Madame Lelica

健康で幸せな妊娠には定期的な運動が不可欠であり、ストレッチはそうするための素晴らしい、穏やかな方法です。

伸縮動作の筋肉における意気込みをお願いしまの最良のとして妊娠が進行していきます。 さらに、テレビを見たり、ベッドで休んでいる間に行うことができます。

私たちは、あなたが避けるべきストレッチ妊娠中のストレッチの利点について説明し、いくつかの一般的な安全性のヒントをカバーします。,

私たちはまた、あなたの妊娠中に行うことができますテン簡単なストレッチとそれらを適切に行う方法をカバーします。

妊娠中のストレッチの利点

あなたの妊娠中の定期的なストレッチは、特にあなたの妊娠の終わりに向かって得るように、あなたがより健康で幸せに感じるのに役立ちます。 作成しないようにしてくださいゆったりステイです。感に変化する。また、腰痛や股関節痛などの一般的な妊娠中の不快感を軽減するために使用できる多くの特定のポーズもあります。,

ストレッチはあなたをより柔軟にし、あなたの筋肉を緊張させてリラックスさせ、出産の厳しさのためにあなたの体を準備します。 毎日のストレッチは、出生後の器官の緊張と配置の回復を助け、骨盤臓器の脱出を防ぐのに役立ちます。

妊娠中にストレッチやその他の身体活動に従事する女性はまた、彼らに自然分娩（で高いチャンスを与え、分娩中に少ない痛みを経験することが示されている1）。

しかし、これらは通常のストレッチの多くの利点のほんの一部です。, 妊娠中のストレッチも役立ちます：

• 循環を改善します。
• 不眠症を減らします。
• 消化を改善します。
• うつ病を防ぐ。
• 疲労を取り除きます。
• 静かに心を。
• 筋肉の緊張を和らげ、防ぎます。
• 脚と骨盤のけいれんを減らします。
• 靭帯の痛みを緩和します。

ストレッチするときの安全上の注意

期待しているときに運動プログラムを開始する前に、ケアプロバイダーに相談することをお勧め, あなたの医師は、あなたが早産の危険にさらされている場合は特に、あなたのために一定の制限を持っているか、前置胎盤、高血圧を持っている、または

ここに出生前の伸張をするとき心に留めておくべきちょうど少数の事はある:

• それをやり過ぎてはいけない:不快または苦痛に伸張を止めるか、または変更することを忘れないで下さい。 ストレッチを強制しないでください。 あなたの体に耳を傾け、最高の気持ちをしてください。,
• ゆっくりと穏やかに動く：あなたの重心がシフトしており、あなたの関節や靭帯は、あなたが妊娠しているので、怪我を避けるためにゆっくりと動
• 練習適切なフォーム：適切なフォームを使用すると、ストレッチを最大限に活用し、怪我を防ぐのに役立ちます。
• なバウンス:跳ね上昇のみならず、引き筋肉のように優しくあたりを押さに伸縮です。
• 高熱や湿度を避ける：妊娠には血流が増加し、代謝率が高くなり、過熱する可能性が高くなります。
• 妊娠中に妊娠することをお勧めします。
• , したがって、それは（妊娠中に暑いまたは湿気の多い条件で運動を避けることが最善です2）。

リラキシンは、あなたの関節や靭帯が成長し、あなたの赤ちゃんを出産するために緩んで引き起こす妊娠ホルモンであり、あなたの体は限り、あなたが授乳中であるようにリラキシンを生成し続けていることを覚えておいてください。 したがって、関節は、より正常な運動に戻るときに慣れているほど安定していません。 これを念頭に置いて、妊娠中や産後に自分に優しく、怪我を防ぎましょう。,

編集者注：

Katelyn Holt RN、BSN、BC

妊娠中に避けるべきストレッチはどれですか？

一般的に言えば、あなたは最初の学期を通して通常のように運動について行くことができます。 最初の学期の後、あなたの妊娠が進歩すると同時に傷害により傾向があるようになるので、ある調節をし始める必要があります。,

あなたの第二および第三学期の間にあなたは避けたいと思うでしょう：

• 胃-横たわる姿勢：あなたの胃の上に横たわって伴うすべてのストレッチこの位置は、あなたの子宮への血流を減らすことができ、低血圧や立ちくらみを引き起こす可能性がありますように、分か二以上のためにあなたの背中 あなたの尾骨の下に枕を置くことは、これが起こるのを防ぐことができます。,li>
• 極端な腹部の仕事：あなたの子宮が成長するにつれて、あなたの腹部の筋肉が分離して弱くなり始めます。 妊娠している間ボートの姿勢および他のクランチタイプの姿勢を避けることは最もよい。li>
• 深いねじれ：彼らはあなたの成長する腹にあまりにも多くのストレスをかけ、あなたの子宮への血流を制限することができますように、過度のねじ

