dans l’alimentation pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en dépense, ce qui peut être réalisé en mangeant toutes les 3 heures, en évitant de sauter des repas et en ajoutant des aliments sains, un apport nutritif et calorique dans l’alimentation, tels que l’huile,
cependant, il est important de souligner que bien que le régime vise à prendre du poids, la consommation d’aliments transformés tels que les chips, les boissons gazeuses et les sauces, par exemple, ne devrait pas être augmentée. Ces aliments sont riches en sucres et en graisses saturées, Ils favorisent donc l’augmentation de la graisse corporelle et le risque de problèmes cardiaques, d’hypercholestérolémie et de triglycérides.,
l’idéal est que le gain de poids soit dû à l’augmentation de la masse musculaire, qui peut être obtenue en effectuant une alimentation équilibrée et une activité physique, car ainsi le corps reste défini et sain.
Voir 5 conseils pour un gain de poids santé:
manger toutes les 3 heures
manger toutes les 3 heures est très important pour augmenter la consommation de calories tout au long de la journée et favoriser le gain de poids, car vous devez ingérer plus de calories, En outre, un bon équilibre quotidien des calories provenant des glucides ainsi que des protéines et des graisses doit être maintenu, cela favorisera également l’augmentation de la masse musculaire.
pour cette raison, il est important de ne pas sauter de repas afin de ne pas nuire à l’apport de nutriments au corps et de maintenir des niveaux adéquats de glucose et d’acides aminés dans le sang pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.,
inclure des protéines dans tous les repas
inclure des protéines dans tous les repas de la journée fait que les niveaux d’acides aminés dans le sang restent constants tout au long de la journée, favorisant une bonne récupération musculaire après l’entraînement.
Les protéines sont présentes dans les aliments tels que les viandes, le poulet, le poisson, les œufs, les fromages et le yogourt, ce qui est très important pour préparer des collations avec des combinaisons efficaces telles qu’un sandwich au poulet et au fromage avec du pain de grains entiers ou des toasts avec du fromage et du yogourt. Voir quelques conseils pour gagner de la masse musculaire.,
manger au moins 3 fruits par jour
manger au moins 3 fruits par jour et manger une salade au déjeuner et au dîner aide à augmenter la quantité de vitamines et de minéraux de l’alimentation, qui sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme et favorisent la prise de poids et la masse musculaire.
Les fruits peuvent être consommés frais, sous forme de jus ou de smoothies ou de fruits secs, et peuvent être inclus dans des collations ou comme dessert pour le déjeuner ou le dîner.,
consommer de bonnes graisses
Les aliments qui sont des sources de bonnes graisses telles que les arachides, les amandes, les noix, l’avocat, la noix de coco, l’huile d’olive, l’huile de lin et les graines en général, sont d’excellentes options pour augmenter les calories En plus de cela, ces graisses aident également à gagner de la masse musculaire et ne stimulent pas l’accumulation de graisse dans le corps.,
Voici quelques exemples d’utilisation de ces aliments: ajouter du beurre d’arachide au pain, aux biscuits ou aux smoothies aux fruits; consommer une poignée de noix dans les collations; ajouter 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée au yogourt; et préparer des smoothies à l’avocat dans la collation.
boire au moins 2,5 L d’eau par jour
boire suffisamment d’eau et rester bien hydraté est essentiel pour gagner de la masse musculaire, car l’hypertrophie, qui est l’augmentation de la taille des cellules musculaires, ne se produit que si les cellules sont bien hydratées.,
pour cette raison, il est important d’être attentif et de tenir compte de la consommation d’eau, en se rappelant que les boissons gazeuses et les jus pasteurisés ne comptent pas comme des liquides pour le corps. En plus de cela, il est important que la consommation d’eau soit effectuée entre les repas, car si vous buvez en même temps que les repas, vous pourrez interférer avec l’apport alimentaire.,
effectuer une activité physique
pour s’assurer que les calories supplémentaires sont transformées en muscle et non en graisse, il est important d’effectuer une activité physique 3 à 5 fois par semaine, principalement des exercices musculaires et non de l’aérobic. L’idéal est de consulter un préparateur physique ou un professeur d’éducation physique pour effectuer une routine d’exercice adaptée à vos besoins individuels.
ce que vous ne devriez pas manger
Il est important que la prise de poids repose sur une alimentation variée et équilibrée, en évitant la consommation d’aliments transformés riches en sucres ou en graisses saturées., Certains de ces aliments sont des collations, des saucisses, du bacon, de la mayonnaise, de la sauce tomate, des sauces en général, des bonbons, des cuisses de poulet, des boissons gazeuses, des jus pasteurisés, des gâteaux, des biscuits, des fast-foods, des aliments frits, entre autres.
la consommation de ce type d’aliments peut favoriser la prise de poids par l’accumulation de graisse dans le corps et non par l’augmentation de la masse musculaire, ce qui à long terme pourrait causer des problèmes de santé., sauce tomate servie avec purée de pommes de terre et gratin de brócolis au fromage et assaisonné avec de l’huile d’olive
il est important de consulter un nutritionniste pour élaborer un plan nutritionnel individualisé, puisque les quantités varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique, et les antécédents médicaux., En plus de cela, si nécessaire, le nutritionniste peut indiquer l’utilisation de vitamines ou de suppléments nutritionnels, qui peut être à base de protéines ou d’un qui vous permet de contribuer plus de calories à l’alimentation.,
pour savoir combien d’augmentation de poids, utilisez notre calculateur de poids idéal:
Cette calculatrice vous aide à savoir combien de livres vous devriez prendre du poids, cependant, il ne convient pas de calculer le poids chez les enfants, les femmes enceintes, les personnes malades et les athlètes, car graisse du corps.
combien de temps pouvez-vous prendre du poids?,
le temps moyen nécessaire pour prendre de la masse musculaire et prendre du poids est d’environ 6 mois, mais en 3 mois, certains changements peuvent déjà être observés. Cependant, cela varie d’une personne à l’autre, car cela dépendra du régime alimentaire et si vous effectuez ou non une activité physique qui favorise l’augmentation du muscle. Savoir combien de temps vous pouvez gagner de la masse musculaire.
voir plus des stratégies de gain de poids et de masse musculaire dans la vidéo ci-dessous: