Madame Lelica

関係なく、そのサイズ、場所や顧客の、世界の任意のジム

ベンチプレスがそのような人気のある動きであることは驚くべきことではありません。, 基本的な動きパターンを習得したら三つの主要な筋肉グループに強い、またサイズの利益がいかにの急速な進歩を見る:箱、前部肩および三頭筋。

しかし、あなたがジムに慣れていない、または体重を持ち上げるのが初めての場合、ベンチプレスを取る準備ができているかどうかをどのように知 ここでどのようにです。

あなたはいつベンチプレスを取る準備ができていますか？

まず、バーの下に入る前に、空のバーの重量を管理するために、胸、肩、上腕三頭筋に力があることを確認する必要があります。, ほとんどのまともなジムでベンチプレスに使用される標準的なものであるオリンピックバーベルは、正確に20kgの重さです。 たり音のような多変量の研修です。 それがない場合は、最初にプレスアップでスピードアップする必要があります。

あなたの体が頭からかかとまで直線を形成するように、あなたの肩の下に手を、タイトなあなたのコア、そして一緒にあなたのつま先でプレスアップ, 肘を曲げて胸を床に下げ、一番下の位置で一秒間休止し、最初に力強く押し戻します（ただし、腕を上に閉じ込めないでください）。

あなたはその後の前にプレスアップを行ったことがない場合は、一度に一つの品質の担当者を行うことに集中し、徐々にあなたが停止することな

あなたができたら、あなたは空のバーベンチプレス（以下のフォームガイドに従う）の準備ができていますが、あなたが苦労し始めた場合、あなたのリフトを助けるためにあなたの後ろに立つことができる”スポッ, あなたの上体を渡る筋肉サイズそして強さを加えるベンチ出版物への私達の広範囲ガイドのために読みなさい。

ベンチプレスする方法

私たちは動きを微調整し、改善について話す前に、基本を見てみましょう。

1. ベンチの上で背中に平らに横たわってください。
2. バーを肩幅よりも広い手で握るので、動きの底にいるときは手が肘のすぐ上にあります。 これは最高力の生成を可能にする。,
3. 息を吸いながら、バーをゆっくりと胸まで持ってきてください。
4. あなたが息を吐きながら押し上げ、バーを強く握り、バーではなく天井のスポットを見て、毎回同じ道を移動するようにすることができます。
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何がうまくいかないでしょうか？ 実際には、肩の周りの安定した回旋腱板の筋肉を引き裂くことは非常に簡単で、パッチを当てるのが難しい場合があります。 予防は治癒よりもはるかに優れているので、あなたの自我を片側に設定し、まずそれを安全に実行する方法を学びます。,

ウェイトルームで他の人を見て、それは異なる角度でベンチで押し始めることが魅力的かもしれません。 上部の箱の筋肉活性化が平らなベンチのより30°か45°の傾斜で置かれるベンチで押すときより大きいことは本当である間(従ってスポーツ科学のヨーロッパジャーナルを言う)より低いpec筋肉の活発化は平らなベンチでより大きい。, スポーツ科学のヨーロッパジャーナルの別のレポートに従って、研究者が彼らの一繰り返しの最高の65%で六つのrepsのセットを行うように被験者に尋ねたときに彼らは15°、30°または45°の角度に置かれたときよりベンチが平らだったとき筋肉刺激がより大きかったことが分った。 従って平らなベンチにあなたの箱建物の作戦の礎石をし、あなたの上部の箱および前部肩に当るために傾斜の変化を含んでいなさい。,

初心者のためのベンチプレスのヒント

あなたはベンチプレスに新しいしているか、あなたのフォームをチェックして古い手であるかどうか、ジェナ*マッキーン、イギリスのパワーリフターとMaximuscle大使からこれらのヒントは、助けるでしょう。

1. 接点

• あなたの足はあなたの膝の下または後ろに地面にとどまるべきです。 あなたの膝腱および尻の筋肉で張力を作成するために床にあなたのフィートを押しなさい。
• あなたの頭、肩、腰はすべてリフト全体を通してベンチに残り、あなたの肩は後退してベンチにしっかりと押し込んで強固な基盤を作ります。,

2. セットアップ

• あなたの目はバーベルのすぐ下にあるべきであり、あなたの腕がオーバーヘッドにロックアウトされているとき、バーはあなたの手首より
• ほとんどの人にとって、あなたの手はあなたの肩よりも少し広いバーの上にあるべきです。

