Madame Lelica

regularne ćwiczenia są niezbędne do zdrowej i szczęśliwej ciąży, a rozciąganie jest świetnym, delikatnym sposobem na to.

Rozciąganie działa wszystkie właściwe mięśnie, aby pomóc ci czuć się najlepiej, jak postępuje ciąża. Dodatkowo możesz je robić podczas oglądania telewizji lub odpoczynku w łóżku.

omówimy korzyści z rozciągania w czasie ciąży, których rozciągania należy unikać, i omówimy ogólne wskazówki dotyczące bezpieczeństwa.,

omówimy również dziesięć prostych odcinków, które możesz wykonać w trakcie ciąży i jak je prawidłowo wykonać.

korzyści z rozciągania w czasie ciąży

regularne rozciąganie w czasie ciąży pomoże Ci poczuć się zdrowszym i szczęśliwszym, zwłaszcza gdy dojdziesz do końca ciąży. Pomoże Ci się zrelaksować i sprawi, że poczujesz się komfortowo w zmieniającym się ciele.

istnieje również wiele specyficznych pozycji, które mogą być stosowane w celu złagodzenia typowych dolegliwości ciążowych, takich jak bóle pleców i bóle biodra.,

Rozciąganie sprawia, że jesteś bardziej elastyczny i pomaga ton i rozluźnić mięśnie, przygotowując swoje ciało do rygorów porodu. Codzienne rozciąganie pomaga w odzyskaniu napięcia narządów i umieszczenia po urodzeniu i pomaga zapobiegać wypadaniu narządów miednicy.

kobiety, które angażują się w rozciąganie i inną aktywność fizyczną w czasie ciąży, również wykazały, że doświadczają mniej bólu podczas porodu, co daje im większą szansę na naturalne poród (1).

ale to tylko niektóre z wielu zalet regularnego rozciągania., Rozciąganie w czasie ciąży pomaga również:

• poprawić krążenie.
• redukują bezsenność.
• poprawiają trawienie.
• Zapobiegaj depresji.
• pozbycie się zmęczenia.
• wyciszyć umysł.
• łagodzą i zapobiegają napięciu mięśni.
• zmniejsz skurcze nóg i miednicy.
• łagodzi ból więzadła.

środki ostrożności podczas rozciągania

zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, gdy się spodziewasz., Lekarz może mieć pewne ograniczenia dla Ciebie, zwłaszcza jeśli jesteś na ryzyko przedwczesnego porodu, lub łożysko previa, wysokie ciśnienie krwi, lub zostały przepisane leżenia w łóżku.

Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, wykonując rozciąganie prenatalne:

• nie przesadzaj: pamiętaj, aby zatrzymać lub zmodyfikować rozciąganie, jeśli czujesz się niekomfortowo lub cierpisz. Nigdy nie naciągaj się. Słuchaj swojego ciała i rób to, co najlepsze.,
• poruszaj się powoli i delikatnie: twój środek ciężkości się zmienił, a twoje stawy i więzadła są bardziej zrelaksowane teraz, gdy jesteś w ciąży, więc pamiętaj, aby poruszać się powoli, aby uniknąć obrażeń.
• Ćwicz właściwą formę: użycie odpowiedniej formy pomoże Ci w pełni wykorzystać rozciąganie i zapobiegnie kontuzjom.
• nie odbijaj się: odbijanie zwiększa Twoje szanse na pociągnięcie mięśnia, więc delikatnie przytrzymaj rozciąganie.
• unikaj wysokiej temperatury lub wilgotności: ciąża wiąże się ze zwiększonym przepływem krwi i wyższym tempem metabolizmu, co daje większą szansę na przegrzanie., Dlatego najlepiej unikać ćwiczeń w gorących lub wilgotnych warunkach podczas ciąży (2).

Relaxin jest hormonem ciążowym powodującym rozluźnienie stawów i więzadeł, aby rosły i rodziły dziecko. Więc stawy nie będą tak stabilne, jak jesteś przyzwyczajony, Gdy wrócisz do bardziej normalnych ćwiczeń. Pamiętaj o tym i bądź delikatny dla siebie w czasie ciąży i po porodzie i zapobiegaj urazom.,

Uwaga redaktora:

Katelyn Holt RN, BSN, BC

których odcinków należy unikać podczas ciąży?

Ogólnie rzecz biorąc, możesz ćwiczyć jak zwykle przez cały pierwszy trymestr. Po pierwszym trymestrze ciąży będziesz musiał zacząć wprowadzać pewne korekty, ponieważ będziesz bardziej podatna na obrażenia w miarę postępu ciąży.,

w drugim i trzecim trymestrze będziesz chciał unikać:

