at vektøkning skyldes økning i muskelmasse, noe som kan oppnås ved å utføre et balansert kosthold og fysisk aktivitet, siden dermed kroppen er fortsatt definert og sunn.
se 5 tips for sunn vektøkning:
spise hver 3 timer
spise hver 3 timer er svært viktig for å øke kalori forbruk i hele dag og fordel vektøkning, fordi du må innta mer kalorier enn det kroppen bruker., Også, en god daglig balanse av kalorier fra karbohydrater, samt proteiner og fett bør opprettholdes, vil dette også være en fordel for økning av muskelmasse.
på grunn av dette, det er viktig å ikke hoppe over måltider for ikke å skade tilførsel av næringsstoffer til kroppen, og opprettholde tilstrekkelig nivå av glukose og aminosyrer i blodet for å fremme restitusjon og muskelvekst.,
ta med proteiner i alle måltider
ta med proteiner i alle måltider av dagen gjør nivåer av aminosyrer i blodet forblir konstant gjennom hele dagen, favoriserer en god post-workout muskelrestitusjon.
proteiner finnes i matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg, ost og yoghurt, som blir veldig viktig å gjøre snacks med effektive kombinasjoner som en kylling og ost sandwich med hele korn brød eller toast med ost og yoghurt. Se noen tips for å få muskel massen.,
Spise minst 3 frukt per dag
Spise minst 3 frukt per dag, og spise en salat til lunsj og til middag bidrar til å øke mengden av vitaminer og mineraler fra kostholdet, som er avgjørende for riktig funksjon av metabolisme og fremme vektøkning og muskelmasse.
frukt kan spises fersk, i form av juice eller smoothies eller tørket frukt, og kan inkluderes i snacks eller som en dessert for lunsj eller middag.,
konsumere gode fettstoffer
mat som er kilder til gode fettstoffer som peanøtter, mandler, valnøtter, avokado, kokos -, olivenolje, linolje og frø generelt, er gode valg for å øke kosthold kalorier med lite mat og volum. I tillegg til dette, disse fett også bidra til å få muskelmasse og ikke stimulere til opphopning av fett i kroppen.,
noen eksempler på hvordan du kan bruke disse matvarer er: å legge peanut smør til brød, kjeks, eller frukt smoothies; spiser du en håndfull med nøtter i snacks; legge til 1 spiseskje revet kokos yoghurt, og gjør avokado smoothies i matbit.
drikke minst 2,5 L vann per dag
å drikke nok vann og være godt hydrert er avgjørende for å få muskelmasse, siden hypertrofi, som er økning i størrelsen av muskelceller, oppstår bare hvis cellene er godt hydrert.,
dette er årsaken til at det er viktig å være oppmerksomme og konto for forbruk av vann, og husk på at pasteurisert brus og juice teller ikke som væske til kroppen. I tillegg til dette er det viktig at vannforbruket er utført mellom måltidene, fordi hvis du drikker i forbindelse med måltider, vil du være i stand til å gripe inn med inntak av mat.,
utføre fysisk aktivitet
for å sikre at ekstra kalorier omdannes til muskler og ikke fett, det er viktig å utføre fysisk aktivitet 3 til 5 ganger i uken, i hovedsak muskel øvelser og ikke aerobic. Det ideelle er å konsultere en fysisk trener eller gymlærer til å utføre en øvelse rutine som passer dine individuelle behov.
hva bør du ikke spise
det er viktig at vektøkning er basert på et variert og balansert kosthold, å unngå inntak av bearbeidede matvarer rike på sukker eller mettet fett., Noen av disse matvarene er snacks, pølser, bacon, majones, tomat saus, sauser generelt, søtsaker, kylling lår, brus, pasteurisert, juice, kaker, cookies, rask mat, stekt mat, blant andre.
forbruk av denne type mat kan favør vektøkning ved opphopning av fett i kroppen og ikke ved å øke i muskelmasse, noe som på lang sikt kan føre til helseproblemer., tomat saus serveres med potetmos og brócolis gratinering med ost og krydret med olivenolje
det Er viktig å gå til en ernæringsfysiolog for å utvikle en ernæringsmessige plan individualisert, siden beløpene varierer i henhold til alder, kjønn, fysisk aktivitet, og medisinsk historie., I tillegg til dette, hvis det er nødvendig ernæringsfysiolog kan indikere bruk av vitaminer eller kosttilskudd, som kan være protein-basert eller en som gir deg mulighet til å bidra mer kalorier til kosthold.,
for Å finne ut hvor mye du skal øke i vekt, kan du bruke vår vekt kalkulator ideal:
– >
Denne kalkulatoren hjelper deg å vite hvor mange pounds du skal opp i vekt, men det er ikke egnet til å beregne vekt på barn, gravide, syke mennesker og idrettsutøvere, siden hun er ikke forskjell som er andelen av muskler og fett i kroppen.
hvor lenge kan du få vekt?,
den gjennomsnittlige tiden det tar å få muskelmasse og øke i vekt er ca 6 måneder, men i 3 måneder enkelte endringer kan allerede observeres. Men dette varierer fra en person til en annen, siden det vil avhenge av kosthold og om du ikke utføre fysisk aktivitet som favoriserer økning av muskler. Vet du hvor lenge du kan få muskel massen.
se flere strategier for å øke i vekt og muskelmasse i videoen nedenfor: