Kiitos mainonta dollaria jaettu joitakin iso nimi ravitsemukselliset yritykset, saatat jo olla tietoinen siitä, että ravintoaineiden kuluttaa jälkeen kova harjoitus tai kilpailu pelata dynaaminen osa palautumisen. Mutta tiesitkö, että ajoitus post workout aterian ja ikkunat, jotka kuluttavat näitä ravintoaineita on lähes yhtä tärkeää kuin ravintoaineita kulutetaan?,
kovan treenin jälkeen on kaksi optimaalista palautumisikkunaa, joilla on ratkaiseva merkitys kehon palautumisen kannalta mahdollisimman nopeasti. Nostamalla hyödyntämisaste keskittymällä ajoitus post workout ravinteiden saanti vähentää lihasten arkuus ja lisää teidän kyky työntää kovemmin ja ajaa nopeammin aikana seuraava harjoitus.
tässä artikkelissa, me hahmotella juuri kun nämä kaksi windows optimaalinen ravinteiden saanti esiintyä ja antaa sinulle helppo ravitsemuksellisia vaihtoehtoja, joiden avulla voit päästä irti jokaisen kova harjoitus.,
ensimmäisen ravitsemukselliset ikkuna optimaalista hyödyntämistä
Monet tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että ensimmäinen ikkuna elpyminen alkaa 30 minuutin kuluessa pitkäaikainen liikunta. Käytän termiä ”pitkäaikainen” liikunta löyhästi ja älä anna tietyn ajan, koska se on erilainen kunkin henkilön. Jos olet hyvin koulutettu juoksija, pitkäaikainen liikunta kestää tunnin tai enemmän. Jos harjoittelet ensimmäistä puolimaratonia, etkä ole koskaan juossut yli 5K: ta, kaikki yli 45 minuuttia on pitkitettyä liikuntaa kehollesi.,
Mitä se syö ensimmäisessä ikkunassa
paras ravintoaineita kuluttaa aikana 30 minuutin ikkuna, välittömästi sen jälkeen, pitkäaikainen liikunta on sekoitus hiilihydraatteja ja proteiinia. Kannattaa pyrkiä kuluttamaan 100-300 kaloria.
suhde hiilihydraatteja, proteiinia pitäisi olla 3:1 tai 4:1 (hiilihydraatit:proteiini). Tämä yhdistelmä hiilihydraatteja proteiiniin auttaa kehon uudelleen synteesi lihas glykogeeni tehokkaammin kuin hiilihydraatteja yksin. Liika proteiinin kulutus tässä prosessissa estää elimistön hiilihydraattien imeytymistä hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä., Kuitenkin hieman proteiinia auttaa tuottamaan lihaksen rakennuksen aminohappoja ja hormoneja.
oikea ravinto ensimmäisen 30 minuutin aikana heti harjoituksen jälkeen on ensimmäinen askel parempaan juoksuun huomenna.,1 keskikokoinen bataatti (suuri lähde kaliumia) + 1 tuuma Kuivalihaa
- 1 keskikokoinen omena + 2 Rkl maapähkinävoita
- 1 paistettu muna+ 1 kuppi haudutettua pinaatti + 1 annos hedelmiä
Urheilun Lisäravinteet:
- Vega Sport Recovery Kiihdytin
- Vasara Recoverite
- Endurox
- Energia/Ravitsemus Baareja (Sinun täytyy todella lukea etikettejä, ei kaikki baarit ovat luoneet tasa-arvoisia)
Jos syö välittömästi suorituksen jälkeen on vaikeaa
Jos sinulla on herkkä vatsa, syö heti harjoituksen voi olla haaste., Onneksi minulla on kaksi suosituksia, jos olet juoksija, joka on vaikeuksia sulattaa ruokaa, kun ajaa:
Ensimmäinen, kokeile post-workout hyödyntämistä juoman kanssa oikea suhde 3:1 tai 4:1 hiilihydraatteja että proteiinia. Ravinnon saaminen nesteen muodossa voi usein olla helpompaa herkillä vatsoilla.
Second, do the best you can to take the entire 30 minute window. Sinun ei tarvitse syödä heti, kun lopetat juoksemisen. Jos sinulla on herkkä vatsa, odota 25 minuuttia, juo vettä ja rentoudu ennen kuin yrität kuluttaa ruokaa. Eikä tarvitse syödä isoa ateriaa., Saada välillä 70-100 kaloria tällä ravinnesuhteella tekee työtä.
toisen ravitsemukselliset ikkuna optimaalista hyödyntämistä
toinen ikkuna optimaalista hyödyntämistä on yhdestä tunnista kolmeen tuntiin treenin jälkeen. Tässä ikkunassa elpyminen, ateria tai välipala, joka on korkeampi proteiinia, mutta sisältää myös terveellistä rasvaa ja hiilihydraatteja on paras.
Kuten ensimmäinen, välitön ikkuna recovery, toinen ikkunan ei tarvitse olla korkea-kalori aterian tai välipalan. Tämä voi koostua 150 kaloria ja ylös., Maalin syöminen nämä kaksi windows ei ole kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitset, vaan tavoitteena on auttaa antaa kehon oikea yhdistelmä ravintoaineita oikeaan aikaan, vähentää tulehdusta, lisätä lihasten glykogeenivarastot, ja jälleenrakentaa vahingoittuneet lihaskudosta.,
Elintarvikkeet syödä aikana toinen ikkuna
- Proteiini Ravistetaan + Salaatti w/oliiviöljy dressing
- Proteiini Bar (Lue tarrat)
- Proteiini-Pohjainen Aterioita/välipaloja:
- Grillattua Kanaa + Salaattia päällä Avokado ja Salsa
- Pihvi Salaatti
- Vihannesten munakas + Hedelmä
- Chili (hämmästyttävän hyvin tasapainoinen ateria)
Vaikka kaikki juoksijat viettää suurimman osan ajastaan keskittyen niiden liikuntaa, niiden osuudet ja niiden mittarilukema, toipumassa nämä kovaa työtä on usein tärkeämpää kuin itse koulutus., Käynnissä lihaksia, jotka ovat vielä revitty ja väsynyt, juurikaan mitään glykogeenivarastot, on resepti vammoja ja yli koulutus. Toimittamalla kehon oikeita ravintoaineita oikeaan aikaan asettaa sinut menestykseen kuin juna seuraavaan tapahtumaan.
Aloittaa ravitseva kehon sisällä kaksi windows-olen ehdottanut, ja katsella kuin teidän kulkee paremmin ja rotu kertaa saada nopeammin!
Resurssit:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, ja M. J. Gibala., ”Coingestion proteiinin hiilihydraattien aikana toipuminen Kestävyysliikunnasta stimuloi luuston lihasten proteiinisynteesiä ihmisillä.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Tulostaa.
Ivy, John ja Robert Portman. Ravinteiden ajoitus: urheiluravinteiden tulevaisuus. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Tulostaa.
Levenhagen, Deanna. ”Postexercise ravinteiden saanti ajoitus ihmisillä on ratkaisevan tärkeää elpymisen jalka glukoosin ja proteiinin homeostaasi. American Journal of Physiology (2001). Tulostaa.