grâce aux dollars publicitaires alloués par certaines des grandes entreprises nutritionnelles, vous savez peut-être déjà que les nutriments que vous consommez après un entraînement dur ou une course jouent un rôle dynamique dans votre récupération. Mais saviez-vous que le moment de votre repas post-entraînement et les fenêtres dans lesquelles consomment ces nutriments sont presque aussi importants que les nutriments consommés?,
Il existe deux fenêtres optimales de récupération après un entraînement intensif qui jouent un rôle crucial pour aider votre corps à récupérer le plus rapidement possible. Augmenter votre taux de récupération en vous concentrant sur le moment de votre apport en nutriments après l’entraînement diminue les douleurs musculaires et augmente votre capacité à pousser plus fort et à courir plus vite lors de votre prochain entraînement.
dans cet article, nous allons décrire exactement quand ces deux fenêtres d’apport nutritionnel optimal se produisent et vous fournir des options nutritionnelles faciles pour vous aider à tirer le meilleur parti de chaque entraînement dur.,
la première fenêtre nutritionnelle pour une récupération optimale
de nombreuses études scientifiques ont confirmé que la première fenêtre de récupération commence dans les 30 minutes suivant un exercice prolongé. J’utilise le terme” exercice prolongé » vaguement et ne donne pas de durée spécifique car ce sera différent pour chaque personne. Si vous êtes un coureur bien entraîné, l’exercice prolongé sera d’une heure ou plus. Si vous vous entraînez pour votre premier demi-marathon et que vous n’avez jamais couru plus de 5 km, Tout ce qui dépasse 45 minutes est un exercice prolongé pour votre corps.,
Ce qu’il mange dans la première fenêtre
Les meilleurs aliments à consommer pendant les 30 minutes immédiatement après l’exercice prolongé est un mélange de glucides et de protéines. Vous devriez viser à consommer 100-300 calories.
le rapport glucides / protéines devrait être de 3:1 ou 4:1 (glucides:protéines). Cette combinaison de glucides en protéines aide le corps à synthétiser le glycogène musculaire plus efficacement que les glucides seuls. La consommation de trop de protéines dans ce processus inhibera l’absorption des glucides par votre corps en ralentissant le taux de vidange gastrique., Cependant, un peu de protéines aide à produire des acides aminés et des hormones de renforcement musculaire.
Une bonne nutrition pendant la première fenêtre de 30 minutes immédiatement après l’exercice est votre première étape pour avoir une meilleure course demain.,1 patate douce moyenne (excellente source de potassium) + 1 pouce de boeuf séché
- 1 pomme moyenne + 2 cuillères à soupe de beurre D’arachide
- 1 œuf au plat+ 1 tasse d’épinards sautés + 1 portion de fruits
suppléments sportifs:
- Vega Sport Recovery Accelerator
ndurox
- barres énergétiques/nutritionnelles (vous devez vraiment lire les étiquettes, toutes les barres ne sont pas créées égales)
si manger immédiatement après une course est difficile
Si vous avez un estomac sensible, manger immédiatement après l’exercice peut être un défi., Heureusement, je dois deux recommandations si vous êtes un coureur qui a du mal à digérer les aliments après une course:
tout d’abord, essayez une boisson de récupération post-entraînement avec le rapport correct de 3:1 ou 4:1 glucides / protéines. Obtenir la nutrition sous forme de liquide peut souvent être plus facile sur les estomacs sensibles.
Deuxièmement, faites de votre mieux pour profiter de toute la fenêtre de 30 minutes. Vous n’avez pas à manger dès que vous arrêtez de courir. Si vous avez un estomac sensible, attendez 25 minutes, buvez de l’eau et détendez-vous avant d’essayer de consommer de la nourriture. Aussi, vous n’avez pas à manger un énorme repas., Obtenir entre 70-100 calories avec ce rapport nutritif fera le travail.
La deuxième nutritionnelle de la fenêtre pour une récupération optimale
La deuxième fenêtre pour une récupération optimale est de une heure à trois heures après l’entraînement. Dans cette fenêtre de récupération, un repas ou une collation qui est plus riche en protéines, mais comprend également des graisses et des glucides sains est le meilleur.
comme la première fenêtre de récupération immédiate, la deuxième fenêtre n’a pas besoin d’être un repas ou une collation riche en calories. Cela peut consister en 150 calories et plus., L’objectif de manger dans ces deux fenêtres n’est pas de consommer plus de calories que vous n’en avez réellement besoin; l’objectif est plutôt d’aider à donner à votre corps la bonne combinaison de nutriments au bon moment, de diminuer l’inflammation, d’augmenter les réserves de glycogène musculaire et de reconstruire le tissu musculaire endommagé.,
aliments à manger pendant la deuxième fenêtre
- Shake protéiné + salade avec vinaigrette à l’huile d’olive
- barre protéinée (lire les étiquettes)
- repas/collations à base de protéines:
- poulet grillé + salade garnie D’avocat et de Salsa
- Chili (un repas incroyablement bien équilibré)
bien que tous les coureurs passent la plupart de leur temps à se concentrer sur leurs entraînements, leurs divisions et leur kilométrage, récupérer de ces efforts difficiles est souvent plus important que l’entraînement lui-même., Courir sur des muscles encore déchirés et fatigués, avec peu ou pas de réserves de glycogène, est une recette pour les blessures et l’entraînement excessif. Fournir à votre corps les bons nutriments aux bons moments vous mettra en place pour le succès que votre train pour votre prochain événement.
commencez à nourrir votre corps dans les deux fenêtres que j’ai suggérées et regardez comme vos courses se sentent mieux et vos temps de course deviennent plus rapides!
ressources:
Howarth, K. R., N. A. Moreau, S. M. Phillips et M. J. Gibala., « La Coingestion de protéines avec des glucides pendant la récupération après un exercice D’Endurance stimule la synthèse des protéines musculaires squelettiques chez l’homme.” Journal of Applied physiology 106.4 (2009): 1394-402. Imprimer.
Ivy, John et Robert Portman. Nutrient Timing: L’avenir de la Nutrition sportive. Laguna Beach, CA: Publications de base sur la Santé, 2004. Imprimer.
Levenhagen, Deanna. « Le moment de L’apport en nutriments après l’exercice chez l’homme est essentiel à la récupération de L’homéostasie du Glucose et des protéines des jambes.” American Journal of physiology (2001). Imprimer.