Gå inn i alle gym i verden, uavhengig av sin størrelse, beliggenhet eller klientell, og du vil finne ut at de alle har en ting til felles: det vil være en benk plassert under en sikret vektstang klar for neste mann for å begynne benkpress.
Det er ikke overraskende at benkpress er en så populær flytte., Når du har mestret det grunnleggende bevegelse mønster du vil se raske fremgang i hvor sterk du er, så vel som størrelse gevinster til tre store muskelgruppene: brystet, foran skuldrene og triceps.
Men hvis du er ny til treningsstudioet eller nye til å løfte vekter, hvordan vet du om du er klar til å ta på benkpress? Her er hvordan.
Når Er Du Klar til Å Ta På benkpress?
Først, før du får under bar du må sørge for at du har styrke på bryst, skuldre og triceps for å administrere vekt av den tomme linjen., Olympisk vektstang, som er standarden som brukes til å benkpress i de fleste anstendig treningssentre, veier nøyaktig 20kg. Som kanskje eller kanskje ikke høres ut som mye, avhengig av vekt trening erfaring. Hvis den gjør det, så må du få opp til hastighet med trykk-ups første.
Start i trykk-up posisjon med hendene under skuldrene, kjernen stramt, og tærne sammen slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene., Bøy albuene til senk brystet ned til gulvet, stopper et øyeblikk ved den nederste posisjon, og trykk deretter på tilbake kraftfullt til start (men ikke lås ut armene på toppen).
Hvis du aldri har gjort en trykk-opp før så må du fokusere på å gjøre en kvalitet rep på en gang, og gradvis bygge opp din styrke til du kan gjøre ti gode reps uten å stoppe.
Når du kan du er klar for en tom bar benkpress (følgende form guide nedenfor), men bare dersom du har en «spotter» som kan stå bak deg, for å hjelpe din heis hvis du begynner å slite., Les mer om vår omfattende guide til benken trykk på for å legge til muskel størrelse og styrke på overkroppen.
Hvordan Å benkpress
La oss gå gjennom det grunnleggende, før vi snakker om tilpasning og forbedring av flyttingen.
- Ligge flatt på ryggen på en benk.
- Grip bar med hender og bare er bredere enn skulder bredde hverandre, så når du er på bunnen av din flytte hendene er rett over albuene. Dette gir maksimal kraft generasjon.,
- Bringe bar sakte ned til brystet når du puster inn.
- Push-up som du puster ut, gripende bar hardt og ser på et punkt på taket heller enn bar, slik at du kan sikre at det reiser den samme veien hver gang.
Hva kan gå galt, til høyre? I virkeligheten kan det være veldig lett å rive stabilisere rotator cuff muskler rundt skuldrene som kan være vanskelig å flikke på. Forebygging er langt bedre enn kur, så sett ditt ego til side og først lære å utføre den på en sikker måte.,
Se på andre i vektrom det kan være fristende å begynne å trykke med benk i forskjellige vinkler. Mens det er sant at muskelaktivering i øvre del av brystet er større når du trykker på en benk satt til 30° 45° helling enn på en flat benk (så sier European Journal Of Sports Science) aktivering av nedre pec muskler er større på en flat benk., Ifølge en annen rapport i European Journal Of Sports Science, når forskerne bedt om motiver for å utføre sett med seks reps på 65% av de ett-repetisjon maksimum de fant at muskelstimulering var større når benken var flat, enn når det ble plassert ved 15°, 30° 45° vinkel. Så gjør den flat benk hjørnesteinen i brystet-bygningen strategi og inkluderer fall varianter å treffe på øvre del av brystet og forsiden skuldre.,
benkpress Tips For Nybegynnere
Enten du er ny til benkpress, eller du er en gammel hand ute etter å sjekke form, disse tipsene fra Jenna McKean, Britiske powerlifter og Maximuscle ambassadør, vil hjelpe.
1. Kontaktperson
- føttene skal holde seg på bakken under eller bak knærne. Trykk på føttene i gulvet for å skape spenning i hamstrings og setemuskler.
- hodet, skuldre og hofter bør alle være på benken hele heis, og skuldrene skal trekkes og trykk fast til benken for å skape et solid fundament.,
2. Set-up
- øynene bør være direkte under vektstang og bar bør ikke være høyere enn håndleddene når armene er låst ute overhead.
- For de fleste mennesker, dine hender bør være på bar bare litt bredere fra hverandre enn skuldrene.
3. Unracking Og Re-Reoler
- Bruk en spotter! Hvis du ikke har en, kan du stoppe i god tid før feil, slik at du kan trygt re-rack baren.
