Madame Lelica

obtenir un nouveau corps ne doit pas être compliqué, ni vous avez nécessairement besoin de la salle de gym, ce qui est pratique.

que vous visiez une perte de graisse rapide, des muscles bombés ou une forme cardiovasculaire, une paire d’haltères cochera n’importe quelle case – à condition de les utiliser correctement. Mais l’haltérophilie avec des haltères peut faire plus que simplement améliorer votre profil de forme physique immédiat, et cela peut même vous sauver la vie., Les scientifiques travaillant à L’Iowa State University ont rapporté que soulever des poids moins d’une heure par semaine peut réduire votre risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral de 40 à 70%.

afin que vous puissiez profiter des avantages d’une bonne séance d’haltères, nous avons fait équipe avec PT Ollie Frost et Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel pour trouver les meilleurs exercices d’haltères pour transformer votre corps, votre forme physique et votre santé.,

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13 des meilleurs exercices d’haltères pour perdre du poids et développer des muscles

gobelet squat

muscles travaillés: quads, mollets, fessiers, abdos, bras et force de préhension.,

comment: tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et tenez un haltère avec les deux mains devant votre poitrine. Asseyez-vous dans un squat, puis remontez et répétez.

Pourquoi: Êtes-vous nerveux débutant ou un long temps de hard gainer? Ça n’a pas d’importance avec ce mouvement. ” Les squats gobelets sont parfaits pour tous les niveaux », explique Frost. « Ils ciblent spécifiquement l’activation des fessiers tout en améliorant la mobilité de la hanche et de la poitrine.,”

Haltère Propre

les Muscles travaillés: les Fessiers, les mollets, les quads, les biceps.

comment: retournez vos poignets pour qu’ils fassent face vers l’avant et amenez les poids sur vos épaules, en sautant légèrement comme vous le faites. Redressez lentement vos jambes pour vous tenir debout. Ensuite, abaissez les poids jusqu’à votre cuisse avant de vous mettre en position accroupie et de répéter.

Pourquoi: Si vous voulez ressembler à un athlète olympique, puis vous avez à former comme un. « L’intégration de ces ascenseurs powerlifter dans votre entraînement permettra non seulement de construire du tissu musculaire maigre, mais également de développer une puissance explosive”, explique Frost. Ce mouvement précipite également le sang vers vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos épaules et vos bras pour maximiser votre puissance de croissance musculaire.,

les Agriculteurs à Pied

les Muscles travaillés: haut du dos, les épaules, les triceps et les biceps, avant-bras, les abdos, les fessiers, les ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, abducteurs et les muscles du mollet.

comment: avancez en faisant des pas courts et rapides. Allez pour la distance donnée, aussi vite que possible.

pourquoi: il n’y a pas de technique à s’inquiéter, mais vous allez toujours suralimenter votre force de préhension. Et ne vous inquiétez pas, ce manque de technique ne vous blessera pas; grâce à un processus appelé irradiation, ce mouvement grappe votre coiffe des rotateurs, protégeant vos épaules.

Bent Over Row

les Muscles travaillés: lats, les épaules, les avant-bras et les biceps, les érecteurs spinaux, les ischio-jambiers et les fessiers.

comment: gardez votre cœur serré et votre dos droit pendant que vous ramez les poids jusqu’à votre poitrine., Abaissez et répétez.

pourquoi: « les rangées cibleront plusieurs muscles du haut de votre corps, y compris les pièges, les rhomboïdes, les Lats et les biceps parfaits pour vous donner cette forme en” V » », explique Frost. Et non seulement cela, il se perfectionnera sur vos deltoïdes pour créer des épaules de rocher remplies de T-shirts.

Deux-Bras avec Haltères Raide Pattes Soulevé de terre

les Muscles travaillés: les ischio-jambiers, monteurs, lats et les fessiers.,

comment: abaissez les haltères vers le haut de vos pieds, aussi loin que vous pouvez aller en vous étendant à travers votre taille, puis revenez lentement à la position de départ.

pourquoi: il déchiquette vos jambes en épingles puissantes en ciblant vos muscles du bas du corps à contraction rapide. De plus, les deadlifts aux jambes raides garantissent que toute votre chaîne postérieure fonctionne efficacement et préviennent les blessures à la hanche et au bas du dos, explique Frost. C’est l’un des meilleurs exercices de poids gratuits pour construire votre bas du corps – sans blessure.,

Un balancement des Bras

les Muscles travaillés: les Fessiers et les ischio-jambiers, les abdos, les quadriceps et les épaules.

comment: enfoncez-vous dans un squat et balancez l’haltère dans vos jambes avant de vous conduire immédiatement vers l’avant, amenant le poids vers votre tête en redressant vos jambes. Répétez ce mouvement, puis échangez les côtés.,

pourquoi: avec une forme appropriée, cette balançoire recrutera non seulement les muscles de votre chaîne postérieure, mais elle renforcera également votre force de préhension, votre coordination, les muscles du bas du dos, les quadriceps et les épaules. En d’autres termes, cela vous donnera l’élan dont votre entraînement de transformation corporelle a besoin. La plupart de ces mouvements de kettlebell traditionnels peuvent être reproduits.

le Banc d’Haltères Appuyez sur

les Muscles travaillés: Pectoraux, épaules, triceps, avant-bras, lats, les pièges et les rhomboïdes.,

comment: Allongez-vous sur un banc plat en tenant deux haltères sur votre poitrine avec une poignée de main. Poussez jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez sous contrôle.

pourquoi: si vous cherchez à créer un appel de pecs de qualité, optez toujours pour une presse d’haltères sur une barre. Pourquoi? Un poids dans chaque main permet un plus grand étirement au bas de l’Ascenseur, la construction d’une plus grande poitrine. Et si vous voulez prendre ce déplacer plus loin? « Serrez vos pectoraux ensemble en haut de l’ascenseur pour recruter autant de fibres musculaires que possible”, explique Frost.,

la Croix-Body Hammer Curl

les Muscles travaillés: les Biceps, brachial, et les avant-bras.

comment: un à la fois, enroulez chaque poids vers votre épaule adverse. Revenez sous contrôle à la position de départ et répétez de l’autre côté.

pourquoi: rappelez-vous, si vous voulez gagner la course aux armements, alors n’ignorez pas la règle de diviser pour régner. Se concentrer sur un bras à la fois crée un grand entraînement neural, qui engage le système nerveux pour recruter plus de fibres musculaires.,

Step-Ups

les Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, les fessiers, la résistance de base

Comment: Placez votre pied droit sur la plate-forme élevée et pousser vers le haut à travers votre talon soulevez-vous et placez votre pied gauche sur la plate-forme. Reculez avec votre pied gauche, en vous concentrant sur la flexion de votre hanche et du genou de votre jambe droite. Répéter l’opération sur l’autre côté.

pourquoi: c’est un moyen sûr de maximiser votre grand fessier, le muscle principal responsable de l’extension, de la rotation et de l’adduction et de l’enlèvement de l’articulation de la hanche. De plus, les exercices sur une seule jambe augmenteront la force stabilisatrice des petits muscles autour de l’articulation, vous protégeant ainsi contre les blessures.

Haltère Scaption

les Muscles Travaillés: du Dos, des Épaules.,

comment: Arcez les poids sur vos côtés en gardant vos bras tendus à tout moment jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement sur vos épaules. Revenir lentement à la position de départ.

pourquoi: la coiffe des rotateurs, l’impact de l’épaule et les larmes sont des problèmes courants liés aux exercices de surutilisation, mais pas si vous utilisez l’scaption. En ciblant vos muscles stabilisateurs il protège l’articulation de l’épaule et les ligaments qui l’entourent.,

fente D’haltère

Muscles travaillés: mollets, abdos, bas du dos

comment: tenez-vous debout avec des haltères sur le côté et les paumes face à votre corps. Fendre vers l’avant aussi loin que vous le pouvez avec votre jambe droite, en pliant votre genou de fuite de sorte qu’il brosse presque le sol. Utiliser le talon de votre pied droit pour pousser le haut de votre corps à la position de départ. Répétez avec la jambe opposée.

pourquoi: les fentes pondérées renforceront votre dos, vos hanches et vos jambes, tout en améliorant votre mobilité et votre stabilité.,

un Seul Haltère Épaule Soulever

les Muscles travaillés: Delts, les triceps, les pièges, le haut de la poitrine

Comment faire: Placez une main de chaque côté d’un haltère et laissez-le pendre entre vos jambes. Soulevez l’haltère directement au-dessus de votre tête, puis abaissez-le et répétez.

pourquoi: comme son nom l’indique, l’élévation de l’épaule renforce principalement les épaules, mais travaille également les muscles supérieurs de la poitrine.

Haltère de Veau Soulever

les Muscles travaillés: les Veaux, la force de préhension.,

comment: tenez-vous debout en tenant deux haltères à vos côtés. Placez les boules de vos pieds sur une marche d’exercice ou une plaque de poids avec vos talons touchant le sol. Avec vos orteils pointés vers l’avant, soulevez vos talons du sol et contractez vos mollets. Revenez lentement à la position de départ.

pourquoi: un aliment de base de la Journée des jambes, les élévations des mollets vous construiront de plus gros mollets, tout en renforçant la stabilité et la mobilité de vos chevilles.

Corps Creux Skullcrushers

les Muscles travaillés: Triceps, core, abs.,

comment: Allongez-vous le dos au sol, les jambes droites, deux haltères maintenus directement sur vos épaules. Serrez vos abdos en appuyant le bas du dos dans le sol. Surélevez vos jambes d’un pouce du sol. Soulevez vos omoplates du sol. En gardant les bras droits, déplacez légèrement le haut des bras en arrière. En vous pliant uniquement aux coudes, abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils touchent presque vos épaules, en gardant le reste de votre corps serré dans la position de départ. Appuyez en arrière, en ne redressant que les coudes.,

pourquoi: « très souvent, les gens cambrent légèrement le dos pendant les skullcrushers », explique Samuel. « Vous ne pouvez pas le faire en position de corps creux, dit-il, parce que la position vous oblige intrinsèquement à opérer avec des abdos serrés, fermant votre cage thoracique. »

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Rotation Déclin Pondérée des Sit-up

les Muscles travaillés: de Base, de l’abs.

comment: commencez par vous positionner dans le banc de déclin, en saisissant un poids léger avec les deux mains. Abaissez votre torse pour qu’il soit parallèle au sol., Tenez le poids directement de votre poitrine, en gardant vos bras aussi droits que possible. Faites pivoter votre torse et vos bras d’un côté aussi loin que possible, en vous tordant du bas de votre torse. Faites une Pause de 1 ou 2 secondes. Tournez vers le centre tout en serrant votre noyau pour effectuer un sit-up, en gardant vos bras droits et en saumurant le poids au-dessus. Répétez sur le côté opposé.

pourquoi: « ce déménagement est un guichet unique pour vos abdos », explique Samuel. « Parmi les choses que votre noyau fait pour vous: il attache votre torse, fléchit votre colonne vertébrale, fait pivoter votre torse et combat la rotation de votre torse (anti-rotation)., Vous faites ces quatre choses dans celui-ci le mauvais. »

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