また、あなたの腹が大きくなり、重心がシフトしたので、落ちる危険性があるので、バランスのとれたストレッチには注意したいと思うでしょう。, 回避のバランスのポーズまたは修正することを求めるものといって戦うと多岐にわたります。

健康な妊娠と簡単な労働のための10のストレッチ

これらの10のストレッチは、健康な妊娠と簡単な労働のためにあなたを設定するのに役

ヨガスクワット

スクワットは、出産の準備と出産のための最高の練習の一つです。 彼らはあなたの足を強化し、あなたの腰を開き、背中を下げ、あなたの骨盤に従事する赤ちゃんを奨励します。

• まず、肩幅よりも足を少し離して立って、つま先がわずかに判明しました。,あなたのつま先の上にあなたの膝を維持し、あなたの膝を曲げ、地面に向かってあなたのお尻を落とします。
• 吸い込み、ゆっくりとしゃがむ位置にあなたの体を許可します。
• あなたのかかとを床に平らに保つために最善を尽くしてください。
• 手のひらを一緒に持ってきて、肘を膝の内側に置きます。 吐き出せ
• あなたの手を一緒に押して、あなたの腕であなたの膝を開いて押してください。
• 肩を後ろに転がし、胸を持ち上げ、快適に呼吸してください。
• このポーズをできるだけ長く保持します。
• あなたが立って戻るように吸い込みます。,
• 2-3回繰り返します。

より穏やかなストレッチのために、スクワットを実行しながら座るためにいくつかのヨガのブロックを使用しています。

これはまた、あなたが本当にあなたの腰を開くために滞在することができるポーズであり、3-5分まで働くことは本当に労働のためにあなたを強

バタフライポーズ

このおなじみのヒップオープナーは、あなたの内側の太ももを伸ばし、あなたの骨盤底筋肉を強化することによって、労働のためにあなたの体 また、腰、膝、足首の関節の石灰化を防ぐのにも役立ちます。,

• お尻を床に平らにして直立して座り始めます。
• 足を膝で曲げ、両脇に開き、足の裏を一緒にします。
• まっすぐな背骨で、手で足をつかみ、かかとをできるだけ体の近くに引きます。
• 吸い込み、膝を床に向かって静かに押し下げます。
• 息を吐き出し、背中をまっすぐにしながら少し前に曲げます。
• 各位置を数秒間保持します。
• シーケンスを最大10回繰り返します。,

難易度を上げるには、足を体に近づけ、膝を地面に近づけ、頭を足に近づけてみてください。

着座前方曲げ

このストレッチは、腰の緊張を和らげ、骨盤を開き、心を静めます。

• 床に直立して座って、足を両側に広い”V”に伸ばします。
• 息を吐きながら、静かに前に傾けて手のひらを歩き、胃と胸をできるだけ床に近づけます。, これをしている間まっすぐな背部を維持するこ
• 5-10回の呼吸のためにこのポーズを保持します。
• あなたの手のひらをあなたの方に戻って歩いて、優しく戻ってきてください。
• 2-3回繰り返します。

骨盤ロック（猫牛）

骨盤ロックは、赤ちゃんを背中から押し出し、あなたにいくつかの救済を与えるので、背中の痛みを和らげるのに優れています。 彼らはまたあなたのより低い背部およびabdominalsを増強し、側面および坐骨の苦痛を軽減する。 この手と膝の位置はまた、産道に赤ちゃんを奨励するのに役立ちます。,

• 背中を地面に平行にして、腕を肩幅を離し、膝を腰幅を離して、手と膝の上に置きます。
• 息を吐きながら、お腹を床に向かって静かに落とし、天井に向かって見上げます。
• 今吸い込むと猫のようにあなたの背中をアーチ、他の方法を反転します。
• 各位置を5～10秒間保持します。
• このシーケンスを10-20回繰り返します。li>

これは素晴らしいストレッチです！ 特に大抵座っての日の後、あなたの毎日ルーチンにそれを組み込むしようとします。,

ブリッジポーズ

ブリッジポーズはまた、あなたの腹部、尻の筋肉、および膝腱を強化する別の偉大なヒップオープナーです。

• あなたの膝を曲げて、足を床に平らにして背中に平らに横になってください。,
• 腕を両側に落とし、手のひらを地面に平らに置きます。
• 深く吸い込み、腕を床に押し込み、腰を空に向かって押しながらゆっくりと床からお尻を持ち上げます。
• 呼吸を制御して、このポーズを最大30秒間保持します。
• あなたのつま先を押し上げ、深く吸い込んでから、ゆっくりと地面に向かってお尻を下げます。
• かかとを地面に向かって離してください。
• このシーケンスを2-4回繰り返します。,

