Madame Lelica

a rendszeres testmozgás elengedhetetlen az egészséges és boldog terhességhez, a nyújtás pedig nagyszerű, szelíd módja ennek.

a nyújtás a megfelelő izmokat segíti abban, hogy a terhesség előrehaladtával a legjobban érezze magát. Plusz, meg tudod csinálni őket, miközben tévét nézel, vagy pihen az ágyban.

megbeszéljük a terhesség alatti nyújtás előnyeit, mely szakaszokat kerülni kell, valamint néhány általános biztonsági tippet.,

tíz egyszerű szakaszra is kiterjedünk, amelyeket a terhesség egész ideje alatt megtehet, és hogyan kell őket megfelelően elvégezni.

A terhesség alatti nyújtás előnyei

a terhesség alatt történő rendszeres nyújtás segít egészségesebbnek és boldogabbnak érezni magát, különösen a terhesség vége felé. Ez segít, hogy nyugodt maradjon, és tartsa meg jól érzi magát a változó test.

számos speciális pózok, hogy lehet használni, hogy segítsen enyhíteni a gyakori terhességi kellemetlenségeket, mint például a hátfájás és a csípő fájdalom.,

a nyújtás rugalmasabbá tesz, segít az izmok tónusában és ellazításában, felkészítve a testet a szülés nehézségeire. A napi nyújtás segíti a szerv tónusának helyreállítását és a születés utáni elhelyezést, valamint segít megelőzni a kismedencei szervek prolapsusát.

a terhesség alatt nyújtással és egyéb fizikai aktivitással foglalkozó nők is kimutatták, hogy kevesebb fájdalmat tapasztalnak a szülés során, így nagyobb esélyük van a természetes szülésre (1).

de ezek csak néhány a rendszeres nyújtás számos előnye közül., A terhesség alatt történő nyújtás is segít:

• javítja a keringést.
• csökkentse az álmatlanságot.
• javítja az emésztést.
• a depresszió megelőzése.
• csendes az elme.
• megkönnyíti és megakadályozza az izomfeszültséget.
• csökkentse a láb-és kismedencei görcsöket.
• könnyű ínszalag fájdalom.

biztonsági óvintézkedések nyújtáskor

mindig jó ötlet, hogy konzultáljon az ápolóval, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdene, amikor vár., Orvosa bizonyos korlátozásokkal járhat az Ön számára, különösen akkor, ha fennáll a koraszülés veszélye, vagy placenta previa, magas vérnyomás vagy ágynyugalom volt előírva.

itt csak néhány dolgot kell szem előtt tartani a prenatális szakaszok elvégzésekor:

• ne vigyük túlzásba: ügyeljen arra, hogy hagyja abba vagy módosítsa a nyújtást, ha kényelmetlen vagy fájdalmas. Soha ne erőltesse egy szakaszon. Figyelj a testedre és tedd azt, ami a legjobb érzés.,
• lassan és óvatosan mozogjon: a súlypont eltolódott, és az ízületek és a szalagok most, hogy terhes, nyugodtabbak, ezért ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon a sérülések elkerülése érdekében.
• gyakorlat megfelelő formában: a megfelelő formában segít, hogy a legtöbbet hozza ki a szakaszon, és segít megelőzni a sérülést.
• ne ugráljon: a pattogás növeli az izom húzásának esélyét, ezért óvatosan tartsa a nyújtásokat.
• kerülje a magas hőt vagy páratartalmat: a terhesség fokozott véráramlással és magasabb anyagcsere-sebességgel jár, így nagyobb esélye van a túlmelegedésre., Ezért a legjobb, ha terhes állapotban kerüljük a forró vagy nedves körülmények között történő edzést (2).

a Relaxin egy terhességi hormon, amely az ízületek és szalagok lazulását okozza, hogy növekedjen, és szüljön a baba, ne feledje, hogy a szervezet továbbra is relaxint termel, amíg szoptat. Tehát az ízületek nem lesznek olyan stabilak, mint régen, amikor visszatér a normálisabb testmozgáshoz. Tartsa ezt szem előtt, és legyen gyengéd magaddal a terhesség alatt és a szülés utáni, valamint a sérülések megelőzése.,

szerkesztői megjegyzés:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

mely szakaszokat kell elkerülni a terhesség alatt?