- for Å unrack baren, begynner med en sterk lock-out hvor det bar rett over skuldrene.,
- Lavere baren under kontroll for ett eller to sekunder til ca hvor et brystbelte pulsmåler ville være, trykk deretter på til albuene er rett, og du har bar under kontroll.
- Re-rack nøye og sørg for at baren er sikker før du slipper spenninger i armene.,
Vanlige Nybegynner benkpress Feil
for Å få mest mulig ut av benkpress sørg for at du ikke å falle i fellen av noen av disse vanlige feilene, som beskrevet av Vil McAuley, tidligere konkurransedyktige powerlifter, og styrke og kondisjon trener på personlig trening studio PerformancePro.
Gå For Tunge
«ikke prøv å løfte mer enn du kan,» sier McAuley. «Kroppen din vil innse at det ikke kan håndtere det, og løft hoftene å sette brystet i en mer gunstig posisjon til kontrakt, og flytte vekt, rote opp din form., Den beste måten å løse dette på er å lette belastningen.»
Ikke Sette skulderbladene
«i Motsetning til en trykk-up, du vil skulderbladene til å være stille under en benk trykk på for å hjelpe til med å stabilisere vektstang, og også for å hindre skade på skuldrene mens du flytter tung belastning,» sier McAuley. «Før du løfter de bar ut av stativet, sett skulderbladene ved å trekke dem tilbake og ned – som om du prøver å presse dem inn i din tilbake lommer. Når du unrack baren, holde dem stille ved å forestille seg presse deg selv til benken i stedet for å løfte det bar oppover.,»
Flytte Føttene Under Angi
«Som skulderbladene, føttene skal holde seg stille under hele settet, sier McAuley. «Å flytte føttene rundt betyr at du ikke er så tett som du bør være. Sørg for at føttene flatt på gulvet og presse gjennom dem for hele settet, så hvis du prøver å presse deg selv bakover av benken.»
Endre Grep Bredde
«Når du benkpress, hvor skal du ta tak i bar?»spør McAuley. «Er det samme avstand fra den ringer, eller den glatte delen av baren, hver gang?, Hvis ikke, du hadde bedre å begynne å bli mer ensartet. Endre grep bredde kan ha en stor effekt på hva som musklene arbeider og hvor mye vekt du kan løfte. Å ha en litt bredere eller smalere grep kan gjøre deg drastisk svakere eller sterkere, noe som gjør det vanskelig å nøyaktig måle fremgang.»
Komme i Brystet Berører Feil
«Dette kan være hoppende det bar av brystet eller berører det til brystet for høy – eller ikke berører brystet med bar i det hele tatt,» sier McAuley. «Alle disse har å gjøre med bunnen av rep som bar tilnærminger brystet., Svært ofte, er en lifter vil ikke bringe bar hele veien til sine bryst. Sørg for å røre brystet på hver rep, hvis du føler at du ikke kan senk vekten på bar.
«Når du gjør berøre brystet, ikke sprette det av brystbenet! Trykk på brystet og trykk deretter er det opp – du bør være i kontroll hele tiden.
«til Slutt, sørg for at du tar det bar av brystkassen, og ikke på kragebeinet. I motsetning til de fleste vektstang øvelser, bar bør ikke bevege seg i en vertikal linje. Start rett over skuldrene og gå nedover i en diagonal linje til å berøre midten av brystet.,»
ved Hjelp av En Thumbless Grep
«Hver gang du hente vektstang tomlene skal være rundt baren, spesielt for benkpress,» sier McAuley. «Ved hjelp av en thumbless grep (eller «selvmord grep’ – det har som navn for en grunn!) har ingen fordel, og du risikerer å bokstavelig talt slippe bar på ansiktet, halsen eller brystet. Grab bar med tomlene rundt den og klem så hardt du kan. Dette vil bidra til å generere mer kraft og rekruttere mer muskulatur.,»
benkpress Form Tips
«For maksimal styrke og størrelse gevinster, glemme vekt på bar og fokus på å være så stabil som mulig på benken for å skape spenning fra topp til tå og få mest mulig ut av hver rep, sier trener styrke Andy McKenzie. Her er flere råd for å øke benkpress.
Få et grep
«hendene grep baren om skulder bredde fra hverandre for å opprettholde den beste posisjonen til å trykke vekten opp, sier McKenzie., «Hvis din grep er for bredt risikerer du å legge for mye press på din skulder leddene, og kommer også på trange steder en belastning på albuene. Grip bar så hardt som mulig – når du trykker på bar opp, tenk deg at du prøver å få hendene sammen.»Men egentlig ikke flytte dem.
«i et tungt sett, klem bar så hardt som mulig for et sekund eller to før du tar det ut av stativet, sier trener Robert Kane. «I henhold til prinsippet om bestråling, dette vil fyre opp omliggende muskler og gir deg mulighet til å løfte tyngre., Oh, og ikke glem tommelfingerregel: pakk dem rundt baren. Noen løftere bruke en thumbless grep, men det er tilnavnet ‘selvmord’ grep for en grunn.»
Holde føttene på gulvet
mens du kjører hodet, øvre rygg-og setemuskler i benken, du trenger for å gjøre det samme med føttene på gulvet. Dette skaper total-kroppen tetthet som gjør at musklene dine til å skyte på sitt maksimale potensiale. «Trykk på føttene hardt i gulvet for å utøve din quads, sier trener styrke Paul Carter (lift-run-bang.com)., «Kroppen virker i synergi, så det å ha hele kroppen så stramt som mulig vil hjelpe deg benk mer vekt umiddelbart.»
Arch korsryggen
«Du trenger for å opprettholde en sterk bue i korsryggen som du løfter og lavere vekt, så fokus på å komme i denne posisjonen før du selv legge hendene på bar,» sier McKenzie. «Din setemuskler trenger å være i konstant kontakt med benken også, og strammer dem hardt gjør det mulig å opprettholde en bue i korsryggen og holde core avstivet, som er avgjørende for å holde både øvre og nedre kroppen stabil.,»
«de Fleste gutta ikke komme tett nok før de satt opp til benken, sier Carter. «Du må ha en sterk scapular retraksjon – så trekker du skuldrene ned hardt i benken.»Dette vil skape spenning i hele overkroppen for å holde kroppen kompakt og tett, noe som gir deg muligheten til å presse hardere når du skal løfte tyngre.
Hold albuene tett
«Starte hver rep ved å bøye albuene for å senke bar sakte og under kontroll slik at den berører brystet i nærheten av brystvorter,» sier McKenzie., «Perfekt form betyr å holde albuene så nær dine sider som mulig som du lavere vekt, trykk så tilbake opp kraftig.»
Være leder sterk
«baksiden av hodet skal være i kontakt med benken fra det øyeblikk du legger deg ned til det øyeblikket du rack vekten, sier McKenzie. «Å heve hodet vil ha en effekt på resten av kroppen, hindrer deg fra å bo stabil. Skuldrene og øvre del av rygg skal også være i kontakt med benken for varigheten av settet for stabilitet formål. Klem skulderbladene sammen som du senke bar til brystet.,»
7 Assitance Beveger seg Å Bygge Benk Styrken
for Å arbeide musklene mer effektivt når benkpress, og gi større gevinster, er det viktig å fokusere på riktig form. Hvis du vil benken tyngre, selv om disse øvelsene vil hjelpe deg ved å styrke noen av de viktigste støtte musklene som arbeider med brystet for å løfte og senke bar.
Close-grip bench press
Benching med et smalt grep skifter fokus til triceps og sikre dine skuldre., Det er en god måte å arbeide på svakheter i vanlig benkpress, eller bare få litt mer arbeid i på armer dag. Grip bar med hendene omtrent skulder bredde hverandre, så ta den ned til brystet, og hold albuene gjemt i dine sider. Pause, og trykk den tilbake til utgangsstillingen.
Incline benkpress
ved å Trykke på en skrå vinkel skifter fokus mot øvre del av pec-er, men du vil ikke være i stand til å løfte så tungt som i flat benk versjon., Ligger på en skrå benk, gripende en vektstang med en overhand grep. Plant føttene på gulvet. Lavere bar mot brystet, og trykk deretter er det tilbake til start.
Dumbbell bench press
Den viktigste funksjonen til pec i å trykke trekk er å bringe våpen inn mot sentrum av kroppen. I en barbell bench press, dine hender kan ikke flytte innover, men de kan med manualer for større pec aktivering. Ligge flatt på benken med bena plantet på gulvet, holder en dumbbell i hver hånd., Trykk på vektene direkte opp til armene er rett, slik at de møtes over brystet. Senk rolig tilbake til start.
