A nagy nevű táplálkozási vállalatok által kiosztott hirdetési dollároknak köszönhetően már tudatában lehet annak, hogy a kemény edzés vagy a verseny után fogyasztott tápanyagok dinamikus szerepet játszanak a gyógyulásban. De tudta, hogy az edzés utáni étkezés időzítése és az ablakok, amelyekben ezeket a tápanyagokat fogyasztják, majdnem olyan fontos, mint az elfogyasztott tápanyagok?,
két optimális helyreállítási ablak van egy kemény edzés után, amelyek döntő szerepet játszanak abban, hogy a szervezet a lehető leggyorsabban helyreálljon. Növeli a hasznosítási arány összpontosítva az időzítés az edzés utáni tápanyag bevitel csökkenti az izomfájdalom, és növeli a képességét, hogy álljon nehezebb és gyorsabban fut a következő edzés.
ebben a cikkben pontosan felvázoljuk, mikor fordul elő az optimális tápanyagbevitel két ablaka, és könnyű táplálkozási lehetőségeket kínálunk Önnek, hogy segítsen a legtöbbet kihozni minden kemény edzésből.,
az első táplálkozási ablak az optimális helyreállításhoz
számos tudományos tanulmány megerősítette, hogy a helyreállítás első ablaka az elhúzódó edzést követő 30 percen belül kezdődik. Az” elhúzódó ” gyakorlatot lazán használom, és nem adok konkrét időtartamot, mert minden egyes személy számára más lesz. Ha jól képzett futó vagy, az elhúzódó edzés egy vagy több óra lesz. Ha az edzés az első félmaraton, és még soha nem fut át egy 5K, semmit több mint 45 perc hosszabb gyakorlat a tested.,
mit eszik az első ablakban
a legjobb tápanyagokat fogyasztani a 30 perces ablakban közvetlenül a hosszantartó testmozgás egy keveréke a szénhidrátok és a fehérje. Arra kell törekednie, hogy 100-300 kalóriát fogyasszon.
a szénhidrátok fehérjéhez viszonyított aránya 3:1 vagy 4:1 (szénhidrátok:fehérje). Ez a kombináció a szénhidrátok fehérje segít a szervezetnek újra szintézis izom glikogén hatékonyabban, mint a szénhidrátok egyedül. A túl sok fehérje fogyasztása ebben a folyamatban gátolja a szervezet szénhidrátok felszívódását a gyomor ürítési sebességének lelassításával., Azonban egy kis fehérje segít az izomépítő aminosavak és hormonok előállításában.
a megfelelő táplálkozás az első 30 perces ablakban közvetlenül az edzés után az első lépés a holnap jobb futtatásához.,1 közepes édesburgonya (nagy kálium-forrás) + 1 inch Marhahús
- 1 közepes alma + 2 Evőkanál Mogyoró Vaj
- 1 főtt tojás+ 1 csésze pirítva spenót + 1 z gyümölcs
Sport-Kiegészítők:
- Vega Sport Helyreállítási Gyorsító
- Kalapács Recoverite
- Endurox
- Energia/Táplálkozás Rács (el is kell olvasni a címkéket, nem csak bárokban vagy egyenlő)
Ha evés után azonnal futni nehéz
Ha érzékeny a gyomra, az evést követően azonnal gyakorlat lehet egy kihívás., Szerencsére két ajánlást kell tennem, ha olyan futó vagy, aki egy futás után nehezen emésztheti az ételt:
először próbáljon ki egy edzés utáni helyreállítási italt, amelynek megfelelő aránya 3:1 vagy 4:1 szénhidrát a fehérjéhez. A táplálkozás folyadék formájában történő megszerzése gyakran könnyebb lehet az érzékeny gyomorban.
második, mindent megtesz, hogy kihasználja a teljes 30 perces ablakot. Nem kell enned, amint abbahagyod a futást. Ha érzékeny gyomra van, várjon 25 percet, igyon egy kis vizet, majd pihenjen, mielőtt ételt fogyasztana. Továbbá nem kell enni egy hatalmas ételt., Ha 70-100 kalóriát kap ezzel a tápanyagaránnyal, akkor elvégzi a munkát.
A második táplálkozási ablak az optimális helyreállításhoz
a második ablak az optimális helyreállításhoz egy órától három óráig tart az edzés után. Ebben az ablakban a hasznosítás, étkezés vagy snack, amely magasabb a fehérje, hanem magában foglalja az egészséges zsír és szénhidrát a legjobb.
mint az első, azonnali helyreállítási ablak, a második ablaknak nem kell magas kalóriatartalmú ételnek vagy snacknek lennie. Ez 150 kalóriát tartalmazhat., A cél eszik e két windows nem fogyasztanak több kalóriát, mint amennyit igazából kell; hanem a cél az, hogy segítse a szervezet a megfelelő kombinációt, a tápanyagok a megfelelő időben, csökkenti a gyulladást, növeli az izom glikogén tárolja, majd újjá a sérült izom szövet.,
Ételeket enni, közben a második ablak
- Fehérje-turmix + Saláta w/olíva olaj öntet
- Protein Bar (Olvasd el a címkéket)
- Fehérje Alapú Ételek/snack:
- Grillezett csirkemell + Saláta tetején Avokádó, Salsa
- Steak Saláta
- Zöldséges omlett + Gyümölcs
- Chili (Egy hihetetlenül kiegyensúlyozott étkezés)
Míg az összes futók töltik a legtöbb időmet, az edzések, a spárgát, a futásteljesítmény, heverte ki ezek a kemény erőfeszítések gyakran fontosabb, mint a magát a képzést., Futás az izmok, amelyek még mindig szakadt, fáradt, kevés vagy egyáltalán nem glikogén tárolja, egy recept a sérülés, valamint a képzés. A megfelelő tápanyagokkal való ellátása a megfelelő időben a sikerhez vezet, mint a vonat a következő eseményre.
kezdje el táplálni testét az általam javasolt két ablakon belül, és figyelje, ahogy a futások jobban érzik magukat, és a versenyidők gyorsabbak lesznek!
Forrás:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips és M. J. Gibala., “A fehérje szénhidráttal történő koingestionja az állóképességi gyakorlatból való kilábalás során serkenti a vázizom fehérjeszintézist emberekben.”Journal of Applied Physiology 106.4 (2009): 1394-402. Nyomtatás.
Ivy, John és Robert Portman. Tápanyag időzítés: a sporttáplálkozás jövője. Laguna Beach, CA: Basic Health Publications, 2004. Nyomtatás.
Levenhagen, Deanna. “A posztexercise tápanyagbevitel időzítése emberben kritikus fontosságú a lábcukor és a fehérje homeosztázis helyreállításához.”American Journal of Physiology (2001). Nyomtatás.