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• スポッターを使用してください！ あなたが持っていない場合は、バーを安全に再ラックできるように、失敗する前に十分に停止してください。
• バーのラックを解除するには、バーが肩のすぐ上にある強力なロックアウトから始めます。,
• 制御中のバーを胸部ストラップ心拍数モニターがある程度まで一秒または二秒間下げ、肘がまっすぐになり、バーが制御中になるまで押します。
• 腕の緊張を解放する前に、慎重に再ラックし、バーが安全であることを確認してください。,

共通の初心者のベンチプレスの間違い

あなたのベンチプレスからほとんどを得るためにはWill McAuley、前の競争powerlifter、および個人的な訓練のスタジオPerformanceProで強さおよび調節のコーチによって詳しく述べられるようにこれらのよくある間違いの何れかのファウルを落ちていないことを確かめなさい。

重すぎる

“できるだけ多くを持ち上げようとしないでください”とMcAuleyは言います。 “あなたの体はそれを扱い、あなたの形態の上で台無しにする重量を引き締め、動かすためにより好ましい位置にあなたの箱を置くためにあなたの, これを修正する最善の方法は、単に負荷を軽くすることです。”

肩甲骨を設定しない

“プレスアップとは異なり、バーベルを安定させ、重い荷物を動かしながら肩の怪我を防ぐために、ベンチプレス中に肩甲骨 “棚から棒を持ち上げる前に、あなたの背部ポケットにそれらを押すことを試みているようにそれらを引っ張ることによってあなたの肩甲骨を置き。 棒を解くとき、棒を上向きに持ち上げるかわりにベンチにあなた自身を押すことの想像によって置かれてそれらを保ちなさい。,”

セット中に足を動かす

“肩甲骨のように、あなたの足はセット全体の間にまだ滞在する必要があります”とMcAuley氏は言います。 “足を動かすことは、あなたがすべきほどタイトではないことを意味します。 あなたのフィートが床で平らであることを確かめ、ベンチを離れてあなた自身を後方に押すことを試みているように全体のセットのためのそれらを”

グリップ幅を変える

“ベンチプレスするとき、どこでバーをつかむのですか？”マコーリーに尋ねる。 “それはリングからの同じ間隔、または棒の滑らかなセクション、必ずであるか。, ない場合は、そのほうがいいと思うから始まりでなく一致しています。 変更のグリップ幅が大きく影響をどの筋肉はどのくらい重量できます。 わずかに広いまたは狭いグリップを持つことは、あなたが大幅に弱くまたは強くすることができ、正確に進捗状況を測定するこ”

胸のタッチが間違っている

“これは、あなたの胸からバーを跳ね返すか、あなたの胸に高すぎるタッチすることができます–またはまったくバーであなたの胸に触れていない、”McAuley氏は述べています。 “これらはすべて棒が箱に近づくと同時にrepの底としなければならない。, 非常に頻繁に、揚げべらは箱に棒をずっと持って来ない。 あなたがバーの重量を下げることができないと感じたら、すべての担当者にあなたの胸に触れることを確認してください。

“胸に触れるときは、胸骨から跳ね返さないでください！ あなたの胸をタップし、それを押して–あなたは全体の時間を制御する必要があります。

“最後に、あなたの鎖骨ではなく、あなたの胸からバーに触れていることを確認してください。 ほとんどのバーベルの練習とは異なり、バーは垂直線で動くべきではありません。 あなたの肩の真上から始め、斜めの線で下に移動して胸の真ん中に触れます。,”

Thumblessグリップを使用して

“あなたがバーベルをつかむたびに、あなたの親指は、特にベンチプレスのために、バーの周りにあるべきである、”McAuley氏は述べています。 “Thumblessグリップ（または”自殺グリップ”を使用して–それは理由のためにその名前を持っています！）利点を持たないし、文字通りあなたの表面、首または箱に棒を落とす危険がある。 それのまわりであなたの親指が付いている棒をつかみ、できると懸命に絞りなさい。 この作成を支援ありますのでの採用等により筋肉によって保たれています。,”

ベンチプレスフォームのヒント

“最大の強度とサイズの向上のために、バーの重量を忘れて、頭からつま先までの緊張を作成し、すべての担当者を最大限 ここにあなたのベンチプレスを後押しするより多く

Get a grip

“あなたの手は、体重を押し上げるのに最適な位置を維持するために、肩幅についてバーを離して握る必要があります”とMcKenzie氏は言います。, “あなたのグリップが広すぎると、あなたの肩関節にあまりにも多くの圧力をかける危険があり、狭すぎると肘に負担がかかります。 棒をできるだけ懸命に握りなさい–棒を押すとき、あなたの手を一緒に持って来ることを試みていることを想像しなさい。”しかし、実際にそれらを動かすな。

“重いセットでは、ラックから取り出す前に、できるだけ硬くバーを絞ってください”とトレーナーのロバート-ケインは言います。 “照射の原理によると、これは周囲の筋肉を発射し、あなたが重い持ち上げることができます。, ああ、そして経験則を忘れてはいけない:棒のまわりでそれらを包みなさい。 いくつかのリフターはthumblessグリップを使用しますが、それは理由のために”自殺”グリップの愛称です。”

足を床に置いてください

頭、背中、尻の筋肉をベンチに押し込むときは、足を床に置いて同じことをする必要があります。 これはあなたの筋肉が最高の潜在性で発射するようにする総ボディ堅さを作成する。 ストレングスコーチのポール-カーター（lift-run-bang.com）である。, “身体の動作シナジーにおいては、全体として逼迫していきますのベンチ重します。”

Arch your lower back

“持ち上げて体重を下げるときは、腰に強いアーチを維持する必要があるので、バーに手を置く前にこの位置に入ることに集中してください”とMcKenzie氏は言います。 “あなたの尻の筋肉はベンチが付いている一定した接触に余りにある必要があり懸命にそれらを緊張させることはあなたのより低い背部のアーチを,”

“ほとんどの人は、ベンチにセットアップする前に十分にタイトにならない”とカーターは言う。 “あなたは強い肩甲骨の収縮を持っている必要があります–ので、ベンチにハードダウンあなたの肩を引っ張ります。”これはあなたの体を密集させ、堅く保つためにあなたの胴を渡る張力を作成しより重い持ち上がるときより堅く押す機能を与える。

あなたの肘を近くに保つ

“それは乳首の近くにあなたの胸に触れるまでゆっくりと制御の下でバーを下げるためにあなたの肘を曲げて、各担当者, “完全な形態は重量を下げ、そして強力にバックアップを押すと同時にあなたの側面の近くのあなたの肘をできるだけ保つことを意味する。”

Be head strong

“あなたの頭の後ろは、あなたが横になった瞬間から体重を掛けた瞬間まで、ベンチと接触している必要があります”とMcKenzie氏は言います。 “頭を上げることは体の残りの部分に影響を与え、安定した状態を保つことを妨げます。 あなたの肩および甲革の背部はまた安定性の為にセットの持続期間のためのベンチと接触してあるべきである。 あなたの胸にバーを下げるように一緒にあなたの肩甲骨を絞ります。,”

7Assitanceはベンチの強さを造るために動きます

ベンチの押すときあなたの筋肉をより効果的に働かせ、より大きい利益を作るために、正しい形態に焦点を合わせることは重大です。 あなたが重いベンチにしたい場合は、しかし、これらの演習は、バーを持ち上げて下げるために胸で動作するキーサポート筋肉のいくつかを強化することに

クローズグリップベンチプレス

狭いグリップでベンチをすると、肩を保護しながら上腕三頭筋に重点が移ります。, それはあなたの規則的なベンチプレスの弱さで動作するか、またはちょうど腕の日のより多くの仕事をもう少し得るよい方法である。 バーを手で大まかに肩幅を離して握り、それを胸に持ち込み、肘をあなたの側面に押し込んでおきます。 一時停止してから、開始位置に戻します。

インクラインベンチプレス

インクライン角度を押すと、ペーチの上部に重点がシフトしますが、フラットベンチバージョンほど重, オーバーハンドグリップでバーベルをつかんで、傾斜ベンチに横になります。 あなたの足を床に植える。 あなたの胸に向かってバーを下げ、その後、最初に戻ってそれを押します。

ダンベルベンチプレス

動きを押す際のペーチの主な機能は、あなたの体の中心に向かって腕をもたらすことです。 バーベルのベンチプレスでは、あなたの手は内側に動くことができませんが、より大きなpec活性化のためにダンベルでできます。 あなたの足が床に植えられたベンチに平らに横たわり、それぞれの手にダンベルを持っています。, 彼らはあなたの胸の上に会うようにあなたの腕がまっすぐになるまで直接重量を押します。 ゆっくりとスタートに戻ります。

スポトプレス

あなたは動きのフルレンジから許されている–ちょうどこれ一度。 Spotoの出版物でよりよくプラトーを通ってあなたのpecsそして送風を隔離するために押す前にあなたの箱の上のバーベル2-3cmを休止しなさい。 標準的なベンチとの交互。,

TRX press-up

ストレングス-アンド-コンディショニング-リサーチのジャーナルによると、サスペンション-トレーナーでプレスアップを行うと、胸、肩、腹筋の筋肉の TRXのハンドルを握る床のあなたのフィートから始まりなさい。 あなたの体を一直線に保つためにあなたの中心および尻の筋肉を支えなさい。 あなたの胸を下げるために肘を曲げ、その後、最初に戻って押してください。,

Deadlift

ベンチをするときは、足からコアを通って胸まで力を移して、動きを安定させる必要があります。 あなたのお尻はあなたの足のあなたの最も大きい筋肉である従って多くの力はそれらから来る。 そして、あなたはそれらをベンチプレスの各担当者の間にかなりの期間緊張させておく必要があります、それはあなたが同等の時間の緊張の下でそれらを保つ動きをするべきであることを意味します。 デッドリフトはちょうどそれを行います。,

ダンベル三頭筋エクステンション

どんな大きなリフトでも、最も弱いリンクと同じくらい強く、三頭筋を無視すると大きなベンチの抱負をひどく妨げることがあります。 軽いダンベルから始まり、完全な動きの範囲を習得し、そして重量を高めなさい。

Dumbbell flye

flyeは、胸の筋肉を完全に分離して、すべての作業を行う非常に数少ないリフトの一つです。, このようなそれらを目標とすることはこれらの筋肉がいかにのための動くかよりよい”感じ”を得るのを助ける従ってベンチングときより強い心筋 これにより、より多くの筋肉繊維が一度に発射され、バーが移動し続けることができます。

あなたのベンチプレスを後押しするためのより多くのヒント

ここではトム*ライトのプロのヒントトレーナーです。

1. グリップを取得します：”バーが胸に触れたときに前腕が平行になるように手の位置でバーを保持します。 手首にはおひじても通ります。,”
2. あなたの体を支える：”動きを通してあなたの体をタイトに保つことは、あなたを安定して強く保ちます。 あなたの肩甲骨を絞り、あなたの胸を上げ、あなたの腹筋と筋肉を緊張させます。”
3. バーを絞る：”あなたが準備ができたら、深呼吸を取ると、あなたの中枢神経系を起動するのは難しいバーを絞ります。 これはあなたの筋肉がより堅く引き締まるようにあなたの心筋肉関係を始動させる応答を引き出す。”

ここでは、トレーナーアンドリュー*ワトソンのトップ三つのヒントです。

1. チェーンを破る：”高原を打つ？ 15kgを2x10kg鎖と交換して下さい。, 鎖がrepの底で床に当ると同時に棒はより軽くなる、従って接着ポイントを通って胸を打つことができる。”
2. バーをドロップします：”両端に5x5kgのバーをロードします。 あなただけのバーを押しているまで、それぞれの側に一つのプレートを削除し、繰り返し、十の良い担当者を目指して十秒間休みます。”
3. それをバックアップ：”あなたの胸と背中の間の不均衡は、あなたのトラックであなたを停止します。 ベンチプレスと同じくらい多くの曲がった行を行うことを目指して あなたがあまりにも前に重い場合は、それが均一になるまで背中に焦点を当ててください。”

そして、ここでPTオリー*フォスターのトップ三つのヒントがあります。,

1. レベルアップ：”バーを乳首のレベルに下げると、肩と肘の関節を最も強く安定した位置に保つため、最も重い体重を持ち上げることができます。”
2. 婚約：”あなたのコアをブレース、あなたのラッツと尻の筋肉を緊張させ、腰をアーチ状にすると、あなたの体をできるだけ安定させることによって、バーの上に置くことができますどのくらいの重量が増加します。”
3. 呼吸しやすい：”あなたがバーを下げるように深く吸入し、あなたがそれをバックアップ押すように強制的に吐き出すと、あなたの胴を安定させるので、重,”

あなたの肩を傷つけないようにする方法

私たちは、ダン*ロバーツ、映画スター、モデルや他のPTsに元アスリートやトレーナーを尋ねました、あなたがベンチプレスがあなたの肩を台無しにしていることを心配している場合はどうしますか。

古典的な答えは、より多くの引っ張りの動き、特に顔の引っ張りと引っ張りを行うことですが、それは全体の話ではありません。 直感を開発している場合は、ベンチプレスの動き自体を修正することに焦点を当てて、ダメージフリーで行うことができます。,

いっていうこ:あ泡ローラーでの走行の長さの背. それを握り、地面を離れてやってのけることができるようにほとんど感じるようにあなたの肩甲骨とのそれを”つまむこと”の焦点は組のかなり軽いダンベル–通常ベンチを渡すために点検者を得る-約50%。 これはあなたのベンチセッションの残りの部分のための右の位置にあなたの肩を”キュー”します。

スコット-ブレイク(@Scott_Blakey)による追加レポート