Spoto trykk på
Du er fritatt fra hele spekteret av bevegelse – bare denne ene gangen. I Spoto trykker du pause vektstang 2-3 cm over brystet, før du skyver opp, for å bedre isolere pec-og blast gjennom platåer. Alternativ med en standard benken.,
TRX trykk-up
Ifølge the Journal Of Strength And Conditioning Research, gjør armhevinger på en suspension trainer øker muskel aktivering i bryst, skulder og abs muskler. Start med føttene på gulvet, holder TRX håndtak. Spenne din kjerne og setemuskler for å holde kroppen i en rett linje. Bøy albuene til lavere brystet, og trykk deretter tilbake til start.,
Markløft
Når du benk du skal overføre kraft fra beina gjennom din kjerne og opp til brystet for å hjelpe til med å stabilisere bevegelse. Din setemuskler er din største musklene i bena så mye av kraften vil komme fra dem. Og du trenger for å holde dem bøyde for en betydelig periode i løpet av hver rep av benkpress, som betyr at du bør gjøre trekk som holder dem under spenning for en tilsvarende tidsperiode. Deadlifts gjøre nettopp det.,
Dumbbell triceps extension
I noen store løft du er bare så sterk som din svakeste leddet, og forsømme din triceps kan alvorlig hemme din store benk ambisjoner. Start med lette manualer og master full bevegelse utvalg, må du øke vekten.
Dumbbell flye
flye er en av de svært få heiser som isolere brystmusklene helt, slik at de gjør alt arbeidet., Målretting dem som om dette vil hjelpe deg å bli en bedre «følelse» for hvordan disse musklene bevegelse, slik at du vil ha en sterkere sinn-muskel-tilkobling når du er benching. Dette gjør at flere muskelfibre til brann på en gang, for å få – og holde – baren i bevegelse.
Flere Tips for Å Øke Din Benk Trykk på
Her er trener Tom Wright ‘ s pro-tips.
- Få et grep: «Hold bar med en hånd posisjon som gjør at underarmene skal være parallelle når de bar berører brystet. Håndleddene bør være over albuene når de passerer gjennom dine sider.,»
- Spenne kroppen: «å Holde kroppen stram hele bevegelsen vil holde deg stabil og sterk. Klem sammen skulderbladene og hev brystet, mens tensing din abs og glute muskler.»
- Klem baren: «Når du er klar, ta et dypt pust, og trykk på bar vanskelig å fyre opp den sentrale nervesystemet. Dette vil lokke fram en respons som vil fyre opp din sinn-muskel-tilkobling for å la musklene dine til å inngå kontrakt hardere.»
Her er trener Andrew Watson ‘ s topp tre tips.
- Bryte kjeden: «Treffe et platå? Swap-15kg med 2x10kg kjeder., Som kjeder treffer gulvet i bunnen av rep baren blir lettere, slik at du kan bust gjennom stikker poeng.»
- Utelat baren: «Legg i en bar med 5x5kg på hver ende. Målet for ti gode reps, hvile i ti sekunder, fjerne en plate på hver side og gjenta til du bare å trykke på bar.»
- sikkerhetskopiere det: «En ubalanse mellom brystet og ryggen vil stoppe deg i dine spor. Tar sikte på å gjøre så mange bøyd-over rader som benken presser. Hvis du for front-tung, kan du fokusere på din tilbake til det enda.»
Og her er PT Olly Foster ‘ s topp tre tips.,
- Nivå opp: «å Senke bar til brystvorte nivå gir deg muligheten til å løfte de tyngste vekt fordi det holder din skulder og albueledd i sitt sterkeste og mest stabile posisjon.»
- Få engasjert: «Oppkvikkende kjernen, spenne lats og setemuskler, og krummer korsryggen vil øke hvor mye vekt du kan sette på baren ved å holde kroppen din så stabil som mulig.»
- Puste lett: «Puste dypt som du senke bar da exhaling hardt som du trykker på den igjen vil holde overkroppen stabil, så å løfte en tung vekt føles litt lettere.,»
Hvordan for å Unngå Skade på Skuldrene
Vi spurte Dan Roberts, tidligere idrettsutøver og trener til film stjerner, modeller og andre PTs, hva du skal gjøre hvis du er bekymret for at benkpress er å ødelegge skuldrene.
– >
Den klassiske svaret ville være å gjøre mer for å trekke bevegelser – ansikt trekker og pull-aparts spesielt – men det er ikke hele historien. Hvis du utvikler en anelse, deretter fokusere på å korrigere benk-press-bevegelse i seg selv, slik at du kan gjøre det skade-fri.,
Prøv dette: ligg på en foam roller, slik at det kjører nedover langs ryggraden. Fokus på «knipe» det med skulderbladene, slik at du nesten føler deg som om du kunne grep den og trekke den av bakken, og deretter få en spotter til å passere deg et par ganske lett manualer – ca 50% av hva du vil vanligvis benken. Bruk dem til å gjøre et par sett med fem, og dette vil «cue» skuldrene dine i rett posisjon for resten av benken din sesjon.
Ekstra rapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)