at få en ny krop behøver ikke at være kompliceret, og du behøver heller ikke nødvendigvis gymnastiksalen, som er praktisk.
uanset om du sigter mod hurtigt fedttab, svulmende muskler eller kondition, vil et par håndvægte markere enhver boks – så du bruger dem korrekt. Men vægtløftning med håndvægte kan gøre mere end blot at forbedre din umiddelbare fitness profil, og det kan endda redde dit liv., Forskere, der arbejder ved io .a State University, rapporterede, at løftevægte i mindre end en time om ugen kan reducere din risiko for at lide et hjerteanfald eller slagtilfælde med 40 til 70%.
Så du kan høste fordelene af en god håndvægt sesh, vi har sammen med PT Ollie Frost og Mænds Sundhed fitness instruktør Ebenezer Samuel for at finde den bedste dumbbell-øvelser til at forandre din krop, fitness og sundhed.,
Alle de proteiner, du har brug for at bygge nye muskler
FOR
Drop kropsfedt uden at skære ned på smag
FOR
13 af de Bedste Dumbbell-Øvelser til at Tabe sig og Opbygge Muskler
Goblet Squat
Musklerne arbejdet: Quads, kalve, glutes, abs, arme og gribestyrke.,
hvordan: stå med fødderne bredere end skulderbredde og hold en håndvægt med begge hænder foran brystet. Læn dig tilbage i en s .uat, kør derefter op igen og gentag.
Derfor: Er du nervøs newbie eller en lang tid hårde gainer? Det betyder ikke noget med dette træk. “Goblet s .uats er perfekte til ethvert niveau,” siger Frost. “De specifikt målrette glute aktivering samtidig forbedre både hofte og Thora.mobilitet.,”
Håndvægt Clean
Musklerne arbejdet: Glutes, kalve, quads, biceps.
hvordan: vend dine håndled, så de vender fremad og bringer vægtene til dine skuldre, spring lidt som du gør. Ret langsomt dine ben til at stå. Sænk derefter vægten ned til låret, før du går i s .uat-position og gentager.
hvorfor: hvis du vil ligne en Olympian, skal du træne som en. “At inkorporere disse PO .erlifter-elevatorer i din træning vil ikke kun opbygge magert muskelvæv, men også opbygge eksplosiv kraft,” siger Frost. Dette skridt også siv blod til din glutes, hamstrings, skuldre og arme til at maksimere din muskel-voksende magt.,
Landmændenes Gang
Musklerne arbejdet: øvre ryg, skuldre, triceps og biceps, underarme, mavemuskler, glutes, hamstrings, quadriceps, adductors, bortførere og lægmuskler.
hvordan: gå fremad med korte, hurtige trin. Gå til den givne afstand, så hurtigt som muligt.
hvorfor: der er ingen teknik at bekymre sig om, men du vil stadig supercharge din grebstyrke. Og rolig, denne mangel på teknik får dig ikke til skade; gennem en proces kaldet bestråling klapper denne bevægelse din rotatormanchet og beskytter dine skuldre.
Bent-Over Row
Musklerne arbejdet: lats, skuldre, underarme og biceps, spinal tidsskrifter, hamstrings og glutes.
hvordan: Hold din kerne stram og ryggen lige, når du rækker vægten op til brystet., Sænk og gentag.
hvorfor: “rækker vil målrette mod flere muskler i din overkrop, herunder fælder, rhomboider, lats og biceps, der er perfekte til at få dig den ‘V’ form,” siger Frost. Og ikke kun det, det vil finpudse på dine deltoids for at skabe nogle T-shirt-fyldende boulder skuldre også.
To-Arm Dumbbell Stiff Legged Dødløft
Musklerne arbejdet: Hamstrings, tidsskrifter, lats og glutes.,
hvordan: Sænk håndvægte til toppen af dine fødder, så vidt du kan gå ved at strække sig gennem din talje og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
hvorfor: det makulerer dine ben i kraftige stifter ved at målrette dine hurtige muskler i underkroppen. Desuden sikrer stive legged deadlifts hele din bageste kæde fungerer effektivt og forhindrer hofte-og lændeskader, siger Frost. Det er en af de bedste gratis vægt øvelser til at opbygge din lavere organ – skade fri.,
den Ene Arm Swing
Musklerne arbejdet: Glutes og hamstrings, abs, quadriceps og skuldre.
hvordan: synk ned i en s .uat og sving håndvægten gennem dine ben, før du straks kører dig fremad og bringer vægten op mod dit hoved, når du Retter dine ben. Gentag denne bevægelse, skift derefter sider.,
hvorfor: med korrekt form vil denne sving ikke kun rekruttere muskler i din bageste kæde, men det vil også opbygge din grebstyrke, koordinering, nedre rygmuskler, .uadriceps og skuldre. Med andre ord, det vil give dig momentum din krop transformation træning behov. De fleste af disse traditionelle kettlebell-bevægelser kan replikeres.