• pozycje leżące na brzuchu: unikaj wszystkich rozciągnięć, które wiążą się z leżeniem na brzuchu.
• Rozszerzone pozycje leżenia na plecach: unikaj rozciągania, które wymaga płaskiego leżenia na plecach przez ponad minutę lub dwie, ponieważ ta pozycja może zmniejszyć przepływ krwi do macicy i może powodować niskie ciśnienie krwi i zawroty głowy. Umieszczenie poduszki pod kość ogonową może temu zapobiec, po prostu unikaj bycia całkowicie płaskim przez zbyt długi czas.,
• Ekstremalna praca brzucha: w miarę wzrostu macicy mięśnie brzucha zaczną się oddzielić i osłabić. Najlepiej unikać pozy łodzi i innych pozycji typu crunch podczas ciąży.
• Deep twist: unikaj wszystkich pozycji, które wiążą się z nadmiernym skręcaniem, ponieważ nakładają zbyt duży nacisk na rosnący brzuch i mogą ograniczać przepływ krwi do macicy.

będziesz również chciał zachować ostrożność przy wszelkich rozciągnięciach balansujących, ponieważ wiążą się one z ryzykiem upadku teraz, gdy twój brzuch jest większy, a twój środek ciężkości się przesunął., Unikaj balansowania pozy lub modyfikować je, wykonując je na ścianie.

10 odcinków dla zdrowej ciąży i łatwego porodu

te 10 odcinków pomoże Ci przygotować się do zdrowej ciąży i łatwiejszego porodu.

przysiady jogi

przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń do przygotowania i porodu. Wzmacniają nogi, otwierają biodra i dolną część pleców oraz zachęcają dziecko do angażowania się w miednicę.

• zacznij od stania ze stopami nieco bardziej niż na szerokość ramion i lekko wysuniętymi palcami.,
• trzymając kolana nad palcami, ugnij kolana i opuść tyłek w kierunku ziemi. Wdech i powoli pozwól swojemu ciału w pozycji kucającej.
• Postaraj się jak najlepiej utrzymać szpilki płasko na podłodze.
• połącz dłonie i połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan. Wydech.
• ściśnij ręce i rozprostuj kolana rękoma.
• Odwróć ramiona do tyłu, podnieś klatkę piersiową i oddychaj wygodnie.
• trzymaj tę pozę tak długo, jak możesz.
• wdech, gdy wrócisz do stania.,
• powtórz 2 do 3 razy.

aby uzyskać bardziej delikatny odcinek, użyj kilku klocków do jogi, aby usiąść na nich podczas wykonywania przysiadu.

jest to również pozycja, w której możesz zostać, aby naprawdę otworzyć biodra, praca do 3-5 minut naprawdę wzmocni cię do porodu.

Butterfly Pose

ten znajomy Otwieracz bioder rozciąga twoje wewnętrzne uda i przygotowuje twoje ciało do porodu, wzmacniając mięśnie dna miednicy. Pomaga również zapobiegać zwapnieniu stawów w biodrach, kolanach i kostkach.,

• Zacznij siedzieć wyprostowany z tyłkiem płasko na podłodze.
• zegnij nogi w kolanach, otwierając je na boki i łącząc podeszwy stóp.
• z prostym kręgosłupem, trzymaj się stóp dłońmi i ciągnij pięty jak najbliżej ciała.
• wdech i delikatnie uciskaj kolana w kierunku podłogi.
• wydech i lekko zgiąć się do przodu, trzymając plecy prosto.
• przytrzymaj każdą pozycję przez kilka sekund.
• powtórz sekwencję do 10 razy.,

aby zwiększyć trudność, spróbuj zbliżyć stopy do ciała, kolana bliżej ziemi, a głowę w dół do stóp.

siedząc do przodu zgięcie

ten odcinek pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców, otwiera miednicę i wycisza umysł.

• siedząc pionowo na podłodze, rozciągnij nogi na boki w szerokie „V”.
• podczas wydechu, delikatnie pochyl się do przodu i idź dłońmi przed siebie, przynosząc brzuch i klatkę piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe., Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy podczas robienia tego.
• przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów.
• Wstąp dłońmi do siebie, aby delikatnie wrócić na górę.
• powtórz 2 do 3 razy.

Skała miednicy (kot-krowa)

kamienie miednicy są doskonałe do łagodzenia bólów pleców, ponieważ odepchają dziecko od pleców, dając Ci ulgę. Wzmacniają również dolną część pleców i brzuch oraz łagodzą bóle boczne i kulszowe. Ta pozycja rąk i kolan pomaga również zachęcić dziecko w dół do kanału rodnego.,

• połóż się na dłoniach i kolanach z plecami równoległymi do ziemi, ramiona na szerokość barków i kolana na szerokość bioder.
• podczas wydechu delikatnie opuść brzuch w kierunku podłogi i spójrz w górę w kierunku sufitu.
• teraz wdech i odwróć się w drugą stronę, wyginając plecy jak kot.
• przytrzymaj każdą pozycję przez 5 do 10 sekund.
• powtórz tę sekwencję od 10 do 20 razy.

to świetny odcinek! Zwłaszcza po dniu spędzonym głównie na siedzeniu, spróbuj włączyć go do codziennej rutyny.,

Bridge Pose

Bridge pose to kolejny świetny otwieracz do bioder, który wzmacnia również brzuch, pośladki i ścięgna podkolanowe.

• połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze.,
• opuść ręce na boki, kładąc dłonie płasko na ziemi.
• weź głęboki wdech, przyciśnij ręce do podłogi i powoli podnieś tyłek z podłogi, naciskając biodra w górę w kierunku nieba.
• przy kontrolowanym oddychaniu przytrzymaj tę pozę do 30 sekund.
• naciśnij na palcach, weź głęboki wdech, a następnie powoli opuść tyłek z powrotem w kierunku ziemi.
• wypuść pięty z powrotem na ziemię.
• powtórz tę sekwencję 2 do 4 razy.,

wciągnij mięśnie dna miednicy przy wdechu, uwolnij przy wydechu, a to wzmocni cały rdzeń.

skręt w pozycji siedzącej

delikatne skręcanie pozy, takie jak skręt w pozycji siedzącej, doskonale uwalniają wszelkie napięcia wzdłuż kręgosłupa.

• zacznij w pozycji siedzącej z prostym kręgosłupem i skrzyżowanymi nogami.
• prawą dłoń za sobą, a lewą ręką po całym ciele na przeciwległe kolano.
• wdech i wydłużyć kręgosłup.,
• wydech i delikatnie zacznij obracać ciało w kierunku prawej ręki, patrząc przez tylne ramię na ścianę za tobą.
• przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.
• powtórz ten odcinek po przeciwnej stronie.
• powtórz całą sekwencję 2 do 3 razy.

skręcenia w ciąży powinny być „otwarte” z dala od linii środkowej, a nie w kierunku linii środkowej, a następnie nie powinny nadmiernie rozciągać się i być delikatne.,

boczne Podnośniki do nóg

podnośniki do nóg są zawsze świetne do otwierania bioder i wzmacniania nóg.

• połóż się na ziemi po lewej stronie.
• wdech i powoli unieś prawe kolano, otwierając biodro.
• wydech i wysuń prawą nogę prosto do sufitu.
• wdech i ugnij kolano.
• wydech i opuść nogę z powrotem w kierunku ziemi.
• powtórz do 20 razy.
• przewróć się na prawą stronę i powtórz z przeciwną nogą.,

Opcjonalnie: delikatnie wykonuj kręgi w powietrzu stopą.

jeśli zgadłeś, że jest to świetny otwieracz do bioder, dobrze zgadłeś. Żaba stretch otwiera wewnętrzne biodra, rozciąga wewnętrzne uda i pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

• Chodź do podpartej pozycji leżącej.
• zegnij kolana i połącz podeszwy stóp.
• pozwól kolanom opadać ku podłodze.
• w tej pozycji zrelaksuj się i oddychaj głęboko, angażując i relaksując dno miednicy.,
• trzymaj nogi otwarte w tej pozycji tak długo, jak jesteś wygodny.

Lonża biegacza

lonża biegacza doskonale nadaje się do rozciągania nóg, otwierania klatki piersiowej i wydłużania kręgosłupa. Wzmacnia organizm do pracy i zachęca dziecko do zaangażowania.

• rozpocznij w pozycji stojącej z rozstawionymi nogami na szerokość bioder.
• wydech i złożyć do przodu, przynosząc ręce na ziemię po zewnętrznych stronach stóp.
• cofaj prawą nogę, schodząc do lonży.,
• jeśli trzymanie rąk na ziemi to dla Ciebie za dużo, spróbuj położyć ręce na lewym udzie lub użyj podparcia solidnego krzesła lub powierzchni.
• wdech i zanurz się w przednim biodrze, upewniając się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad piętą.
• przytrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
• przesuń prawą stopę z powrotem, aby spotkać lewą stopę.
• powoli unieś klatkę piersiową, aby wrócić do pozycji stojącej.
• powtórz te sekwencje z przeciwną nogą.,

w miarę postępu ciąży może być konieczne wprowadzenie pewnych modyfikacji, aby zrobić miejsce dla rosnącego brzucha. Możesz spróbować odseparować nogi szerzej od siebie, używając bloków do jogi lub przynosząc tylną nogę na ziemię, a przednie kolano bardziej na bok.

rozciąganie do tyłu (pozycja dziecka)

ta pozycja jest świetna do łagodzenia bólu pleców, ponieważ otwiera biodra i dolną część pleców. Pomaga również zwalczać nudności i zmęczenie i może być świetnym spokojnym czasem, aby związać się z dzieckiem.,

• Start w pozycji klęczącej na podłodze.
• rozłóż szeroko kolana, aby pomieścić brzuch dziecka.
• trzymając biodra do tyłu, wyciągając ręce przed siebie i spoczywając czoło na podłodze.
• rozprostuj ręce i oddychaj delikatnie.
• utrzymuj tę pozycję tak długo, jak chcesz.
• ręce do tyłu, aby wrócić do pozycji klęczącej.

czas zacząć Rozciąganie

nadszedł czas, aby zacząć rozciąganie teraz, gdy masz dziesięć bezpiecznych pozycji dla ciąży., Te odcinki nie tylko skonfigurować dla zdrowej ciąży, ale także pomoże ton i rozluźnić mięśnie, które będą wywoływane podczas porodu, ustawiając się na łatwiejsze poród.