I verden på å løfte tunge ting, du kan ikke gjøre mye bedre enn en bære.
Bærer—som bare involverer å løfte en vekt og gå rundt med det—er blant de beste øvelsene for å trene nesten hver eneste muskel i gang, Sarah Vegger, C. S. C. S., eier av SAPT Styrke & Ytelse Opplæring i Virginia, forteller SELV., «Med bærer du arbeider på alt fra topp til bunn, sier hun. «Bærer tog nedre og øvre rygg, ben og skuldre, mens også å treffe dyp stabiliserende musklene i kjernen. Og, avhengig av hvilken variant du bruker, kan du også jobbe din biceps eller triceps.»I utgangspunktet, kan du tenke på en bære som en markløft med en rad, skulderpress, og planke blandet i.
En ting som virkelig skiller bærer bortsett fra annet «bang for your buck» sammensatte øvelser, er deres evne til å forbedre dine prestasjoner i alle andre trene i treningsstudioet.,
Fordi bærer utfordring et bredt spekter av muskler og, spesielt, krever massevis av core engasjement, de bidra til å forbedre kroppens evne til å generere og opprettholde head-to-toe spenning—en forutsetning for ytelse i alt fra løping og klatring for å opprettholde en sunn holdning sitte ved et skrivebord, kinesiologist og treningsfysiolog Gavin McHale, C. E. P., forteller SELV.
Bærer er også stor for å forbedre en stor svakt punkt for folk flest: grep styrke.,
Det er noe du kan aldri engang tenke to ganger om før du begynner å løfte tunge (eller prøver å åpne et glass med sylteagurk), og grep styrke er riktignok ikke veldig sexy. Men forskning viser grep styrke er en god indikasjon på generell styrke, som i sin tur fungerer som en god prediktor for helse, med en nyere studie selv å finne en sammenheng mellom grep styrke og lavere dødelighet. En ting som er sikkert, men Når du har et sterkt grep, du er i stand til å gjøre mer i treningsstudioet., Vegger forklarer at grep styrke er avgjørende for å utføre pull-ups, deadlifts, og hvilken øvelse som krever at du ikke la gå av vekten. Tenk over det: Hvor mange ganger har hendene gitt ut før den muskelen du faktisk prøver å tretthet?
Mange bære variasjoner styrke grep, fordi de krever at du å holde vekten stabil i samme stilling for en lengre periode av tid., Da grep som er sterkere, kan du utføre flere pull-ups og tyngre deadlifts, og holde på vekter lenge nok i andre heiser for kroppens store muskler, som setemuskler og feller, til å faktisk tretthet, sier hun. Det betyr bedre total trening resultater.
Den beste måten å blande bærer inn i din trening rutine avhenger nøyaktig hva du ønsker å få ut av dem, McHale sier.
«jeg vil ofte programmet lysere legg bærer tidligere i en treningsøkt for å aktivere kjernen og skulder muskulaturen,» sier hun., «Men, hvis vi kommer med tyngre varianter, jeg vil programmet de på slutten, så det ikke å ta unna de største lift er behov for grep styrke eller core stabilitet.»
Vegger er enig, og forklarer at hun elsker programmering bærer inn i hennes klienter » (og hennes egen!) trening som spillerne. Fordi de ikke er veldig teknisk, og deres risiko for skade er så lav, at de kan være morsomme, utfordrende måter å bruke opp den siste biten av din styrke på slutten av en treningsøkt, sier hun.,
Det trenger ikke å være komplisert: Plukk opp en vekt som føles betydelig tungt, men at du er i stand til å løfte og holde med god holdning, og gå med det så langt som du kan. «Sett deg ned når du må, og så når du kan, fortsett, fortsett,» Vegger sier. «Kan du se hvor langt du kan gjøre det, og hvor mye lenger du kan få fra uke til uke. Når ting blir lett, plukke opp en tyngre vekt.»
For en så enkel øvelse, den bærer faktisk har massevis av varianter.
Nedenfor, er vi bryte ned noen av de beste., Modellering hvert trekk er Davi Cohen, en powerlifter, bonde, pedagog, danser, sanger, coach, og ungdom mentor basert i Brooklyn, New York.