általánosságban elmondható,hogy az első trimeszterben a szokásos módon gyakorolhat. Az első trimeszter után el kell kezdenie néhány módosítást, mivel a terhesség előrehaladtával hajlamosabb lesz a sérülésre.,

a második és a harmadik trimeszterben kerülni kell:

• gyomor-fekvő testhelyzetek: Kerülje el az összes olyan nyújtást,amely magában foglalja a hasán fekve.
• Kiterjesztett vissza-hazudik testhelyzetek: Ne húzódik, amelyek megkövetelik, hogy hazugság a hátadon több, mint egy-két percig, mint ezt a pozíciót, csökkenti a vér áramlását a méh okozhat az alacsony vérnyomás, szédülés. A párna behelyezése a farokcsont alá megakadályozhatja ezt, csak kerülje el, hogy túl hosszú ideig teljesen lapos legyen.,
• Extrém hasi munka: ahogy nő a méh, a hasizmok elkezdenek elkülönülni és gyengülni. A legjobb, ha terhesség alatt kerüljük el a hajó pózát és más crunch típusú pózokat.
• Deep twist: Kerülje el az olyan pózokat, amelyek túlzott csavarással járnak, mivel túl sok stresszt okoznak a növekvő hasán, és korlátozhatják a méh véráramát.

minden egyensúlyozási szakaszon óvatosan kell eljárni, mivel azzal a kockázattal járnak, hogy leesnek, most, hogy a hasa nagyobb, a súlypont pedig eltolódott., Kerülje a pózok kiegyensúlyozását vagy módosítását úgy, hogy a falhoz állítja őket.

10 Stretches for a Healthy terhesség and Easy Labor

Ez a 10 szakasz segít létrehozni egy egészséges terhesség és könnyebb munkaerő.

a guggolás az egyik legjobb gyakorlat a szülésre való felkészüléshez. Megerősítik a lábadat, kinyitják a csípődet és a hát alsó részét, és arra ösztönzik a babát, hogy vegyen részt a medencéjében.

• Kezdje azzal, hogy a lábával kissé nagyobb, mint a váll szélessége egymástól, a lábujjak pedig kissé kiderültek.,
• tartsa a térdét a lábujjak felett, hajlítsa meg a térdét, majd dobja le a fenekét a föld felé. Lélegezzen be, majd lassan engedje testét guggoló helyzetbe.
• próbálja ki a legjobbat, hogy a sarkát a padlón tartsa.
• hozza össze a tenyerét, és helyezze a könyökét a térd belsejébe. Kilégzés.
• nyomja össze a kezét, majd karjaival nyissa ki a térdét.
• tekerje vissza a vállát, emelje fel a mellkasát, és kényelmesen lélegezzen.
• tartsa ezt a pózot, ameddig csak lehet.
• belélegezni, ahogy visszatér álló.,
• ismételje meg 2-3 alkalommal.

a finomabb nyújtáshoz használjon néhány jóga blokkot, hogy üljön a guggolás végrehajtása közben.

Ez egy olyan póz is, amelyben maradhat, hogy valóban megnyissa a csípőjét, a 3-5 percig tartó munka valóban megerősíti a munkát.

