Madame Lelica

regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor een gezonde en gelukkige zwangerschap, en stretchen is een geweldige, zachte manier om dit te doen.

Stretching werkt met alle juiste spieren om u op uw best te laten voelen naarmate uw zwangerschap vordert. Plus, je kunt ze doen terwijl je TV kijkt of rust in bed.

we bespreken de voordelen van stretching tijdens de zwangerschap, die u moet vermijden, en behandelen enkele algemene veiligheidstips.,

We zullen ook tien eenvoudige stukken behandelen die u tijdens uw zwangerschap kunt doen en hoe u ze goed kunt doen.

de voordelen van Stretching tijdens de zwangerschap

regelmatig stretching gedurende uw zwangerschap zal u helpen zich gezonder en gelukkiger te voelen, vooral als u zich tegen het einde van uw zwangerschap voelt. Het zal je helpen ontspannen te blijven en je comfortabel te voelen in je veranderende lichaam.

er zijn ook veel specifieke poses die kunnen worden gebruikt om gemeenschappelijke zwangerschapsongemak te verlichten, zoals rugpijn en heuppijn.,

Stretching maakt u flexibeler en helpt uw spieren te versterken en te ontspannen, en bereidt uw lichaam voor op de ontberingen van de bevalling. Dagelijkse stretching helpt bij het herstel van de orgaantonus en plaatsing na de geboorte en helpt verzakking van de bekkenorganen te voorkomen.

vrouwen die zich bezighouden met stretching en andere fysieke activiteit tijdens de zwangerschap hebben ook minder pijn ervaren tijdens de bevalling, waardoor ze een grotere kans op een natuurlijke bevalling hebben (1).

maar dit zijn slechts enkele van de vele voordelen van regelmatig stretchen., Stretching tijdens de zwangerschap helpt ook:

• verbetert de bloedsomloop.
• vermindert slapeloosheid.
• Verbeter de spijsvertering.
• depressie voorkomen.
• Rid vermoeidheid.
• rustig de geest.
• spierspanning verlichten en voorkomen.
• verminder beenderkrampen en bekkenkrampen.
• verlichten pijn in de ligament.

veiligheidsmaatregelen bij Stretching

Het is altijd een goed idee om uw zorgverlener te raadplegen voordat u een trainingsprogramma start wanneer u verwacht., Uw arts kan bepaalde beperkingen voor u hebben, vooral als u een risico loopt op vroegtijdige bevalling, placenta previa heeft, hoge bloeddruk heeft of bedrust is voorgeschreven.

Hier zijn slechts een paar dingen om in gedachten te houden bij het doen van prenatale stretches:

• overdrijf het niet: zorg ervoor dat u stopt of een stretch wijzigt Als u zich ongemakkelijk voelt of pijn heeft. Forceer nooit een stretch. Luister naar je lichaam en doe wat het beste voelt.,beweeg langzaam en voorzichtig: uw zwaartepunt is verschoven en uw gewrichten en ligamenten zijn meer ontspannen nu u zwanger bent, dus zorg ervoor dat u langzaam beweegt om letsel te voorkomen.
• oefen de juiste vorm: het gebruik van de juiste vorm helpt u om het meeste uit een stuk te halen en helpt blessures te voorkomen.
• niet stuiteren: stuiteren verhoogt de kans op het trekken van een spier, dus houd in plaats daarvan uw stretches voorzichtig vast.
• vermijd hoge hitte of vochtigheid: zwangerschap komt met een verhoogde bloedstroom en een hogere stofwisseling, waardoor u een grotere kans hebt om oververhit te raken., Daarom is het het beste om te voorkomen dat sporten in warme of vochtige omstandigheden tijdens de zwangerschap (2).

Relaxin is een zwangerschapshormoon dat ervoor zorgt dat uw gewrichten en ligamenten loskomen, groeien en bevallen van uw baby, Houd er rekening mee dat uw lichaam relaxin blijft produceren zolang u borstvoeding geeft. Dus de gewrichten zullen niet zo stabiel zijn als u gewend bent wanneer u terug naar meer normale oefening. Houd dit in gedachten en wees voorzichtig met jezelf tijdens de zwangerschap en postpartum en voorkom letsel.,

Opmerking van de redactie:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

welke Stretches moet ik vermijden tijdens de zwangerschap?

in het algemeen kunt u tijdens het eerste trimester als normaal gaan sporten. Na het eerste trimester, moet u beginnen met het maken van een aantal aanpassingen, als u meer vatbaar voor letsel zal worden als uw zwangerschap vordert.,

tijdens uw tweede en derde trimester wilt u vermijden:

• Buikliggen houdingen: blijf uit de buurt van alle stretches waarbij u op uw buik moet liggen.
• verlengde ruglighoudingen: vermijd stretches waarbij u langer dan een minuut of twee plat op uw rug moet liggen, omdat deze houding de bloedtoevoer naar uw baarmoeder kan verminderen en een lage bloeddruk en een licht gevoel in het hoofd kan veroorzaken. Het plaatsen van een kussen onder je stuitje kan voorkomen dat dit gebeurt, gewoon voorkomen dat volledig plat voor te lang.,
• Extreme abdominale werkzaamheden: naarmate uw baarmoeder groeit, zullen uw buikspieren beginnen te scheiden en verzwakken. Het is het beste om te voorkomen dat de boot pose en andere crunch-type poses tijdens de zwangerschap.
• Deep twist: Vermijd alle houdingen die overmatig draaien met zich meebrengen, omdat ze te veel stress op uw groeiende buik veroorzaken en de bloedtoevoer naar uw baarmoeder kunnen beperken.

u zult ook voorzichtig moeten zijn met balancerende stukken, omdat ze een risico op vallen inhouden nu uw buik groter is en uw zwaartepunt is verschoven., Vermijd balanceren poses of te wijzigen door ze te doen tegen een muur.

10 Stretches voor een gezonde zwangerschap en gemakkelijke bevalling

Deze 10 stretches zullen u helpen om een gezonde zwangerschap en gemakkelijkere bevalling op te zetten.

Yogic Squat

Squats zijn een van de beste oefeningen voor de voorbereiding op en de bevalling. Ze versterken je benen, openen je heupen en onderrug en moedigen de baby aan om zich in je bekken te begeven.

• begin met uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar te gaan staan en uw tenen iets meer.,houd je knieën over je tenen, buig je knieën en laat je kont naar beneden vallen in de richting van de grond. Adem in en laat je lichaam langzaam in een gehurkte positie.
• doe je best om je hielen plat op de vloer te houden.breng de handpalmen bij elkaar en leg de ellebogen aan de binnenkant van uw knieën. Uitademen.
• Druk uw handen samen en druk uw knieën open met uw armen.Rol uw schouders naar achteren, til uw borst op en adem comfortabel.
• houd deze pose zo lang mogelijk vast.
• inademen als u weer gaat staan.,
• herhaal 2 tot 3 keer.

voor een zachtere stretch, gebruik een paar yoga blokken om op te zitten tijdens het uitvoeren van de squat.

Dit is ook een pose waar je in kunt blijven om je heupen echt te openen, werken tot 3-5 minuten zal je echt versterken voor de bevalling.

Butterfly Pose

deze bekende heupopener rekt uw binnenbenen uit en bereidt uw lichaam voor op de bevalling door uw bekkenbodemspieren te versterken. Het helpt ook calcificatie van uw gewrichten in uw heupen, knieën en enkels te voorkomen.,

• begin rechtop te zitten met uw Kont plat op de grond.buig uw benen op de knieën, open ze naar de zijkanten en breng de voetzolen bij elkaar.
• houd met uw handen uw voeten vast en trek uw hielen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.inhaleer en druk zachtjes uw knieën naar beneden in de richting van de vloer.
• uitademen, en buig iets naar voren terwijl u uw rug recht houdt.
• houd elke positie gedurende enkele seconden.
• herhaal de reeks maximaal 10 keer.,probeer om de moeilijkheid te vergroten uw voeten dichter naar uw lichaam te brengen, uw knieën dichter naar de grond en uw hoofd naar uw voeten.
  

  zittend naar voren buigen

  deze stretch helpt de spanning in uw onderrug te verlichten, opent uw bekken en kalmeert de geest.terwijl u rechtop op de grond zit, strek uw benen naar de zijkanten tot een brede “V.”

• terwijl u uitademt, leun zachtjes naar voren en loop uw handpalmen naar voren, waarbij u uw buik en borst zo dicht mogelijk bij de vloer brengt., Zorg ervoor dat u een rechte rug te handhaven terwijl u dit doet.
• houd deze houding gedurende 5 tot 10 ademhalingen.
• loop met uw handpalmen terug naar u toe om voorzichtig weer omhoog te komen.
• herhaal 2 tot 3 keer.

Bekkengesteente (Kat-Koe)

Bekkengesteente is uitstekend voor het verlichten van rugpijn, omdat ze de baby van uw rug duwen, waardoor u enige verlichting krijgt. Ze versterken ook je onderrug en buikspieren en verlichten zij-en ischias pijn. Deze handen en knieën positie helpt ook de baby aan te moedigen in het geboortekanaal.,plaats uzelf op handen en knieën met uw rug evenwijdig aan de grond, armen op schouderbreedte uit elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar.als u uitademt, laat u uw buik zachtjes naar de vloer zakken en kijk naar het plafond.

Dit is een groot stuk! Vooral na een dag van meestal zitten, proberen om het op te nemen in uw dagelijkse routine.,

brughouding

brughouding is een andere geweldige heupopener die ook uw buik, bilspieren en hamstrings versterkt.

