dankzij de reclame dollars toegewezen door sommige van de grote naam voedingsbedrijven, kunt u zich al bewust zijn dat de voedingsstoffen die u verbruikt na een harde training of een race een dynamische rol spelen in uw herstel. Maar, wist u dat de timing van uw post workout maaltijd en de vensters waarin consumeren die voedingsstoffen is bijna net zo belangrijk als de voedingsstoffen geconsumeerd?,
Er zijn twee optimale vensters van herstel na een harde training die een cruciale rol spelen in het helpen van uw lichaam zo snel mogelijk te herstellen. Het verhogen van uw snelheid van herstel door zich te concentreren op de timing van uw post workout inname van voedingsstoffen vermindert spierpijn en verhoogt uw vermogen om harder te duwen en sneller lopen tijdens uw volgende training.
in dit artikel zullen we precies beschrijven wanneer deze twee vensters van optimale inname van voedingsstoffen optreden en u voorzien van eenvoudige voedingsopties om u te helpen het meeste uit elke harde training te halen.,
het eerste voedingsvenster voor optimaal herstel
veel wetenschappelijke studies hebben bevestigd dat het eerste venster van herstel binnen 30 minuten na langdurige inspanning begint. Ik gebruik de term “langdurige” oefening losjes en geef geen specifieke duur omdat het voor elke persoon anders zal zijn. Als u een goed getrainde hardloper bent, zal langdurige oefening een uur of meer zijn. Als je traint voor je eerste halve marathon, en je hebt nog nooit over een 5K gelopen, iets meer dan 45 minuten is langdurige oefening aan je lichaam.,
wat het in het eerste venster eet
de beste voedingsstoffen die tijdens het venster van 30 minuten onmiddellijk na langdurige inspanning kunnen worden geconsumeerd, zijn een mix van koolhydraten en eiwitten. Je moet streven naar 100-300 calorieën te consumeren.
de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten moet 3:1 of 4:1 zijn (koolhydraten:eiwit). Deze combinatie van koolhydraten aan eiwit helpt het lichaam re-synthese spier glycogeen efficiënter dan koolhydraten alleen. De consumptie van te veel eiwit in dit proces zal de opname van uw lichaam van de koolhydraten remmen door het vertragen van de maag lediging tarief., Echter, een beetje eiwit helpt produceren spieropbouwende aminozuren en hormonen.
goede voeding tijdens het eerste 30 minuten venster onmiddellijk na de oefening is uw eerste stap naar het hebben van een betere run morgen.,1 middelgrote Zoete aardappel (grote bron van kalium) + 1 inch Beef Jerky
- 1 middelgrote appel + 2 Eetlepels Pindakaas
- 1 gebakken ei+ 1 kop gebakken spinazie + 1 portie fruit
Sport Supplementen:
- Vega Sport Recovery Accelerator
- Hamer Recoverite
- Endurox
- Energie/Voeding Bars (moet Je echt lezen van etiketten, niet alle bars zijn gelijk)
Als het eten meteen na een run is hard
Als u een gevoelige maag, het eten direct na de training kan een uitdaging zijn., Gelukkig heb ik twee aanbevelingen als je een hardloper bent die moeite heeft met het verteren van voedsel na een run:
probeer eerst een hersteldrank na de training met de juiste verhouding van 3:1 of 4:1 koolhydraten tot eiwitten. Het krijgen van voeding in de vorm van vloeistof kan vaak gemakkelijker zijn op gevoelige magen.
ten tweede, doe uw best om gebruik te maken van het volledige venster van 30 minuten. Je hoeft niet te eten zodra je stopt met rennen. Als u een gevoelige maag heeft, wacht dan 25 minuten, drink wat water en ontspan voordat u voedsel probeert te consumeren. Je hoeft ook geen enorme maaltijd te eten., Het krijgen van tussen 70-100 calorieën met deze voedingswaarde verhouding zal het werk doen.
het tweede voedingsvenster voor optimaal herstel
het tweede venster voor optimaal herstel is één uur tot drie uur na de training. In dit venster van herstel is een maaltijd of snack die hoger in eiwit is, maar ook een gezond vet en koolhydraten bevat het beste.
net als het eerste, onmiddellijke venster van herstel, hoeft het tweede venster geen calorierijke maaltijd of snack te zijn. Dit kan bestaan uit 150 calorieën en hoger., Het doel met het eten in deze twee vensters is niet om meer calorieën te consumeren dan je eigenlijk nodig hebt; in plaats daarvan, het doel is om te helpen geven uw lichaam de juiste combinatie van voedingsstoffen op het juiste moment, vermindering ontsteking, verhoging spier glycogeen winkels, en herbouwen beschadigd spierweefsel.,
Voedsel te eten tijdens de tweede venster
- Eiwit Shake + Salade w/olijfolie dressing.
- Eiwit Bar (Lees de etiketten)
- op Eiwit Gebaseerde Maaltijden/snacks:
- Gegrilde Kip + Salade gegarneerd met Avocado en een Salsa
- Steak Salade
- Groente omelet + Fruit
- Chili (Een verbazingwekkend goed uitgebalanceerde maaltijd)
Terwijl alle lopers brengen het grootste deel van hun tijd te focussen op hun training, hun splitst, en hun aantal kilometers, het herstellen van deze inspanningen is vaak belangrijker dan de training zelf., Hardlopen op spieren die nog steeds gescheurd en vermoeid zijn, met weinig tot geen glycogeenopslag, is een recept voor blessures en overtraining. Het leveren van uw lichaam met de juiste voedingsstoffen op de juiste tijden zal u op voor succes als uw trein voor uw volgende evenement.
begin je lichaam te voeden binnen de twee vensters die ik heb voorgesteld en kijk hoe je runs beter voelen en je racetijden sneller worden!
Resources:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, and M. J. Gibala., “Coingestion van eiwit met koolhydraten tijdens het herstel van uithoudingsvermogen oefening stimuleert skeletspieren eiwitsynthese bij de mens.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Afdruk.Ivy, John en Robert Portman. Nutrient Timing: de toekomst van sportvoeding. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Afdruk.Levenhagen, Deanna. “Postexercise Nutriënteninname Timing bij mensen is van cruciaal belang voor het herstel van been Glucose en eiwit homeostase.”American Journal of Physiology (2001). Afdruk.