získat nové tělo nemusí být složité, ani budete nutně potřebovat tělocvičnu, která je po ruce.
ať už usilujete o rychlou ztrátu tuku, vypouklé svaly nebo kardiovaskulární fitness, pár činek zaškrtne jakékoli pole-pokud je používáte správně. Ale vzpírání s činky může udělat víc než jen zlepšit váš okamžitý fitness profil, a to může dokonce zachránit život., Vědci pracující na Iowa State University uvádí, že zvedání závaží za méně než hodinu týdně může snížit riziko vzniku srdečního infarktu nebo cévní mozkové příhody o 40 až 70%.
takže můžete těžit z výhod dobré činky sesh, spojili jsme se s PT Ollie Frostem a ředitelem pro zdraví mužů Ebenezer Samuelem, abychom našli nejlepší cvičení činky pro transformaci vašeho těla, fitness a zdraví.,
Všechny bílkoviny, které potřebujete k vybudování all-nové svalové
POŘADÍ
Drop tělesného tuku bez řezání zpět na chuť
POŘADÍ
13 z Nejlepších Činka Cvičení, jak Zhubnout a Budovat Svalovou hmotu
Pohár Squat
namáhané Svaly: Stehna, lýtka, hýždě, abs, paže a přilnavost sílu.,
Jak: postavte se s nohama nastavenými širší než šířka ramen a držte činku oběma rukama před hrudníkem. Posaďte se do dřepu, pak jděte zpět a opakujte.
Proč: jste nervózní nováček nebo dlouhodobé těžké gainer? S tímhle tahem je to jedno. „Pohárové dřepy jsou ideální pro jakoukoli úroveň,“ říká Frost. „Konkrétně se zaměřují na aktivaci gluteu a zároveň zlepšují pohyblivost kyčle i hrudníku.,“
Činka Clean
namáhané Svaly: Hýždě, lýtka, stehna, biceps.
Jak na to: Flip zápěstí, takže čelí dopředu a přineste činky na vaše ramena, mírně skákání jako vy. Pomalu narovnejte nohy, abyste stáli. Poté spusťte závaží dolů na stehno, než se přesunete do squatové polohy a opakujete.
proč: pokud chcete vypadat jako olympionik, musíte trénovat jako jeden. „Začlenění těchto výtahů powerlifter do vašeho tréninku nejen vytvoří svalovou tkáň, ale také vytvoří výbušnou sílu,“ říká Frost. Tento krok také spěchá krev do glutes, hamstrings, ramena a paže, aby se maximalizovala vaše síla rostoucí svaly.,
Zemědělců Walk
namáhané Svaly: horní část zad, ramena, triceps a biceps, předloktí, abs, glutes, hamstringy, kvadriceps, adduktory, únosci a lýtkové svaly.
Jak: chůze vpřed krátké, rychlé kroky. Jděte na danou vzdálenost, co nejrychleji.
Proč: žádná technika se bát, ale budete stále přeplňovaný sílu vašeho stisku. A nebojte se, tento nedostatek technika nebude vám zraněno; prostřednictvím procesu nazývaného ozařování, tento krok svazky své rotátorové manžety, která chrání vaše ramena.
Sklonil Nad Řádek
Svaly pracoval: lat, ramena, předloktí a bicepsy, vzpřimovače páteře, hamstringy a glutes.
Jak: Udržujte své jádro pevně a záda rovně, když řadíte závaží až k hrudi., Dolů a opakujte.
Proč: „Řádky se zaměří na několik svaly v horní části těla, včetně pastí, kosodélníky, lat a biceps ideální pro získání vám, že“ V “ tvar,“ říká Mráz. A nejen to, bude to zdokonalovat na deltoids vytvořit nějaké tričko plnící balvan ramena, také.
Dvě-Arm Činka Tuhý Legged Deadlift
namáhané Svaly: Hamstringy, budovatelů, lat a glutes.,
Jak: snižte činky na horní část nohou, pokud můžete jít prodloužením pasu, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Proč: To trhá nohy do silné kolíky cílení rychle-škubnutí spodní části těla svaly. Plus stiff legged deadlifts zajistit celý posteriorní řetězec funguje efektivně a zabraňuje kyčle a dolní části zad zranění, říká, že Frost. To je jeden z nejlepších zdarma hmotnost cvičení, aby budovat své dolní části těla – zranění zdarma.,
Jedna Paže Swing
namáhané Svaly: Hýždě a hamstringy, abs, čtyřhlavý sval a ramena.
Jak na to: Umyvadlo do dřepu a houpačka činky přes tvoje nohy než okamžitě řídit sami dopředu, přinášet váhu nahoru směrem k hlavě, jak si narovnat nohy. Opakujte tento pohyb a poté vyměňte strany.,
proč: při správné formě bude tento houpačka nejen nabírat svaly v zadním řetězci, ale bude také budovat sílu uchopení, koordinaci, svaly dolní části zad, čtyřhlavý sval a ramena. Jinými slovy, to vám dá hybnost vaše tělo transformace cvičení potřeby. Většina z těchto tradičních kettlebell pohyby mohou být replikovány.
Činka Bench Press
namáhané Svaly: prsní Svaly, ramena, triceps, předloktí, lat, pasti a kosodélníky.,
Jak: Lehněte si na rovnou lavici držící dvě činky nad hrudník s overhand přilnavost. Zatlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné,pak pod kontrolou.