Butterfly Pose

Ez az ismerős csípőnyitó megnyújtja a belső combjait, és felkészíti a testet a szülésre a medencefenék izmainak erősítésével. Ez is segít megelőzni a meszesedés az ízületek a csípő, térd, boka.,

• kezdje egyenesen ülni a fenekével a padlón.
• hajlítsa meg a lábát a térdén, nyissa fel őket oldalra, majd hozza össze a lábad talpát.
• egyenes gerinccel tartsa a lábát a kezével, és húzza a sarkát a testéhez a lehető legközelebb.
• lélegezzen be, majd óvatosan nyomja le térdét a padló felé.
• kilégzés, kissé hajlítsa előre, miközben egyenesen tartja a hátát.
• tartsa az egyes pozíciókat néhány másodpercig.
• ismételje meg a sorozatot akár 10-szer.,

a nehézség növelése érdekében próbálja meg közelebb hozni a lábát a testéhez, térdét közelebb a talajhoz, fejét pedig a lábad felé.

ülő előre kanyarban

Ez a szakasz segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén, megnyitja a medence, és megnyugtatja az elme.

• egyenesen ülve a padlón, nyújtsa ki a lábát, hogy az oldalán egy széles “V”
• ahogy kilégzés, óvatosan hajoljon előre, és séta a tenyerét ki előtted, így a gyomor és a mellkas a lehető legközelebb a padlóra., Ügyeljen arra, hogy fenntartsa az egyenes hátát, miközben ezt megteszi.
• tartsa ezt a pózot 5-10 lélegzet esetén.
• sétálja vissza a tenyerét maga felé, hogy óvatosan jöjjön vissza.
• ismételje meg 2-3 alkalommal.

Medencei Rock (Macska-Tehén)

Kismedencei kövek kiváló megkönnyítik velem, ahogy nyomja a baba távol a vissza, így némi enyhülést. Ők is erősíti a hát alsó és hasi, és enyhíti az oldalsó és ülőfájdalom. Ez a kéz-térd pozíció is segít ösztönözni a baba le a szülőcsatornán.,

• Helyezze magát a kezére és térdére, a hátával párhuzamosan a talajjal, a karok vállszélességével egymástól, a térdek csípőszélességével egymástól.
• kilégzéskor óvatosan dobja a hasát a padló felé, és nézzen fel a mennyezet felé.
• most lélegezz be, majd fordítsa el a másik irányba, hátat fordítva, mint egy macska.
• tartsa az egyes pozíciókat 5-10 másodpercig.
• ismételje meg ezt a sorozatot 10-20-szor.

Ez egy nagyszerű szakasz! Különösen egy többnyire ülő nap után próbálja meg beépíteni a napi rutinba.,

Híd Pózt

a Híd pózt egy másik nagy csípő nyitó, ez is erősíti a has, a fenék, illetve combhajlítók.

• feküdj a hátadra hajlítva, a lábad pedig a padlón.,
• dobja le a karját oldalra,a tenyerét a földre helyezve.
• vegyen mély lélegzetet, nyomja le a karját a padlóra, majd lassan emelje le a fenekét a padlóról, miközben csípőjét az ég felé nyomja.
• ellenőrzött légzéssel tartsa ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
• nyomja fel a lábujjait, mély lélegzetet vegyen be, majd lassan engedje vissza a seggét a talaj felé.
• engedje vissza a sarkát a föld felé.
• ismételje meg ezt a sorozatot 2-4 alkalommal.,

kapcsolja be a medencefenék izmait a belégzéskor, engedje fel a kilégzést, ami erősíti az egész magot.

ülő Twist

a gyengéd csavaró pózok, mint az ülő csavarás, kiválóan alkalmasak a gerinc mentén fellépő feszültség felszabadítására.

• ülő helyzetben kezdje úgy, hogy a gerince egyenes és a lábai keresztben legyenek.
• vigye jobb kezét maga mögött, bal kezét a testén át az ellenkező térdre.
• lélegezzen be, és hosszabbítsa meg a gerincét.,
• kilégzés, majd óvatosan kezdje el csavarni a testét a jobb keze felé, a hátsó vállára nézve a mögötted lévő falra.
• tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
• lélegezz be és térj vissza a középpontba.
• ismételje meg ezt a szakaszt a másik oldalon.
• ismételje meg a teljes sorozatot 2-3 alkalommal.

a terhesség alatt a Csavarásoknak “nyitottnak” kell lenniük a középvonaltól távol, nem pedig a középvonal felé, akkor ne feszüljenek túl, és ne legyenek szelídek.,

oldalsó fekvésű lábemelők

a lábemelők mindig nagyszerűek a csípő kinyitásához és a lábak erősítéséhez.