Dumbbell Bench Press
Musklerne arbejdet: Pecs, skuldre, triceps, underarm, lats, fælder og rhomboids.,
hvordan: Lig på en flad bænk med to håndvægte over brystet med et overhåndsgreb. Skub op, indtil dine arme er lige, og sænk derefter under kontrol.
hvorfor: hvis du ønsker at opbygge kvalitet pecs appel så altid vælge en håndvægt presse over barbell. Hvorfor? En vægt i hver hænder giver mulighed for en større strækning i bunden af elevatoren, opbygge en større bryst. Og hvis du ønsker at tage dette skridt videre? “Klem dine pecs sammen på toppen af liften for at rekruttere så mange muskelfibre som muligt,” siger Frost.,
Cross Body Hammer Curl
Musklerne arbejdet: Biceps, brachialis, og underarme.
hvordan: en ad gangen, krølle hver vægt op mod din modstående skulder. Vend tilbage under kontrol til startpositionen og gentag på den anden side.
hvorfor: husk, hvis du vil vinde våbenkapløbet, skal du ikke ignorere reglen om deling og erobring. Fokus på en arm ad gangen skaber et stort neuralt drev, der engagerer nervesystemet til at rekruttere flere muskelfibre.,
Step-Ups
Musklerne arbejdet: Quads, hamstrings, glutes, core styrke
Hvordan: Placer din højre fod på forhøjet platform og skubbe op gennem hælen for at løfte dig op og stil din venstre fod på den platform. Træd tilbage med din venstre fod, koncentrere dig om at bøje din hofte og knæet på dit højre ben. Gentag på den anden side.
hvorfor: det er en sikker brand måde at maksimere din gluteus ma .imus, den største muskel ansvarlig for at udvide, rotere og adducting og bortføre fra hofteleddet. Plus, enkelt ben øvelser vil øge stabilisator styrken af de mindre muskler omkring leddet, beskytter dig mod skader.
Håndvægt Scaption
Musklerne Arbejdet: Ryg, Skuldre.,
hvordan: bue vægten op til dine sider og hold dine arme lige på alle tidspunkter, indtil du føler en stærk strækning over dine skuldre. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
hvorfor: Rotator manchet, skulder impingement og tårer er almindelige problemer fra overbrug øvelser, men ikke hvis du bruger scaption. Ved at målrette dine stabiliserende muskler beskytter den skulderleddet og ledbåndene omkring det.,
Håndvægtslunge
muskler arbejdet: kalve, abs, lænd
hvordan: stå med håndvægte ved din side og håndfladerne mod din krop. Lunge fremad så langt som du kan med dit højre ben, bøje dit bageste knæ, så det næsten børster gulvet. Brug hælen på din højre fod til at skubbe overkroppen tilbage til startpositionen. Gentag med det modsatte ben.
hvorfor: vægtede lunges vil styrke din ryg, hofter og ben, samtidig med at du forbedrer din mobilitet og stabilitet.,
en Enkelt Dumbbell Shoulder Raise
Musklerne arbejdet: Delts, triceps, fælder, øvre bryst
Hvordan: Læg en hånd på hver side af en håndvægt, og lade det hænge mellem dine ben. Løft håndvægten direkte over dit hoved, sænk den derefter ned igen og gentag.
hvorfor: som navnet antyder, styrker skulderhøjen primært skuldrene, men fungerer også de øvre brystmuskler.
håndvægt kalv hæve
muskler arbejdede: kalve, greb styrke.,
hvordan: stå oprejst med to håndvægte ved dine sider. Placer bolde af dine fødder på en øvelse trin eller vægt plade med hælene rører gulvet. Med dine tæer peger fremad, hæv dine hæle væk fra gulvet og kontrakt dine kalve. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
hvorfor: en hæfteklamme af ben dag, kalv rejser vil bygge dig større kalve, samt styrke din ankel stabilitet og mobilitet.
Hollo.Body Skullcrushers
muskler arbejdede: Triceps, kerne, abs.,
hvordan: lig med ryggen på jorden, benene lige, to håndvægte holdt direkte over dine skuldre. Stram din abs, tryk din nedre ryg ned i jorden. Løft dine ben en tomme fra jorden. Løft skulderbladene fra jorden. Hold dine arme lige, Skift dine overarme lidt tilbage. Bøjning kun ved albuerne, sænk vægtene, indtil de næsten rører dine skuldre, og hold resten af din krop tæt i startpositionen. Tryk tilbage op, retting kun ved albuerne.,
hvorfor: “meget ofte bukker folk ryggen lidt under skullcrushers,” siger Samuel. “Du kan ikke gøre det i den hule kropsposition, siger han, fordi positionen iboende tvinger dig til at operere med abs stram og lukke din ribcage.”
<
Roterende Fald Vægtede Sit-up
Musklerne arbejdet: Core, abs.
hvordan: Start med at placere dig selv i tilbagegangsbænken og gribe en let vægt med begge hænder. Sænk din torso ned, så det er parallelt med jorden., Hold vægten lige ud fra brystet, og hold dine arme så lige som muligt. Drej din torso og arme til den ene side så langt som muligt, vride fra lav i din torso. Pause i 1 eller 2 sekunder. Drej tilbage til midten, mens du også klemmer din kerne for at udføre en sit-up, Hold dine arme lige og salt vægten overhead. Gentag på den modsatte side.
hvorfor: “dette skridt er one-stop shopping for din abs,” siger Samuel. “Blandt de ting, din kerne gør for dig: den seler din torso, bøjer din rygsøjle, roterer din torso og bekæmper rotation af din torso (anti-rotation)., Du gør disse fire ting i denne ene den dårlige.”
Bedste Håndvægte til at Købe
Tilmeld dig nyhedsbrevet om mænds sundhed og kickstart din hjemmekropsplan. Gøre positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste fitness, muskel-bygning og ernæring rådgivning leveret til din indbakke.
Tilmeld
for effektive hjemme træning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, abonnere på Men ‘ s Health UK.
abonner