Proč: Pokud hledáte vybudovat kvalitní svaly odvolání pak vždy rozhodnout pro činka tisk činka. Proč? Hmotnost v každé ruce umožňuje větší úsek ve spodní části výtahu a vytváří větší hrudník. A pokud chcete tento krok posunout dále? „Stlačte své prsní svaly dohromady v horní části výtahu, abyste získali co nejvíce svalových vláken,“ říká Frost.,
Kříž Tělo Hammer Curl
namáhané Svaly: Biceps, pažní a předloktí.
Jak: jeden po druhém, stočte každou váhu směrem k protilehlému rameni. Vraťte se pod kontrolu do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
proč: nezapomeňte, že pokud chcete vyhrát závod ve zbrojení, nezapomeňte na pravidlo rozdělit a dobýt. Zaměření na jednu ruku najednou vytváří velký nervový pohon, který zapojuje nervový systém, aby získal více svalových vláken.,
Step-Up
namáhané Svaly: Quadricepsy, hamstringy, glutes, hlavní síla
Jak: Položte pravou nohu na zvýšené platformě a prosadit vaše pata se zvednout sami sebe a položte levou nohu na plošině. Ustupte levou nohou a soustřeďte se na ohýbání kyčle a kolena pravé nohy. Opakujte na druhé straně.
proč: je to jistý požární způsob, jak maximalizovat gluteus maximus, hlavní sval zodpovědný za prodloužení, otáčení a aduktování a únos z kyčelního kloubu. Navíc cvičení s jednou nohou zvýší stabilizační sílu menších svalů kolem kloubu a ochrání vás před zraněním.
Činka Scaption
namáhané Svaly: Záda, Ramena.,
Jak: obloukem závaží až po vaše strany držet ruce rovně po celou dobu, dokud se cítíte silný úsek přes ramena. Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
Proč: Rotátorová manžeta, ramenní impingement a slzy jsou společné problémy z nadměrné cvičení, ale ne, pokud budete používat scaption. Zacílením na vaše stabilizující svaly chrání ramenní kloub a vazy, které ho obklopují.,
Činka Výpad
namáhané Svaly: lýtka, abs, dolní části zad,
Jak: Postavte se s činkami na vaší straně a dlaně směřují vaše tělo. Výpad vpřed tak daleko, jak můžete s vaší pravou nohu, ohýbání koncové koleno, takže to skoro kartáče na podlahu. Pomocí paty pravé nohy zatlačte horní část těla zpět do výchozí polohy. Opakujte s opačnou nohou.
proč: vážené výpady posílí vaše záda, boky a nohy a zároveň zlepší vaši mobilitu a stabilitu.,
Jeden Činka Rameno Zvýšit
namáhané Svaly: Ramena, triceps, pasti, horní části hrudníku,
Jak na to: Položte jednu ruku na každé straně činky a nechte ho viset mezi nohama. Zvedněte činku přímo nad hlavu, pak ji spusťte zpět dolů a opakujte.
proč: jak název napovídá, ramenní zvedání primárně posiluje ramena, ale také působí na svaly horní části hrudníku.
činka Tele zvýšit
svaly pracoval: telata, síla sevření.,
Jak: postavte se vzpřímeně a držte dvě činky po stranách. Umístěte koule nohou na cvičební krok nebo hmotnostní desku s patami, které se dotýkají podlahy. S prsty směřujícími dopředu zvedněte paty z podlahy a uzavřete telata. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
proč: sešívání dne nohou, zvedání lýtka vám postaví větší telata a také posílí stabilitu a mobilitu kotníku.
Duté Tělo Skullcrushers
namáhané Svaly: Triceps, jádro, abs.,
Jak: Lehněte si zády na zem, nohy rovně, dvě činky držené přímo přes ramena. Utáhněte abs a zatlačte dolní část zad do země. Zvedněte nohy o palec ze země. Zvedněte lopatky ze země. Držte ruce rovně, mírně posuňte horní paže dozadu. Ohýbání pouze v loktech, nižší váhy, dokud se téměř dotknout ramena, držet zbytek těla pevně ve výchozí poloze. Zatlačte zpět nahoru a narovnejte pouze lokty.,
proč: „velmi často se lidé během skullcrusherů mírně obloučí zády,“ říká Samuel. „Nemůžete to udělat v poloze dutého těla, říká, protože pozice vás neodmyslitelně nutí pracovat s abs pevně a zavírat žebro.“
<
Rotační Pokles Vážený Sit-up
namáhané Svaly: Core, abs.
Jak: začněte umístěním na lavici úpadku a oběma rukama uchopte nízkou hmotnost. Spusťte trup dolů tak, aby byl rovnoběžný se zemí., Držte váhu přímo z hrudníku a držte ruce co nejrovnější. Otočte trup a paže na jednu stranu tak daleko, jak je to možné, kroucení z nízké v trupu. Pauza na 1 nebo 2 sekundy. Otočit zpět do centra a zároveň mačkání své jádro k provedení sit-up, aby vaše ruce rovně a uvedení hmotnosti nad hlavou. Opakujte na opačné straně.
proč: „tento krok je jednorázovým nákupem abs,“ říká Samuel. „Mezi věci, které vaše jádro dělá pro vás: to zarámuje trup, ohýbá páteř, otáčí trup, a bojuje rotaci trupu (Anti-rotace)., Děláte tyto čtyři věci v tomto špatný.“
Nejlepší Činky Koupit
přihlaste se k odběru newsletteru pro zdraví mužů a zahajte svůj plán domácího těla. Udělat pozitivní kroky, aby se stal zdravější a duševně silný se všemi nejlepší fitness, budování svalů a výživy poradenství doručena do vaší schránky.
PŘIHLÁSIT SE
Pro efektivní domácí cvičení, povznášející příběhy, snadné recepty a rady, které můžete věřit, objednat Zdraví Mužů UK.
SUBSCRIBE