• feküdjön a földön a bal oldalon.
• lélegezzen be, majd lassan emelje fel a jobb térdét, nyissa ki a csípőjét.
• kilégzés, jobb lábát egyenesen a mennyezet felé húzza.
• lélegezz be, és hajlítsd meg a térded.
• kilégzés, majd engedje le a lábát a föld felé.
• ismételje meg akár 20-szor.
• tekerje a jobb oldalára, majd ismételje meg az ellenkező lábával.,

opcionális: óvatosan köröket készítsen a levegőben a lábával.

fekvő béka Stretch

ha kitaláltad, hogy ez egy nagyszerű csípőnyitó, jól kitaláltad. A béka nyújtás megnyitja a belső csípőjét, megnyújtja a belső combját, segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén.

• jöjjön egy támogatott fekvő helyzetbe.
• hajlítsa meg a térdét, majd tegye össze a lábad talpát.
• hagyja, hogy térdei a padló felé süllyedjenek.
• ebben a helyzetben lazítson és mély lélegzetet adjon, megnyújtsa és pihentesse a medencefenéket.,
• tartsa nyitva a lábakat ebben a helyzetben mindaddig, amíg kényelmes.

a Futó Kitörés

A futó kitörés kiváló nyúlik a lábad, kinyitotta a ládát, s hosszabbító a gerinc. Ez erősíti a szervezet a munkaerő, valamint arra ösztönzi a baba, hogy vegyenek részt.

• kezdje álló helyzetben a lábával csípő szélességben egymástól.
• kilégzés, majd hajtsa előre, így a kezét a földre a külső oldalán a lábad.
• lépje vissza a jobb lábát, leereszkedve egy kitörésbe.,
• Ha túl sok a keze a földön, próbálja meg a kezét a bal combjára helyezni, vagy használjon erős szék vagy felület támogatását.
• lélegezz be és süllyedj az első csípődbe, ügyelve arra, hogy a térded közvetlenül a sarka felett legyen.
• tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
• lépje vissza a jobb lábát, hogy megfeleljen a bal lábának.
• lassan emelje fel a mellkasát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
• ismételje meg ezeket a sorrendet az ellenkező lábával.,

a terhesség előrehaladtával előfordulhat, hogy módosítania kell néhány módosítást, hogy helyet biztosítson a növekvő hasa számára. Megpróbálhatod elválasztani egymástól a lábadat, jógablokkok segítségével, vagy a hátsó lábadat a földre, az elülső térdedet pedig oldalra hozhatod.

Backward Stretch (Child ‘ s Pose)

Ez a póz kiválóan alkalmas a hátfájás enyhítésére, mivel megnyitja a csípőjét és a hát alsó részét. Segít a hányinger és a fáradtság elleni küzdelemben is, és nagyszerű csendes idő lehet arra, hogy kötődjön a babájához.,

• kezdje térdelő helyzetben a padlón.
• vegye ki a térdét szélesre, hogy elférjen a baba hasa.
• tartsa vissza a csípőjét, sétálja ki a kezét előtted, és pihentesse a homlokát a padlón.
• nyújtsa hosszú karjait és óvatosan lélegezzen.
• tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg szeretné.
• séta a kezét vissza felé, hogy jöjjön vissza egy térdelő helyzetben.

A nyújtás megkezdésének ideje

ideje elkezdeni a nyújtást, most, hogy tíz biztonságos pózja van a terhesség számára., Ezek a szakaszok nem csak létre, hogy az egészséges terhesség, hanem segít hangot, és ellazítja az izmokat, hogy fogják hívni, amikor szülni, beállítás akkor fel egy könnyebb munkaerő.