Grazie ai dollari pubblicitari stanziati da alcune delle grandi aziende nutrizionali, potresti già essere consapevole che i nutrienti che consumi dopo un duro allenamento o una gara giocano un ruolo dinamico nel tuo recupero. Ma, lo sapevate che la tempistica del vostro pasto post allenamento e le finestre in cui consumare quei nutrienti è quasi importante quanto i nutrienti consumati?,
Ci sono due finestre ottimali di recupero dopo un duro allenamento che svolgono un ruolo cruciale nell’aiutare il tuo corpo a recuperare il più rapidamente possibile. Aumentando il tasso di recupero, concentrandosi sulla tempistica del vostro post allenamento assunzione di nutrienti diminuisce il dolore muscolare e aumenta la capacità di spingere più forte e correre più velocemente durante il vostro prossimo allenamento.
In questo articolo, descriveremo esattamente quando si verificano queste due finestre di assunzione ottimale di nutrienti e ti forniremo semplici opzioni nutrizionali per aiutarti a ottenere il massimo da ogni duro allenamento.,
La prima finestra nutrizionale per un recupero ottimale
Molti studi scientifici hanno confermato che la prima finestra di recupero inizia entro 30 minuti dopo un esercizio prolungato. Io uso il termine” prolungato ” esercizio liberamente e non dare una durata specifica perché sarà diverso per ogni persona. Se sei un corridore ben addestrato, l’esercizio prolungato sarà di un’ora o più. Se ti alleni per la tua prima mezza maratona e non hai mai eseguito un 5K, qualsiasi cosa oltre 45 minuti è un esercizio prolungato al tuo corpo.,
Ciò che mangia nella prima finestra
I migliori nutrienti da consumare durante la finestra di 30 minuti immediatamente dopo l’esercizio prolungato è un mix di carboidrati e proteine. Si dovrebbe mirare a consumare 100-300 calorie.
Il rapporto tra carboidrati e proteine dovrebbe essere 3:1 o 4:1 (carboidrati:proteine). Questa combinazione di carboidrati alle proteine aiuta il corpo a ri-sintesi del glicogeno muscolare in modo più efficiente rispetto ai soli carboidrati. Il consumo di troppe proteine in questo processo inibirà l’assorbimento dei carboidrati da parte del corpo rallentando il tasso di svuotamento gastrico., Tuttavia, un po ‘ di proteine aiuta a produrre aminoacidi e ormoni per la costruzione muscolare.
Una corretta alimentazione durante la prima finestra di 30 minuti immediatamente dopo l’esercizio è il primo passo per avere una corsa migliore domani.,1 media patata Dolce (ottima fonte di potassio) + 1 pollice di Manzo a Scatti
- 1 mela media + 2 Cucchiai di Burro di Arachidi
- 1 uovo fritto+ 1 tazza di spinaci saltati + 1 porzione di frutta
Integratori per lo Sport:
- Vega Sport di Recupero Acceleratore
- Martello Recoverite
- Endurox
- Energia/Barre di Nutrizione (bisogna leggere le etichette, non tutti i bar sono creati uguali)
Se mangiare immediatamente dopo una corsa è difficile
Se avete uno stomaco sensibile, mangiare subito dopo l’esercizio, può essere una sfida., Fortunatamente, devo due raccomandazioni se sei un corridore che ha difficoltà a digerire il cibo dopo una corsa:
In primo luogo, prova una bevanda di recupero post allenamento con il corretto rapporto tra carboidrati 3:1 o 4:1 e proteine. Ottenere nutrizione sotto forma di liquido può spesso essere più facile su stomaci sensibili.
In secondo luogo, fai del tuo meglio per sfruttare l’intera finestra di 30 minuti. Non devi mangiare appena smetti di correre. Se hai uno stomaco sensibile, aspetta 25 minuti, bevi un po ‘ d’acqua e rilassati prima di provare a consumare cibo. Inoltre, non devi mangiare un pasto enorme., Ottenere tra 70-100 calorie con questo rapporto nutriente farà il lavoro.
La seconda finestra nutrizionale per un recupero ottimale
La seconda finestra per un recupero ottimale va da un’ora a tre ore dopo l’allenamento. In questa finestra di recupero, un pasto o uno spuntino che è più alto di proteine ma include anche un grasso sano e carboidrati è il migliore.
Come la prima finestra di recupero immediata, la seconda finestra non deve essere un pasto o uno spuntino ipercalorico. Questo può consistere di 150 calorie e fino., L’obiettivo di mangiare in queste due finestre non è quello di consumare più calorie di quelle di cui hai effettivamente bisogno; piuttosto, l’obiettivo è quello di aiutare a dare al tuo corpo la giusta combinazione di nutrienti al momento giusto, diminuire l’infiammazione, aumentare le riserve di glicogeno muscolare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato.,
Cibi da mangiare durante la seconda finestra
- Frullato di Proteine + Insalata w/condimento di olio d’oliva
- Protein Bar (Leggere le etichette)
- Proteine a Base di Pasti/snack:
- Pollo alla Griglia + Insalata condita con Avocado e Salsa
- Bistecca Insalata
- frittata di Verdure + Frutta
- il Peperoncino (incredibilmente equilibrato pasto)
Mentre tutti i corridori che passano la maggior parte del loro tempo concentrandosi sui loro allenamenti, le loro divisioni, e la loro percorrenza, il recupero di questi sforzi è spesso più importante della formazione stessa., Correre su muscoli ancora strappati e affaticati, con poche o nessuna riserva di glicogeno, è una ricetta per lesioni e allenamento eccessivo. Fornire al tuo corpo i nutrienti corretti nei momenti corretti ti preparerà per il successo come treno per il tuo prossimo evento.
Inizia a nutrire il tuo corpo all’interno delle due finestre che ho suggerito e guarda come le tue corse si sentono meglio e i tuoi tempi di gara diventano più veloci!
Risorse:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips, e M. J. Gibala., “La coingestione di proteine con carboidrati durante il recupero dall’esercizio di resistenza stimola la sintesi proteica del muscolo scheletrico negli esseri umani.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Stampa.
Ivy, John e Robert Portman. Nutrient Timing: il futuro della nutrizione sportiva. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Stampa.
Levenhagen, Deanna. “I tempi di assunzione di nutrienti post-esercizio negli esseri umani sono fondamentali per il recupero dell’omeostasi del glucosio e delle proteine delle gambe.”American Journal of Physiology (2001). Stampa.