• lig plat op uw rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.,
• laat uw armen naar de zijkanten zakken en leg uw handpalmen plat op de grond.neem een diepe inademing, druk je armen naar beneden in de vloer en til je kont langzaam van de vloer terwijl je je heupen omhoog drukt naar de hemel.
• bij gecontroleerde ademhaling, houd deze houding tot 30 seconden vast.
• druk op uw tenen, neem een diepe inademing en laat uw kont langzaam naar de grond zakken.
• laat uw hielen terug naar de grond.
• herhaal deze reeks 2 tot 4 keer.,

Houd uw bekkenbodemspieren vast tijdens het inademen, laat los bij het uitademen, en dit zal uw hele kern versterken.

zittende draai

zachte draai-houdingen, zoals de zittende draai, zijn uitstekend voor het loslaten van spanning langs de wervelkolom.

• Start in zittende positie met uw wervelkolom recht en benen gekruist.
• breng uw rechterhand achter u en uw linkerhand over uw lichaam op de tegenoverliggende knie.
• inhaleer en verleng uw wervelkolom.,adem uit en draai voorzichtig uw lichaam naar uw rechterhand, en kijk over uw schouder naar de muur achter u.
• houd deze positie gedurende 5 tot 10 Seconden.
• inhaleer en kom terug naar het midden.
• herhaal dit stuk aan de andere kant.
• herhaal de hele reeks 2 tot 3 keer.

Draaiingen tijdens de zwangerschap moeten ‘open’ zijn van de middellijn af, niet naar de middellijn toe, dan mogen ze niet te lang worden en moeten ze voorzichtig zijn.,

zijdelings liggende beenliften

beenliften zijn altijd geweldig voor het openen van de heupen en het versterken van de benen.

• lig op de grond aan uw linkerkant.
• inhaleer, til langzaam uw rechterknie op en open uw heup.
• uitademen, en strek uw rechterbeen recht omhoog naar het plafond.
• inhaleer en buig uw knie.adem uit en laat je been naar beneden zakken naar de grond.
• herhaal dit tot 20 keer.
• rol op uw rechterkant en herhaal dit met het andere been.,

optioneel: maak voorzichtig cirkels in de lucht met uw voet.

liggende kikker Stretch

Als u raadt dat dit een geweldige heupopener is, heeft u gelijk geraden. De frog stretch opent je innerlijke heupen, rekt je innerlijke dijen uit en helpt de spanning in je onderrug te verlichten.

• in een ondersteunde ligpositie komen.buig uw knieën en leg de voetzolen samen.
• laat uw knieën naar de vloer zakken.ontspan in deze positie en haal diep adem, en ontspan uw bekkenbodem.,
• houd de benen in deze positie open zolang u zich comfortabel voelt.

Runner ’s Lunge

De Runner’ s lunge is uitstekend geschikt voor het strekken van uw benen, het openen van uw borst en het verlengen van uw wervelkolom. Het versterkt je lichaam voor de bevalling en moedigt de baby aan om deel te nemen.

• Begin in een staande positie met uw voeten heupbreedte uit elkaar.
• adem uit en vouw naar voren, breng uw handen naar beneden naar de grond aan de buitenzijde van uw voeten.
• stap uw rechterbeen naar achteren en kom naar beneden in een longe.,
• als uw handen op de grond liggen te veel voor u is, probeer dan uw handen op uw linker dij te leggen, of gebruik de steun van een stevige stoel of ondergrond.
• inademen en zinken in uw voorste heup, zorg ervoor dat uw knie zich direct boven uw hiel.
• houd deze positie gedurende 15 tot 30 seconden.
• stap uw rechtervoet terug naar uw linkervoet.
• til uw borst langzaam op om terug te komen in een staande positie.
• herhaal deze sequentie met het tegenovergestelde been.,

naarmate uw zwangerschap vordert, kan het nodig zijn enkele aanpassingen aan te brengen om ruimte te maken voor uw groeiende buik. U kunt proberen het scheiden van uw voeten breder van elkaar, met behulp van yoga blokken, of het brengen van uw achterbeen naar beneden op de grond en uw voorste knie meer naar de zijkant.

achterwaarts strekken (houding van het kind)

Deze houding is geweldig voor het verlichten van rugpijn, omdat het uw heupen en onderrug opent. Het helpt ook misselijkheid en vermoeidheid te bestrijden en kan een geweldige rustige tijd zijn voor u om zich te binden met uw baby.,

• begin in knielende positie op de vloer.
• haal uw knieën wijd uit om plaats te bieden aan uw babybuik.
• Houd uw heupen naar achteren, wandel uw handen naar voren en laat uw voorhoofd op de grond rusten.Strek uw armen lang en adem zachtjes.
• houd deze positie zo lang als u wilt.
• loop met uw handen naar u toe om weer omhoog te komen in een knielende positie.

tijd om te beginnen met stretchen

Het is tijd om te beginnen met stretchen nu u tien veilige houdingen voor zwangerschap hebt., Deze strekt zich niet alleen u voor een gezonde zwangerschap, maar zal ook helpen toon en ontspannen de spieren die zal worden opgeroepen wanneer u bevallen, het opzetten van u voor een gemakkelijkere bevalling.