あなたの骨盤底の筋肉を吸い込み、あなたの吐き出しを解放すると、これはあなたのコア全体を強化します。

着席させたねじれ

着席させたねじれのような穏やかなねじれの姿勢は、脊柱に沿う張力を解放するために優秀である。

• あなたの背骨をまっすぐにして脚を交差させて座った位置で始めます。
• 右手を後ろに持ち、左手を体を横切って反対側の膝に持って行きます。
• 吸い込んで背骨を長くしてください。,
• 息を吐き出し、静かにあなたの後ろの壁であなたの背中の肩の上を見て、あなたの右手に向かってあなたの体をねじり始めます。
• この位置を5～10秒間保持します。
• 吸い込んで中央に戻ってください。
• このストレッチを反対側で繰り返します。
• シーケンス全体を2-3回繰り返します。

妊娠中のねじれは、あなたの正中線に向かってではなく、あなたの正中線から離れて”開いている”べきであり、過度に伸びてはならず、穏やかで,

横臥脚リフト

脚のリフトは、腰を開いて脚を強化するのに常に最適です。

• あなたの左側の地面に横たわってください。
• 吸い込み、ゆっくりと右膝を持ち上げて腰を開きます。
• 息を吐き出し、右足を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
• 吸い込んで膝を曲げてください。
• 息を吐き出し、足を地面に向かって下ろします。
• 最大20回繰り返します。
• あなたの右側に転がり、反対側の脚で繰り返します。,

オプション：あなたの足で空気中の円を静かに作ります。

仰臥位カエルストレッチ

あなたはこれが偉大なヒップオープナーであると推測した場合、あなたは正しい推測しました。 カエルの伸縮が開きお客様のご利尻のストレッチ内もも、緊張をほぐに下げます。

• サポートされている横たわっている位置に来てください。
• あなたの膝を曲げ、足の裏を一緒に置きます。
• 膝を床に向かって沈めるようにします。
• このポジションでは、リラックスして深呼吸し、骨盤底をリラックスさせます。,
• あなたが快適である限り、この位置で脚を開いたままにしてください。li>

ランナーズランジ

ランナーズランジは、足を伸ばしたり、胸を開いたり、背骨を長くしたりするのに最適です。 を強化する働きもある事から身体労働を赤ちゃん合います。p>

• あなたの足のヒップ幅を離して立った姿勢で始めます。
• 息を吐き出して前方に折りたたみ、手を足の外側の地面に下ろします。
• あなたの右足を後ろにステップし、突進に降りてくる。,
• 地面に手を置くのがあまりにも多い場合は、代わりに左の太ももに手を置くか、頑丈な椅子や表面のサポートを使用してください。
• あなたの膝があなたのかかとの真上にあることを確認して、あなたのフロントヒップに吸い込んで沈みます。
• この位置を15 30秒間保持します。
• あなたの左足を満たすためにバックアップあなたの右足をステップします。li>
• ゆっくりと立った姿勢に戻ってくるためにあなたの胸を持ち上げます。
• これらのシーケンスを反対側の脚で繰り返します。,

あなたの妊娠が進行するにつれて、あなたの成長する腹のためのスペースを作るためにいくつかの変更を行う必要があります。 あなたは、ヨガのブロックを使用して、お互いから離れて広いあなたの足を分離したり、地面に背中の足を下にして、あなたの前膝をより側に出してみることができます。

後方ストレッチ（子供のポーズ）

このポーズは、腰を開いて背中を下げるので、背中の痛みを軽減するのに最適です。 それはまた戦闘の悪心および疲労を助け、あなたの赤ん坊と結ぶあなたのための大きく静かな時間である場合もある,

• 床にひざまずいた位置から始めます。
• あなたの赤ちゃんの腹を収容するために広いあなたの膝を取ります。
• 腰を後ろにして、手を前に出して、額を床に置きます。
• あなたの腕を長く伸ばし、優しく息を吸います。
• このポジションを好きなだけ保持してください。
• あなたの手を歩いてあなたの方に戻って、ひざまずいた位置に戻ってください。

ストレッチを開始する時間

それはあなたが妊娠のための十の安全なポーズを持っているので、ストレッチを開始する時間です。, これらのストレッチは、健康な妊娠のためにあなたを設定するだけでなく、トーンを助け、あなたが出産するときに呼び出される筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。